Wie kann ich Messen, meine fitness zu Hause, ohne irgendwelche Instrumente?

Ich brauche, um zu Messen, meine fitness, so dass ich wissen wollte, sind folgende Dinge:

  1. Welche Elemente sollten berücksichtigt werden bei der Bestimmung, ob eine person völlig fit.
  2. Welche tests sind verfügbar, um die Berechnung der Bereiche aus Frage eins.
+736
Om Services 02.07.2018, 09:49:25
32 Antworten

Ja, Klimmzüge Sind Genial, Auch Wenn Sie Nur Ein Paar

Sollten Sie mehrere Sätze chin-ups mit negative zu bekommen eine größere Gesamtzahl für das Training. Wenn Sie kann nur tun, drei pull-ups in einer Reihe, dann drei-strenge lieben, guten, den ganzen Weg hinunter und den ganzen Weg hinauf-und dann weitere drei als negative (springen nach oben und senken sich nach unten, so langsam wie möglich), dann drei Minuten warten und es wieder tun, dann warten Sie drei Minuten und versuchen Sie es erneut, dann drei Minuten warten und es wieder tun, dann warten Sie drei Minuten und lassen es ein letztes mal. Wenn Sie nicht bekommen kann drei, jedes mal, das ist in Ordnung. Verwenden Sie das negative um fünf oder so in einem Satz, und führen Sie mehrere Sätze.

Wenn Sie nicht tun können auch eine vollständige Palette von Bewegung strikte nicht-kipping pull-up, der lat-Pulldown-Maschine, assisted pull-up-Maschine, und die bands würden auch genannt werden für.

Sollten Sie auch tun, Bankdrücken oder push-ups oder dips zu bauen, die gegnerischen Muskeln, für die Gesundheit und die Suche groß.

+939
johanseb 03 февр. '09 в 4:24

Schließlich fand ich eine Studie über die Auswirkungen der zyklischen Essen:

Stote et al. (2007) : Eine kontrollierte Studie, reduzierte Mahlzeit Frequenz ohne Kalorienzufuhr bei gesunden, normalgewichtigen, Erwachsene mittleren Alters

Zitate aus dem Papier:

  • Design:Die Studie wurde mit einem randomisierten crossover-design mit zwei 8-wk Behandlungszeit. Während der Behandlung Perioden, Themen verbraucht alle Kalorien benötigt für Gewicht Wartung in entweder 3 Mahlzeiten/d oder 1 Mahlzeit/d.

  • Ergebnisse: Probanden, die die Studie beendet behielten Ihre Körper Gewicht innerhalb von 2 kg von Ihrem ursprünglichen Gewichts während der 6-mo-Periode. Es wurden keine erheblichen Auswirkungen der Mahlzeit-Frequenz auf die Herzfrequenz, die Körpertemperatur oder die meisten der Blut-Variablen gemessen. Allerdings, wenn Sie verbrauchen 1 Mahlzeit/d, Probanden hatten einen signifikanten Anstieg des Hungers; eine signifikante änderung der Zusammensetzung des Körpers, unter anderem eine Senkung der Fettmasse; signifikanter Anstieg des Blutdrucks und in die Gesamt -, LDL-, und HDL-Cholesterin-Konzentrationen, und einen signifikanten Rückgang der Konzentrationen von cortisol.

  • Probanden Gewicht und die Körperfettmasse gesenkt waren (1.4 und 2.1 kg, beziehungsweise) nach Verbrauch der 1 Mahlzeit/d-Diät, aber nicht nach Verbrauch der 3 Mahlzeiten/d Diät.

  • Trotz der Allgemeinen Wahrnehmung in der breiten öffentlichkeit zu, dass es wichtig ist, zu Essen, ≥3 Mahlzeiten/d, keine kontrollierten Studien haben einen direkten Vergleich der Wirkungen der verschiedenen Mahlzeit Frequenzen auf die menschliche Gesundheit. Diese Wissenslücken wurden identifiziert, indem die 2005 Dietary Guidelines Advisory Committee Report als zukünftige Forschungsrichtung.

So werden die Auswirkungen der verschiedenen Mahlzeit-Frequenzen auf den menschlichen Körper ist noch eine offene Frage, in der Wissenschaft, aber es scheint, einige Beweise, dass die unteren Frequenzen konnte Körperfett reduzieren und Gewicht.

+923
ThePants 06.09.2016, 14:42:07

Die wichtigste Sache, mit der richtigen Ernährung vor dem Training ist die Belastung setzt es auf Ihr Herz. Der Blutfluss zum Magen-Darm-Trakt ist deutlich erhöht für eine Weile nach dem Essen. Zwingen Sie Ihr Herz zu halten, dass der Blutfluss und erhöht Blutfluss zu den Muskeln kann zu einem Herzinfarkt (abhängig von der normalen Risikofaktoren und alles andere), als auch einfach nur verringern Sie Ihre Leistung, wenn Ihr Herz kann nicht mithalten. Natürlich, wenn Sie wollen, einen "einfachen" Weg zu erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz dies könnte eine gute Sache sein, aber Sie sollten auf jeden Fall vorsichtig sein und ich würde Vorsicht gegen ihn.

+902
Jott 28.02.2015, 20:12:02

Du bist der Frage fehlt ein wenig detail über das, was Ihr Training aussieht, aber die Allgemeinen Ursachen für die übung im Zusammenhang Unterschenkel Verletzungen sind:

  • Läuft zu schnell, bringt massive Dehnung des Weichgewebes rund um Ihr Schienbein. Der einzige Weg, um dies zu bewältigen ist langsam baute Ihre Ausübung zu ermöglichen, das Gewebe zu stärken. Bei einer Drehzahl laufen, die Sie noch nicht in der Lage zu sprechen, ist eine schöne Faustregel, nicht zu schnell.

  • Laufen auf harten Oberflächen, wenn Sie wie ich, die Kräfte zu führen, die in den Vororten, Ihre Füße schlagen das Pflaster schwer, mit jedem Schritt. Dies bewirkt das gleiche problem wie meine vorherigen Punkt, wird es nur noch schneller passieren auf harten Untergründen. Wenn du kannst: geh in den Wald oder einen park.

  • Läuft mit schlechten Schuhen, während die barfuß laufen Menge unterschiedlicher Meinung sein können, läuft auf alten oder schlicht falschen Schuhe ist schlecht. Alte Schuhe verschlechtert haben EVA, die hat schlechte oder inkonsistente Dämpfung. Mit Ihrem Aerobic oder tennis-Schuhe für das laufen ist auch eine schlechte Idee, weil, während Sie kann ähnlich Aussehen, Sie sind wirklich gebaut, völlig unterschiedlich und oft von verschiedenen Materialien, wie gut. Immer ein paar gute Laufschuhe geht ein langer Weg, reduzieren Sie Ihre Chancen von Verletzungen.

Wenn alle Stricke reißen, könnten Sie sich ein paar von Orthesen (nicht zu viel!) oder Kompressions-Strümpfe. Die erste hilft bei der Reduzierung der Bewegung des Fußes im Schuh oder machen Sie leichte Korrekturen an Ihren Fuß-roll-off-Muster. Letztere behält Ihr Kalb Muskel an Ort und Stelle und reduziert damit den stress auf die Weichteile viel.

Den letzten Teil kann ich wirklich nur empfehlen: Holen Sie sich einen Trainingsplan. Ich bin mir sicher, dass Sie versucht haben, einen vor, aber dieses mal erhalten Sie einen Trainingsplan und schneiden Sie Ihre Ziele um 20%. Also statt mit dem Ziel zu laufen bei 10 km/h start bei 8 km/h, anstatt zu versuchen zu laufen für eine halbe Stunde, 20 Minuten. Auch kann ich wirklich empfehlen, ein Programm wie zu Laufen Beginnen oder Ihre C25K, das zwingt Sie zum wechseln zwischen walking und jogging für mindestens die ersten paar Wochen. Dadurch verringert sich die gesamte Belastung auf die weichen Gewebe und sollte geben Sie Ihrem Körper Zeit, um zu starten anzupassen.

Aber denken Sie daran, auch wenn die Dinge beginnen, um besser zu werden, halten Sie an Ihrem plan!

+837
Semen55338 05.03.2016, 15:04:25

In der Vergangenheit, wenn ich nicht traf meine Ziele in einem Training drei mal Falle ich wieder 10% und meinen Weg backup. Es half ein bisschen, aber ich habe persönlich getroffen, meine eigene Decke auf der Bank.

Ich habe gesehen, Vorschläge, dass man vielleicht mal ändern, um das Training mit weniger Wiederholungen zu erhöhen, Gewicht (wie zuvor erwähnt.)

+790
ttosun 04.09.2012, 20:14:06

Ich persönlich sehe keinen aerodynamischen Vorteil. Wenn überhaupt, wäre es im Weg. Aber ich denke, es ist gut, aus anderen Gründen.

Wenn man sich an Praktiker wie Timothy Shieff und Ben Jenkins, wirst du oft sehen, wie Sie das tragen dieser Hose, und zu einem großen Teil, Sie sind einige der größten Vorreitern im parkour und freerunning. Sie werden vergöttert, von vielen, und es ist nicht ungewöhnlich, um auf den Kleidungsstil von jemandem, den Sie bewundern.

Als für das üben in es, ich nehme an, es hat einige "Freiheit", um es, wie die Flexibilität des Gewebes wird plötzlich ein nicht-Problem (und es neigt dazu, ein limitierender Faktor). Auch in warmen Gebieten und Intensive workouts, mit baggy-pants helfen würde, mit cool bleiben.

Aber dann gibt es das Thema, wie Sie Aussehen, oder vielmehr, wenn Sie anders Aussehen. Viele Bewegungen und Techniken können eine völlig neue ästhetik, wenn Sie tun es in unterschiedlicher Kleidung. Und da viele gerne videos von sich selbst und anderen Umzügen, es ist nicht unwahrscheinlich, dass der visuelle Effekt ist wünschenswert.

Für Verstecke Mängel in der Technik, wie Sie erwähnen, ich glaube nicht, dass das wichtig ist. Eines der wichtigsten Elemente von parkour und freerunning ist, dass Sie sollen, tun Sie es auf Ihre eigene Weise, und dass man anders ist charmant.

+752
wittywater 18.07.2012, 17:52:49

Fehlt einem gegebenen Gewicht für 3 Trainingseinheiten in einer Reihe ist ein symptom für eine bedeutende (wenn auch nicht großen) problem. Vielleicht sind Sie nicht tun, einen guten job genug, bei der Wiederherstellung, oder vielleicht haben Sie zusätzliches Gewicht in größere Brocken, als angemessen war, oder vielleicht Ihren Körper ist einfach nicht immer stärker schnell genug. Fallen 10% fühlt sich an wie ein Schritt rückwärts, aber wirklich, es gibt Ihnen einen gewissen Spielraum, um weiterhin Ihre lineare progression.

Einfach ausgedrückt, fehlt das gleiche Gewicht 3 workouts in einer Zeile bedeutet, dass Sie zu schwach sind für das Gewicht Recht jetzt, und Sie sollten arbeiten mit geringerem Gewicht, um sicher zu beenden Sie Ihre 3 Sätze 5. Diese sets wird noch eine Herausforderung sein, aber Sie werden nicht riskieren Verletzungen und übertraining durch das beharren auf der Arbeit auf ein Gewicht, das Sie bewiesen haben das Sie nicht tun kann. Sie werden Strahlen durch, die 10% in kürzester Zeit. (Eigentlich ist das genau wahr. Betrachten wir ein Beispiel von jemanden Abwürgen bei 300 Pfund, sagen wir für Ihren Kreuzheben. Minus 10% = 270. Das hinzufügen von fünf Pfund pro Training, Sie werden wieder bei 270 in nur sechs workouts—nur zwei Wochen blast durch Ihre vorherigen-Woche-plateau. Das ist oft besser als bummeln bei 300, nicht nach oben oder nach unten.)

+742
Joe Sniderman 11.02.2018, 04:21:00

Lassen Sie uns sagen, nach einem Jahr Krafttraining und cardios, ich bin fit und gut gebaut. Aus irgendeinem Grund, höre ich auf zu trainieren und erhalten eine zufällige Ernährung, die konsistent ist mit meiner täglichen Kalorie verbrennen.

Was würde dann passieren?

Verliere ich die Muskeln, die im nächsten Jahr langsam?

Nicht der Muskel wird das Fett langsam durch die mangelnde Nutzung?

+732
user2348797 19.01.2013, 06:05:57

Ich würde gerne verstehen, ob es sich/ist nicht eine gute Idee, um vollständig zu sperren (vollständig Strecken) die Ellenbogen, während hängen von einem pull-up-bar - entweder an der Unterseite des pull-up-oder einfach nur während eines Toten hängen.

Mir wurde mal gesagt, dass die Ellbogen sollten leicht gebogen werden, um sicherzustellen, dass die Muskeln tatsächlich die Last tragen, damit die Bänder/sehnen nicht unnatürlich angespannt. Aber ich habe auch gelesen (links am Ende), dass ein dead hang ist von Vorteil für die Bänder (und kann sogar helfen, Menschen mit Rotatorenmanschette Probleme).

Also, was ist die richtige Art und Weise zum ausführen eines Toten hängen?

http://www.survivalandserenity.com/dead-hang-for-strong-shoulders/ https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/5fno06/just_hang_to_help_with_shoulder_issues/

+722
mrsk 24.08.2014, 17:17:57

Untrainierte Muskeln sind nicht konditioniert zu tun, harte Arbeit.

Es ist wirklich so einfach. Je mehr harte Arbeit, die Sie tun, desto mehr bedingte die Muskulatur und der unterstützenden Systeme sind dabei harte Arbeit.

Menschen, die physischen Arbeitsplätze sind Muskeln, die trainiert sind, um Ihre Aufgaben zu erledigen. Wenn das beinhaltet das tragen von schweren Gegenständen von einem Ort zum anderen, Graben, arbeiten mit Beton, etc., dann wird der Körper und das Bindegewebe sind bereits angepasst zu tun, harte Arbeit. Die Anforderungen, GEWICHTE zu heben, haben die gleichen Auswirkungen auf den Körper, als die Arbeit einen körperlich anstrengenden job.

Was sollte eine ungeübte person anders als ein ausgebildeter Mensch?

Die Körper können sich gewöhnt, um zu tun Arbeit ziemlich schnell. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, um wirklich drücken Sie sich, um stärker zu werden, mehr Muskeln, oder was auch immer Ihre Ziele geschehen zu sein. Es gibt ein paar Empfehlungen, die sehr viel Sinn machen für jemanden, der neu zum GEWICHTE heben:

  • Fokus auf Technik: die richtige Technik hilft Ihnen, mehr Arbeit und es braucht Zeit, sich festzusetzen richtige Motorische Muster.
  • Schwerpunkt auf Propriozeption: Verständnis für die position Ihres Körpers während Sie unter Last wird Ihnen helfen, die Feinabstimmung Ihrer Technik. Sie sollten sich darauf konzentrieren, dass Ihr Körper seine position stärkt die Bewegung.
  • Hetzen Sie nicht zu schwere GEWICHTE: Es ist viel zu einfach schlagen sich selbst, weil Sie nicht getroffen haben einige beliebige Ziel durch ein Datum. Es wird kommen, aber Sie haben die Grundlage zu legen, ersten.
  • Arbeit auf die Verbesserung der Mobilität: vor allem wenn Sie haben in der Regel ein Schreibtisch-job, oder schlechte Haltung haben, werden Sie brauchen, um einige korrigierende übungen, die Ihnen ermöglichen, Ihre Technik zu verbessern. Dieses nimmt eine Menge Zeit, also nichts überstürzen. Mobilität ist eine Kombination von Stärkung der antagonistischen Muskeln, um korrekte Ausrichtung und Dehnung zu verbessern Ihre Beweglichkeit.
  • Vergessen Sie optimal: sich Gedanken über eine optimale, während immer noch ein Anfänger wird damit nichts zu tun, sondern Sie Spinnen Ihre Räder. Der Punkt ist, um in die Arbeit und bauen eine gute Grundlage, auf die Sie bauen können später. Je weniger Zeit Sie damit verbringen, sich darüber zu streiten, was die optimale (1-3 Wiederholungen, 5-6 Wiederholungen, 10+ Wiederholungen?) und je mehr Zeit Sie verbringen mit all jene rep-Bereiche, die mehr Stärke haben Sie.
  • Rest, wenn es Zeit zum ausruhen ist: geht hand in hand mit dem Rauschen nicht zu schwere GEWICHTE. Ihr Körper braucht Zeit sich selbst zu reparieren und eine stärkere version von sich selbst. Es ist besser, starten Sie mit einem Ganzkörper-Vorlage mit 3 Tagen in der Woche als 5-Tage-split-routine. Der Zweck ist, geben Sie Ihrem Körper einen Schock, der Arbeit, so dass es weiß, muss es um eine stärkere version von sich selbst, und die Zeit, es zu tun. In dem gleichen Geist, wenn Sie wirklich müde, es ist OK, weniger Arbeit zu tun, damit Ihr Körper aufholen können.

Je mehr Arbeit Sie investieren, desto mehr werden Sie eine Idee davon haben, welche Ziele Sie verfolgen möchten. Sie haben auch eine bessere Grundlage um diese Ziele zu verfolgen. Es gibt einen Grund dafür 3 Tage in der Woche arbeitet besser als 5, wenn Sie zuerst anfangen. Es ist auch am besten zu starten mit Programmen, die entworfen sind, für Anfänger. Sie sind entworfen, um Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, relativ schnell, aber noch wichtiger ist, Sie helfen, Vertrauen aufzubauen, wie Sie stärker werden. Sie sind gebaut, zu wissen, die Einschränkungen für den durchschnittlichen Anfänger.

+715
mobileguy 22.06.2015, 18:23:24

Ich bin ein Erwachsener Mann der Ausdauer-Läufer, und früher in diesem Jahr nahm Moderat low-carb-Diät und wurde Fett-angepasst. Meine läuft bei ersten wurden Ihre vorhersehbaren sufferfest aber nach 6-8 Wochen kam ich zu einem Punkt, wo ich lief ein 50k ultra ohne Einnahme keine Kalorien. In früheren 50k Rennen, die ich brauchte, um zu Essen Kohlenhydrate, um fortzufahren.

Dann, nach ein paar Monaten dieses, Sommer und Urlaub und sowas passiert und ich habe abgesetzt der Diät. Jetzt ist es Oktober, und ich bin der Wiederaufnahme der low-carb - aber meine läuft wieder, suffer-fests. Das hat mir zu denken:

Wie lange hat das Fett letzten Anpassung nach absetzen der Diät?

Da das Fett-Anpassung ist offenbar verloren, sollte ich erwarten, dass es dauert weitere 6-8 Wochen, es wieder zu bekommen, oder wird der Prozess schneller, das zweite mal?

+713
larsenhupin 20.03.2013, 13:15:12

Warum arbeitest du in der 12-14 rep Bereich, wenn Sie nicht wollen, zu vergrößern? Sie sollten wählen Sie nur ein paar, Ganzkörper-Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, overhead press, etc.) und machen Sie 5 Wiederholungen zu einer Zeit. Bauen Sie mehr Kraft.

Außerdem, warum machst du 3 verschiedene übungen für jede Ziel-Muskel-Gruppe? Warum nicht einfach eine übung bei einem höheren Gewicht?

+706
Roshna Omer 15.08.2015, 19:18:10

Radfahren hat sich gezeigt, zu einer Verkürzung des rectus femoris. Dies geschieht, weil Ihr Bewegungsradius kleiner ist als z.B. laufen. Das gleiche passiert, um jeden Muskel, wird über eine kürzere Strecke der Bewegung, so vermute ich, dass die genaue gleiche passiert, um die Achillessehne.

Es ist ein weiterer Faktor, der eine Rolle spielt es, wie gut. Die Achillessehne hat zwei Funktionen (und damit zwei verschiedene Teile, zumindest die Bizeps femoris). Ein Teil des biceps femoris nur beugt die Knie, der andere Teil sowohl beugt das Knie und dehnt die Hüfte. Beim Radfahren werden die Knie-Biege-Teil funktioniert auf kürzere Reichweiten, während die hip-Erweiterung Teil ist gespannt, weil wir erreichen nach vorne für die Griffe. Dies kann schließlich dazu führen impalances, als ein Teil der Muskel wird härter als die anderen.

+699
hollo056 03.02.2017, 00:14:41

Sie suchen nach übungen, um bulk-up, ohne spezielle Ausrüstung. Also zu aller erst würde ich empfehlen, dass Sie kaufen ein paar Hanteln, weil Sie die Beständigkeit, die Sie brauchen, um bulk-up.

Sicher, Sie können erstellen Sie eine gut definierte Obere Körper mit nur Körpergewicht Bewegungen, aber Ihr Ziel ist es, bulk-up, Sie müssen also Widerstand. Sie benötigen zum auslösen der Muskelfasern, um zu wachsen.

Also, wenn ich du wäre, würde ich investieren, Hanteln oder suchen Sie nach etwas, das Sie bereits besitzen, dass hat etwas an Gewicht und passen sich den Handflächen.

Wenn Sie nicht wollen, etwas zu kaufen, dann müssen Sie kreativ sein: Sie einige push-ups mit Gewicht auf den oberen Rücken (Bücher in eine Tasche oder sowas).

Laufen ist ideal für cardio. Tun Sie Intervall-training beim laufen steigern Sie Ihre Herzfrequenz?

Halten Sie uns über Ihre Fortschritte!

+651
dongri 15.02.2012, 02:36:57

Ich gehören zwei Turnhallen aber am überlegen, beenden beide genau das zu tun, was Sie denken, ein Haus bauen Fitnessraum.

Die Nachteile wären, dass Sie den Platz brauchen, und es würde mehr Kosten. Ich verbringe ungefähr $100 auf Fitness-Studios, jetzt, und ich könnte halten Sie mindestens einen für die Kurse (spinning, aqua) und der Gerichte (basketball, squash, Racketball). Also, ich denke, die einzige realistische Grund für den Beitritt ein Fitness-Studio ist, wenn Sie nicht haben eine freie alternative für diejenigen. Ich habe derzeit angefangen zu spielen viel Fußball und den lokalen parks sind frei zu gehen.

Zur gleichen Zeit, wenn Sie auf craigslist habe ich bemerkt, dass Sie finden einige gute Angebote für die GEWICHTE. Ich bin wie du, würde ich wahrscheinlich eine Langhantel ersten, aber dann haben Sie zu haben, ein Ort, an rack es. Dann müssen Sie die GEWICHTE. Durch craiglisting alles, was es sieht aus wie ich verbringen würde wahrscheinlich nach oben von 500 Dollar für alles, was, die ich will mit einer Langhantel set. Langhantel+500 Pfund im Gewicht+rack.

Also, wenn ich kündige meinem Fitness-Studio, innerhalb von 5 Monaten, die Kosten wären die gleichen, außer, dass ich Sie halten können, bis ich tot bin. Plus ich habe die Bequemlichkeit der Arbeit, Wann immer ich will in meine eigene Mode (ich mache gerne schaltungen selbst), wo immer ich will, es zu tun. Ich denke, dass ich verschieben Sie Sie innen neben dem Fernseher, Explosion, einige Bären, gehen Sie dann speichern Sie Sie zurück in die garage.

Ich tun, tun Körpergewicht übungen, aber Kniebeugen, RDLs, Zeilen etc benötigen nur Gewicht. Eine Menge davon. Mit einer Langhantel für mich würde es behalten interessant. Ich möchte etwas anderes machen fast jede Arbeit aus und es funktionierte ziemlich gut für mich die letzten zwei Jahre. Ich meine, ich langweile nur tun pullups/Klimmzüge/situps/Liegestütze jeden Tag. Ich würde lieber alle paar Tage, mit Gewicht dazwischen. Vielleicht bin ich ein ADD-Gewichtheber...wäre nicht schockieren mich.

+646
Mike Pegg 22.11.2016, 11:56:40

Jedes 5x5 (oder auch 3x5) - Programm hat sein eigenes Protokoll, für, wenn Sie beginnen, abzusterben wie Sie tun. Einer der häufigsten diejenigen, StrongLifts 5x5, schlägt das folgende Protokoll für, wenn Sie stall:

  • Versuch das gleiche Gewicht bis zu 3-mal
  • Nach dem 3. mal, nehmen Sie 10% Rabatt auf die bar und die Arbeit sichern
  • Wenn Sie die Wand schlagen 3x wie diesen, wechseln Sie zu 3x5 und arbeiten Sie Ihren Weg up

Die Tatsache, Sie haben sich schon lange einen Anfänger 5x5 Programm für etwas mehr als ein Jahr, spricht für Ihre Stärke. Bitte haben Sie daher Verständnis, dass Anfänger-Programme eignen sich für nur eine Sache: um die Vorteile Ihres Anfänger Gewinne.

Was passiert, ist, dass Sie erhöhen das Gewicht Sie schneller als Ihr Körper kann sich erholen. Es ist unvermeidlich, dass Sie diesen Punkt erreichen, auf ein Anfänger 5x5 Programm.

Mein Vorschlag an Sie ist:

  • Nehmen Sie 10% Rabatt auf die bar und wechselt die wöchentliche progression für eine Weile, bis Sie auf die gleiche Barriere (die höher sein wird)
  • Dann wechseln Sie zu einem monatlichen progression

Eine gemeinsame wöchentliche progression wäre Texas Methode oder etwas ähnliches. Die Quintessenz ist, dass für die Kniebeugen Sie tun werden, einen Volumen Tag, eine leichte Erholung Tag, und einen schweren Tag. Der schwere Tag, den Sie sich für ein höheres Gewicht als früher auf den Volumen Tag.

Die Quintessenz ist, Sie sind 160 lbs und Sie hocken mehr als Ihr Körpergewicht. Sie können hinzufügen, Muskelmasse, oder einfach nur versuchen, machen die meisten von Ihrem Körpergewicht. Es hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihr Anfänger Programm funktioniert nicht mehr nach 3 Monaten, ist es Zeit zu wechseln die Dinge. Wenn es noch funktioniert, dann halten Sie es.

+640
Gobbygo 03.05.2016, 23:16:52

Das hängt ein bisschen von der Art der übungen, die Sie tun.

Es gibt eine kleine Debatte in der fitness-community werden, wenn die Ausübung in den morgen, mit oder ohne Vorherige Frühstück hat eine Wirkung auf den Fettabbau. Die Theorie ist, dass Ihre Glykogen-Spiegel niedrig und Ihr Körper hat Fett zu verbrennen, zu kompensieren. Aber soweit ich mich erinnern kann Forschung nicht zeigen konnte, dass dies wahr ist.

Also zurück zu der übung, was auf jeden Fall stimmt, ist, dass Ihr Glykogen Ebenen sind etwas niedriger nach dem schlafen. Wenn deine übung ist nur ein jog um den block für ein paar Minuten, dies wahrscheinlich spielt keine Rolle. Wenn es eine komplette Gewichtheben-routine oder eine längere cardio Trainingseinheit (z.B. ausgeführt für eine Stunde), werden Sie wahrscheinlich fühlen sich erschöpft einfach ohne Vorherige Mahlzeit.
Auf der anderen Seite ein voller Magen könnte auch negative Auswirkungen auf dein Training. Einige Leute (darunter auch ich) nicht gerne mit vollem Magen oder sogar übel.
So wird die Entscheidung Sie zu treffen haben, hier ist, was Sie gerne mehr; Sie arbeiten heraus, mit einem vollen oder leeren Magen. Sie könnte auch etwas zu Essen vor und der rest hinterher. Aufteilung der Mahlzeiten hat den Vorteil, dass Sie vielleicht wollen, weniger zu Essen, die in handliches kommen kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Für die anderen Aktionen: Gehen Sie auf die Toilette, wenn Sie müssen, ich würde tun, dass Sie als erstes in der früh, als eine volle Blase nicht gut fühlen und Sie gewinnen nichts durch das halten von Sachen. Nehmen Sie die Dusche nach dem Training, es sei denn, Sie wollen, um Leute zu ärgern.

+587
mslinux1 10.02.2016, 22:56:35

WENN Sie wirklich das Gefühl achey und ermüdet, dann können Sie reduzieren die Menge der Müdigkeit, indem Sie weiterhin tun, was Sie tun. Wie Sie trainieren, werden Sie die Entwicklung Ihrer Muskeln, die beim greifen der Gewicht.

Sie könnte Riemen benutzen oder Kreide, um zu helfen halten Sie die GEWICHTE in Ihrer hand, aber Sie sollten versuchen, speziell die Ausbildung Ihrem ersten Griff.

Diese Antworten geben Sie große Informationen über, wie man trainieren Sie Ihren Griff:

Wie verbessere ich meinen Griff?

Low-tech grip strength-übungen

Wie zur Verbesserung der linken hand Griff Stärke?

TL;DR-Trainieren Sie Ihre Griffstärke speziell.

+569
user1016327 19.07.2018, 22:54:00

Es ist wichtig, nicht das Gewicht mit den Händen, sondern mit dem Rücken. Die Technik, die ich immer verwendet haben, ist nicht touch-die bar mit den Handflächen, sondern haben die Hände frei mit der bar gesperrt auf der Rückseite, die von der inneren Handgelenk oder an der Ferse der hand.

+546
Asshole 31.01.2018, 11:05:23

Ich vermute, unangenehm butt Fragen erhalten Sie erste, bevor Sie die Fahrt weit genug ist, alles zu tun, um Ihre Beine. (Faszinierend, ich habe gesagt, es ist tatsächlich die kleinen Härchen auf Ihren Hintern ziehen und reißen, wie Sie sitzen, die Ursache der Beschwerden. Ich dachte immer, es war über den Aufbau von Muskeln dort zu sitzen auf vs Knochen/Fett).

Ist jedoch eine absolute Kilometerleistung ist sinnlos, denn es würde davon abhängen, Ihre Basis, die Sie aus starten. Wenn Sie zufällig eine 2:45 Marathonläufer, dann gehen Sie auf Ihre erste Fahrt wird wohl kein Problem sein.

Ich glaube nicht, dass Sie verletzt Ihre Beine genug, um rack Sie für eine Woche, in der fast alles, was Sie tun konnte.

Reiten in der Nachbarschaft, da das größte Problem wird sein, bekommen Sie Ihren Sitzplatz bequem auf dem Sitz.

+472
Burdzja 05.06.2015, 23:24:06

Früher war ich ein Schwimmer, und was mein team Tat, war, dass wir einen Zeitplan von Montag bis Freitag; Montag, Mittwoch und Freitag würden wir uns im pool arbeiten auf den Aufbau von Ausdauer und dienstags und donnerstags würden wir tun, auf land-workouts wie laufen, ab Training, push-ups, Sachen wie, dass wir nicht irgendwelche GEWICHTE wenn wir ausgearbeitet. Das war im Grunde unsere restlichen Tage vom schwimmen. Mit einem Zeitplan kann helfen, ich habe eine gute Menge an Gewicht, straffe meinen Körper und es ist ein großartiges cardio-workout!

+424
1 guy faced problem just likeu 17.12.2015, 03:53:52

Lassen Sie mich mit Ihnen teilen eine der websites, die ich Folgen. Bodybuilding

In diesem Fall teilte ich einen Beitrag über Muskelaufbau, da ist der erste Ansatz, den wir alle denken, inmediatly wenn wir Lesen, Ihren Fall. Es ist leicht, was für Sie zu tun, aerobic-Training, das geringe Gewicht und viele Wiederholungen. Aber Es ist nicht immer einfach.

Körper ist nicht nur ein Haufen von Muskeln. Alles, was zählt. Der Punkt ist, um herauszufinden, eine ausgewogene Ernährung / workout-routine.

Zu tun, tausend mal die gleichen workouts, für das Alter nicht am Ende, wie erwartet.

In den unteren Zeilen:

Trainning geht durch verschiedene statges. Die erste Verwendung Geschnitten werden Trainning. Orientiert cutdow unser Gewicht. Fatburn-routine plus hypokalorischen Diäten.

Nächste Etappe nutzen, um eine Stärke trainning. Um zu erreichen eine abgeschwächte Form, sowohl Frau und Mann sollten sich nicht scheuen, Gewicht anzuheben. Intensität hier Fragen, so scheuen Sie sich nicht, Gewicht anzuheben (genug, dass Sie das Gefühl unconfortable, aber immer noch machbar). Viele Wiederholungen. 10-12, 12-15, hängt die Muskelgruppe, die wir trainieren.

Ziel ist hier, um Muskeln aufzubauen.

Schaltungen sind einfach toll, in diesem Stadium. Intensiv mltiple Muskelgruppen.

Jede aerobe Aktivität sollte moderiert werden. Low-mid-Intensität. Ansonsten können wir am Ende brennen Muskel -.

Hier Diät-änderungen zu. Es ist hypercaloric. Um den Muskelaufbau demans Kalorien.

Ich möchte in der Lage sein zu sagen, dass alle workouts, die Sie sollten, um zu tun, aber es ist nicht eine Universelle routine oder plan gilt für alle :-).

Nun, Sie sind vertraut mit den 2 Stufen, die Fragen (in deinem Fall), sehen Sie eine persönliche trainner oder trainner Fitnessraum. Fragen Sie nach einem maßgeschneiderten plan. Verpassen Sie keine Muskeln ;-) Von den Schultern bis zu den Zehen, über die Schultern, Brust, Arme, Bauchmuskeln, Rücken, unteren Rücken, Gesäß, Beine...

In 6-8 Wochen überprüfen Sie Ihren plan, und ändern Sie es. Es ist wichtig, es zu ändern über die Zeit.

Nicht schüchtern sein!!! Google alle Zweifel und Fragen Sie Ihren trainner. Er/Sie ist wahrscheinlich die beste, die man Fragen kann.

:-)

Hoffe, es hilft.

Es scheint schwer oder zu Komplex, aber es ist nicht. Nur nicht aufgeben!

+369
eckr urfey 08.07.2011, 15:40:05

Ich würde empfehlen Ihnen dringend, um Ihre restlichen Tage zurück in zwischen den Trainingseinheiten. Überprüfen Sie heraus diese Antwort über die Bedeutung der restlichen Tage. Im Grunde, zu lange in einer Ruhephase zwischen den Trainingstagen bewirkt, dass Sie verlieren einen Teil Ihrer Gewinne, und zu viele Tage in der Nähe zusammen hat den gleichen Effekt, mit dem zusätzlichen Risiko von Verletzungen durch überlastung.

+334
black net 16.04.2010, 12:58:10

Zuerst müssen Sie prüfen, Ihren Körper Fähigkeiten mit bodyweight-training und calisthenics. Diese Art des Trainings beruhen auf natürlichen Bewegungsmustern, reinen und natürlichen Körpergewicht Stärke. Als Anfänger müssen Sie sich auf das wesentliche, was sind pull-ups, push-ups, dips, plank, chin-ups. Ich persönlich empfehle, setzen Sie sich Ziele für jede dieser übungen.

Strict pull ups: 15/20 Wiederholungen Strikte Klimmzüge: 15/20 Wiederholungen Dips: 30/40 Wiederholungen Push-ups: 60/70 Wiederholungen Plank: 3/4 min

Wenn man es schon gut! Dann auf zu bewegen.

Jede dieser übungen hat eine progression, archer push-ups und pull-ups, diamond push-ups, erhöhte Liegestütze, negative usw. Sie müssen eine solide Grundlage, bevor Sie zu fortgeschrittenen moves wie planche, L-sit usw.

Sie können Folgen Sie diesem workout zum Aufbau Ihrer Stiftungen. Wenn Sie bereits führen Sie die oben genannten übungen, und wenn Sie möchten erhalten Sie weitere detaillierte Tipps, die ich dringend empfehlen, sich auf Alex und Sven Website Calisthenics-Bewegung.

Es gibt auch mehrere Möglichkeiten, um "hack" und beschleunigen Sie Ihren calisthenics training. Zum Beispiel könnten Sie verwenden Widerstand bands für die Unterstützung Ihrer Körpergewicht während der planche, muscle-ups, front -, Rücken-Hebel, etc etc. Schauen Sie sich dieses video https://www.youtube.com/watch?v=cDwBcVlfRRY.

Um die Aufnahme fortzusetzen, bauen Stiftungen mit einfachen Bewegungen zunächst verschieben Sie dann auf.

Lassen Sie uns wissen, was ist das aktuelle level mit dem Training vor. Cheers.

+334
msafiri 23.12.2015, 10:46:59

Es gibt eine Menge von Ressourcen, die ich benutze, aber es ist sehr schwer zu finden, eine präzise Quelle, die als eine Menge von Menschen haben unterschiedliche Grad von dem, was Sie ' ll können, die von keinerlei Konzessionen (streng paleo) einschließlich Milchprodukte und Erdnussbutter und dergleichen (in der Regel, wenn es paleo mit Milchprodukten, das ur-Wort wird um sich geworfen.

Einige Ressourcen:

http://www.marksdailyapple.com/ - Marks Daily Apple (Ein paleo-blog, bezieht sich auf es als "ur" - obwohl)

http://robbwolf.com/ - Robb Wolf ' s blog

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, aber je mehr Sie suchen, Listen, je mehr Sie finden, dass Sie sich gegenseitig widersprechen, basierend darauf, wie paleo der Liste maker ist.

Zusammenfassung: Essen Sie mageres Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke, kein Zucker. Im Allgemeinen vermeiden Sie Lebensmittel, die in Kartons (Konservierungs-und andere Zusatzstoffe).

+292
wayneeusa 24.04.2013, 22:28:41

Ich erinnere mich an den nature boy rick flair, wenn ich einem kleinen Kind und dem alten Mann saggy Brust... Jetzt bin ich älter und das Bild nervt mich etwas (also nicht die Spiegel).

Ich gehe davon aus, dass bestimmte Arten von push-up-Positionen sind besser als andere für die Aufbewahrung von pec fit und fest. Was sind Sie?

+153
erisanderos 17.03.2010, 10:15:08

ExRx ist dein Freund:

Schrägen Bauchmuskeln: http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#Obliques

Serratus Anterior: http://exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html#Anterior

+142
Dayv 04.02.2013, 23:06:52

Sie Rücken immer Muskelkater nach dem Training, weil einige Menschen verletzt, Ihre Rücken-oder Rückenmuskulatur und wird Sie immer haben Schmerzen, weil Sie denken, dass Ruhe helfen und dann gehen Sie alle wieder nach einer Woche Ruhe. Einige Körper sind nicht gemacht für intensives training. Ich könnte nie mit P90X aufgrund meiner niedrigen Rückenmuskulatur. Die Engel Ihrer Bewegungen, nur nicht für mich. Jeder Mensch ist anders. Ich habe so viele Menschen, die haben overtrained in p90x. Schwache Rumpfmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln, könnte auch die Ursache sein. Viel Glück.

+109
17slim 28.01.2014, 01:29:02

Wir stecken in Ihren Daten für eine TDEE (total daily energy expenditure) Schätzung. Ich weiß nicht, Ihr Alter, so habe ich die 30 als eine grobe Schätzung (in der Nähe genug, um einen jüngeren oder mittleren Alters). Die ich ausgewählt habe eine sitzende Lebensweise, weil Sie meiner Meinung nach eine raw-TDEE Schätzung ohne Formeln raten, deine Kalorien verbrannt durch Aktivität ist mehr nützlich als Basis. Sie kommen auf eine Schätzung von 2222 kcal pro Tag. Was für eine schöne Zahl! Beachten Sie, dass dies eine Schätzung. Um genauere Daten würden Sie brauchen, um zu verfolgen Ihre volle Kalorienzufuhr jeden Tag für ein paar Wochen (mindestens zwei). Dann Wiegen Sie sich jeden Tag (vorzugsweise direkt nach dem aufwachen auf die Toilette zu gehen und vor dem trinken oder Essen). Dann überprüfen Sie die Durchschnittliche Gewicht jede Woche und sehen, ob es Veränderungen in nennenswertem Umfang. Wenn es kaum Veränderungen im Laufe von ein paar Wochen beim Essen über 2222 kcal jeden Tag, das ist Ihre Durchschnittliche TDEE. Wenn es fällt, Essen Sie ein bisschen unter, wenn es steigt, Essen Sie ein bisschen zu viel. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um mit der Bearbeitung beginnen.

Müssen Sie erstellen eine kalorische Defizit durch Ernährung, Bewegung oder eine Kombination von beiden.

Mein Ziel ist es, sichtbare abs bis Dezember 2016.

Das ist ein ziemlich guter Anfang. Ihr Ziel ist nicht unrealistisch. Mit diesem Zeitrahmen könnten Sie konzentrieren sich auf ein kleines Kalorien-Defizit, um Gewicht zu verlieren ganz allmählich, an die man sich leichter tun, als ein allzu aggressives Vorgehen. Aber denken Sie daran, dass Muskelaufbau wird schwer oder unmöglich, in einem kalorischen Defizit (es ist machbar für Anfänger), so dass vielleicht der Zeitrahmen ist sogar etwas zu lang. Bei 185 cm, Ihr Gewicht von 84 kg, ich kann mir nicht vorstellen, Ihr Körperfett-Anteil ist wirklich hoch. 3 Monate könnte in der Tat ausreichend sein. Holen Sie sich Ihr Körperfett niedrig genug, um sichtbar abs, dann Essen Sie bei der Wartung zu halten Sie Ihren Körper, oder etwas über Ihre TDEE (die sich dann geändert haben, so re-Schätzung oder wiederholen Sie die oben beschriebenen experiment) in Kombination mit Gewichtheben-wenn Sie möchten, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie möchten, um zu vermeiden, dass neue Fettpolster, Ihre Gewinne in Muskelmasse und Kraft muss zwangsläufig langsam sein. So sehen Sie, wenn Sie bist in Ordnung. Wenn ein ansprechendes Aussehen ist Ihr Ziel als rohe Kraft oder gewinnt eine Menge von lean body mass (und Fett in den Prozess), das ist in Ordnung.

Mein workout-plan: 5 Tage pro Woche

Cardio-oder Gewichtheben?

Für Gewichtheben, es gibt eine Tonne von Programmen gibt. Welche geeignet sind, hängt von Ihrem Ziel und egal, ob Sie ein Anfänger oder fortgeschrittene. Es sei denn, Sie sind daran gewöhnt, zu diesem Band, es gibt keine Notwendigkeit zu arbeiten, 5 Tage pro Woche. 3 oder 4 Tage konnte sich der job ganz gut getan und würde es ermöglichen, für eine bessere Regeneration. Wenn Sie gehen, um zu trainieren 5 mal die Woche UND Sie sind nicht angepasst wie Lautstärke, starten Sie die workouts Licht. Versuchen Sie, um jede Muskelgruppe zweimal in der Woche.

Für cardio, gilt das gleiche. Nicht über Bord gehen auf das Volumen, es sei denn, Sie aufgebaut haben, die Toleranz, um es, und selbst dann ist es immer noch eine gute Idee, um Respekt recovery. Kumulative Ermüdung kann bekommen desto besser für Sie. 5 moderate Trainingseinheiten pro Woche arbeiten könnte, Sie aber auch, wenn es überschaubarer ist, als 4 oder 3 intensiver für Sie ist.

Mein Diät-plan ist: 70% protean und 30carbs und cheat-Tag am 8. Tag

Ich bin mir nicht sicher, was Sie hier bedeuten. Sie wollen sich 70% der Kalorien aus protein und 30% aus Kohlenhydraten? Das wird nicht funktionieren, aus zwei Gründen. Die erste ist, dass Sie würde Essen müssen, über die 389 Gramm protein bei 2222 kcal pro Tag. Das ist ziemlich verrückt. Nicht zu erwähnen völlig überflüssig. 1,8 Gramm protein pro Kilogramm (Ziel -) Körpergewicht ist ausreichend. Alles, was mehr als das ist, nach allen verlässlichen Quellen, die ich gesehen habe zu dem Thema, eine Verschwendung. Der zweite Grund, warum es würde nicht funktionieren, ist weil Sie würde sterben. Sie brauchen Fett, um zu überleben. Buchstäblich. Der drei Makronährstoffe, zwei wesentlich sind: Eiweiß und Fett. Sie können tun, ohne Kohlenhydrate, aber der glykogenabbau würde die Arbeit ziemlich hart. Ich würde sagen, dass Sie anstreben sollten, etwa 25% protein, MAX, dann füllen Sie den rest der täglich erlaubten Kalorien mit Fett und Kohlenhydrate. Das Verhältnis dieser beiden wird, hängt von Ihrer Ausbildung. Wenn zum Beispiel du bist schon heben eine anständige Menge und die Aufrechterhaltung Stärke, so viel wie möglich, etwas mehr Kohlenhydrate helfen würde, auf die Trainingseinheiten. Man könnte auch den Zyklus ein wenig: etwas mehr Fett an manchen Tagen etwas mehr Kohlenhydrate auf andere (vor allem rund um die Ausbildung).

Der cheat-Tag ist keine schlechte Idee, vorausgesetzt, Sie nicht über Bord gehen, rückgängig zu machen und eine Menge harte Arbeit im Laufe der Woche. Auf der "cheat" - Tag (obwohl Sie nennen es ein "Pause-Tag" oder "Nachfüll" - Tag) Essen an Ihre TDEE oder leicht drüber. Sagen wir, 250 kcal extra. Es ist viel mehr wartbar, sowohl körperlich und geistig, als ein non-stop-Defizit für Monate. Es könnte sinnvoll sein, Essen Sie etwas weniger protein an diesem Tag und nutzen Sie ein höherer " carb load, ergänzen einige Glykogen für Ihr Training.

+63
user3329708 14.06.2016, 09:50:53

Ihr Foto scheint zu zeigen, eine Elliptische Maschine für aerobic/Herz-Klimaanlage. Diese Arten von Maschinen sind in der Regel nicht genug, den Widerstand zu stimulieren Hypertrophie. Muskelaufbau, speziell über Ihren gesamten Körper erfordert Ausdauer training, sound, Ernährung und Erholung. Sie sollten schauen, um zu ergänzen, diese Maschine mit einer Kraft-training-Programm, ausgerichtet auf Ihre spezifischen Ziele. Entweder, indem Sie zu einem Fitness-Studio, oder, die Durchführung Körpergewicht Bewegungen zu Hause.

Soweit die Einstellungen an der Maschine betrifft, das ist etwas, das müssen Sie entscheiden, basierend auf Ihre Ziele und Ihre aktuelle Lage. Übung Maschinen haben in der Regel eine Bedienungsanleitung erklärt Ihre Verwendung. Beratung das Handbuch soll einen Ausgangspunkt für Sie zu entscheiden, auf die Einstellungen. Verwenden Sie Ihre individuelle fitness-Ziel als eine Entscheidung, wie oft Sie die Maschine benutzen.

+55
Pandia 03.06.2018, 10:50:34

Ich will berechnen Sie die Kalorien verbrannt durch eine person.Wenn ich die Größe ,Gewicht,Geschlecht,Entfernung Spaziergänge oder laufen.Gibt es irgendeine Formel, die mir helfen, berechnen Sie die Kalorien verbrannt, nur durch die oben genannten vier Faktoren.

+42
user314882 30.08.2012, 02:28:47

Hohe Wiederholungen nicht bauen, hohe Festigkeit. Sie werden helfen, zu bauen muskuläre Ausdauer (eine Art Stärke), aber die Auswirkungen auf die Festigkeit der Ausgabe minimiert werden.

Wir nehmen das, um ein logisches extrem. Lassen Sie uns sagen Sie, dass Sie arbeiten und Ihre maximale Wiederholungen bei Liegestützen auf einmal ist 5. Dann, ein Jahr nach unten auf die Straße kommt, wird 50. Hat Sie Ihre Stärke erhöht, zehn mal? Nein, aber zwischen Muskelaufbau und den Aufbau Ihrer Ausdauer, Sie haben sich verbessert. Es wird eine Zunahme in der Stärke hier, aber es ist nichts großes.

Höhere Intensität, kürzere Wiederholungen gewähren die meisten Stärke gewinnt. Versuchen Sie auch, entweder zu scheitern oder um es zu schließen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich herausfordernd dich richtig. 12 Wiederholungen ist der standard für einen Grund, mehr oder weniger mit dem Verständnis, warum. Mehr Ausdauer, weniger Kraft. Zwölf selbst für ein gutes Gleichgewicht.

+14
Airboy Gh 16.01.2019, 16:13:55
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