Was körperliche Ausdauer Training kann ich fit in 5 Minuten-routine ohne Ausrüstung?

Ich will in übung für meine eigene persönliche Wohlbefinden und die fitness, und ich will nicht tun 'target' - übung (die ich kenne, nicht funktioniert), sondern ich möchte zur Verbesserung meiner körperlichen Ausdauer, so dass ich weniger müde während des Tages.

Ich würde, wie passen diese in meine morgen-routine, aber ich weiß, dass ich gelegentlich verschlafen, oder haben etwas vorzubereiten, bevor Sie zur Arbeit gehen, und manchmal habe ich weniger als 5 Minuten zu versuchen, Sie zu quetschen, in eine routine-übung. Aber ich möchte etwas tun regelmäßig so, dass ich es machen kann, in eine Gewohnheit, mit dem Ziel, mehr zu tun, als ich zu verbessern.

Was routine-übung kann ich in einem 5-minütigen Frühsport zu verbessern, meine körperliche Ausdauer? Derzeit bin ich mit sit-ups als meine go-to-Training (cross-Körper, nicht die Arme hinter den Kopf) und erwägt, push-ups auch, aber gibt es was besseres? Oder etwas, das Sie ausüben könnte Teile meines Körpers, die sit-ups verpassen könnte?

Halten Sie im Verstand ich habe keine Ausrüstung, und meine Wohnung Raum ist sehr begrenzt, und ich möchte in der Lage sein, das zu tun diese routine, auch wenn ich gehen auf eine Reise.

Ich Plane auf tun, die gleiche übung in den Abend, wie gut, und erhöhen Sie die Zeit, ich mache meine übung stetig, da ich mich noch verbessern, aber zu tun, dass ich in der Lage sein zu passen bare-minimum-routine in meinem ersten morgen.

+913
houallet 28.09.2010, 12:34:52
26 Antworten

Zuerst die faq-Staaten "Ausrüstung und gadgets verwendet, während der übung" on-topic. Also ich werde Fragen über die Samsung Galaxy Gear Smartwatch (oder ähnliche Uhren) und ich hoffe, dass ist OK.

Ich wäre daran interessiert eine smartwatch als ein vollwertiger Ersatz für die Durchführung mein smartphone beim laufen. I don ' T care über alle Telefon-Funktionen. Ich nicht sogar brauchen, um Musik zu hören. Ich habe nur die Sorge um meine tracking-workout im detail. Ich möchte Rekord meine route mittels GPS meine Geschwindigkeit, mein Puls und auch meine Trittfrequenz.

Ich benutze eine Zephyr jeder HXM bietet, Trittfrequenz, Herzfrequenz und andere Daten. (Ich habe auch eine Zephyr BioHarness.)

Weiß jemand, ob die Fähigkeiten dieser neuen smartwatches, die es möglich machen würde, mein Ziel zu erreichen? Wenn dem so ist, gibt es bestehende, laufende apps, die dieses Szenario unterstützen?

Schließlich, da der Zephyr jeder HXM bietet r-r-Intervall-Daten, funktioniert die smartwatch-app notieren Sie diese Daten?

Dank

+967
Mankuyali Sahada 03 февр. '09 в 4:24

Wenn ich brauche zu laufen am Abend, wie lange, bevor meine normale Schlafenszeit sollte ich beende meine Ausführung um zu verhindern, dass negative Auswirkungen auf meine zirkadianen (Schlaf) Rhythmus?

+964
Denny Du 20.07.2019, 22:17:53

Muscle-ups und Handstand verlangen, oberen Körper Kraft, die am besten durch Kreuzheben, (overhead -) Pressen, Bankdrücken, chin-ups und pull-ups. Muscle-ups erfordern auch einige neuromuskuläre Brisanz, die Möglichkeiten, die dominiert wird von jedem Menschen in den Genen.

Muscle-ups und Handstand beide beinhalten das Risiko von impingement der Weichteile der Schulter zwischen dem humerus und das acromion, so kümmern sich zu erheben, und medial drehen Sie Ihre Schulterblätter während dieser Bewegungen.

+903
user3216306 07.12.2018, 12:26:53

In Bewegung bleiben ohne Anstrengung sich selbst. Du bist nicht gehen zu wollen, etwas zu tun, die gehen, um Ihren Blutdruck erhöhen, aber es gibt eine Menge von Bewegung, die durchgeführt werden können, ohne sich anzustrengen, dass dennoch halten Sie Ihren Körper in den Geist der Bewegung. Sogar etwas so einfach wie ein langer Spaziergang jede Nacht rund um Ihre Nachbarschaft oder walking-Runden in Ihrem Haus, helfen.

+897
Thusitha Sumanadasa 21.10.2017, 07:09:44

Ich bezweifle, dass viele Menschen hier sind qualifiziert, diese Frage zu beantworten. Ich würde versuchen, eine sport-Psychologe, spezialisiert auf die motivation. Vielleicht ist er oder Sie bekommen kann, um den unteren Rand.

+880
Marko Ristic 31.03.2017, 04:50:22

Wahrscheinlich bist du über diesen Punkt, aber der Rat, den ich geben Anfänger über laufende form ist nicht mehr auf der Suche nach unten, während Sie laufen. Meine Freundin verbessert Ihren Laufstil und Geschwindigkeit bemerkenswert ist in etwa 2 Minuten nur durch Anschluss an diese Beratung.

Wenn Sie nach unten schauen beim laufen, Sie nach vorne lehnen zu viel, Ihre Füße land zu früh und Ihre Schrittlänge wird immer von einem shuffle.

Blick weit Voraus, wie Sie tun, wenn Sie ein Auto fahren. Es hält Sie aufrecht, und Ihre Füße werden die chance bekommen, nach vorne bewegen Sie Ihren Körper, bevor Sie landen.

Wenn Sie sich sorgen über das stolpern nicht sein. Weil du nicht mischen mehr Ihre Füße sind zu treffen den Boden in einem höheren Winkel und so nicht auf die Hindernisse, die Sie verwendet, um zu schlagen, wenn Sie wurden mischen.

+849
zakx 22.04.2010, 00:20:33

Ich bin derzeit nach einem Ganzkörper-Programm, das mir dabei hilft, Muskeln aufzubauen zu einer zufriedenstellenden rate. Aber ein Freund hat mich überzeugt, sich ihm anzuschließen und zu versuchen, die "300" - workout, das ist ein Kreislauf-Programm mit vielen, vielen Wiederholungen. Ich fühlte mich völlig Platt, nachdem das Zeug, und bemerkte, dass mein Muskel Ausdauer war viel schlimmer als seine.

Meine aktuelle routine, die ich laufen am Montag, Mittwoch und Freitag besteht meist schweres heben und einige Wiederholungen:

Kniebeugen, Kreuzheben, Kurzhantel-Bankdrücken, weiter Griff, Reihen, Schulterdrücken, Klimmzüge, dips (mit Zusatz Gewicht), Hantel Bizeps-curls, clean und press und engen Griff-Reihe.

Alle übungen werden in 4 Wiederholungen, 3 Sätze, 30 sec Pause zwischen den Sätzen, und erfolgt in dieser Reihenfolge. Nicht-Schaltung-Stil.

Da bin ich aber sehr zufrieden mit diesem Programm, ich will nicht, um es zu schneiden. Ich möchte wissen, wie oder ob ich ergänzen könnte es mit Training zu arbeiten, um auf meine Muskel-Ausdauer, ohne overtrained. Danke!

+805
Mary Mc 22.05.2018, 02:25:06

Unteren Rücken und die Rotatorenmanschette Verletzungen sind die größten Konkurrenten, wenn es um Fitness-Studio Verletzungen.

Unteren Rücken Verletzungen

Kann möglicherweise verursacht durch einen oder mehrere der folgenden:

  • Heben zu schwer, zu schnell
  • Unzureichende Erholung (zwischen reps/sets und/oder die Tage zwischen den Trainingseinheiten)
  • Schlechte form

Ich habe alle drei der oben genannten, während Sie Kreuzheben und verletzt mich genug, um kaum in der Lage sein aufstehen aus dem sitzen, bekommen in/aus Bett, zu Fuß, oder schlafen, ohne quälenden Schmerzen. Konnte nicht gehen in die Turnhalle für mehrere Wochen und verbrachten die Zeit damit, an den Chiropraktiker. Habe meine Lektion gelernt und bin vorsichtiger und klüger jetzt. Finden Sie diesen tollen Artikel auf die Behebung und Verhütung von Schmerzen im unteren Rücken.

Verletzung Der Rotatorenmanschette

Kann möglicherweise verursacht durch einen oder mehrere der folgenden:

  • Nicht tun, jede Rotatorenmanschette übungen
  • Nicht tun, jede Rotatorenmanschette übungen in Kombination mit viel schieben (Bank, Schulterdrücken)
  • Überdehnung Schultergelenk

sowie:

  • Heben zu schwer, zu schnell
  • Schlechte form

Ich habe Schulter impingement in beiden Schultern, die verursacht wurde durch eine überdehnung im yoga (dachte, ich wäre so flexibel, wie ich einmal war, ich falsch war) und nicht damit, irgendwelche Rotatorenmanschette übungen. Ich habe da meist erholt es mit übungen, die ich aufgezählt habe in einem anderen Beitrag.

Zum Glück habe ich nicht verletzt, so schlimm, dass ich permanent aus dem Fitness-Studio, aber es könnte absolut passieren, wo jemand muss wieder operiert oder Ihre Rotatorenmanschette Tränen.

+785
Snehal Patil 04.12.2013, 20:40:53

Sie müssen Ihre Muskel-Typ bestimmt. Sie können es durch genetische Tests. Sie können eine CC, CT oder TT Genotyp am marker rs1815739 (Menschen haben zwei Instanzen von jedem Chromosom).

CC Zwei funktionierende Kopien von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Viele Welt-Klasse-Sprinter und einige Ausdauer-Athleten haben diesen Genotyp.

CT Eine funktionierende Kopie von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Viele Welt-Klasse-Sprinter und einige Ausdauer-Athleten haben diesen Genotyp.

TT Keine funktionierende Kopien von alpha-actinin-3 in fast-twitch-Muskelfasern. Einige Welt-Klasse-Sprinter haben in diesem Genotyp, aber viele Weltklasse-Ausdauersportler tun.

Nachdem Sie Ihr Ergebnis, ist es vielleicht nicht so hilfreich.

Schließlich, Muskel-Faser trägt nur einen kleinen Teil, um Ihre Allgemeine die sportliche Leistung. Auch andere physikalische Eigenschaften, wie zum Beispiel Lungen - Kapazität und Verhaltensweisen wie regelmäßige Bewegung, auch wichtig Beiträge zu Ihrer Tapferkeit im Sport.

[...]

Eine Studie untersuchte eine Gruppe von griechischen Jugendlichen, die getestet worden war, für eine Vielzahl von fitness-Maßnahmen im Zusammenhang mit Kraft-und ausdauersport. In dieser Gruppe, ACTN3-Genotyp hatte keinen Einfluss auf die Mädchen, sondern Jungs mit dem TT-Genotyp waren signifikant langsamer als ein 40-m-sprint. Interessanterweise laufen war die einzige macht, die Veranstaltung, die die verschiedenen Versionen von ACTN3 schien zu beeinflussen. Für Aktivitäten wie das werfen eines basketball oder springen in die Luft, war die Leistung unberührt der Genotyp.

[Eine Theorie zu erklären, behauptet: ACTN3-Genotyp Muskeln schneller repariert]

Laufen beinhaltet die wiederholte Verwendung der Muskeln, beim springen verwendet nur Muskeln einmal: der Schaden ist nicht ein Problem. [...] Alpha-actinin-3 kann auch Auswirkungen auf die sportliche Leistung, die aufgrund Ihrer Auswirkungen auf den Sauerstoff-Nutzung im Muskel.

Dies sind Zitate aus einer Webseite auf der ACTN3-gen, die von einem Genom typisation Unternehmen. (Dieser Inhalt ist hinter eine paywall, also kann ich nicht verlinken)

Was sind die fitness-Ziele, die Sie versuchen zu erreichen?

+784
Anon Coward 02.01.2014, 11:05:39

Ich arbeite auf meinem oberen Körper und hob Sie heraus Brust, flys, Bizeps, Trizeps, Rücken und Schulter. Wenn ich wollte, übung zwei-Gruppen jedes mal, wenn ich gehe ins Fitnessstudio, die Paarungen sind am besten? Ich habe zwei Gedanken. Man könnte es am besten sein, die Gruppe der Muskeln, die die meisten überschneidungen, also Brust/fliegt, Bizeps/Trizeps, Rücken/Schulter. Dann würden Sie sich erholen und erhalten Sie arbeitete hart, jedes mal. Aber, ich bin mir nicht sicher, ob das Abgas Ihnen zu viel oder ein Risiko für Verletzungen. Zwei, ich würde diese Gruppe mit sehr wenig überschneidungen, zum Beispiel Brust/Bizeps, flys/Schulter, Trizeps/Rücken. Dann würde ich arbeiten separate Muskeln jedes mal. Aber Sie erhalten möglicherweise nicht die Ruhe, die Sie benötigen.

+773
nugz 27.05.2014, 04:52:18

Ja, Sie können über trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-system. Ausdauer-laufen und Gewichtheben sind sehr verschiedene Aktivitäten, die stress Ihrem Körper die Systeme unterschiedlich, aber beide verlassen sich auf die Überlast-Prinzip. Im Grunde alle die Vorteile, die Sie erhalten von Ihrem training passiert während der Erholung, wenn sich Ihr Körper erholt sich von der überlastung.

Wenn Sie trainieren Ausdauer, Sie kann nicht reißen Sie Ihre Lungengewebe, wie Sie Ihre Muskulatur im Krafttraining, aber Sie immer noch überlastung Ihres Herz-Kreislauf-system und Ihre endokrine system und wenn Sie nicht geben Sie die entsprechende recovery-Zeit, diese Systeme beginnen, um zu operieren weniger effizient, und Sie sind die Aufführungen beginnen zu sinken. Dies ist nicht zu erwähnen, die über die Ausbildung Auswirkungen auf andere Systeme des Körpers, Zerrungen, stress Frakturen...

Letztlich, unabhängig von der Art der Ausbildung eine gut geplante Programm, die ein Gleichgewicht zwischen überlastung und Erholung ist wichtig, um ein maximum an Verbesserung und Senkung der Zahl der Verletzungen.

+646
juli 06.09.2010, 10:27:34

Mein Rat wäre, zu schauen, burpees.

Im Vergleich zu Ihrer aktuellen Körper Gewicht übungen, Sie sind dynamischer Belastung der posterior chain, der Körper Gewicht Kniebeugen oder an der Wand sitzen. Sie erhalten auch eine schöne aerobic-Training.

Ein work-out-routine zu passen, dass burpees sehr gut ist tabatas.

In Bezug auf Ihre Knie, überprüfen Sie mit einem Arzt. Meine eigene Erfahrung ist, dass Probleme in den Knien zu tun haben, mit der Technik in den übungen und übertreiben Sie. Das heißt, arbeiten Sie, langsam und bedächtig in der Anfang.

Für eine minial Investition, die passt in Ihrer kleinen Wohnung, würde ich auch überlegen, eine kettlebell.

+632
rohit gour 12.07.2017, 04:24:12

Wir sind der tägliche Verzehr von 1 Zitrone, 500 ml Wasser Saft mit dem Zucker und Salz, während Training nehmen wir einen Schluck zu bleiben hydratisiert.

  • Und ob Sie verlieren Gewicht brennen, oder nur Fett? (hauptsächlich Bauch)

  • Ob es wird empfohlen, nehmen Sie täglich?

Wir sind der Einnahme von Molke-protein als supplement nach dem Training.

+630
DAY TH 19.04.2017, 05:25:11

Ich habe gerade überprüft, Tim Noakes, Lore of Running, 4th ed (2001) - insbesondere den Abschnitt über Basis-Training (pp303-317). Dieses Buch ist sehr gut angesehen, wie die Behörde auf die Wissenschaft des Laufens. Ich kann nichts finden in diesem Abschnitt bezieht sich auf eine peer-reviewed Studie. All die Ratschläge, ist der zusammengetragene Ratschläge von einigen sehr angesehenen Trainern - z.B. Arthur Lydiard.

Ich werde beachten Sie, dass Lydiard hatte seine Athleten laufen lange, aber ziemlich schnell und auf einem hügeligen Kurs.

Wenn Sie wirklich wollen, Dr. Noakes antwortet auf E-Mail.

+625
Shashank Jain 02.06.2014, 09:53:04

Auch erwägen Sie, einige Scheiben und/oder Mikrotiterplatten zu ermöglichen microloading. Ich sage Unterlegscheiben, weil ich habe irgendwo gelesen, dass Sie deutlich billiger und funktionieren, aber ich habe nicht einmal versucht, micro-be mich, so kann ich nichts empfehlen.

+622
Doug1974 13.01.2012, 18:15:38

1) Sie können nicht vor Ort reduzieren. Ihr Körper speichert Fett am ganzen (und innen) von Ihnen in einem Verhältnis, das gebunden ist, um Ihre DNA. Es gibt nichts, was Sie tun können, um den Gegner Fett in einem bestimmten Bereich.

2) sollten Sie ausgewertet, auf Ihre "moobs", um zu bestimmen, wenn Sie Gynäkomastie (Spitzname: gyno ... wie guy-no).

3) die Meisten von Ihre Körper Fettdepots habe, damit zu tun, wie viel du isst, nicht wie viel Sie trainieren.

Sie müssen diese Schritte befolgen, und Sie werden nicht in der Lage, um Erfolg in 1 Monat. Es dauerte eine lange Zeit, um Fett, es dauert eine lange Zeit, es Weg zu bekommen. Diese Realität zu akzeptieren und wenn Sie nicht können, als zu akzeptieren, dass Ihre Ungeduld wird zu halten Sie auf einen Zug, Adipositas-und endokrine Dysfunktion.

Mal ehrlich, es ist kein Geheimnis, um mit einem "männlichen Körper". Es erfordert einen überblick über deine Kalorien, Konstante effektive Training und die Disziplin zu priorisieren fitness wie würden Sie auf die Toilette gehen oder Duschen. Die meisten Menschen wissen das, aber Sie suchen nach schnellen Lösungen, denn gesund und fit ist eine lebenslange Verpflichtung.

Bitte sagen Sie mir, eine klampe geschnitten Formel, die funktioniert, und auf jeden Fall funktionieren, Ich habe eine Zeit von 1 Monat zu reduzieren, alle meine Körper Fett.

Wieder, Sie können nicht in einem Monat, sorry, aber das ist die Realität. Die klare Formel ist, um in einer Kalorien-Defizit (Essen ~200 Kalorien pro Tag weniger als du und tun ausgewogenes Krafttraining 3-6 Tage in der Woche. Tun, und abgesehen von bestimmten (und seltenen) medizinischen Probleme, die Sie werden bemerken, gravierende Unterschiede zu Ihrer physischen und psychischen selbst innerhalb von 3-6 Monaten.

+592
bufcopper 21.09.2015, 22:26:47

Nach dem Starten von Kraft - Training und Lesen Ripptoe ' s "Klarstellung" follow-up-Artikel, merkte ich, dass die Ernährung eine sehr entscheidende Komponente, um Gewichtheben. Jedoch, die Ab Stärke Buch widmet sich nur einer einzigen Seite zu diesem Thema, wo er empfiehlt, dass die Kinder trinken eine Gallone Milch pro Tag. Als Erwachsener kann ich kaum trinken Sie zwei Tassen Milch zu zerstören, ohne meinen Magen; seine Behandlung des Themas ist kaum eine gute Quelle für die meisten Erwachsenen amateur-Gewichtheber. Ich habe gesehen, sporadischen Buchungen über das internet, wie man richtig Essen für bodybuilding, aber nichts besonders umfassend. In meinem Kopf, eine "umfassende Diskussion mit sich bringen würde:

  • Die Rolle der verschiedenen Nahrungskomponenten, die in Krafttraining, Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate, öle, etc.
  • Unterschiede zwischen den Diäten für verschiedene Altersgruppen
  • Unterschiede zwischen verschiedenen Ernährungs-Quellen (z.B., für Eiweiß, Fleisch vs Fisch-vs egg-vs-protein-shakes), wenn überhaupt

Kennt jemand eine Ressource, die zumindest die meisten der oben genannten, konkreten auf Gewichtheben?

+346
Rick Rothwell 08.08.2014, 09:16:05

Ich lese eine Weile zurück, dass, um einen wirklichen nutzen von Kniebeugen und Ausfallschritte sollte man kommen, tief unten Vergangenheit parallel. Es wurde ja angeregt, meine Quads und Core-Klassen (ohne GEWICHTE), obwohl der Lehrer sagte nur komm nach unten so niedrig wie Sie können.

Ich habe schon Kniebeugen mit einer Langhantel Vergangenheit parallel für eine Weile (mindestens ein Jahr), aber kürzlich hatte ich Knie-Schmerzen, wenn Sie kommen Vergangenheit parallel. Ich habe nicht das Gefühl, es ist sinnvoll weiter zu hocken, während dies geschieht. Ein seltsames "Knistern" Gefühl und Klang begann zu geschehen.

Meine Frage ist, ob ich dabei bin, profitieren von Kniebeugen & Ausfallschritte, wenn Sie nicht unter parallel, oder wenn ich einige andere übungen statt?

+340
gkalikapersaud 07.09.2017, 20:31:56

Ich bin über Durchschnittliche Gewicht (145 Pfund, 170cm groß) und vor ungefähr 2 Monaten kam ich Fitnessstudio und mache 1 Stunde cardio (ziemlich intensiv), dann 1 Stunde anheben (auf jeden anderen Muskel-Gruppe, wirklich schieben mich) über 5 mal die Woche,ich versuche zu Essen um 1200-1400 cals täglich mit 80-100g protein. mein primäres Ziel ist, Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel und die sexy geschreddert Aussehen. Ich habe nicht Wiegen mich um Enttäuschungen zu vermeiden, aber bemerkt habe ich habe Gewicht verloren und gewann einige Muskel -. Aber ich habe gelesen, dass die Begrenzung Kalorien, macht es nahezu unmöglich, Muskeln aufzubauen, ich reliase ich bin Muskelaufbau jetzt, wie im neuen, um es so leicht zu gewinnen Muskel, aber wie lange wird dies dauern? wie kann ich weiterhin zu gewinnen Muskeln und Gewicht zu verlieren, ohne Erhöhung meiner Kalorien führt zu Gewichtszunahme?

+313
The Engadiator 13.04.2018, 13:04:29

Nachdem Sie Ihre Füße drehen sich beim laufen wird normalerweise verursacht durch über-pronation. Während der Laufenden Bewegung Ihren Bogen natürlich Zusammenbruch am Anfang und dann rebound zu seiner normalen arch Form, wie Sie die Zehe ab. Dieser Prozess heißt pronation. Wenn Sie over-pronate Sie, dass zu viel -, die dazu führt, gespreizte Pfoten.

Schuh-Shops verkaufen Sie motion-control-Schuhe helfen, Sie richtig. Es gibt jedoch keine Beweise, dass dies tatsächlich hilft. Auch gibt es keine wissenschaftlich ausgewertet Stärkung der Methoden zu helfen, die ich kenne.

Ich Laufe ganz splay-footed und ich weiß aus Erfahrung, dass ich brauche ein ziemlich steifer Schuh oder fange ich an Verletzungen (Sehnenentzündungen in der front des shin in meinem Fall). Aber, nehmen Sie es von mir aus können Sie 100 km mit gespreizten Beinen nur in Ordnung. Ich bin nicht schnell, aber ich kann immer noch den job zu erledigen.

+274
lokesh paruchuri 06.10.2014, 06:16:45

Nachdem Sie es getan hat, hockt jetzt für eine Weile, es gibt ein paar Dinge, die kann werfen Sie Ihr Gleichgewicht in keine Rangfolge:

  • Mangelnde Flexibilität
  • Auf der Suche nach oben oder unten
  • Schlechte position in der Bohrung (Knie zu weit nach vorne)

Die Nummer eins Fehler, den ich und viele andere Leute Kniebeugen machen, nach oben zu schauen. Wir sind entweder in den Spiegel schauen, um zu testen Sie unser Formular oder schauen wir auf unsere Taille direkt. So oder so ist der Kopf nicht in einer anatomisch neutralen position. Es ist erstaunlich, wie eine kleine Veränderung wie das beheben kann balance-Probleme oder Rücken-position Probleme.

Umgang mit Flexibilität, es gibt ein paar Strecken, die helfen, und ich empfehle Ihnen, bevor Sie die session starten:

  • Ausfallschritt dehnt. Verbessert die hip-flexor Mobilität und Kalb/Knöchel Mobilität. Beide Füße sollten flach auf dem Boden, und Sie sollten halten Sie Ihren Körper senkrecht so schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne.
  • Körper Gewicht Kniebeugen. Halten Sie Ihre position an der Unterseite, und schieben Sie Ihre Knie mit den Ellenbogen. Die Falte der Ihre Hüften sollten unter der Spitze Ihrer Kniescheibe, und Ihre Bilanz sollte in der Mitte des Fußes. Halten Sie es für etwa 10 Sekunden und es mindestens zweimal. Merken Sie sich die Art und Weise Ihr Körper fühlt sich in dieser position, es ist, was Sie versuchen zu tun ist, wenn Sie das Gewicht auf Ihren Rücken.

Umgehen mit dem Gleichgewicht, es gibt ein paar Variationen mit den Kniebeugen zu helfen, lernen Sie, Ihren Körper, position:

  • Blöcke, die vor Ihren Knien. Die Blöcke sollten groß genug, so dass Ihre Knie berühren können, und platziert etwa 1-2 Zentimeter vor Ihren Zehen. Wenn Sie hocken, berühren Sie den block mit Ihrem Knie, aber nicht klopfen Sie über.
  • Block unter Ihren po. Der block sollte niedrig genug sein, so dass die Falte der Hüfte ist unterhalb Ihrer Kniescheibe, und so positioniert, dass wenn Sie Ihre Knie sind auf der rechten position, die Sie berühren wird der block mit der Hintern, aber nicht darauf sitzen.

Diese Variationen helfen, Sie lernen die richtige Körperhaltung und eine bessere kinästhetische Sinn, der sich während der übung. Denken Sie daran, mit Kniebeugen, die Sie sind, senken Sie Ihre Hüften, nicht Ihre Rückseite. Wenn Sie Ihre Hüften sind nicht immer niedrig genug ist, wird es werfen Sie Ihre balance, wie gut (man schiebt das Gleichgewicht auf den Zehen). Die Stange sollte immer über der Mitte Fuß, so sollten Sie Ihr Gewicht.

+227
Ilkay Karatepe 30.08.2014, 08:26:17

Kraft ist definiert als die Fähigkeit zur Erzeugung von Kraft. Das nächste Analogon für diese ist die Fähigkeit zu heben oder verschieben Sie eine bekannte Masse. Also ja, heben mehr Gewicht per definition bedeutet, man ist stärker. (Das bedeutet nicht, dass die Aufhebung mehr am Dienstag, als Sie haben am Montag bedeutet, dass Sie noch stärker geworden. Es ist möglich, dass Sie mit dem gleichen oder weniger Kraft, aber sind einfach zu arbeiten zu einem höheren Aufwand.)

Technisch eine schwächere person vielleicht heben mehr als eine stärkere person aufgrund von anderen Faktoren--Glück, ein Fehler, der balance oder der Atmung, und so weiter-aber der einfachste test, wer stärker ist, wer kann das heben von mehr Gewicht in einer bestimmten Bewegung. Das Kreuzheben ist die höchste angesehen-test für diesen Zweck, obwohl die Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken sind solide Anwärter als gut.

Heben Sie das gleiche Gewicht mehrfach Maßnahmen Stärke, aber ist verwirrt von der Rolle der muskulären Ausdauer.

+122
chayss8845 06.01.2013, 07:29:35

Ich denke, viele der anderen Antworten sind toll, insbesondere dieses eine, aber ich werde Ihnen eine weitere option zu prüfen: kettlebells.

"Krafttraining", einfach ausgedrückt, erfordert einen Grad der Muskel-Erweiterung, da die Größe eines Muskels hat eine deutliche (aber nicht insgesamt) Einfluss auf Stärke und Leistung.

Barbells sind, point blank, der effektivste Weg, um Kraft aufzubauen. Wenn es eine bessere Methode, Sportler brauchen Kraft, mit Graben, Langhantel-training und nutze die alternative.

Ich schrieb eine einfache (aber effektive) Langhantel-weniger Programm rund um den kettlebells vor kurzem, und möchten Sie vielleicht zu prüfen, die.

Ich denke, die meisten Leute würden, Pavel Tsatsoline viel starke, und mein wissen, das er nur tut, kettlebell und body weight training.

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In der Tat, in seinem Buch Pavel erwähnt, dass ein großer Grund, warum kettlebells sind sehr beliebt in der Strafverfolgung ist für Leute, die nicht Aussehen wollen groß und halten wollen Hypertrophie auf ein minimum. Werde ich nicht in der nicht-wirklich-sagen-nichts-spezifische Begriff der "funktionellen fitness", aber die kettlebell-übungen sind fast ausschließlich multi-joint und Häufig den gesamten Körper. Sie bieten eine gute Mischung aus Muskelkraft, muskuläre Ausdauer, Herz-Kreislauf-stimuluation und technische Bewegung.

+72
Ra Hul 11.11.2010, 04:36:56

Mit einem pad ist illegal in der Hebe-Wettbewerbe und power-Lifter, die nach allen Kniebeuge-die schwersten GEWICHTE möglich, ohne Verletzungen oder Probleme. Als submission wrestler ich Hocke über zwei und eine halbe mal mein eigenes Körpergewicht, 5 Wiederholungen mit 530lbs bei einem Körpergewicht von 210lbs. Ich habe noch nie verwendet ein pad und nie mehr erlebt als die mildeste Beschwerden halten Sie die bar in einer höheren position als ich anfing hocken im Alter von 17 Jahren im Jahre 1973.

+65
abhineet 13.01.2019, 19:53:16

Ich habe nur einen Körper erhalten, Gewicht Programm von meinem PT zu halten mich für 3 Wochen, wo ich sein wird, ohne ein Fitness-Studio. Es sind 8 übungen gemacht tabata-Stil, d.h. 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus, wiederholt sich 8 mal, mit einer 1 minute Pause zwischen jeder übung, was eine Gesamtzahl von 40 Minuten.

Hier sind die 8 übungen:

  1. Jump squats
  2. Bear crawls
  3. Push-ups
  4. Wechselnde Ausfallschritte
  5. Bouncing bears (gleiche Ausgangsposition wie bear crawls, außer die Füße etwas weiter zurück und bewegen Sie sich seitwärts Rechte hand und rechten Fuß zusammen, dann mit der linken hand und im linken Fuß)
  6. Ab crunches
  7. Reverse oblique twists (Scheibenwischer)
  8. Straight leg drops

Einige von diesen sind viel härter als die anderen! So könnte man ersetzen härtere Dinge, wenn Sie wollte, um mehr von einem Training.

+46
OneMoreVladimir 16.04.2019, 20:29:22

Ich ehrlich don ' T haben genug Daten, um Ihnen eine richtige Antwort, aber ich habe es vor. Meine Hände wurden richtig wund, fast geschwollen, und ich entwickelte Schwielen entlang es. Einige es ist nur von ungewohnten Belastung, mit squeeze mehr fest mit Ihren Händen, als Ihr verwendet, um zu halten Sie sich. Einige davon wird die Haut abgeschilfert, insbesondere, wenn die gerändelte Griffe (kleine Sache, die wirklich hilft, ist zu entfernen Sie alle Ringe, die Sie haben). In das Ende, es ist generell etwas, dass man nur durch die Arbeit, und nicht, an leas tin meiner Erfahrung, etwas Anzeichen für eine tatsächliche dauerhafte Schäden passiert.

+31
Coto 24.04.2012, 21:02:38

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