Pre intensives Fußball-Spiel Vorbereitung Strategien

Ich habe ein intensives Fußball-Spiel kommt an diesem Sonntag, es ist jetzt Montag in meiner Zeit und ich habe etwa 6 Tage für die Vorbereitung für das Spiel. Ein paar Dinge über meine aktuelle situation, die ich brauche euren Rat, wie Sie am besten bekommen, mein Körper bereit:

  1. Ich mache joggen und das Letzte mal als ich joggen war vor 4 Tagen.
  2. Mein letztes Fußball Spiel war vor 3 Wochen. Das heißt, ich bin nicht in der besten Bedingung für das Spiel, es sei denn, ich beginnen, einige einfache Ausbildung für mich jetzt.
  3. Es gibt kein Spiel + training von jetzt an bis zu diesem Tag (Sonntag).
  4. Ich bin im Allgemeinen passen.

Nun, was ich versuche zu tun, ist es am besten verwenden Sie diese 5-6 Tage Zeit um meine chance auf eine gute Leistung. Welchen Rat würdest du mir zu tun? Welche Strategien sollte ich verwenden? Jeder gute Diät-Beratung?

Vielen Dank im Voraus.

+222
anytkanyrkaKrasnoe 11.11.2017, 13:24:09
26 Antworten

Sollten Sie einige der Forschung auf flachen Füßen, und ich denke, Sie werden sehen, dass es nicht wirklich etwas zu sich selbst. Ich habe eher flache Füße selbst, und noch nie bemerkt habe ein problem, außer wenn andere mir sagen ich soll meine flachen Füße.

In der Tat, wenn Sie beginnen, in die Forschung ein wenig, finden Sie nicht Rauchen Waffen, die angibt, plattfüßig, aber Sie können sehen, einige sagen, dass die sehr hohen Bögen sind ein problem.

Diese Studie bietet high-level-Beweise dafür, dass Fuß-Form hat wenig Auswirkungen auf Schmerzen, Verletzungen und funktionieren unter militärischen Rekruten.

Also, springen Seil entfernt. Wenn Sie möchten, um Ihre Füße zu stärken, gehen Sie vor und (ernst) nehmen einige Spaziergänge am Strand, um stärken Sie Ihre Bögen.

+855
omila7 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin 27 und ich bin in ziemlich guter Form. Ich bin immer noch besser in Form zu, die sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, vor ein paar Monaten zum ersten mal in meinem Leben. Ich schlage einige freie GEWICHTE, pec-Pressen (oder was auch immer Sie es nennen), die pull-up-bar und dem Laufband (ich Lauf von 4,5 km in rund 32 Minuten). Aber ich Mach mir kein Bein GEWICHTE - ich bin auf meine Füße die ganze Zeit - ich bin ein Mensch! - und diese Maschinen scheinen wie eine Verschwendung von Zeit für mich. Noch, nächsten Monat bin ich mit meinen ersten 10K. Und ich finde, dass oft beim laufen, meine Beine beginnen zu Schmerzen vor ich bin erschöpft.

Kann niedrigere Körper-übungen helfen mir?

Sind Sie Wert, meine Zeit? (Würde ich eher nicht verbringen viel mehr Zeit in der Turnhalle, als ich schon tun)

Wenn ja, welche übungen sollte ich machen?

+820
Jaikrat 01.10.2017, 07:07:01

Ich möchte auf einige der Muskeln, so dass ich dachte, der beste Weg zu beginnen, ist zu lernen, wie der Prozess der Muskel-Aufbau funktioniert. Ich möchte damit anfangen, von den Grundlagen um gute Ergebnisse zu erhalten.

Also, wie genau kann Muskeln aufbauen, wenn Sie trainieren?

+801
danciulian 22.03.2011, 23:16:14

Aus der Forschung, die ich gelesen habe, die Länge Ihrer Pause hat keinen Einfluss auf die Hypertrophie. Der beste Indikator für die Hypertrophie ist entweder die Lautstärke, wie in der tonnage (setzt mal die reps mal Gewicht) steigen im Laufe der Zeit, oder in jüngerer Zeit die Zahl der "harte" Sätze pro workout, also die Anzahl der Sätze, die lassen Sie Sie in der Nähe technisches Versagen (nicht bei Ausfall oder Vergangenheit Versagen, nur um es zu schließen). Die übungen nacheinander gibt Ihnen mehr Zeit, sich zu erholen und gehen härter auf die nächsten sets (Bedeutung, die Sie tun können, ein größeres Volumen auf harte Sätze), die somit mehr als optimal für Hypertrophie.

Alle, dass gesagt wird, was Sie tun, gerade jetzt als Obermengen/multimengen und es kann okay sein, zum Teil, um Zeit zu sparen. Ich habe zum Beispiel Häufig Obermenge antagonistische Bewegungen (Bankdrücken mit Kurzhantel Reihen, Schulterdrücken mit Kinn-ups, usw.) da Sie nicht wirklich beeinflussen sich gegenseitig, aber ich habe immer mindestens einer von Ihnen Licht. Ich würde nicht empfehlen, mehr als 3 übungen, aber, und nicht mehr als 1 schweren compound-lift zu einer Zeit (Kniebeuge, Bank, Kreuzheben, Schulterdrücken, Langhantel-Zeilen,...), sicher zu bleiben.

+799
Antigrav 06.02.2013, 13:42:22

Bei 6' und 140£, Sie sind sehr Dünn, so dass Sie wahrscheinlich brauchen mehr zu Essen, um Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie Steuern möchten, den hunger, den Sie benötigen, um es mit den Nudeln (und vielleicht die süße Kartoffel).

Wenn Sie Essen einen hohen Kohlenhydrat-Mahlzeit, Ihren Blutzucker erhöht. Um diese zurück zu baseline, dein Körper insulin ausschüttet. Jedoch, insulin löscht aus eurem Blutkreislauf langsamer als die Glukose, also bei rund 2 Stunden angehoben wird insulin in Ihrem Blut, während Sie Ihren Blutzuckerspiegel wieder normal (oder evtl. tiefer). Dieser Zustand verursacht hunger.

Um dies zu vermeiden, hunger Reaktion, die Sie vermeiden müssen die insulin-Reaktion. Vollkorn oder nicht, pasta ist werde senden Sie Ihre Blutzuckerwerte bis. Wenn Sie wieder Essen bei 9 Uhr, machen es zu einem low-carb-Mahlzeit, so dass Sie nicht wieder hungrig in der Mitte der Nacht.

+782
Zion Perez 02.05.2016, 07:25:55

Vielen Dank für die Frage.

Bauchmuskeln sind die sich zwischen Becken und Rippe Knochen. Also, wenn Sie beugen Sie die Hüften - das ist nicht perfekt. Damit meine ich, Sie sind nicht isoliert, abs und Ausbildung einige andere Muskeln - wie lange ist das Bein der Quadrizeps - wie auch.

Oder vielleicht werde ich anfangen, von der anderen Seite - abs sind verantwortlich für die Stabilisierung, und etwas, genannt Bauch-Kompressor - hier ist Beispiel-Artikel, mit weiteren Referenzen. So Sie verwendet werden, und trainiert in verschiedenen Situationen, aber es ist gut zu isolierten übungen speziell wenn Sie auf die jeweilige Gruppe.

Es gibt viele übungen, die Sie tun können, vielleicht wissen Sie bereits, aber ich werde Sie hier nicht zu haben konsequente Antwort. Es gibt Wendungen, mit Platte, Brett, Kabel-crunch. Ich erwähnte isoliert, aber es gibt andere als gut. Wenn Sie die Ausbildung so vielseitig Muskelgruppe verwenden Sie verschiedene übungen. Vor allem das ist, warum ich habe geputtet, dass die Referenzen.

Über plan - es gibt keinen plan, der für Sie arbeiten würde, für immer. Der Schlüssel ist, um es zu ändern, aber auch nicht zu oft - block sollten 2 Wochen und mindestens 2-3 Blöcke macht eine phase. Also lassen Sie uns sagen, Sie arbeiten an der definition für einen oder zwei Monate. Mit kleineren Blöcken, die es erlaubt kleinere Anpassungen. Ob schriftlich über plan... ich Frage mich, wie um die Fortschritte zu verfolgen. Anzahl der Wiederholungen oder die Zeit in plank? Aber das ist nicht Ihr Ziel - Sie wollen es groß.

Für die Haltung Muskeln bessere Effekte erzielt werden können, durch die größere Anzahl von Wiederholungen, mit ganz geringem Gewicht, das geht ganz gut mit training zu Hause. Auch isometrische übungen wie plank sind gut.

Andere typische Rat ist, ein oder zwei Sätze für eine zielgerichtete Gruppe am Anfang jeder Ausbildung. Das würde Erhöhung der Last, also wahrscheinlich kann man gewinnen aus diesem. Warum wohl? Denn die Genetik kann gegen Sie gehen. Wenn Sie tun eine Menge, und Sie können nicht mehr - vielleicht ist das das problem. Finden Sie trainer oder Physiotherapeuten, einen Fachmann zu sprechen, von Angesicht zu Angesicht. Wenigstens auf diese Weise können Sie wissen, wenn, dass ist das problem.

+761
debal das 25.12.2017, 05:02:26

Zum Thema bodybuilding gibt es zwar viele Ressourcen, die Ihnen mitteilt , wie Sie trainieren sollten, Sie in der Regel nicht sagen, welche Regel-of-Daumen Signale und Veränderungen zeigen, wenn Sie tatsächlich tun die Dinge richtig.

Lassen Sie uns nehmen einen Blick auf diese zwei Beispielsätze:

  • Nach einem Jahr des Trainings, ging ich zu tun, 4x20 Bauch-crunches mit 65kg, zu 8x20 mit 85kg.
  • Nach zwei Jahren Ausbildung ging ich von 55.4 kg mit 7,8% Fett, bis 61.2 kg mit 14,4% Fett.

Gibt es eine Möglichkeit, um einen Blick auf diese Sätze und sage "das sind vernünftige änderungen für die 5-Tage-Woche-training-regiment", oder "Sie sind definitiv nicht Recht auf Weiterbildung"? Gibt es irgendwelche Regeln-of-Daumen, die helfen, diese assesments?

Oder ist die einzige Antwort, "Sie müssen zu konsultieren mehrere ausgebildete Fachkräfte"?

+761
user28061 22.01.2010, 18:03:58

Ob Sie Ihre Beine gebeugt sind, in einer 'L' - form (hinzufügen, abs) oder gerade nach unten, die Bedeutung ist die Konsistenz...so finden Sie Ihre Komfort-zone und halten mit ihm.

+701
Kamar 20.03.2013, 05:11:10

Ich in der Regel meinen Blutdruck (120/80) durch die Verwaltung, um gesunde Lebensweise, nach meiner Ernährungsberaterin Ernährung guide, genug Ruhe/Schlaf, kein stress und regelmäßige Bewegung. Aber an diesem morgen (GMT +8 / Malaysia-Zeit) aß ich nur einen kleinen Löffel von Lamm auf mein Freund ' s Hochzeit. Kein Wunder, dass ich irgendwie bekam Kopfschmerzen, nach, dass, also ich habe gerade ein Nickerchen, sobald ich zu Hause war. Und fühlte mich besser, wenn ich aufwachte. Heute Abend, wenn ich überprüfte mein Blutdruck ist 140 / 90mmhg.

Ich in der Regel tun, Körper Gewicht übung in der Nacht und zu Fuß/joggen in den morgen. Ich schon ging nach 5,5 km an diesem morgen und hat 36 klassische push-ups und 10 Liegestütze mit meinem Fuß höher auf eine Bank, während ich nahm rest in der Nähe des schönen See dann nach Hause ging. Ich habe das Gefühl, dass etwas fehlt nun wirklich. Ist es sicher, wenn ich die übung jetzt? Ich in der Regel tun Leitern: 3 Sätze 6 Wiederholungen push-ups, 2 Sätze mit 4 Wiederholungen sitzend, dips, 2 Sätze von 5 wdh. Tiefe Liegestütze, 2 Sätze mit 6 Wiederholungen von Bären-Wanderungen.

Ich suchte weiter und weiter und gegoogelt, aber diesbezüglich nichts gefunden. Was ich gefunden von google waren immer langweilig Verweise auf Dinge, die ich bereits regelmäßig tun, wie Gleichgewicht Ernährung, regelmäßige Bewegung, etc etc.

+666
NullEntity 13.11.2017, 05:09:43

Bob, die kurze Antwort ist: ja, tun Zug den selben Muskel alle 24 Stunden, wenn es dir gefällt. Ich glaube, Sie würden sehen, große Verbesserungen.

Die lange Antwort ist, dass dies ist ein ziemlich subjektives Thema, und Ihre Ziele sind eine überlegung hier. Lassen Sie uns diskutieren, warum.

Einige der stärksten Männer der Welt (Olympische Gewichtheber) oft trainieren die gleichen Muskeln für Stunden pro Tag, sieben Tage pro Woche. Ihre Ausbildung volumes, die größer sind als Sie oder ich können sich wahrscheinlich vorstellen.

Auf der anderen Seite, die größten Männer der Welt (Bodybuilder) sind besorgt mit 48-Stunden-recovery-windows, weil Muskelschäden, Schmerzen, wahrgenommen, Anstrengung, Kraft Defizit, und so weiter oft Höhepunkt in diesem Zeitraum (nach Studien -- und Anekdoten, natürlich). Es ist ein Anliegen für Bodybuilder, weil Sie sich wünschen, zu einem "vollen tank von gas" bei der Durchführung Ihrer Sätze, um maximale Muskelmasse. Diese Herren/Frauen Essen von 8.000-10.000 Kalorien pro Tag und aufwachen mehrmals während der Nacht zu verdauen, mehr Kalorien und protein. Aber wieder, diese Athleten haben die Ausbildung volumes, die größer als wir uns vorstellen können. Die Durchschnittliche Joe Fitness-Studio Ratte Ligen Weg von befassen sich mit diese.

Dies ist eine komplexe Frage, die für viele Gründe, und das ist, warum ich sagen, es ist subjektiv. Zum Beispiel: wie viel Anstrengung ist eigentlich erforderlich, um zu gewährleisten 48 Stunden der Erholung-nur ein Satz zum Versagen oder 40 Sätze zum Versagen? Wie funktioniert dieses Fenster zwischen unterschiedlich gut trainierten Menschen und ungeübte diejenigen? Wir wissen Hormonspiegel haben einen Anpassungslehrgang als wir in der Form erhalten, also wie groß der Teil ist unsere aktuelle Hormonspiegel spielen im recovery? Sind wir ein Individuum, das hat natürlich hohen Testosteronspiegel? Wie viel Schlaf haben wir gehabt? Wie viel protein/Aminosäuren? Wie viel trainingsumfang haben wir das das Letzte mal? Der Körper ist sehr Komplex und wir sind im Grunde nur versuchen, vorherzusagen, das Wetter hier. Wir sollten nicht reden in absoluten oder willkürlichen zahlen. Es ist schwer zu sagen, wie alle Systeme arbeiten zusammen in Ihrem Fall ohne Untersuchung.

All das sagte, die einfachste Sache zu tun, hier ist nur um zu versuchen Sie es aus und Messen Sie Ihre Fortschritte. Können Sie beginnen, um die Hochebene, während die Ausbildung unter dieser Modalität, in welchem Fall würden Sie übernehmen mehr Ruhezeiten. Auf der anderen Seite, Ihr Körper kann beginnen, genial, aber Ihre Aufzüge dürfen nicht zu verbessern viel. Einige Dinge, die zu Messen sind: kreisumfängen von Muskeln und Taille, Körperfett %, 1RM zahlen, etc. In jedem Fall denke ich, Sie wären gut in der advanced/elite-Athleten Kategorie, bevor Sie sogar anfangen, daran zu denken. In meiner Erfahrung, mehr Ausbildung-volume ausfällt, bessere Ergebnisse. Nachdem alle, elite-Athleten, die trainieren den ganzen Tag, jeden Tag.

Nur eine Randnotiz: seien Sie vorsichtig über die Verletzung. Training bei höheren Lautstärken gefährlich werden kann, vor allem, wenn Sie nicht mit Ihrem Körper für die meisten des Tages. Muskelgewebe ist nicht das einzige, was wir sind besorgt über hier. Werden Sie sicher, dass Sie angemessen vorbereitet sind für Ihre Aufzüge durch das Gebäude bis zu Ihnen.

Hier finden Sie einige weitere Informationen über die 48-Stunden-Fenster:

+659
Ellama Kuppay 22.10.2014, 20:14:02

Ich freue mich auf die Ernährung Fakten label auf meinem protein-shake-Flasche und sagt:

  • Protein 42g - 84% DV
  • Vitamin C - 100% DV
  • Vitamin A - 40% DV
  • Vitiman D - 50% DV
  • etc...

Ich weiß, die 84% der täglichen Wert für 42g protein eine überschätzung für Bodybuilder. Die meisten seriösen Quellen sagen, dass die protein-Aufnahme sollte proportional zu Ihrem Ziel Körpergewicht (2g protein pro kg Körpergewicht) und wie viel Sie arbeiten. 42g protein gedeckt, 84% DV würde nur ausreichen, für die mickrigen 5-jährigen, die GEWICHTE heben.

Jetzt kommen wir vom reden über die Makronährstoffe und reden über Vitamine. Würde die Menge an vitamin C in diesem Beispiel protein shake-100% DV für alle, oder müssen Bodybuilder benötigen mehr oder weniger? Ich würde gerne wissen wie berechnen Sie eine vitamin-Tagesbedarfs auf der Grundlage von körperlichen fitness-Ziele.

+627
Sashi K 16.06.2013, 09:46:12

Es gibt eine Schwedische Läufer genannt Rune Larsson (2:18 boston-marathon), hatte die Schwedische Rekord auf 100 km (6:43:36) seit 22 Jahren, lief 374 km in 48 Stunden, 263 km in 24 Stunden, im Grunde eine sehr erfahrene ultra-marathon-Läufer.

Sein nehmen auf Essen ist, dass die meisten Läufer sind zu viel Angst, zu versuchen, Dinge außerhalb der norm, Sie nicht zu Essen haben enorme Mengen von pasta vor einem Rennen, und Sie müssen nicht Essen, die Art der Produkte, die Sie erwähnen.

Er wurde herausgefordert zu haben "Smörgåstårta" (so etwas wie eine Schwedische Sandwich-Torte) (http://www.oresundskomiteen.org/wp-content/uploads/2014/03/Sm%C3%B6rg%C3%A5st%C3%A5rta1.jpg) anstelle der pre-run-pasta, die er sagte, hat Super funktioniert. Auch Essen regelmäßige sandwhiches beim laufen anscheinend Super funktioniert.

Es ist ein Mythos, dass Ihre Verdauungsstörungen nicht in der Lage zu handhaben, regelmäßige Nahrung, weil Ihr Blut beschäftigt sich mit der Bewegung Ihres Körpers, die nicht scheinen, um wahr zu sein, zumindest nicht für lange Strecke läuft.

Es gibt theoretische Argumente für das Essen von fructose beim laufen, und für kurze Distanzen, sicher, könnte hilfreich sein, wenn es funktioniert in der Realität. Versuchen Sie es?

Protein kann ein problem sein, dauert es eine Menge Energie zu verdauen Eiweiß (etwa 30% der Energie), das ist, warum Sie fühlen sich warm nach dem Essen große Mengen an protein, so würde ich es überspringen ehrlich gesagt.

+581
Aidan Mills 04.06.2015, 21:43:07

Es gibt nichts besonders falsch mit, was Sie planen zu tun, aber der normale, beim arbeiten für die Ausdauer wären 3 sets von 12-20. Dann, wenn Sie die gesamte 3 Sätze, erhöhen Sie das Gewicht und gehen Sie zurück zu 2 Sätzen. Würden Sie wirklich nur so viele Sätze, wenn Sie training für Kraft/power, hohes Gewicht, wenige Wiederholungen, aber viele sets.

Wie Kneel before ZOD sagt, ich kann nicht jeder denken langfristig negativ beeinflusst

+577
sans peares 26.05.2010, 09:46:01

Leider können Sie nicht vor Ort zu reduzieren (lokalisiertes Fett verbrennen).

Bei der Verbrennung von Fett Ihr Körper entscheidet, wo, es zu verbrennen aus. Doing ab Werk bauen die Muskeln ab, aber kein Fett verbrennen in nur eine region.

Um Fett zu verbrennen, in einem bestimmten Bereich haben Sie zum Ziel, Gesamt-Fett-Verlust, mit vor allem eine gesunde Ernährung und vielleicht eine übung regime.

+567
rolyat 05.05.2016, 04:55:22

Immer wenn ich eine übung, muss ich, um meine Beine in einem ungefähr 90-Grad-Winkel, wie advanced tuck front levers, pistol squats und hanging l-sit hält, fühle ich mich wie mein tensor faciae latae Muskeln, die auf den Seiten meiner Oberschenkel, Höhlenforschung, sich in sich selbst, und Sie verletzt, schlecht. Ist dies aufgrund von Muskelverspannungen oder fehlende Kraft? Wie dehnen oder stärken die Muskulatur, je nachdem, was notwendig ist, um dieses problem zu beheben?

Danke.

+433
Gangaram Magar Magar 21.10.2012, 16:14:08

Versuchen Sie, alle der oben genannten Sie mit Ihren Füßen verwandelte sich in die Herstellung sicher, dass Sie die Arbeit auf die ganze Bandbreite der Bewegung

+347
cce 08.07.2015, 23:48:06

EXRX hat eine Reihe von Stärke-standards , die die grundlegende Verbindung Aufzüge. Wenn Sie auf "erweitert" auf alle Spalten, ich denke, Sie sehen ziemlich gut und Objektiv wirst du sehr stark sein.

+317
Stephen Patten 30.11.2018, 19:38:41

Beachten Sie, dass die Bank und die Zeilen sind mit kleineren Muskeln als die squats und deads. Aber für die Zeilen, die weit hinter der Bank sagt mir, Sie begann die Bank höher aus als würde das Programm sonst angeben. In Wahrheit Ihrer Zeilen sollten weitere 20 £ schwerer als Ihre Bank.

Es gibt gewöhnlich zwei Gründe, warum Sie kann nicht einen lift:

  • Das Letzte Training war nicht stark genug, um zu induzieren, jede änderung
  • Sie haben zu viel Müdigkeit, um die lift-up

Nun, StrongLifts ist ein Anfänger-Programm, und Sie sind immer noch in Ihre Anfänger Gewinne. Was das bedeutet, ist, dass fast jede übung führen, dass Sie sich anpassen. Das SL-Programm hat mehr als genug Volumen, um Sie zu bauen Ihre Muskeln stärker.

Also lasst uns beginnen, Erholung und Ermüdung. Ich habe meine Theorie, was Los ist, aber ich werde werfen, das gibt nur für den Fall: Sie benötigen 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Viel von der Körper die Muskeln wachsen geschieht, während Sie schlafen. Natürliche Testosteron-peaks bei REM-Schlaf und bleibt auf diesem Niveau, bis Sie aufwachen. Natürliche menschliche Wachstumshormon peaks bei den deep sleep und bleibt auf diesem Niveau für etwa 1 Stunde. Lassen Sie uns also einen Blick auf die anderen möglichen Täter:

  • Sie haben nicht genug Pause zwischen den Sätzen. Ihre Maschinen sind in der Regel die ersten sind, müssen zusätzliche Ruhe.
  • Ihr Aufwärmen sind zehrenden Energie von Ihrem Haupt-Aufzügen. Kurz gesagt, Sie sind nicht Aufwärmen.

StrongLifts empfiehlt eine ganz bestimmte Art und Weise der Erwärmung, und Ab Stärke ist nicht viel anders entweder. Ich werde zu präsentieren, in dem Gemeinsamkeiten:

  • Beginnen Sie mit der leeren bar. 2 sets von 5
  • Zunahme der selbst-Schritten auf bis zu 5-mal, um Ihre Arbeit zu Gewicht.
  • Abflacht die letzten zwei Sätze, vorletzter Satz wäre ein Satz von 3 Wiederholungen und der Letzte Satz wäre 2 Wiederholungen.

Zum Beispiel Bankdrücken, bei 117 ist wirklich zu klein um einen ganzen 5 Sätze Aufwärmen. In diesem Fall das warm-up würde wie folgt Aussehen:

  • leere bar 2x5
  • 57lbs 1x3
  • 82lbs 1x2
  • 117lbs 5x5 (oder 3x5, wenn Sie auf, dass für den lift)

Sie können spielen, mit den zahlen und passen Sie ein bisschen, aber verstehen, dass Sie beginnen mit einer leeren bar, und verjüngen sich am Ende. Wenn Sie nicht nachlassen, nehmen Sie die Energie, die Sie brauchen für Ihre Aufzüge und verwenden Sie es auf Ihrem Aufwärmen.

Sie können auch anpassen müssen, um die Zeit zwischen den Sätzen ein bisschen länger auf Ihre Pressen.

Zuletzt ein guter Tipp mit Bankdrücken und Zeilen zu tun, die Aufzüge explosionsartig.

  • Ihr Rücken sollte dicht sein
  • Ihr Hintern in Kontakt mit der Bank, aber ein bisschen einen Bogen zwischen den Schultern und den Hintern.
  • Bringen Sie die Leiste nach unten gesteuert (sicher) zu Ihrer Brust
  • Es explodieren, den ganzen Weg. Das minimiert die Ermüdung, und sendet die richtigen Signale an Ihre Muskeln, die Sie wollen, wie viele von Ihnen in den Aufzug möglich.

Auch wenn man bedenkt, wo Ihre Kniebeugen sind, kann es sein, dass die Kniebeugen rauben Ihre Energie für das Bankdrücken. Der Wechsel zu 3x5, obwohl Sie nicht stall wird es eine ganze Menge einfacher zu machen, weitere Fortschritte auf Ihrem Bankdrücken und Zeilen.

+281
archicsson 02.05.2014, 18:35:28

Hintergrund

Ich habe deadlifting für über ein Jahr zu Hause und haben es geschafft, ein 1RM von 405 kg (mehr als das doppelte meines Körpergewichts). Denn ich hatte nicht die Absicht, stören meine Nachbarn im Erdgeschoss, die ich nie ablegen der GEWICHTE; ich immer legte Sie vorsichtig ab. Offensichtlich war dies sehr tasking für mich (und ich denke, dass es dazu beigetragen, meine geringe Anzahl)

Fast Forward

Ich trainiere jetzt in einem kommerziellen Fitness-Studio mit Hanteln Abschnitt. Meine Beobachtung, die meisten Gönner deadlifting sind:

  • Viele von Ihnen fallen die GEWICHTE nach dem Aufstieg. Dies bewirkt, dass einige Geräusche. Für einige, das Geräusch ist so nervig, dass die anderen Gäste in der Regel vermeiden Sie alle Maschinen rund um den Bereich. Sonderbar genug, das Fitness-Studio-Mitarbeiter scheinen nicht zu beschweren. Also, auf einer meiner Sitzungen, habe ich beschlossen, drop die GEWICHTE; (ich führte ihn nach unten, aber nicht so, wie ich verwendet, um zu Hause zu tun). Es ist nicht überraschend, ich war nicht so müde wie ich zu sein. Weil ich bin nicht vertraut mit dem Rauschen, hatte ich, um einige Gummi-Matten unter die GEWICHTE zu reduzieren, die Lärm gemacht.
  • Mehr als die Hälfte der deadlifting/Kniebeugen Gönner verwenden Sie einen Gürtel. Sie sind die Gurte geringes Gewicht (weniger als 200 kg für Kniebeugen, 250 lbs für Kreuzheben). Da begann ich, deadlifting mit dem StrongLifts - Programm, wo die Gurte wurde abgeraten (es sei denn, Sie heben etwa das 1,5-fache Ihres Körpergewichts) , weil es ermöglicht Gönner zu verwenden, schlechte form, die ich in der Regel fühlen sich wie im Gespräch mit den Förderern.

Fragen

  • Zunächst ist es möglich, effizient Kreuzheben ohne ablegen der GEWICHTE? Ich möchte nicht, dass der Kerl, der Lärm macht (oder Schäden Ausrüstung)
  • Zweitens gibt es einen guten Grund dafür zu tragen, Gürtel, während deadlifting/buecken mit niedrigen gewichten? Ich hatte das Glück, eine gute foundation, wenn ich begonnen habe und diese Website hat mir sehr geholfen. Also, wenn es keinen nutzen für Sie, ich bin nicht dagegen sprechen einige von Ihnen über es.
+271
user10728 24.08.2012, 14:16:45

Ich habe ein Garmin fenix 2 gibt mir einen Kostenvoranschlag von meiner VO2max. Ich benutze die Uhr mit dem Scosche Rhythmus+ geschnallt, um meinen arm.

Ich bin daran interessiert zu wissen, wie genau die Garmin-Schätzung ist?

Zusammen mit der VO2max-Schätzung, Garmin gibt mir auch die geschätzten Endzeiten für standard Entfernungen -- 5k, 10k, HM und FM. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass Garmin überschätzt meine finish-Zeit (anders gesagt: unterschätzt meine avg. die Geschwindigkeit).

Irgendwelche Kommentare oder links zu Analyse wäre sehr hilfreich. Danke!

+264
Allan Nogueira 12.04.2017, 20:42:34

Trotz, dass Sie Fragen um Rat, die sich nicht um den Griff zu unterstützen, lassen Sie mich eine, die funktioniert. Sorry, aber wenn Sie sagen, Sie sind wirklich auf der Suche für maximale Gewicht bei den singles, es gibt keine Weise können Sie vermeiden, grip Unterstützung.

Wettbewerbsfähige Powerlifter mit gemischten Griff um dieses problem zu überwinden, da die anderen Geräte ist in der Regel nicht erlaubt. Aber, Sie können nicht gemischt, halt für die üblichen täglichen Trainingseinheiten, wie Sie auch gefährlich ist für Ihre Wirbelsäule. Powerlifter nur an Wettbewerben teilnehmen einmal, vielleicht zwei mal im Jahr, was bedeutet, dass Sie nur mehrere mixed-Griff-Kreuzheben-Wiederholungen ein Jahr, also was negative Auswirkungen es ist widerlegt durch recovery-Zeit, die Sie erhalten.

Alle anderen Zeit, die Sie verwenden, Handgelenk umschließt. Das ist, was Sie haben zu verwenden. Natürlich sollten Sie entwickeln Ihren Griff (durch die Verzögerung mit Wickel so lange wie Sie können, und vielleicht durch den Einsatz von spezialisierten übungen), aber niemand kann zu überwinden, die Tatsache, dass Kreuzheben das Gewicht wächst schneller als grip. Früher oder später werden Sie haben, um entweder wraps oder gemischten Griff — und die zweite ist wirklich keine gute Wahl.

Ich würde empfehlen, diese einfache Strategie: gehen Sie mit bloßen Händen beim warm-up sets und vielleicht die ersten paar arbeiten setzt, solange Sie können; aber sobald Sie das Gefühl Ihre Hände nicht nachgekommen sind, beginnen Sie mit wraps. Auf diese Weise behalten Sie die Entwicklung Ihrer Griff an seine Grenzen, und zur gleichen Zeit Ihr Kreuzheben nicht zurückgehalten werden schwächere Hände.

+256
mrruz 15.09.2010, 11:23:06

Es gibt einige Hinweise darauf, dass mit einem gymnastikball als Bürostuhl kann mehr Schaden als gutes tun (Quelle: PubMed). Diese Studie ergab, dass es einen höheren Grad der Aktivierung im unteren Rücken Muskeln auf einem gymnastikball, als auf einem Bürostuhl. Dies hört sich nicht wie eine schlechte Sache, aber nach Ansicht der Autoren:

Es scheint..., dass die low-level-Aktivierungen führen kann, um die verstärkte Entwicklung von Muskel-Müdigkeit. Höher Muskel-Aktivierung würde auch dazu führen, dass höhere Kräfte auf die Wirbelsäule und somit verbesserte Flüssigkeits-Verlust aus der Bandscheiben.

Entsprechend der Studie festgestellt, dass sitzen auf einem gymnastikball anstelle eines Stuhls war in Bezug auf die Wirbelsäule schrumpfen.

Da der M. psoas major entspringt von den Lendenwirbeln, kann es die Kompensation für die zusätzliche Belastung auf den unteren Rücken. Mein Rat wäre, zu nix ist die übung ball gehen und für einen Büro-Stuhl, entworfen von Ergonomie-Spezialisten, aber wenn Sie möchten, dass Sie den ball, dieser Artikel bietet einige gute Tipps, wie:

  • Entwickeln Sie eine gute Haltung im sitzen auf einem normalen Stuhl, bevor Sie zu einem gymnastikball. Wenn Sie haben eine schlechte Körperhaltung, das sitzen auf einem gymnastikball, könnte es nur noch schlimmer.
  • Beginnen Sie mit nur 15-20 Minuten pro Tag auf dem gymnastikball, und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Drücken Sie nicht durch Beschwerden sitzen zu bleiben, das ist Ihr Stichwort, um aus.
  • Tun, Kern Stärkung und Stabilität übungen auf der Seite.
+210
queuebit 14.12.2013, 03:38:08

Ersten, die Sie wirklich brauchen einige lange Läufe unter Ihrem Gürtel zu wissen, dass Sie bereit sind, für 42k. Wenn Sie glauben, Sie können tun Sie 10K x 3 bei 44 Minuten, dann würde ich sagen, JA, um die 3:45.

Es klingt wie dein speed ist da, aber Sie sind nicht sicher über die Distanz. Ich würde empfehlen, hinzufügen von ein Samstag lange Sicht zu dem, was Sie bereits tun. Ihre Läufe werden im Bereich von 17k-35k und sollte 30-60 Sekunden langsamer als marathon-Tempo.

Wenn Sie ein gutes Gefühl bei 32k und Sie abgedeckt haben, die Distanz in weniger als 3 Stunden, dann sind Sie bereit für 42k!

+75
Juan Herrero Diaz 22.05.2016, 13:12:48

Ja, es ist ein Prozess, der als glycogenesis. Dein größeres Problem ist, ist einfach zu Kalorien. Während Ihr Körper produzieren kann Glykogen aus Spinat (als Beispiel), es gibt nur 105 Kalorien in ein Pfund Spinat. Spinat tatsächlich hat einige protein in es als gut, und Ihr Körper wird verwenden Glukoneogenese zu konvertieren einige, protein in Glukose.

So, während von einem rein bio-chemischen Standpunkt, dein Körper macht das jeden Tag, um ~2.500 Kalorien, die Sie benötigen würde, zu Essen, etwa 24 Pfund Spinat. Und lange Strecken zu Fuß täglich wird verbrauchen mehr als 2.500 Kalorien.

Die primäre realistischen Weg zu dem, was Sie jetzt denken, hier ist die genannte Gluconeogenese, die Umwandlung von gespeichertem Fett zu Glykogen dann glycogenesis Glukose. Rückseite des Umschlags Mathematik sagt, dass 1 Pfund Fett gespeichert, in eine menschliche ist über ~3.500 Kalorien.

Ein 180-Pfund-person durchschnittlich 20% Körperfett hat, 36 Pfund Fett auf Sie. Sobald man unter ~4% Dinge können ziemlich schrecklich, da Fett macht andere Dinge wie Isolierung und vitamin-Speicher. So hinterlassen 4% (7 Pfund) von jemandem, der Fett im Ort.

Noch lässt Sie mit 29 Pfund Fett-Energie, oder 101,500 Kalorien. Bei 5.000-Kalorien-Tage, das sind fast drei Wochen. Es wäre eine absolut schreckliche 3 Wochen möchte ich nicht teilnehmen, aber ich würde lieber tun, als zu Essen 48 Pfund Spinat jeden Tag.

+59
Ninja1432ne1 23.12.2017, 06:33:33

Anstatt zu gehen, völlig abseits von dem, was Sie Lesen, Stronglifts, überprüfen Sie heraus die Kniebeugen Abschnitt Starting Strength (Suche Amazon). Dies ist, wo Mehdi bekommt viele / die meisten seiner Technik aus, soweit ich das sagen kann. Tun Sie, was Beginnen Kraft sagt, verwenden Sie die Stronglifts-Website für zusätzliche Informationen.

Für mich persönlich, ich versuche, halten Sie die bar Mitte-Fuß, und gehen Sie maximal parallel (hatte mal wieder Probleme, wenn ich versuchte in die Tiefe zu gehen). YMMV

+32
levivk 20.11.2019, 11:16:29

Vor einigen Tagen war ich mir einige Episoden einer Serie, die kontinuierlich für 4-5 Stunden. Wie ich bin nicht gewöhnlichen zu es ich fing minute Kopfschmerzen. Der Arzt sagte mir, dass es aufgrund von Gehirn benötigt mehr Blut-Kreislauf wie ich war, die mehr stress in Augen und Gehirn. Es geschah während das Lesen eines Romans kontinuierlich.

Gibt es eine einfache(Haus) oder Fitness-übung(en) die heilen können, solche Art von Kopfschmerzen?

+15
abigail 02.08.2018, 20:15:06

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