Wie sollte ich trainieren für mehrere Rennen laufen gleichzeitig?

In diesem Jahr, ich Plane, mir läuft ein 5k, ein 10k, und Halbmarathon 2015. Die Termine der Rennen, die andere als die 5k haben nicht noch bekannt gegeben. Jedoch, basierend auf den letztjährigen Daten, es wird über 2 Monate (9 Wochen oder so) zwischen 5k und 10k und etwa 4 Monate (16 Wochen) zwischen 10 km und den Halbmarathon. Ich bin auch der Planung auf den Umzug von einem Wartungsplan, um einen Trainingsplan nach den Ferien, mich verlassen mit etwa 12 Wochen training, bevor Sie die 5k.

Ich absolvierte eine 5k im letzten Jahr, und lief 10k training läuft, aber nie nahm an, dass die Entfernung. Meine offizielle 5k Zeit von 29:32. Ich hätte gerne, dass bis zu 25:00 oder weniger. Ich würde auch gerne eine offizielle 10k von weniger als 1:00:00 (hoffentlich ~55:00) und ein halb-marathon in ~2:30:00, wenn jene Zeiten zumutbar sind.

Wie sollte ich mein training? Ich sehe vier offensichtliche Lösungen, die zwar sinnvoll erscheinen:

  • Zug für die 5k von führenden bis zu den 5k. Folgen Sie einem 10k Trainingsplan in den 2 Monaten zwischen 5k und 10k. Folgen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan in den 3 Monaten zwischen den 10k und Halbmarathon.
  • Zug für 10k über 10k. Wechsel zu einer race-freundliche Zeitplan der Woche, in der 5k. Trainieren für den Halbmarathon aus dem Ende des 10k durch den halben marathon.
  • Zug für die 5k durch die 5k. Folgen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan von 5k bis Halbmarathon. Wechsel zu einer race-freundlichen Termin auf die Woche um die 10k.
  • Trainieren für den halben marathon, ab Anfang Januar. Wechsel zu einer race-freundliche Zeitplan für die Wochen der 5k und 10k.

Ist eines bevorzugt gegenüber den anderen, oder Umgekehrt, ist man eine schlechtere Idee, dass sollte nicht diskontiert werden?

+49
Eddie Cano 18.06.2019, 16:21:32
32 Antworten

Ok, die Letzte Zeile von deinem post jetzt macht es klar. Die Art der Messung, die Sie tun, ist die sogenannte bioelektrische Impedanz Analyse (BIA). Diese haben eine Fehlerquote von überall von plus oder minus 5% auf bis in Abhängigkeit von der Qualität des Gerätes verwendet werden.

BIA kann auch laufen, hoch oder niedrig, abhängig von Faktoren wie Haut Schweiß, Grad der Hydratation, Zeitpunkt der letzten Mahlzeit, Dinge wie diese.

Hydrostatische Wiegen (Wenn es richtig gemacht, indem beide tester und testee) und DEXA-Scans sind die beiden besten Methoden für die Bestimmung von Körperfett. Als Nächstes wäre ein 9-Punkt-oder Punkt 7 Haut-Bremssattel-test, wieder abhängig von der Geschicklichkeit des prüfenden. Dann 3-Punkt-Messschieber, Umfang, Messung-und ich persönlich Stelle BIA am unteren Rand des Haufens.

BIA ist gut für die trends im Laufe der Zeit, wenn Sie verwalten können, um auf eine zur gleichen Zeit in der gleichen Bedingung, die Sie jeden Tag. Viele Tanita oder ähnliche Skalen über die Impedanz gebaut, so dass Sie abwägen können/analysieren, zu derselben Zeit an jedem Tag (wie direkt aus dem Bett).

Ich würde nicht zu viel Lager in der Einheit im Fitness-Studio, solange das Gewicht und der Spiegel sind, geben Sie gutes feedback, weiter so!

+968
Wayno 03 февр. '09 в 4:24

Wie eingefahren mein Schulterblatt?

Auf einer Bank Drücken, Sie sollen sich zurückziehen, die scapula, um zu schützen Sie Ihre Schulter-Gelenke. Sie tun das in einer Weise, wie Sie bereits beschrieben. Ich denke, der Hinweis auf "squezing Ihre Brust" wird oft verwendet, aber die meisten sicherlich falsch verstanden wie so oft. Der Endpunkt der Aufwärtsbewegung im Bankdrücken ist, wenn Sie Ihre Arme sind (fast) vollständig gerade , während Ihr Schulterblatt zurückgezogen. Wenn Sie Ihre Schultern Runde über (und Weg von der Bank zum Beispiel), Ihre front delt es ist sehr viel von der Last.

+910
radious 04.12.2012, 22:46:46
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Es wird oft angepriesen, dass der body-mass-alles ist Kalorien in und out-nichts anderes hat jedes Spiel außer Kalorien. Was ist mit Dingen wie Stimulanzien Kalorien überschuss? Testosteron-Booster? Verschiedene Lebensmittel? Übung-Typen? Genetik? Verbindungen? Viele Dinge beschleunigen/langsamer Metabolismus, also würde ich die Figur, die Sie erhalten konnten, die Vorteile der erhöhten Ernährungs-und Nährstoff - + - Kalorien-überschuss, während Kalorien noch überschreiten TDEE und nicht zu gewinnen Körperfett. Ich Frage, weil einige Leute sagen, dass es gerade in und out und nothing else matters, aber ich glaube nicht, dass der Körper ist zu 100% diese einfache -- und es wird variieren, basierend auf unterschiedlichen Genetik und eine Vielzahl von anderen Faktoren.

Einige Menschen exponentiell gain muscle Diät und scheinen nie zu fetter, -- für Beispiel, gewinnt LBM, während solid-six-pack abs. Das ist ein gutes Zeichen, dass Körperfett nicht nach oben geht und kann sogar nach unten gehen im Laufe der Zeit zu.

Andere aufblasen und Essen etwas über Wartung und meistens fetter. Ich habe gehört, dass dies im Zusammenhang zu P-Verhältnisse -- wie der Körper utlizies protein für Muskel-Synthese vs. nur speichern Sie es als Fett.

Alle Dinge sind nie GLEICH. Dies ist der Grund, warum einige Jungs, die gut Aussehen, nach dem schneiden und können sogar Muskeln aufzubauen/Fett zu verlieren auf minimale Risse und nicht eine massive ernährungsumstellung.

Einige Jungs Essen alles richtig und Training, und kaum Muskelzuwachs-andere Essen beschissen und haben mehr Muskelmasse trotz arbeitet nicht so oft. Kalorien in vs. out kann nicht das einzige sein, was an spielen.

Also keine zwei Körper sind gleich. Wie konnte Kalorien in vs. Kalorien aus 100% gleiche für alle dann?

Stimulanzien haben die Fähigkeit, den Stoffwechsel schneller, haben aber keinen Einfluss auf die Nährstoff-Aufnahme per se. So könnte man vorübergehend Essen Kalorien Essen und trotzdem Fett zu verlieren und gewinnen Muskel im Laufe der Zeit, weil Stimulanzien erhöhen Dinge wie Lipolyse, Herzfrequenz, Durchblutung, Nervensystem, etc.

Kurz gesagt, es scheint Fettabbau/Muskelaufbau sind nicht zwei enden des gleichen Münzen und nicht 100% reagieren alle Personen, die direkt zu den exakten Anteil der Kalorien an einem Tag zu Tag Grundlage. Ich sage nicht, dass Kalorien keine Rolle, denn Sie sind wirklich wichtig.

Aber ist es nicht falsch zu sagen, dass Sie 100% des Bildes, wenn die Beweise nicht einverstanden ist, basierend auf Individualität und unterschiedlichen Körper Antworten?

Was sind alle Faktoren wirklich, ob man gewinnt, verliert oder etc., und bis zu welchem Grad?

+859
Kevin Feng 14.02.2013, 18:53:23

Wie man meine Bauchmuskeln in Form, ohne Maschine arbeiten outs, folgenden nur die von zu Hause aus Arbeit outs?

Es gibt viele Artikel online diskutieren abs, die auch mithilfe von Maschinen oder GEWICHTE ..

Ich Frage mich, übungen wie planks, sit-ups & so weiter für meine Bauchmuskeln.

+775
AMINU 09.03.2018, 20:08:11

Ich denke, man nähert sich dies der falsche Weg. Deine Fragen sind gültig, aber Sie müssen anfangen, von unten nach oben, nicht Umgekehrt.

Täglicher Kalorienbedarf

Die erste Sache ist, bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Ich schrieb eine schnelle post über dieses gestern detailliert, was Variablen sind involviert und wie man die berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf. Die Kurzfassung ist: berechnen Sie Ihre BMR, verwenden Sie dann eine Aktivität Multiplikator zu bestimmen, Ihre Tägliche Kalorische Ausgaben.

Ihren Kalorienverbrauch variiert von Tag zu Tag, so ist es eine gute Idee, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Trainingstagen und verringern Sie ihn auf die restlichen Tage. Dies gilt auch, wenn Sie jede Art von ungewöhnlichen, starken Aktivität.

Kalorien-Ziel

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht halten, müssen Sie entscheiden, ob Sie möchten, um zu gewinnen, zu erhalten oder Gewicht zu verlieren. Also, wenn Sie wollen, Gewicht zu gewinnen, und Ihre Wartung ist 2200, können Sie eine 500-Kalorien-überschuss und Ziel für 2700.

Ihr Körper ist ziemlich gut auf die Regulierung von Kalorien und senden Sie Signale, die Ihnen sagen, wenn Sie undereating/overeating etc.

Ich mag zu tun +500 Kalorien an Trainingstagen und -500, die auf off-Tage. Dies ist eine Zusammensetzung shift-Diät, was bedeutet, dass Ihr Gewicht bleibt etwa die gleichen, aber Ihre Zusammensetzung (Muskel/Fett-Verhältnis) verbessert.

Makro-Split

Wie für die makro-split. Ein high-carb-Diät ist ideal, wenn Sie wirklich aktiv sind. Aber wenn Sie gerade dabei sind Licht/Moderat heben Sie halten Ihre Kohlenhydrate bei etwa 30-40% Ihrer gesamten Aufnahme.

Damit Ihre makro-split kann so etwas wie 40% Kohlenhydrate, 35% protein, 25% Fett.

Mahlzeit Frequenz

Es gibt einige unterschiedliche Meinungen zu dem Thema, aber von all der Forschung, die ich getan habe es gibt keine signifikante Beziehung zwischen der Mahlzeit-Frequenz und Ihrer Stoffwechsel-oder Kalorien-Zuteilung.

Ich bevorzuge es, zu Essen, 4 Mahlzeiten am Tag, da esse ich alle ~4 Stunden.

+768
cachedthought 08.06.2016, 14:01:31

Ich bin 20 und habe schon in die Turnhalle für ein paar Monate jetzt, und habe nicht gesehen, viel Ergebnis. Ich finde es sehr schwer zu Ernährung, da ich eine begrenzte Auswahl an Essen, dass ich Bauch und wie habe ich ziemlich unangenehm, IBS, das ist der Grund, warum ich an der Turnhalle. Ich brauche Ratschläge, wie man Gewicht verlieren und tone up schnell, ohne zu springen durch jede "Diät-Reifen' bitte helfen?

+755
Mick 08.05.2019, 06:03:10

Ich denke, Ivo hat beschrieben das fehlen der bekannten physischen Vorteil in seiner Antwort auf eine Vorherige Frage (und oben in seinen Kommentaren): Soll ich dehnen nach dem Training? und zum größten Teil Stimme ich zu.

und von dem, was ich gelesen habe, statische/dynamische Dehnung nicht verbessern oder verletzt den Körper, wenn überhaupt, könnte es als Teil des workout-routine. Mein typisches Training besteht aus 5 Minuten Aufwärmen (Seilspringen, Hampelmänner, etc.) und 5 Minuten stretching (darunter auch einige yoga-Sachen) - und ich habe herausgefunden, dass es ausreichend sein, zu warm, mein Körper und MENTAL vorbereiten, mich für das Training.

Also - meiner Meinung nach - ich denke, es bereitet einen mental, indem Sie einige Zeit zu denken über das Training und was Ihr zu erreichen versucht und eine Zeit für die Anpassung Ihres Körpers auf die Bewegungen Ihrer über Sie zu machen. Stellen Sie die Dehnung relevant für das Training (nicht statische Strecken, wenn Sie tun, Kickboxen und konzentriere dich nicht auf deine Arme, wenn es einen schweren Beine am Tag).

+747
Blockchain Experts 24.06.2018, 06:06:32

Habe ich gesagt zu haben, Hypermobilität der Gelenke, und ich bin nicht komfortabel mit der Idee zu tun, jede Art von Strecken, es sei denn, es ist über Strecken eine enge Muskel nach dem Training. Meine Gelenke haben tendenziell eine höhere ROM macht mich anfällig für Verletzungen, die auch in der normalen Aktivität und die Stärkung der Muskulatur wird wahrscheinlich helfen, mich zurecht.

Gibt es etwas, was ich tun kann, Aufwärmen für ein Krafttraining regime, ohne zu tun dynamischen Strecken, vor allem nichts in Bezug rückwärts verbiegen oder verdrehen der Wirbelsäule?

+673
BTC Worriers 15.04.2010, 11:47:54

Ich habe einen neuen Feind und sein name ist KÄSE

Ob Sie es glauben oder nicht, das ist etwas, was gemeinsame. Es frustriert mich schon seit einiger Zeit, bevor ich fand die Ursache. Die MOLKEREI.

Früher habe ich eine Tasse griechischen Joghurt jeden Tag, sowie eine gewisse Menge an Milch und Eis in der Woche. Jedes einzelne mal, wenn ich in den pool, ich wäre genervt mit Schleim.

Versuchen Sie, das Ausschneiden oder Reduzierung von Milchprodukten (Käse, Milch, Joghurt, etc.) für ein paar Tage und sehen, ob es besser wird. Es hat jedenfalls bei mir. Ich habe noch Eier oder ei-Ersatz fast täglich und das scheint nicht zu stören mich.

Hier ist eine unterstützende Artikel aus livestrong.com unterstützt Milchprodukten als Ursache und Beschleuniger der Schleim ist einige Leute.

Es könnte auch eine Unverträglichkeit gegenüber Lektin (ein Bestandteil von Milchprodukten). Aber, es kann nicht sein, Molkerei, die Ursachen Ihrer überschüssigen Schleim. Andere Quellen für lektine sind Hülsenfrüchte, Gluten, Farb-und Kartoffeln. Mehr auf Lektin-Intoleranz finden Sie hier.

+661
fsword 27.03.2019, 14:12:04

Wie Alex L erwähnt in einem Kommentar, Ihr Programm völlig fehlt, progressive überlastung, was wir eigentlich stärker werden.

Progressive überlastung ist die Erhöhung der Intensität, die wir an unserem Körper, und wir tun dies auf zwei Arten;

  • Erhöhung der Widerstandsfähigkeit durch die Verwendung von mehr Gewicht

  • increaseing die Lautstärke, indem Sie mehr Sätze und Wiederholungen

Es sei denn, Sie gehen in die Turnhalle, die übungen, die Sie erwähnen, sind ziemlich viel Körpergewicht nur, so werden Sie nicht in der Lage Widerstand zu erhöhen, es sei denn, Sie beginnen mit anderen tools, aber dann wieder, das Fitness-Studio ist der Ort, wo Sie alle Werkzeuge, die Sie brauchen an einem Ort.

Und ich weiß, was du denkst, "ich kann progressive überlastung durch die Erhöhung der Lautstärke", wie ich schon in meinem zweiten Punkt, aber es ist ein anderes problem hier.

Bei den meisten dieser übungen können Sie stetig Fortschritte, bis Sie in der Lage sind zu tun 50-100 Wiederholungen, aber leider bedeutet dies sehr wenig, um Muskeln aufzubauen. Gehen Sie einmal über 20 Wiederholungen, es ist ziemlich viel ein aerobic-Bewegung, das heißt, Sie werden arbeiten, Ihre Ausdauer, und nicht Ihre Stärke.

Nur zwei der übungen, die Sie erwähnen, sind wirklich schwer (im langen Lauf), und das ist pullups und dips, wo Sie drücken gegen Ihre gesamte Körpergewicht. Aber auch hier, würde man schließlich an einen Punkt, wo Sie tun können, 20+, und wieder würden Sie brauchen, um Wege zu finden, erhöhen Sie den Widerstand.


Ich kann sehen, dass Sie Recht zurückhaltend gehen die Turnhalle für reinen bodyweight übungen, und das ist verständlich. Aber wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen UND bekommen einen schlanken Körper, dann Körpergewicht ist wahrscheinlich der schwierigste Weg, dies zu tun. In diesem Fall würde ich empfehlen, sich in einigen fortgeschrittenen calisthenics.

+657
Plaque Morris 16.10.2016, 22:09:32

Dies war ein Bericht von einem Verbraucher watchdog-Organisation. Die Industrie gefragt, und bekam eine unabhängige Prüfung durch NSF/ANSI, die im Grunde eine Dritte Partei, die nicht-Regierungs-testing-Gruppe. Es bestanden Ihre Prüfungen. Die consumer-Gruppe berichtete auch, dass es verschiedene Ebenen in Proben, und nicht alle Proben die gleichen Ergebnisse.

That being said, ich würde klassifizieren die protein-drinks Art, wie der Anhalter Eintrag für die Erde "Größtenteils Harmlos". Wenn Sie einen schnellen drink oder hinter den Eiweißbedarf für einen Tag, dann habe ich kein problem, das trinken protein-drinks. Wenn Sie feststellen, selbst benötigen, die es langfristig, dann würde ich bewerten Sie Ihre Diät-plan, um zu sehen, warum Sie sind immer zu kurz kommen, die auf protein-Anforderungen.

Es gibt auch einige Bedenken über das Vorhandensein von Aspartam, das zerfällt im Körper zu Formaldehyd und Ameisensäure...Säure? Diese sind dafür bekannt, Ursache von Migräne und anderen gesundheitlichen Komplikationen. Auch Schwermetalle nicht bündig aus dem Körper leicht, so dass, wenn Sie kontinuierlich hohe Zufuhr, könnten Sie möglicherweise sehen einige Komplikationen.

Meine beste Beratung, wenn Sie etwas sehen, wie das ist zu sammeln so viele Informationen aus seriösen Quellen, und die ursprüngliche Quelle. Die Verbraucher-watchdog-Gruppe der wichtigste Grund für die Existenz ist zu verkaufen die Ergebnisse Ihrer Umfragen. Ihre Artikel selbst besagt, dass nicht alle Proben hergestellt, aber es ist ein one-liner, versteckt von den schmetternden graph von denen, die HABEN nachweisbare Werte.

+604
user11421 30.07.2010, 06:09:59

Es scheint, als ob Sie sind auf der Suche für das gesamte Paket! Um dies zu tun, Sie gehen zu müssen phase für phase und wiederholen Sie es im Laufe der Zeit. Werfen Sie einen Blick auf ein Programm von einem Mann namens Elliot Hulse. Es heißt "Lean-Hybrid-Muskel". Es mischt Krafttraining, Hypertrophie training und athletic training in einem. Es arbeitet in 2 Phasen.

Phase 1: Power building & Athletic Training

Phase 2: Krafttraining & Athletic Training

Jetzt wird jede phase von 3 Wochen (intensiv-training) + 1 deload Woche (3 Tage von Hoher Intensität Intervall-Training, aber keine GEWICHTE). Das Programm ist 5 Tage in der Woche, also an Ihren freien Tagen können Sie an Ihre outdoor-sportliche Aktivitäten (ein Spiel der ball, oder eine einfache Wanderung im Wald), und auf die deload-Woche und konzentrieren Sie sich auf Ihre Koordination und Flexibilität. wiederholen Sie die Phase 1, die etwa drei mal (dauert 3 Monate), dann tun Sie das gleiche für die phase 2 (auch 3 Monate)

Ich habe getan, dieses Programm selbst und bekommen haben großartige Ergebnisse in meiner sportlichen Leistungsfähigkeit und körperlichen Erscheinung.

"Eine funktionale Körper wird immer gut Aussehen, aber in einen gut aussehenden Körper kann nicht funktionieren" - Keine Ahnung...

Viel Glück!

+581
Regvold 15.03.2013, 17:08:50

Was ich gelernt habe, von Schulter impingement in beiden Schultern gleichzeitig:

1) Gesicht Zieht: Wahrscheinlich eine der besten Dinge, die Sie tun können, für Ihre Schultern. Eine gute übung für die Stärkung Ihrer hinteren delts und die externen Rotatoren der Schulter verläuft. Es funktioniert auch sehr gut für rehabbing und prehabbing Ihre Schultern.

2) Zeilen: Fügen Sie einige form der Zeile zu jeder Sitzung und entsprechen oder übertreffen die drücken volume mit deinen Zeilen. Ich ging zu tun, nur Pendlay rows und bent über Zeilen-oder zweimal pro Woche zu Rudern mindestens 6 mal pro Woche (bei 4 Sitzungen pro Woche). Es ist nicht nur die Erziehung meiner zurück, vernachlässigt aber es macht es natürlich für mich, um meine Rückseite in einer starken position, während Sie Pressen.

3) Dynamische Dehnung: Zwischen jedem Satz von drückbewegungen (overhead, auf einer Bank, mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, ist egal), mache ich entweder die band-pull-aparts, oder Schulter luxiert, manchmal auch beides. Diese beiden helfen, lockerer zu engen Schulter, dehnen die brustmuskeln und fördern eingefahren scapulas.

Das alles hat mir gezeigt, dass die Schulter (mindestens bei mir) reagiert gut auf hohe Frequenz training / rehabbing. Im Fall von nur rehabbing übungen, da die Intensität sehr niedrig ist, sollte es sicher sein, tun Sie am Anfang oder Ende die meisten oder alle Ihre Trainingseinheiten.

+554
Tummala Dhanvi 13.09.2018, 18:52:48

Für support, grip und zerquetschen, Griff Sie mit zwei verschiedenen Muskeln (beide sind gebraucht, aber in entweder Bewegung, gibt es eine andere main-Muskel).

Für die Unterstützung Griff, Sie biegen Sie den entfernten Teil Ihrer Phalangen (Finger) durch die Wirkung des flexor digitorum profundus.

Für die crush grip spannt Ihr den proximalen Teil Ihrer Phalangen durch die Wirkung des flexor digitorum superficialis.

Es gibt mehrere Erklärungen, warum die Unterstützung Griff ist stärker. Die einfachste wäre, dass der flex. dig. profundus ist stärker. Da diese jedoch sind von ungefähr gleicher Größe, die wahrscheinlichere Erklärung ist eine biomechanische eine.

Da die position der Muskeln " sehnen, mit einem (profundus) gehen unter und durch die andere (superficialis), gibt es eine bessere Hebelwirkung für die profundus Muskel -. Auch die größere Dicke ermöglicht eine größere kraftproduktion. Dies macht Sinn, in evolutionären Begriffen, da haben wir mehr getan "hängen" als "crushing" mit unseren Händen.

Hier ist ein visual von der Lage der sehnen, wie Sie Einsatz auf die Phalangen.

+553
mqchen 02.04.2014, 19:05:58

Ich bin vor allem besorgt über meine Ernährung, da es sich um Stärke Gebäude.

Ich bin nicht besorgt über die anderen Faktoren, denn ich habe einen schnellen Stoffwechsel und scheinen nicht zu einer Gewichtszunahme, und bin aktiv genug, dass ich das Gefühl, dass andere Belange nicht für mich gelten.

Etwas, das ich nicht Essen eine Menge von vor kurzem ist chicekn Streifen aus dem Supermarkt. Sie sind ein guter Preis, und ich mag Sie. Jeder Streifen hat 3g Eiweiß, 5 G Fett und 6 g Kohlenhydrate.

Wenn ich esse, sagen wir 15, das ist, 45g protein, das verwendet werden kann, um meine Stärke Gebäude. Wird die 75g Fett annullieren? Vor allem, da ich nicht scheinen, um Gewicht zu gewinnen überhaupt?

+549
Ibrahim Smajlovic 18.10.2016, 13:00:09

Ihre Glück - ein großer ist bodybuilding.com. Seien Sie nicht zu schüchtern den Demonstranten sind auch schön anzusehen und ein Stück Muskel, aber es ist sehr Professionell. Heute gibt es eine million mehr als den trendigen. Führen Sie eine Suche für Bewegung / Kraft-Zug - / workout-video.

+457
Gergely M 29.01.2010, 07:25:22

Ich habe nicht gesehen, keine Dokumentation über Muskeln mit Kreatin. Aber was ich weiß ist, dass Vegetarier sollten darauf achten, eine ausreichende Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, die in der Produktion von Kreatin. Arginin ist in Erdnüssen, Walnüssen, Kokosnüssen, Sojabohnen, Kichererbsen und Hafer; Glycin im raw-Algen oder spirulina, roh Brunnenkresse, Spinat, Soja-protein-Isolat, und Sesam-Samen. Paranüsse, Hafer und Sonnenblumenkerne sind gute Quellen von Methionin. Aber immer noch mit ausreichender Ernährung, bedenkt die Sachen, die oben Ihre Kreatin-Ebene wird wahrscheinlich niedriger sein, um 'carnivoirs' ...

+420
Digital Human 26.02.2011, 04:57:04

Immer wenn ich pull-ups, Handflächen, in, mein Körper schwingt nach vorne und hinten. Ich versuche dies zu vermeiden, weil mir gesagt wurde, dass geschwungen wird pull-ups "einfacher" ist, und nehmen stress aus der die Ziel Muskeln. Ist der Aufenthalt gerade etwas, dass ich haben, mich zu trainieren, tun? Mache ich es falsch?

+340
PSim 15.06.2017, 02:28:07

Seine ein wenig Locker und offen für die interpretation der Regeln, SE, so werde ich Antworten, aber behalten uns das Recht zu behaupten, dass das vielleicht off-topic, als seine höchst persönliche. Wir haben auch sehr ähnliche zahlen doch eine etwas andere Priorität auf Ziele, weil ich nur die Sorge um Stärke zu perfektionieren Olympischen Aufzüge und Klimaanlage.

Sie haben ziemlich solide powerlifting-Ziele und seine klare Ihre untere Hälfte ist viel stärker als der Oberkörper. Die Aufrechterhaltung einer slow-bulk erlauben sollte, Sie zu treffen, Ihre stretch goals.

5x5 Stronglifts ist gut für diejenigen, die nicht gedrungen und haben winzige Beine, ich empfehle es nicht. Sie haben eine gute Basis also ich würd dir empfehlen entweder ändern Sie über die folgenden linearen Programme:

  1. Greyskull LP - Ein einfaches Einsteiger-lineares Fortschreiten-Programm. Phrak Variante ist eine Häufig verwendete Implementierung. Ein 3-Tages-oder A/B-routine
  2. GZCLP - lineare progression Vorlage mit powerlifter Cody LeFever s GZCL Methode. 3-und 4-Tages-Tabellen können hier gefunden werden.
  3. 5/3/1 Für Anfänger - Jim Wendler ' s 5/3/1-Programm mit einigen einfachen Modifikationen gerecht zu werden, es mehr in Richtung Anfänger-Lifter. Ein 3-Tages-routine.

Olympische Heben: Holen Sie sich einen coach. Versuchen, etwas zu lernen, abgesehen von power cleans durch sich selbst es ist so viel langsamer, schwierig, gefährlich und kann dazu führen, schlechte Technik in die lange Sicht. Olympic lifting Fitness-Studios das gleiche Kosten wie die regulären Tabletten und in der Regel chuck im coaching für ein wenig mehr. Sie wird nicht geben Ihnen die Programmierung, kann aber bestimmt helfen. Vielleicht heck aus einem lokalen crossfit Fitness-Studio, wie Sie oft tun, Oly Lifting-Klassen. Alternativ finden Sie jemanden in Ihrem Fitness-Studio-wer macht die oly Aufzüge und Ihnen anfreunden. Sie trainieren gemeinsam und helfen sich gegenseitig, nicht perfekt, aber billiger. Oly heben ist super Spaß und Herausforderung, aber ich aufrichtig empfehlen Sie nicht versuchen, es allein.

Bodybuilding: Sobald Sie getroffen haben, die Ihre Stärke Ziele ändern Sie Programme zu einem bodybuilding-split. Der Fokus auf diese ist weniger über makro-und meso-Zyklen, 1RM und sorgfältige Planung und mehr über Trennung und Volumen. Dies ist, wenn Sie in Ihre zusätzliche übungen auf dem Arbeitsblatt.

Gute Bodybuilding-Programme beinhalten:

  1. PPL
  2. PHUL
  3. PHAT

Fußnote: vergessen Sie nicht Abs! Bekommen Sie einen Ab-roller, tun hängenden Beinheben und gewichtet Planken.

+325
TFT 02.05.2017, 08:57:26

Ich bin spät, um das Spiel, da dies eine wirklich alte post, aber ich würde die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper/Training halten Sie bis. Klar, es könnte durchaus sein, aber Sie klingen ziemlich fit, und ich habe festgestellt, dass mein Gehirn/Angst/emotionaler Zustand ist der größte Faktor, der mir den Schlaf. Es ist wahrscheinlich auch ziemlich leicht zu isolieren und beseitigen diese variable.

+306
Danny Harding 17.03.2011, 17:15:09

Zweimal nun hatte ich das Phänomen, dass nach einem Wettbewerb, mein Kopf hat sich schon sehr schwer und benebelt. Seine kindof schwer zu beschreiben, aber es sortof fühlt sich an wie needlepricks in meiner Stirn, zusammen mit bigtime Schwitzen und eine Allgemeine woozyness.

Es tut sich etwas besser, wenn ich mich in einem gut belüfteten Bereich (wie außerhalb), aber gehen nicht ganz Weg, da es dazu neigt, wieder zu kommen, wenn ich wieder ein heißer Bereich.

Das erste mal, es hat zu gehen Weg nach einer Weile auf einmal bekam ich einen kühleren Raum, das zweite mal dauerte es, bis ich etwas zu Essen, und dann ging fast sofort. Was auch seltsam ist, dass die zweite Zeit, es trat erst 4-5 Stunden nach dem eigentlichen ausführen (und ich hatte schon gegessen und hatte reichlich Flüssigkeiten in dieser Zeit).

Ich habe jemand meine Blutdruck und Herzschlag, wenn es kam, war aber alles normal auf diesem Konto.

Könnte ich mit irgendeiner Art von Mangel, verursacht durch den stress des einem Laufenden Wettbewerb? Ich dachte so etwas wie Salz-Mangel oder Eisen, obwohl ich bezweifle, das Letzte.

Jeder Begegnung etwas ähnliches nach schweren exerction?

Sam

+294
Bolo 24.02.2017, 06:23:58

Es scheint ein grundlegendes problem, dass Sie vielleicht verwirrend diese zwei Dinge:

(1) der aeroben übung-sagen joggen (vielleicht auf einem Laufband), oder Heimtrainer oder Rudergerät, oder jazzercise oder anderen Aerobic-Kurse

(2) Gewichtheben

Diese beiden Dinge sind völlig und völlig anders.

Wenn Sie buchstäblich jeden Tag ... das ist 365 Tage im Jahr ... in die Turnhalle, dann sollten Sie tun eine Menge von Aerobic-übung. Sie können und sollten das tun, an jedem einzelnen Tag. Also vielleicht schwimmen an zwei Tagen in der Woche laufen für eine Stunde an zwei Tagen in der Woche und jazzercise drei Tage in der Woche .. was auch immer.

Über buchstäblich Gewichtheben (dh, um Ihre Muskeln zu groß), das ist ein ziemlich technisches Thema. (Hinweis: einige der sehr technischen Informationen, die in Daniel ' s ausgezeichnete Antwort, zum Beispiel.) Wenn, unglaublich, sind Sie buchstäblich Gewichtheben jeden Tag, es ist schwer zu glauben, Sie hätte kein trainer mindestens einmal im Monat oder so. Diese person würde aus technischen Ideen, Gewichtheben Wissenschaft. Ich meine, es könnte sein, dass Sie verschiedene Gruppen an verschiedenen Tagen .. was auch immer. Es gibt keine "umfassende, Allgemeine Regel" wie "nicht weightlift jeden Tag".

Eine Fußnote - viele versuchen, das Körperfett zu reduzieren. Wenn Sie ist, es ist in Ordnung, dass Sie tun, Aerobic-übung jeden Tag, wie es wird brennen Sie eine kleine Menge von Kalorien. Aber nicht einmal die Mühe, mit, dass, bis Sie slash Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung und auch in der Regel Steuern Sie Ihre Kalorienzufuhr. Wie Sie sagen, "Gewicht-Verlust-beginnt und endet in der Küche". In der Tat ein riesiges problem ist, dass aerobic-übung macht hungrig: das ist eine Gefahr, wenn Ihr Ziel ist ja Fettabbau. (In Bezug auf Gewichtheben, hat es keine Verbindung zur Beseitigung von Körper-Fett; es macht Ihre Muskeln größer.)

+245
Kiran Dhakal 26.05.2018, 12:32:53

Ja, hier eine Quelle: http://en.coaching.itftennis.com/media/113830/113830.pdf

Überprüfen Sie die letzten Artikel über die Ausdauer im tennis...

+195
Will Asness 02.07.2012, 05:50:49

Es gibt eine Menge von Forderungen aus Kommentare auf das ZNS Einfluss auf Kniebeugen mehr wichtig...

Ice Cream Fitness:

Kreuzheben sind 1x5 für einen Grund. Sie sind anstrengend für dein ZNS und wenn Sie Durcheinander herum, erhalten Sie verletzt. Also nicht der harte Kerl, der will, zu tun, 5x5 Kreuzheben, da werden Sie kläglich scheitern

Mehdi auch über Sie spricht in StrongLifts.

Kann jemand eine definitive Antwort geben? Kann eine routine gestaltet werden, um Kreuzheben? Wenn ja, wie sieht es aus?

Übernehmen routine wäre in Erster Linie und zunehmend 'strongman' Stärke und Kreuzheben 1RM Gewicht. Das Ziel ist, stark zu sein, nicht 'verarscht'.

+185
shoek 29.08.2010, 14:22:14

Die Antwort wird so ziemlich das gleiche für alle drei Sportarten, in, dass, die Sie benötigen, zu tun, ein fitness - /Schwellenwert-test, und dann verwenden, um zu berechnen, Schulungen Schritte.

Zum schwimmen empfehle ich die 3x300. Warm-up vollständig, dann schwimmen Sie mit 3 verschiedenen 300 meter schwimmt, mit :30 Sekunden Pause dazwischen. Sie wollen, um zu versuchen, um Sie so nahe wie möglich, während immer noch dabei, es schwer. So etwas wie 3:30, 5:00 und 6:45 wäre nicht ein guter test. Sobald Sie Ihr mal, dann bestimmen Sie Ihre Durchschnittliche pace/100m und verwenden, die Basis-Ausbildungs-Zyklen. Es gibt eine Reihe von Büchern genannt, Schwimmen Ausbildung in einer Sammelmappe, die workouts, und Sie beschreiben einen fit-test in der Anfang Abschnitt. Es gibt auch einen, der ist Triathlet-spezifische.

Für Radfahren und laufen, benötigen Sie eine Pulsuhr von einigen Sortieren. Tun Sie mindestens 15 Minuten Aufwärmen, dann ist es im Grunde ein 30-minütiges Zeitfahren. 10 Minuten in den test, schlagen Sie Ihre HR-lap-Taste, so dass Sie Ihre Durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten. Eine gute Abklingzeit nach dem test. Da ich nicht persönlich, wie HR-based training, ich versuche auch, um zu Messen, meine wahrgenommenen Anstrengung (RPE), und verwenden Sie diese für die spätere Ausbildung. Es gibt jedoch viele Menschen, dass Sie, wie HR-basiert-zone training und viele Pläne sind auf der Grundlage dieser sowie.

Da du ziemlich neu, und die Planung einer triathlon-Trainingsprogramm kann ein wenig beteiligt, würde ich empfehlen, ein Buch, das einen plan hat, oder eine Website wie der Anfänger-Triathletin , die eine Menge von vorgefertigten Pläne, einige Kostenlose und einige kostenpflichtige und einem AUSGEZEICHNETEN support und Diskussion community, welche sich um die Anfänger.

Nun, als Teilzeit-coach, ich weiß, dass für viele Anfänger, die große Hürde ist schwimmen. Wenn Sie nicht eine Schwimmerin oder gar unwohl im Wasser, ich empfehle immer, so viel Zeit am pool, wie Sie können, und bekommen in einigen offenen Gewässern schwimmt (OWS). OWS ist ein ganz anderes Tier, und selbst erfahrene pool-Schwimmer ausflippen können, das erste mal oder zwei. Auch, wenn Sie planen, einen Neoprenanzug, bekommen Sie einige Praxis-Zeit in OW in den Neoprenanzug. Es ist auch ein anderes Tier. Nicht OWS allein, jedoch. Gehen Sie mit einer Gruppe oder mit einem Freund oder zwei.

Ich würde auch empfehlen, die Anmeldung für einen sprint oder zwei, bevor Sie die Olympische Distanz. Sie gewöhnen sich an die Umgebung, übergänge, was es fühlt sich tatsächlich wie vom schwimmen auf das bike am laufen, und Sie bekommen eine Vorstellung davon, wo fitness/training fehlt.

Bearbeitungen für Klarheit: Sie wird in regelmäßigen Abständen möchten redo-alle die fitness-tests, da sich die zahlen ändern, wie Sie fitter werden. Auch, versuchen Sie nicht, all die fitness-tests am selben Tag, oder sogar Rücken an Rücken. Sie könnten in der Lage sein Weg mit ein schwimmtest an einem Tag und einem zweiten test am nächsten Tag, da es keine Auswirkungen mit schwimmen, aber ich würde Ihnen Raum, mit mindestens einer off-Tag zwischen, so dass Sie Holen Sie sich die besten Ergebnisse.

+160
user16328 26.12.2012, 12:04:07

Ich bin ein 14 Jahre Alter, etwas mehr als 5'4 (162 cm) und Wiege etwa 175 lbs (79 kg).

Vor kurzem, ich erkannte, dass ich brauchte, um in Form und gesund sein. Ich habe eine Menge körperliche Probleme zu überwinden, aber ich bin motiviert es zu tun.

Ich weiß, ich muss auf Arbeit, auf Ausbildung mein Herz und Muskeln um meine Lunge, sowie meine Beinmuskulatur und Strecke meine Oberschenkel, also habe ich die routine etwas Licht jogging/laufen täglich und es ist schon eine große Hilfe.

Ich möchte jedoch mehr tun, als fix mein Herz. Ich spreche nicht über die 6-pack abs oder ein mega-durchtrainierten Körper, ich meine, dass einige anständige Muskeln, vor allem in meinem unterleib. Ich habe sehr große Brüste, aber (32DD), so dass Bewegung, vor allem, crunches und push-ups sind sehr schwer und schmerzhaft.

Kann jemand empfehlen, eine gute routine für diese, und wenn meine routine läuft eigentlich geht es mir gut, wenn manchmal kann ich kaum bewegen, meine Beine stehen oder?

+117
Alex Haley 18.01.2013, 06:01:18

Ich war regelmäßig bei meinem örtlichen Fitness-Studio zweimal die Woche für mehrere Jahre. Wenn ich das Fitness-Studio auf einen Crosstrainer habe ich immer zu begrenzen versuchen meine max Herzfrequenz zu 162bpm (200-mein Alter). Ich versuche auch, mir brennen so viele Kalorien wie möglich innerhalb dieser Grenze.

Normalerweise arbeite ich für 40 Minuten. Meine Herzfrequenz langsam aufbaut durch, dass Zeit und in den letzten 10 Minuten, die ich entweder sehr langsam oder meine Herzfrequenz wird über 162. Aber vor kurzem habe ich bemerkt, dass die Einnahme Tiefe Atemzüge und halten diese Atemzüge für 3-5 Sekunden scheint zu zwingen, meine Herzfrequenz runter ich bin zwar noch Training im gleichen Tempo. Weiß jemand, was verursacht diesen Effekt? Es funktioniert nur für einen kurzen Zeitraum von ein oder zwei Minuten, bevor ich völlig aus der Puste und müssen wieder schnelle Atmung wieder.

+105
Antonio Ventura Cardona 13.01.2012, 19:50:30

Ich stolperte über die Elevation Training Maske, die sich zum simulieren von Höhentraining durch Einschränkung der Luftströmung. Nun Frage ich mich, wie viel Sinn so ein Gerät machen würde. Einige stellen in Frage, dass Frage ich mich:

  • Ist dieses Gerät effektiv? Gibt es einen ähnlichen Trainingseffekt als Höhentraining?
  • Wer sollte es verwenden? Es ist gemacht für die lange Strecke die Läufer, Sprinter, Powerlifter, alle der oben genannten? Wer sollte nicht verwenden es?
  • Wann sollte man es benutzen? Anfänger werden wahrscheinlich fallen flach auf Ihre Gesichter, wenn Sie es, so wie erweitert werden soll, um es zu nutzen?
  • Gibt es negative Nebenwirkungen? Was könnte möglicherweise schief gehen (kurz-und langfristig), wenn Sie ein solches Gerät?

Persönlicher Erfahrung und anekdotische Evidenz ist in Ordnung, obwohl ich würde gerne sehen, einige der Forschung, wenn möglich :)

+94
Tomas D 24.05.2012, 04:24:10

Sie sind richtig, dass Sie die gleiche Aktion, andere als die bar Platzierung.

Beide übungen einen hohen Grad der Schwerpunkt auf Ihre posterior chain -- die Gruppe der Muskeln, die bestehend Ihre Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Adduktoren und den unteren Rücken. Sie brauchen auch eine starke Körpermitte und Kern zu pflegen, Ihre unteren Rücken Bogen und aufhören, sich vor der Rundung über. Rumänisch Kreuzheben haben den zusätzlichen bonus auf Ihr Unterarm Muskeln zu, wie Sie müssen halten Sie die bar für einen längeren Zeitraum.

+92
Aloha111 08.12.2012, 19:37:09

- Körperfett-Skalen schätzen, die Zusammensetzung Ihres Körpers mittels einer lookup-Tabelle. Es misst Ihren Körper elektrische Impedanz, und verwendet eine statistisch erzeugt lookup-Tabelle für die Allgemeine Bevölkerung, um zu produzieren ein Fett - % - Zahl. Als solches wird es nie gut für die Messung von extremen Fällen (super Fett, oder super skinny). Die Impedanz-Messung selbst beeinflusst wird durch die Hydratation Ebene und durch die jüngsten körperliche Aktivität, wie beschrieben in diesem Artikel. Diese Geräte werden am besten verwendet, um einen trend über die Zeit eher als eine absolute Fett -%.

Sie erwarten höhere Preis der Geräte länger ist und/oder mehr reproduzierbare Ergebnisse. Soweit Ihre Richtigkeit betrifft, Sie basieren alle auf der gleichen lookup-Prinzip und so funktioniert am besten (am wenigsten schlecht?) auf Menschen mit einem durchschnittlichen Körper-Zusammensetzung.

+65
Nanang Herdiawan 01.04.2019, 18:30:03

Es ist nie zu spät, um etwas für Ihre Gesundheit tun. 26 Jahre ist nicht alt und es ist eine gute Sache, die Sie tun möchten, etwas für Ihre Gesundheit und Stärke. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sammeln genug Informationen darüber, was am besten zu tun in Ihrer situation. Vor allem, wenn Sie wollen, Holen Sie sich super gut und haben wirklich hohe Ambitionen: don ' T rush in Arbeit aus. Beginnen Sie langsam und nehmen Sie einen Schritt nach dem anderen. Sie sollten das tun, in jedem Alter, wenn Sie etwas neues beginnen, sonst kannst du leicht enttäuscht werden, weil Sie vielleicht zu viel von Ihrem Körper sehr schnell und könnte sogar verlieren Ihre Ambitionen. Sie können Form und stärken den Körper in jedem Alter - auch wenn Sie waren, 62 man könnte beginnen, etwas zu tun, der einzige Unterschied wäre, dass Sie nehmen musste kleinere Schritte zu vermeiden, bitten Sie zu viel von Ihrem Körper.

+43
maksim511800 03.03.2015, 20:04:13

Ich benutze anfällig cobra-übung für die Brustwirbelsäule und unteren traps. Ich möchte progressive überlastung zu dieser übung. Wie kann ich den Widerstand richtig zu dieser übung? Widerstand bands, Hanteln alle Ideen sind erwünscht...

+38
mohan lal 01.06.2013, 13:09:15

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