Core/Bauch-Übungen mit Lordose

Ich habe hyperlordosis als Folge der sehr schwachen unteren Bauchmuskeln. Ich habe dabei eine Menge Bein auf meinem Oberschenkel und Gesäß zu stärken, meine posterior chain, aber ich habe Probleme bei der Suche nach einem richtigen core/Bauch-übungen zu tun, stärkt mein Kern, dass nicht allzu viele meiner psoas und somit verschlimmern mein Problem. Hat jemand irgendwelche Gedanken? Darüber hinaus erstreckt sich (ich Strecke meine psoas-und Hüft-Beugemuskeln, 2x/Tag) wäre sehr hilfreich. Dank sehr viel!

+783
User56756 21.06.2012, 16:39:47
29 Antworten

Ich weiß, dass es nicht effektiv zu trainieren die gleichen Muskelgruppen jeden Tag, weil der Muskel braucht Zeit sich zu erholen.

Ja, der key-parameter ist hier, dass die Ausbildung der Muskel besteht im wesentlichen Beschädigung (Mikro-reißen der Muskelfasern) und dann lassen Sie Ihren Körper wirken als die Reparatur-Mann; das ist ein Prozess, wie Sie bemerkt haben, dauert seine Zeit.

Mit streching es gibt keine "Schäden"/reißen zugefügt auf den Muskel (außer vielleicht von over-Stretching ein Muskel), sondern es ist eine "Verlängerung" der Fasern (siehe Kommentare für mehr Informationen)*. Zusammenfassend ist zu sagen, es ist etwas, was Sie täglich tun können, wenn Sie müssen, aber, wie die folgende Empfehlungen/Studien zeigen, ist das nicht nötig.


Ist es immer noch wirksam zu Strecken, die gleichen Muskelgruppen jeden Tag oder sollte ich eine pause von 48 Stunden zu geben die Muskeln Zeit, sich zu erholen?

Hinzufügen eine weitere Quelle für diese, ich war vor kurzem Blick auf Aktuelle Konzepte In Muskel Stretching Für Bewegung und Rehabilitation , die, wie beschrieben, in der Abstrakten, ist:

Der Zweck dieser klinischen Kommentar ist zu diskutieren die aktuellen Konzepte der muskeldehnung Interventionen und fassen die Beweise im Zusammenhang mit dehnen als im Training und rehabilitation.

Die Informationen, die präsentiert wird, ist wohl mehr als, was erforderlich ist, um Ihre Frage zu beantworten, aber es bietet eine referenzierte Antwort auf die meisten Dinge, streching Verwandte. In den Empfehlungen Abschnitt sehen wir, dass:

Für eine Allgemeine fitness-Programm, das American College of Sports Medicine empfiehlt, statisches dehnen für die meisten Menschen, vor durch ein aktives warm-up, mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche. Jede Dehnung sollte 15-30 Sekunden gehalten und wiederholt sich 2-bis 4-mal.

(Hinweis: statische Stretching)

Die referenzierten Empfehlung ist ein Buch, das laufend aktualisiert, alle 4-6 Jahre mit Beiträgen von zahlreichen Autoren; ich sehe keinen Grund, daran zu zweifeln, Ihre Gültigkeit.

So oder so, dieser gibt eine Frequenz für streching aber nicht unbedingt beantworten, wenn Sie tun es täglich könnten negative Auswirkungen haben.

Für, die, eine andere Studie, nämlich die Auswirkungen der Stretch-Frequenz und Geschlecht auf die Höhe von Gewinn und Verlust in der Flexibilität der Muskeln Während einer Hamstring-Stretching-Programm: Eine Randomisierte Single-Blind-Längsschnitt-Studie , deren Ziel war:

Diese Studie bewertet die Auswirkungen von 4 verschiedenen wöchentlich stretching-Protokolle über die Höhe von gewinnen und der Rückgang der Kniesehne Flexibilität über einen 8-Wochen-Frist, über sex.

Hilft. Die Schlussfolgerung in dieser Studie zeigt:

Dehnung scheint gleichermaßen wirksam, ob täglich oder 3-mal pro Woche, sofern Individuen Strecke mindestens 2 mal pro Tag. Außerdem, obwohl Sie Frauen sind flexibler als Männer, es gab keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern in Bezug auf stretching Antwort.

(Achtung, keine Erwähnung der "Typ" von Stretching, die Sie verwendet)


Der Grund, ich habe die (Notes) in den vorstehenden Zitaten ist, weil die Art von Stretching, die Sie tun, ist wichtig. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Durchführung von statischen erstreckt sich vor einem work-out kann sich nachteilig in der Erwägung, dass dynamische erstreckt sich möglicherweise profitieren (und *statische nachdem Sie fertig mit der Arbeit-out).

Ich erwähne dies hier, weil es ein wichtiger Aspekt, streching, es gibt verschiedene Arten, die verstanden werden müssen und integriert richtig. Ein referenzierten Artikel von muscleforlife scheint, brechen diese nach unten schön, einen Blick darauf werfen, wenn Sie möchten, um mehr zu erfahren.


*) Die Kommentare von JohnP und JaredW82 enthalten weitere Informationen bezüglich der streching-Effekt auf den Muskelaufbau, für ein gut zu Lesen, überprüfen Sie Sie heraus.

+974
DarkBtf 03 февр. '09 в 4:24

Also ich bin auf der Suche zu arbeiten regelmäßig, und ich brauche einige Empfehlungen, übungen/Gewichtheben Techniken.

Ich bin 17 und halte mich sportlich. Ich Spiele lacrosse, Fußball und Eishockey, und bin auf der Suche zu erhöhen, meine Kraft und Muskelmasse. Alles andere wäre eine Hilfe, weil ich bin ziemlich neu in der Welt der Arbeit in einem Fitness-Studio. Ich in der Regel nur laufen oder mit dem Fahrrad viel und trainieren sportartspezifisch.

Specs: 6 Fuß (1.82 m) und 210 lbs (95kg).

Ich fühle mich einfach wie ich bin größer als ich sein sollte, wenn es darum geht, zu Fett und will mehr Muskeln aufbauen

+933
prerna 11.11.2010, 13:12:45
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Krafttraining kann sicherlich machen die Knochen dichter werden und auch zur Stärkung der Bänder, obwohl die tatsächliche Länge des Knochens nicht verändert.

+927
Alon Yoeli 04.10.2012, 03:41:52

Was sollte ich auf konzentrieren, wenn dabei ein situp?

Der primäre Sache, die Sie sich konzentrieren sollten ist contracting (anziehen) Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Kopf auf Ihre Knie.

Gibt es Möglichkeiten, um reduzieren die Belastung auf die Muskelgruppen, die nicht immer gespannt?

Ich mache nie die traditionellen sit-up mehr, weil er legt so viel Druck auf andere Bereiche, und dort sind Sie sicherer und effektiver übungen zu konzentrieren. Dieser sagte, hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie reduzieren Sie die Belastung auf Ihrem Körper, während Sie eine sit-up:

  1. Unterstützen Sie Ihren Kopf mit deinem Hals. Ihre Hände legte Sie hinter Ihren Kopf während der übung sanft unterstützen den Hals, so ist es in Ausrichtung mit der Wirbelsäule.
  2. Nicht heben, mit dem Kopf. Es gibt eine Tendenz in einigen, Ihre Hände zu benutzen, um heben Sie Ihren Kopf, durch die Bewegung, der Kopf der primäre Treiber. Dies zu vermeiden und verwenden der oben beschriebenen form.
  3. Schwingen nicht. Es ist sehr verlockend, zu verwenden Körper in Schwung bei der Ausübung des squeeze-out eine Letzte Wiederholung oder zwei, aber vermeiden Sie dies, weil Sie sich am besten auch nicht die Arbeit der Muskeln und im schlimmsten Fall sind Sie belasten andere Muskelgruppen. Halten Sie die Füße fest gepflanzt, und verwenden Sie stabile, kontrollierte Bewegungen.
+735
vonAlenberg 14.08.2010, 12:30:12

Es hängt sehr von der Verletzung und von dem Ausmaß, aber ich finde in der Regel gibt es etwas, was ich tun kann. Wenn ich kann nicht laufen, kann ich vielleicht radeln oder schwimmen. Vielleicht, kann ich dies nur, oberen Körper-GEWICHTE, und abs. Es gibt meist alternativen, aber Sie müssen auf Ihren Körper hören, und der medizinischen Beratung.

Manchmal ist es schön, ein wenig fantasievoll, und probieren Sie etwas, das Sie vorher noch nicht probiert haben, es hängt auch davon ab, wie fühlen Sie sich über die fehlenden Wochen der Ausbildung. Wenn Sie es in Ordnung sind, dann genießen Sie die Ruhe. Für mich, ich würde lieber etwas anderes tun, als fehlt viel training.

+688
Brad Gehring 23.04.2018, 05:06:41

Es gibt drei übungen, die in meinem ab-routine, deren Ziel die schrägen Bauchmuskeln:

  • Schräge v-up
  • Mason twist
  • Seitliche Bretter

Die schräge v-up ist eine Menge, wie der Boden, schräge crunches, außer Sie heben Sie Ihre Beine in der Luft in der gleichen Zeit, die Sie tun, die schräge crunch. Die mason-twist ist ein großartiges Allround-übung ab, vor allem, wenn Sie beinhalten einen Wasserkocher/Medizin ball hinein. Allerdings möchten Sie vielleicht zu vermeiden, die mason twist, weil es vielleicht zu viel stress auf Ihre Wirbelsäule. Schließlich gibt es die Seite Holzbohlen, die Sie wirklich das Gefühl, wenn Sie halten es lange genug.

Wie @VPeric sagte, Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, zu bauen, die schrägen Bauchmuskeln, und ich persönlich habe bemerkt, einen großen Unterschied in meiner abs nach dem hinzufügen in mehreren squat-Routinen in mein Training.

+679
Ciro Angeleri 01.08.2010, 09:38:08

Das wichtigste element in jedem Programm ist, dass es trifft Sie, wo Sie sind.

Wenn Sie etwas sportlich und ohne größere Mobilität, Probleme, Beginnend Stärke und 5/3/1 zwei gute Möglichkeiten unter vielen. Das Schlüsselelement hier ist, meiner Meinung nach, ist zu vermeiden, unnötige Aspekte des Bodybuildings, zu entwickeln, die Konsistenz und die Arbeit zur Beherrschung der Grundbewegungen wie Kniebeugen, nach vorne beugen, drücken und ziehen.

Wenn Sie nicht sehr sportlich, dann so etwas wie StrongLifts (das ist im wesentlichen, Beginnend Kraft, sondern mit kleiner Erläuterung zu den Anlagen, beginnend mit leichteren gewichten, und schreitet langsamer) oder stumptuous' Weniger Denken, Mehr Tun starter-Programm. Programme sind allgemeiner (als in, nicht rein Stärke-fokussiert) oder, dass die Einführung von mehr übungen sind oft sehr nützlich, mit Menschen auf diesem Niveau. Ross Enamait-Programme sind gute Beispiele für diese Art von Stärke-biased Allgemeinen Programms, die mit erheblichen übungsvielfalt.

Wenn Sie sehr unathletic oder chronische Probleme mit den Gelenken oder der Mobilität haben, oder wenn Sie nicht bereit sind für ein standard-Ausgabe-Programm aus welchem Grund auch immer, dann physikalische Therapie oder ein spezielles Programm entwickelt, in person von jemandem erlebt hat, ist notwendig.

Treffen der Anfänger-wo Sie sind, ist der schwierigste und wichtigste Teil der Wahl ein Programm. Das Ziel ist es, ein Programm zu finden, dass Adressen, die Trainingsziele in den meisten effiziente und rationale Weise. Da die Ziele und die Menschen die Fähigkeiten variieren stark, die bestmöglichen Programme sind unzählige viele.

+671
wit221 30.12.2014, 22:48:50

Es ist ein guter Anfang, aber wie andere erwähnt haben, der größte Fehler ist, dass es ziemlich hoch in Kohlenhydrate und besonders schnell wirkende Kohlenhydrate (fructose, obwohl Sie von "gesunden" Obst, ist das Schlimmste in dieser Hinsicht).

Mein Vorschlag wäre wirf den Orangensaft. Es sind die schlimmsten Täter zu den oben genannten Punkt und wird nicht satt, da gibt es sehr wenig oder keine Faser. Das nächste wäre die Banane, aber es ist auch nicht schlecht (die Beeren sind sehr Nährstoff-und Faser dicht und nicht so viel Zucker, entweder). Zu machen, mehr Füllung, fügen Sie einige Fette. Das PB ist keine schlechte Idee, könnte man auch erwägen Kokosöl (meine persönliche Empfehlung) oder, wenn Ihr Joghurt ist voll Fett (ich empfehle es immer sein sollte) dann haben einige mehr davon.

+612
jaor 06.12.2019, 16:11:53

Auf die Frage zu erklären, muss ich sprechen über zwei Perioden. Ich werde mich so kurz wie möglich, so dass Sie werden glücklich sein, Sie zu Lesen meine Frage. Dann, am Ende von diesem post finden Sie die details.

Erste Periode: Die höchste work-out Volumen (pro Woche)

Ich war die Ausbildung mit einem uper-geringere work-out, mit Obermengen für die poly-und mono-übungen. Ich war training der Rücken - /pecs 2 oder 3 mal die Woche Beine und 2 mal die Woche. Jeder Satz wurde in der Form:

ca. 40secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 7reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4reps.

Ausnahme: für die poly-übungen, die letzten 3 Sätze waren in der Form von:

ca. 20secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20s unter Spannung (vermindertes Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4 Wiederholungen.

Mein Rücken trainiert wurde mit 6 Gruppen von vertikalen ziehen, die pecs mit 5 Sätze von der Bank, dann 5 Sätze von geneigten Bank, der Rücken war traing mit 6 Sätzen von horizontalen ziehen, die pecs mit 3 Sätze butterfly.

Ich will nicht zu detailliert, mein training für die Beine und die kleinen Muskeln.

Ergebnisse:

  • Die meisten der Zeit, ich konnte nicht an den oben genannten Zeiten unter Spannung
  • Mehrmals musste ich verringern meine GEWICHTE. Ich konnte nie über die Fortschritte in der Bezeichnung der GEWICHTE, Hypertrophie, Ausdauer.
  • Wenn ich versuchte, Sie zu erhöhen, GEWICHTE, musste ich verringern, die mal unter Spannung und/oder die Anzahl der Kontraktionen/streckt
  • Dieses work-out beschrieben werden könnte als:
    • High frequency training
    • Hohe work-out Lautstärke: das verwenden von rest-Pausen, die Verwendung von [7 ; 9] Wiederholungen Sätze, Verwendung von [4 ; 5] Wiederholungen Sätze, Verwendung von Obermengen

Warum auf diese Weise? Begründung ist erforderlich....

  • Zeit unter Spannung: die Hypertrophie ist maximal für 1min Zeit unter Spannung für einen gegebenen Satz: weniger und mehr sind keine gute Praktiken
  • Rest-Pausen Abstand von nur 15s: Sie mir erlauben, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung
  • Tun den 40er Jahren bei ca. 7 oder 8reps und die 20er Jahre: ich denke, es ist das beste format für die Hypertrophie (schwere GEWICHTE + gute Summe mal unter Spannung + richtige Anzahl der Kontraktionen/Strecken)
  • Tun Sie das 20s 20s 20s bei 4 oder 5reps: ich denke, es ist das beste format für Stärke (Nervensystem) UND Hypertrophie (da die Summe der Zeiten, die unter Spannung 1min + sehr schwere GEWICHTE).
  • Obermengen: nützlich zu trainieren, cardio + auf einige übungen, die es lizenzierte um mehr Energie zu geben (z.B.: die Beine drücken und Bein-curl: dabei ein paar Beine drücken, die normalerweise hilft, um den nächsten Satz von Bein-curl leichter, mit schwerere GEWICHTE)

Nun: Die niedrigsten arbeiten-out-Volumen (pro Woche)

Da ich nicht alle Ergebnisse nach 1,5 Jahre der Ausbildung im Begriff der Hypertrophie und GEWICHTE, ich beschloss, mich zu ändern mein work-out. In der Tat, ich dachte, ich war nicht erholt, mein work-out-Band war sicherlich zu hoch (ich bin natürlich, nicht mit Steroiden).

  • Nun, ich mache einen push/pull/Beine trainieren
  • Ich glaube nicht, verwenden Obermenge mehr
  • Ich weiß nicht trainieren, meine kleinen Muskeln
  • Ich trainiere 2 mal in der Woche die brustmuskeln und Rücken, 1 mal die Woche die Beine
  • Ich beginne immer mein work-out mit 10min von elliptische Fahrrad mit hoher Intensität und hoher Geschwindigkeit (zum Aufwärmen), dann in der Mitte meiner Arbeit, die ich wieder tun, diese 10min

Ich habe verstanden, dass ich, sollte die Erhöhung der GEWICHTE, nachdem er erhöht die Zeit unter Spannung und die Anzahl der Wiederholungen (halten die gleiche tempi aus einem work-out zu einem anderen).

Jeder Satz ist in der Form von:

ca. 40secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 7reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4reps.

Wenn ich Erreiche den 40secs unter Spannung ist, gehe ich zu 50secs unter Spannung, mit dem gleichen tempi als für den 40secs unter Spannung (tut ca 9reps). Und wenn ich erreichen 50secs, gehe ich auf 1min ähnlich. Erst nach erhöhe ich ein wenig die GEWICHTE.

Diese Bewertung erfolgt auf der 2. für eine gegebene exercice (weil vom 3., ich bin zu müde, und über die 1.: mein Nervensystem nicht richtig aufgewärmt).

Ausnahme: die letzten 2 Sätze sind in der Form von:

ca. 20secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20s unter Spannung (vermindertes Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4 Wiederholungen.

Ich erhöhe die GEWICHTE für diese letzten 2 Sätze, wenn ich fühle, ich kann es tun.

Das mache ich nur 5 Sätze für den Rücken für vertikale, 5-sets für die horizontale pullings, idem für pecs am nächsten Tag (5 Sätze für die brustmuskeln in der Bank, dann 5 Sätze für die brustmuskeln in die geneigte Bank).

Ergebnisse:

  • 3 Monaten trainiere ich wie folgt...
  • Ich bin immer noch tun, 40er Jahre, max. mit dem gleichen GEWICHTE als 1. Monat, mit ca. die gleichen tempi, die gleichen Anzahl von Wiederholungen (ca. 6 oder 7 oder 8 Wiederholungen).
  • Kein Adenom, kein Gewicht zu erhöhen
  • Allerdings ist mein work-out-Volumen zurückgegangen ist: ich weiß nicht Obermengen Obere/untere work-out, nur push-pull-Beine-work-out, work-out-Frequenz hat ein wenig abgenommen so.

Meine Frage

Schließlich, wie schrieb ich in der Einleitung zu diesem Beitrag, ich schließe die letzteren durch Angabe über die Frage.

  • Zuerst: was ist meine Frage, genau? ===> Ich bin mir sicher, dass der push-pull-Beine, die ich tun, genau so wie ich es oben beschrieben hast, ist gut für mich. ABER ich habe nicht die Fortschritte in der terme der Muskel-Ausdauer.
    • In der Tat, ich bleib bei 40er-Jahren unter Spannung.
      • Beispiel: bei der senkrechten ziehen, bezüglich der 2. (der gute Satz zu Messen, meine progression), das mache ich nur 40er Zeit unter Spannung an 135lbs (61kg) mit 8 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sind sehr anspruchsvoll), dann habe ich rest-pause für 30s, und ich weiß 20s bei 135lbs wieder (3 Wiederholungen).
      • Ein weiteres Beispiel: beim Bankdrücken, über der 2. (der gute Satz zu Messen, meine progression), das mache ich nur 40er Zeit unter Spannung an 121lbs (55kg) mit 7 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sind sehr anspruchsvoll), dann habe ich rest-pause für 30s, und ich weiß 20s bei 121lbs wieder (3 Wiederholungen).
      • Für diese beiden übungen, ab 3 Monate bleibe ich an der 40er Jahre.... Ich kann das nicht tun 50er Jahre unter Spannung mit gleichem Gewicht, gleichen tempi, und mit 8 oder 9 Wiederholungen......

Also meine Muskel-Ausdauer nicht weiter. Hypertrophie nicht weiter. Auch Kraft nicht weiter (die GEWICHTE für die letzten 2 Sätze von jeder übung kann nicht erhöht werden).

  • Ich präzise meine Frage: da all diese details, all diese Erklärungen können Sie mir erklären, warum ich kann nicht mehr tun Wiederholungen (Erhöhung der Zeit unter Spannung)? Ist dieses work-out Lautstärke immer noch zu hoch? Wie profesionnals, YouTubers, Instagramers, Jungen amerikanischen Sportlern zu arbeiten? Vielleicht trainiere ich zu intensiv! Auch wenn diese Intensität der Arbeit hat abgenommen, seit meiner ersten Periode.

Heute musste ich verringern Sie die GEWICHTE auf meine vertikale ziehen (Rücken) zu trainieren, in den 40er Jahren mit ca. 8 Wiederholungen: es ist ein Muskel-Ausdauer-abnehmen... ich bin affraid diese...

Angst

Ich bin immer nervös, mehr und mehr, von Tag zu Tag... ich habe einige Kenntnisse in musculation... ich verstehe nicht, warum ich nicht die Fortschritte, und es macht mich ängstlich mehr und mehr. Die andere Praktizierende von meinem Basic-Fit machen Fortschritte, nicht mich. Von fast 2 Jahren, ich bin immer noch bei 121lbs an der Bank drücken, WTF? Auch wenn ich veränderte meine work-out (2. Periode ist leichter als mein 1.): ich kann nicht weiter...

+606
Kiley Wiles 25.05.2015, 21:37:24

Hi Leute das ist meine 1. Frage hier.

männliche 27yo

Ich habe begonnen, wieder zu trainieren, in letzter Zeit nach ein paar Jahren keine echte körperliche Aktivität. Ich habe zu skinny fat, mit der die meisten Fett um meinen Bauch-Bereich. Als ich jünger war, verbrachte ich 3 Jahre Gewichtheben in einem Fitnessstudio und ein gutes Massengut-Muskel. Dieses mal habe ich beschlossen, zu tun, calisthenics für ein paar Monate und sehen, wie das geht.

Mein Ziel jetzt ist, bauen Sie eine solide Kraft-Stiftung und hoffentlich sehen einen muskulösen Körper. Meine Trainingseinheiten wurden konsequent, aber meine Diät ist ein bisschen hit und miss, aber ich bin langsam bekommen es unter Kontrolle. Ich habe Schnitt Weg zurück auf mein Alkoholkonsum.

Ich habe bemerkt, über die letzten 3 Monate, dass ich habe immer sehr seltsame Messungen. Ich habe 1,5 kg in dieser Zeit verloren haben und ein paar Zentimeter über meinen ganzen Körper z.B.:

Schultern 117.5 cm -> 115cm

Brust 104cm -> 101cm

Hüfte, Bizeps und Unterarme haben, erhöhte sich um einen halben Zentimeter. Mein Bauch ist gleich geblieben bei 97 cm.

Kann jemand erklären, diese Ergebnisse bitte?

Danke Jungs.

+540
Joseph C 28.10.2017, 08:58:46

Das Thema Krafttraining und Ernährung (mit Bezug auf die fitness) ist zweifellos Komplex. Als ein Ergebnis des Themas Komplexität, es gibt viele schlechte Bücher und Ressourcen über die Jahre produziert hat. Dieses problem wird weiter verschlimmert durch die Tatsache, dass Krafttraining und fitness ist ein riesiger potentieller Markt, und anschliessend ist übersät mit allen Arten von 'get-fit-quick' - Typ Betrügereien und Fehlinformationen.

Als Neuling auf dem Gebiet der Kraft-training, es wurde für mich Recht schwer, sich zu assimilieren, all die Informationen da draußen und es ist noch schwieriger für mich, um Unkraut durch die schlechte und widersprüchliche Informationen, die es gibt.

Was sind die maßgeblichen Bücher und Ressourcen auf Kraft-training / Ernährung, die eine person Lesen sollten, wenn Sie gewinnen möchten, ein grundlegenderes Verständnis für das Thema?

+539
Candace Benson 19.12.2017, 20:21:22

Es ist sicherlich interessant, läuft außerhalb. Laufband laufen (oder wind training Radfahren) ist sehr langweilig und braucht viel mentale Stärke, um abzuschließen. Draußen mit Freunden weit interessanter. Sicherlich, finde ich, dass das laufen auf trails ist etwas, das mich glücklich macht.

Das ist eine sehr persönliche Antwort, die nicht beantworten Ihre spezifischen Fragen. Wenn Sie genießen Sie Ihr Training, dann sind Sie mehr wahrscheinlich, um mehr von dem tun es; das ist Ihr nutzen.

+515
Daniel Heywood 14.12.2010, 11:42:29

Alle anderen Dinge gleich werden Sie mehr Kalorien zu verbrennen, zu Fuß als das sitzen (unter der Annahme Durchschnittlicher sitzen, Verhalten...?), so werden Sie Gewicht verlieren.

Hüten Sie sich vor fallen runter, wenn Sie zu vertieft und vergessen Sie umziehen, erhalten Sie geworfen aus dem hinteren Ende: tragen Sie den kill-Schalter zu vermeiden, unterhaltsamen tread brennen, wie Sie lag zerknittert in einem Haufen am Ende des Tracks.

Ich betrachte es als die physische manifestation von weißem Rauschen. Ihre Mitarbeiter werden denken, es ist der Lärm äußerung von white noise.

Ich würde auch erhalten, ein schön-programmierbar (vorzugsweise, die Sie bis Haken können an das Netzwerk) und ausführen von Programmen, variieren die Steigung und Geschwindigkeit auf subtile Weise. Wenn Ihr co-Arbeitskräfte sind geschickt darin, Hack, halten Sie es aus dem Netzwerk, oder das Risiko zufällige Ausbrüche von 12mph/10%, die mit ziemlicher Sicherheit den Tag verderben (aber erheblich verbessern Ihnen).

+475
Yann Dardot 11.06.2011, 14:15:32

Ich arbeite als ein Zyklus Kurier so meine Schicht umfasst Radfahren, Treppensteigen und manchmal Wandern rund um während des Wartens auf einen job.

Ich würde gerne aufnehmen, meine Aktivitäten, mit so etwas wie Strava oder Endomondo, aber nicht wollen, haben zu halten die änderung der Aktivität.

Wenn ich mit einem Gurt wird der Kalorienverbrauch berechnet werden, die ausschließlich von diesem? Mein Verständnis ist, dass die ausgewählte Aktivität ist nur für a) eine Aufzeichnung von dem, was Sie getan haben und b) zu genauer zu berechnen Kalorien verbrennen basierend auf Zeit/ Geschwindigkeit, was auch immer. Es ist das korrekt?

Mein plan war nur zur Aufzeichnung der Verschiebung als 'andere' oder auch 'fahren' und sich bewusst sein, dass nicht alles, was ich Tat, und die Kalorien verbrennen wäre noch (so) genau (wie es sein kann).

+468
eq716 05.08.2015, 07:29:32

Radfahren ist gut für die übung (wenn Sie nicht besorgt über Muskel-Aufbau), aber deine Ernährung ist alles andere als eine langfristige Lösung.

Angesichts Ihrer Statistik, Sie sollten die Verbrennung etwa 3200 Kalorien am Tag. Auch ohne jegliche Aktivität jeglicher Art (im Bett liegend den ganzen Tag), sollten Sie das verbrennen von 2000 Kalorien einfach nur um richtig zu funktionieren. Um Gewicht zu verlieren lange Sicht, Sie benötigen, um Ihre kalorische Defizit zumutbar ist. Wenn Sie sich selbst verhungern, wie Sie derzeit tun, werden Sie nur halten Sie sich selbst zurück und Wrack Ihr Stoffwechsel in den Prozess. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Essen 2500-2700 Kalorien pro Tag mit Ihren aktuellen Grad der Aktivität und Größe. Zu verlangsamen, Muskel-Verlust, werden Sie wollen auch sicherstellen, dass Sie immer genügend protein in Ihrer Ernährung, versuchen Sie erhalten 0,5-0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht (117-188 Gramm).

Sie verlieren mehr und mehr an Gewicht, Ihr Körper braucht immer weniger Kalorien. Sie wollen re-passen Sie Ihre insgesamt zu kompensieren. Google "TDEE Calculator" (Total Daily Energy Expenditure) und finden Sie verschiedene Rechner, die berechnet diese Zahl für Sie.

+404
Matt Trainer 13.10.2018, 19:26:18

Warum nicht zu isolieren, Kniebeugen und Sprünge? Wenn Sie sind besorgt über Verletzungen, brechen die ganze Sache in die Komponenten und tun Sie es separat. Squat Sprünge erfordern perfekte balance und Technik zu implementieren. Auch der Schuh, den Sie tragen und der Boden, auf dem Sie tun, Sie machen den großen Unterschied. In Bezug auf, wie sicher es ist, hängt davon ab, wie Sie es tun. Die Menschen tun es schon seit Jahren und haben kein problem damit, wenn Sie vielleicht das Zeug, die Dinge bis auf den ersten gehen. Sicherheit ist das erste, was Sie berücksichtigen sollten. Wenn Sie irgendwelche Zweifel im Kopf, tun Sie es nicht. Die Hälfte erhitzt und zweifelhaft Methode nicht nehmen Sie zu weit. Having said, die, wenn Sie separate Kniebeugen und Sprünge, lernen Sie die richtigen Möglichkeiten, Sie zu tun. Risiko ist immer da, in der alles, aber mit der richtigen form und Technik, um diese Risiken können minimiert werden, bzw. vermieden werden.

+400
dora mobley 05.11.2010, 00:28:22

Wasser, Wasser überall, aber kein Tropfen zu trinken

Wenn Sie richtig hydratisiert, bevor Sie beginnen, und nicht eine physiologische Notwendigkeit zu trinken gibt es nicht viel Sie tun können. Eine Sache, die ich vorschlagen würde, ist, wenn Sie hydratisiert, aber Durst, oder pool, sprechen Sie mit einem Arzt, wie extremer Durst kann ein symptom von einigen schweren Erkrankungen, einschließlich diabetes.

Wenn jedoch Sie sind hydratisiert, und normalerweise nicht durstig fühlen, während andere Ausbildung, ich würde ernsthaft nähern sich dieser, wie jede normale training regime. Beginnen wo Sie jetzt sind und Aussehen, zu schwimmen, für längere Zeit, ohne zu trinken. Auch wenn es nur 400m, pause kein Getränk, 200m pause, trinken, bauen sich Ihre Zeit zwischen Getränke helfen.

Mit Bezug auf Krämpfe, dieser kommt wieder nach unten, um die Quelle von Durst und wie Sie damit umgehen. Wenn Sie physiologisch durstig, dann die Mangels an Salz und so wird ein problem, das Sie brauchen, um zu verwalten. Sie müssen auch erkennen, dass Sie verlieren weniger Wasser durch Schwitzen durch schwimmen Bein, als würden Sie über eine equivlient Länge laufen oder mit dem Fahrrad.

Jedoch, Sie haben erwähnt, dass Sie brauchen, um zu trinken alle 500m durch Gefühle von Durst. Dies ist dem Analog, jemanden brauchen, um zu trinken jeden kilometer eines Laufs. Zwar kann es machen Sie mehr Komfort, ich denke, du wirst, es sei denn es ist ein zugrunde liegenden gesundheitlichen Problem , wie oben im ersten Satz sollten Sie in der Lage sein, um aufbauen zu können sicher schwimmen für 3km in Wettbewerb, solange Sie richtig Hydrat vor und nach einer Sitzung.

+339
Casey Ram 30.07.2018, 17:01:43

Meine Frau und ich gerade ein baby hatte. Ihre OBGYN sagte Ihr, (Sie erinnern jeder ist anders) es wurde auf der Grundlage von, wie aktiv Sie war, bevor die hand. Da ging Sie in die Turnhalle 5-6 Tage in der Woche, fuhr Sie Fort, zu trainieren und gehe zu Zumba Kurse bis zu 1 Woche bevor er geboren wurde. Sie haben die Klasse verläßt, um zu Pinkeln, mehr als das baby tap getanzt-auf Ihre Blase, obwohl. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und herauszufinden, einen plan, der richtige für Sie!

+289
Ghiilas Benabdelaziz Ould Amer 14.08.2018, 11:41:39

Nicht sicher, wie kann ich näher auf die Titel - danke für den input.

+263
Shlomi Fish 23.02.2014, 07:35:09

Ich würde für ein High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) zu Hause. Vor kurzem habe ich entdeckt BodyRock.TV und es ist wirklich eine tolle Seite, das Mädchen hat die tägliche Arbeit outs, die sind einfach zu Folgen, und kurze, nur 12-15 Minuten lang, aber WIRKLICH sehr anstrengend, nicht schlecht fühlen, wenn Sie nicht halten Sie sich die ersten paar Wochen. (Ich bin 25yo Kerl, der war ein wenig aus der Form und ich hatte Mühe, alles tun, die Wiederholungen, das tut Sie).

Es ist wirklich eine schöne Seite mit einer netten community, es dauert fast keine Zeit, und seine meist selbst Körper-übungen, die keine GEWICHTE. Die Tatsache, dass Sie Beiträge verschiedene Routinen jeden Tag hält Sie frisch und abwechslungsreich, und die einzigen Dinge, die Sie nutzt, springen Seile, Schweizer/pilates-ball, und eine dip-station.

Check it out!

BodyRock.TV

+224
David Furi 26.11.2013, 05:36:32

Nichts wird gänzlich verhindern oder zu 100% effektiv zu behandeln Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS).

Zur Behandlung DOMS, obwohl, können Sie versuchen:

  • Beenden Sie Ihr Training mit aerobic-übungen verringern
  • Die Einnahme von aspirin oder ibuprofen reduzieren den Schmerz
    • Sie nicht nehmen sollten, ibuprofen vor dem Training.
    • Dies wird nur Behandlung der Symptome und nicht zur Verringerung der Heilung Zeit.

Um zu verhindern, dass DOMS:

  • Ein gutes warm-up geht ein langer Weg bei der Verringerung der Schmerzen.
  • Vermeiden Sie plötzliche große Veränderungen im workout-Typ oder Länge. Die Arbeit hinein.

Für weitere Tipps (einige mit deutlich weniger wissenschaftliche Unterstützung) finden Sie in der Sport-Medizin-Artikel auf About.com

+180
Trees4theForest 18.10.2019, 15:16:27

Ja, es ist vollkommen in Ordnung, eine Auszeit zu nehmen, solange es nur eine Woche und Ihre Ernährung und Schlaf sind immer noch nicht unter Kontrolle gehalten zumutbar. Meine Faustregel ist, dass alle zwei Monate können Sie eine Pause von einer Woche. Es gibt Ihrem Geist eine chance zur Ruhe und Leichtigkeit und Ihrem Körper eine chance auf eine lange, aber nicht zu lang, rest. So sicher, go ahead. Sie werden nicht an Festigkeit verlieren, es sei denn, Sie sind für unsere mehr als 3-4 Wochen.

+142
bitoolean 27.06.2014, 06:10:57

Das sieht vertraut. Ich denke, dass du gepostet hast, ein ähnliches Programm einmal, und einer der Fehler, die ich darauf hingewiesen, dass Sie fixieren sich auf einen einzigen Satz/rep Schema für jede übung. Aber Sie haben einige gute Fragen, so werde ich versuchen, diese zu beantworten.

Ich habe modelliert, die Wiederholungszahlen und übungen nach diesem link. Sollte ich halten alles konstant bei 3x8/4x8 (mit der Ausnahme von dem 5x5/4x6 Grundübungen)? Wenn nicht, wie würden Sie zwicken die Wiederholungszahlen?

Eines der Dinge, die Sie tun sollten, ist nicht wirklich wichtig, wie viele Wiederholungen man pro Satz. Sie bekommen ein gutes Training-by-doing-3 Wiederholungen pro Satz, und indem Sie das tun 15 Wiederholungen pro Satz. Der Schlüssel ist die variation.

Persönlich, ich mag, um mehrere Kurzfristige Ziele für jede der großen Verbindung Aufzüge. Zum Beispiel, wenn ich habe es geschafft in 3 Wiederholungen bei 100kg Bank, dann werde ich ein Ziel gesetzt zu bekommen, 5 Wiederholungen 100 kg und 3 Wiederholungen bei 102.5 kg. Ich haben im Grunde ein Ziel für 1rep, 3rep, 5rep, 8rep, pro übung. Aber das ist einfach etwas, das ich tun, um die Dinge interessant.

Mein Verhältnis Kniebeugen:rumänisches Kreuzheben:Kreuzheben ist 2:2:1. Ist das ein gutes Verhältnis?

Ich fürchte, das ist nicht wirklich möglich zu beantworten. Es wird gut sein, für einige, für andere schlecht. Es gibt nicht eine Antwort für alle. Du wirst es versuchen, und wenn Sie stagnieren, es mischen.

Gibt es eine Muskelgruppe, die ich bin fehlt oder schlagen, zu viel? Ich möchte für dieses Programm so ausgewogen wie möglich, in welchen teilen des Körpers trifft.

Mit den Grundübungen, die Sie haben, bist du ziemlich viel einstellen. Das einzige, was ich ' m besorgt ist, dass Sie tun exakt das gleiche Sache, Woche nach Woche, das ist ein Rezept für plateaus. Anstatt das hinzufügen von mehr übungen, denken Sie daran, dass jede übung hat eine Vielzahl von verschiedenen Variationen.

Zum Beispiel, die Brust Fliegen kann getan werden, in jeder Richtung, von unten nach oben. Sie sollten auch durchgeführt werden, die Vergangenheit Mittelpunkt, denn das ist nicht etwas, was Sie normalerweise tun, mit dem drücken übungen.

Beispiele dafür gibt es für so ziemlich jedes isolation übung.

Wie würden Sie empfehlen den Wechsel der übungen?

Für eine Sache, ich möchte sehen, wie richtige Kniebeugen. Vorzugsweise front squats. Es ist ein bisschen schwieriger, und fühlt sich schwerer, aber es wird Wunder wirken für Ihre quads, die Sie kläglich verpasst. In der Tat, ich Stimme mit dem Kommentar von JohnP. Die Beine bestehen aus so vielen Muskeln, Sie werden besser widmen einen ganzen Tag zu Ihnen, um es richtig gemacht. Split-Kniebeugen sind toll, aber eher eine sekundäre Bein-übung.

Mir fehlt side-to-side-Bewegungen für die Beine. Sehr häufiger Fehler. Alles ist einfach nur vorwärts/rückwärts und up/down. Um Zug-Ihre Adduktoren und abduktoren, es sollten mehr werden Seite-an-Seite-Bewegung. Vorzugsweise in Verbindung mit meinem nächsten Punkt, der...

Sportliche Bewegungen! Sicher, ergreifende und Gewicht und bewegen es nach oben und unten ist das, was wir tun, als Gewichtheber, aber alles ist sehr statisch. Sie sind entweder stehend auf der Stelle, oder legen nach unten. Ich nehme an, Sie wollen einen sportlich aussehenden Körper (angesichts Ihrer aktuellen plan), aber als Jeff Cavaliere so eloquent setzt er; "wenn Sie Aussehen möchte wie ein athlet, du musst trainieren wie ein athlet". Und Sportler nicht trainieren, von Stillstand.

Box jumps, farmer ' s carry, tire flips, burpees... Es gibt eine MENGE von Bewegungen, die Sie tun können - einige einfache, einige advanced - das baut Muskeln auf UND bieten Klimaanlage. Sie sind im wesentlichen zusammengesetzte Aufzüge und cardio kombiniert.

Ich will nicht zu gehen auf ewig hier, aber eine Letzte Sache, die ich auswählen möchte, ist, dass, wenn Sie immer tun, die übungen in einer bestimmten Reihenfolge, dann machst du immer die erste übung mit viel Energie und tun der letzten übung vor-erschöpft. Definitiv eine Mischung, die bis.

Ist tun viel cardio nach dem Auftreffen auf den Beinen schlecht?

Dies ist eine weitere Unmögliche Frage. Es funktioniert für einige, für andere nicht. Du gehst zu haben, es zu versuchen und sehen, ob es für Sie arbeitet.


Ein Programm ist nie perfekt. Es gibt immer Raum für Verbesserung, aber ein Programm muss nicht perfekt sein, um den job zu erledigen. Wenn Sie sich auf die Dinge, die ich bereits erwähnt habe, haben Sie ein besseres Programm, so viel kann ich sagen.

Ich bin auch sicher, es gibt gute Punkte gemacht werden, die ich haben vernachlässigt zu erwähnen, und wenn ja, ich bin sicher, es wird Kommentare.

Fühlen Sie sich frei, zu Fragen, follow-up-Fragen. Deine Frage ist ziemlich breit, und so die Antwort bekommt etwas langatmig zu. Mehr gezielte Fragen sind auch gut.

+127
Terminator 18.08.2012, 23:38:40

Ich will das ein für alle mal erledigt.

In den letzten Jahren, ich habe gehört (und gelesen), eine fast perfekte 50/50-split, was die beste Technik ist für die Gewinnung von Muskelmasse (bulking).

  1. Einige Quellen sagen, dass, wenn Sie wollen, setzen auf die Muskelmasse, das Gewicht sinken ein wenig nach unten und mache viele Wiederholungen.

  2. Andere Quellen sagen das Gegenteil tun, hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen.

Ich kann nicht zitieren irgendwelche Quellen, die speziell - gemeinsam sind diese Artikel, die ich online gelesen und die Leute, die ich gesprochen habe über die letzten paar Jahre.

Für was es Wert ist, ich habe bemerkt, einige Erfolge in der Vergangenheit mit geringem Gewicht und hoher rep für Füllstoffe (habe aber schnell ein plateau erreicht, nachdem Sie auf ungefähr 20 Pfund (~ 9 kg). Gut, aber ich wollte zu halten, bläh.)

Ignorieren, Diät (ich weiß schon, über diese Hälfte von "die Fitness-Studio-Spiel"), kann jemand geben eine definitive Antwort auf welche der beiden lifting-Techniken, die ich beschrieben habe, ist am besten für Füllstoffe?

+115
Roshaan Qurban 08.01.2016, 05:18:05

Übergewicht ist in der Regel so definiert, dass mehr Fett als optimal gesund. - Wikipedia

Über empfohlene Gewicht ist nicht gleichbedeutend mit übergewicht. Es ist wichtig, dass Sie pflegen einige Körperfett (das US-Militär benötigt 3% auf die nach meinem besten wissen), um gesund zu sein.

Die schlechte Nachricht ist, dass nur ein paar Pfunde von Fett führen zu einer endothelialen Dysfunktion. - ShedYourWeight.com

Das zusätzliche Gewicht in den Muskeln, es sei denn, künstlich erzeugt durch Steroide oder andere ungesunde Mittel haben nichts, aber möglichen positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, einschließlich Ihrer Herz.

Extra Gewicht in Fett, auf der anderen Seite, ist sehr schädlich für Ihre Gesundheit, einschließlich Ihrer Herz. Es verursacht auch eine Vielzahl von anderen gesundheitlichen Problemen, einschließlich der Lagerung von Giftstoffen in Ihrem Körper, die Muskeln würden leicht Spülen.

+104
Mike v E 15.12.2010, 04:50:06

Yoga cat pose ist perfekt für diese. 2 Minuten, bevor Sie schlafen gehen. Und dann 2 Minuten verlängert Katze in der pose mit stretching gegenüberliegende arm und Bein.

Eine weitere übung ist pull-ups (oder einfach nur hängen etwas durch Ihre Hände), damit das Gewicht des unteren Körpers zu dehnen den Raum zwischen der lumbalen Bandscheiben in deinem unteren Rücken. Drehen und wackeln ein bisschen. Nur wenige Minuten pro Tag ist genug.

5 yoga-übungen für Schmerzen im unteren Rücken. Supine spinal twist ist besonders hilfreich, um die Schmerzen zu lindern. Versuchen Sie andere position von Bein (leicht gebeugt, voll gebogen) als die beugte sich Veränderungen der Kurve der unteren Rücken (wirkt sich auf die verschiedenen Lenden-Scheiben). Für einen bonus-Punkt, es tun, während schwebend in einem pool.

Beginnen Sie mit liegen spinal twist um die Schmerzen zu lindern sofortund halten tut der Katze in der pose für ein paar Minuten, bevor Sie schlafen zu halten, dass Sie die schmerzfreie Wirbelsäule.

Dabei sind natürlich alle anderen übungen vorgeschlagen, die in den anderen Antworten ist auch besser für den Körper, aber Sie haben keine Entschuldigung, nicht zu verbringen 5 Minuten für einfache übungen. :-)

Ihre Schmerzen gehen Weg, und Sie vergessen dabei die Posen - und die Schmerzen erinnern dich daran, Sie wieder zu tun.

Seien Sie vorsichtig , welche übungen Sie tun: einige übungen (wie z.B. das überspringen ein Seil, joggen) wird, erhöhen den Druck zwischen lumbalen bandscheibenvorfalles, vor allem, wenn Sie (wie Sie sagte an anderer Stelle) übergewichtig.

Quelle: persönliche Erfahrung, Programmierer tut die Katze in der pose vor dem schlafen für viele Jahre jetzt.

+99
TheLazyChap 18.07.2010, 22:00:19

Ich sehe nicht, wie das gehen auf einem Laufband in einem Fitness-Studio ist anders als zu Fuß im freien, mit Bezug auf die kalorische Ausgaben. Da die Menschen, die ein Fitness-Studio beitreten neigen, beenden Sie Ihr Training völlig, wenn Sie aufhören,--in anderen Worten, Sie aufhören, weil Sie aufhören zu trainieren, nicht, weil Sie fanden, woanders zu trainieren--die Ernährungsberater, die behaupten, Sie haben charakterisiert, ist irreführend, denn es scheint Attribut Gewichtszunahme auf Fitness-Studio-Besuch, eher als ein Mangel an übung. Stoffwechsel hat wenig, wenn überhaupt, zu tun. Die metabolische rate verlangsamt, wenn Sie sich selbst verhungern für längere Zeiträume. Hohe Intensität, tägliche Herz-Kreislauf-Aktivität erhöht metabolische rate, die aber viele Menschen nicht unterstützen, diese Art von training über eine lange genug Zeit.

Das heißt, walking im freien ist kostenlos. Ein Fitnessstudio ist (in der Regel) nicht. Walking im freien können integriert werden in andere Aktivitäten des täglichen Lebens. Über die nur Aktivitäten, die Sie integrieren können in zu Fuß auf einem Laufband ist mit Fernsehen oder Lesen ein Buch.

Für eine Bewegung planen, Krafttraining, sollten Sie nicht Ihre Priorität. Eine bescheidene kalorischen Defizit in Verbindung mit der regelmäßigen und konsequenten Herz-Kreislauf-übung, die in Ihrer Intensität variiert, am effektivsten sein wird. Es ist wichtig, nicht zu verringern Kalorienzufuhr zu viel auf einmal, aber tun es allmählich, nur wie sollte man die Leichtigkeit in eine neue routine-übung allmählich. Die Konsistenz ist absolut notwendig. Wie Sie beginnen zu sehen, die Fortschritte, zu ergänzen, mit einige Gewicht-training, weil cardio wird einfacher, wie Sie Gewicht verlieren und Ihren Körper passt sich an die Belastung-und Sie tut dies erstaunlich schnell in der Anfangsphase, auch wenn Sie nicht bemerken, die Gewicht Verlust.

Eine Stunde zügiges gehen ist ungefähr 3 Meilen (5 km). Das mag wie eine Menge jeden Tag, aber ohne ein Kalorien-Defizit, es wird nur die Verbesserung der Herz-Kreislauf-fitness und wird nicht dazu führen, Gewichtsverlust. Können Sie erwarten nur verbrennen, vielleicht 300 Kalorien in dieser Stunde zu Fuß, was nur einen kleinen Bruchteil der Energiegehalt in der Nahrung eines durchschnittlichen Erwachsenen jeden Tag muss. Eine candy bar kann man rund 200 Kalorien. Ein paar kleine cookies können bis zu 300 Kalorien. Zwei 12-Unzen-Dosen von nicht-Diät-Cola ist bereits fast 300 Kalorien. So, Beseitigung naschen und zuckerhaltige, fetthaltige Nahrungsmittel wird der Großteil von denen Ihre Gewicht-Verlust-Erfolg wird kommen, weil keine Menge der täglichen übung, die Sie tun können, gerade jetzt zu kompensieren, für einen kalorischen überschuss.

+64
user227671 06.01.2017, 16:37:23

Ich denke, dein avatar bedeutet, dass Sie normalerweise spielen curling? Das bedeutet, dass Sie vielleicht wollen, kommen in den Genuss von schwimmen, um stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Sie nicht erwähnen, was für eine Art von Striche, die Sie kennen, mehr als freestyle ("front crawl" nehme ich an) und Rücken ("Rücken-crawl" hoffe ich?). Einer von den beiden wird, wenn korrekt ausgeführt, stärken Sie Ihre Kern, der von der Drehung, die der Körper macht bei jedem Schlag.

Die Antwort auf deine Frage, obwohl, ist ja, beides zu tun.

Und aufhören "Runden". Tun, 50s und 100s, wie Sie die Fortschritte, mehr und längere Strecken. Sie könnten versuchen, zum Beispiel:

  • 2x25 zurück + 1x50 frei
  • 4x25 zurück + 1x100 frei
  • 6x25 zurück + 1x150 frei
  • 8x25 zurück + gratis 1x200

oder einige ähnlich wie die wie Ihr fitness-level in den pool steigt. Und wenn Sie wirklich begeistert sind, Kontaktieren Sie Ihren lokalen swim club masters (Erwachsene schwimmen) Trainer und machen Sie Ihre wöchentliche Sitzung zusammen mit anderen Enthusiasten.

+48
Danilo Perassoli de Souza 25.06.2019, 17:14:03

High Intensitivity Training (HIT) ist sehr empfehlenswert, verbessern Sie Ihre cardio - /Ausdauer/stamina. Ich denke, dass mein selbst als gut passen insgesamt, mit top-Noten in jedem test den ich gemacht habe. Um diese Ergebnisse zu erreichen, empfehle ich die alle so unglaublich 4x4 Intervall-Training. Hier ist, wie:

Wenn Sie befolgen Sie diese 4 einfachen Schritten, 3-4 mal in der Woche, Ihre Ausdauer wird angemessen erhöht werden, innerhalb von 6 Wochen. Schritt 1: Aufwärmen! Langsames joggen mit ungefähr. 60% des max Puls. (10 Minuten) Schritt 2: erhöhte Geschwindigkeit, mit 85-95% der max Puls. Wenn Sie nicht über die Puls-Uhr, können Sie wissen, du bist doingnitnright, wenn Sie absolut nicht wollen, zu sprechen, wenn läuft. (1-2 Minuten) Schritt 3: aktive Erholung. Langsam phased-jogging (wie in Schritt 1). (3 Minuten) Schritt 4: wiederholen Sie Schritt 2 und 3, 4 mal.

Viel Glück mit deinem cardio!

+15
Jane Bakunas 05.11.2011, 18:14:36
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