Wann kann man sagen man gelernt hat zu schwimmen?

Ich bin ein Anfänger im schwimmen und ich wurden so langsam und stetig Fortschritte. Ich würde lieben, um Ziele für mich selbst, so dass ich mich konzentrieren und verbessern.

Wann kann man sagen man hat über die Anfänger-Phase und die mittlere Ebene Schwimmer? Wie viel Abstand ist die mittlere Ebene Schwimmer erwartet, dass schwimmen für die verschiedenen Schläge? Ich Stimme zu, es ist beliebig, aber grobe Richtlinien hilfreich sein wird.

+64
marindos 19.08.2018, 14:23:58
30 Antworten

Auch sehe ich die Menschen in meiner Arbeit erliegen "metabolic damage" in dem Sinne, dass stress dauert eine Maut auf Ihre körperliche/geistige Gesundheit. Und ich Magermilch die Artikel, von dem, was ich sammeln, die whoe "weniger Essen und mehr Bewegung" - Paradigma ergriffen, um die extreme können dazu führen, die gleichen. Der hohe cortisol-und die sympathische stimulation kann niedriger Testosteron, Durcheinander mit der Schilddrüse, und Durcheinander mit neurotransmitter-Spiegel, die Zeit nehmen, um von zu erholen . Also ja, man sollte nicht nur den Fokus auf die action in der hand (so wie von der Arbeit aus), aber der Schwerpunkt sollte auch auf die richtige Regeneration.

Aber, wenn ich sehe, metabolische Schaden, denke ich an Menschen, die Zyklus Ihre GEWICHTE nach oben und unten auf die große Kalorien-Defizite und überschüsse. Was wissen wir aus Studien an Personen, die dieses tun, ist, dass die BMR-rate ist niedriger, was bedeutet, nicht, dass es "langsamer" per se, aber das skaliert LBM(kg) die rate ist geringer, weil die Muskelmasse ist geringer, weil organ mass verloren gegangen ist.

Hoffe, das hilft.

+987
jannadark 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie gerade erst anfangen, dann ist es eigentlich egal, wenn Sie einen Kraftdreikampf oder bodybuilding-Ansatz. Sie werden immer größer und stärker, unabhängig davon, welche Art von Therapie Sie Folgen.

Ich würde sagen, die Frage ist verfrüht. Wenn Sie schon arbeiten für ein Jahr oder zwei Jahre, können Sie beginnen, zu entscheiden, welcher Zweig zu Folgen. Für jetzt, stick mit was auch immer Programm, das Sie genießen zu tun.

+986
raj112 27.09.2014, 11:53:25

Wenn Sie die Dauer Ihres Trainings nicht geändert werden kann, ist Ihre andere option ist, die die Intensität ändern .

Wenn Sie brauchen, um verbessern Sie Ihr Radfahren, der beste Weg das zu tun ist... mit dem Bike. Aber wenn Sie nur ausgeführt werden können, während Ihres Arbeitstages zu brechen, können Sie versuchen, für-Instanz zu integrieren, hill-Arbeit oder Steigungen in Ihren Läufen (entweder mit echten Hügel, oder auf einem Laufband, Steigungen).

Sie können auch versuchen, hinzufügen von Widerstand übung, um Ihre workouts, wenn Sie nur wollen, um Kraft aufzubauen. Kniebeugen und Ausfallschritte für die Beine, vor allem.

+982
BRIGHT HASSAN 27.03.2017, 17:08:49

Im letzten Jahr ging ich auf die Montreal Salsa Convention und hatten viel Spaß beim tanzen alle diejenigen, die 5 Nächte. Ich gekauft hatte, trail mix bars und Vollkorn Zeug und viel ordnungsgemäße Gesundheit Essen um mir abgefallen, etc.

Ich hatte ein paar Tage Weg von der Arbeit um mir zu helfen, zu erholen. Aber immer noch innerhalb von ein paar Tagen, nachdem die convention vorbei war, ich war super erschöpft. Ich konnte sich nicht konzentrieren. Während der Tanzstunde hatte ich keine Kraft und bekam nach Hause geschickt von meiner Lehrer. Und der Samstag das nächste Wochenende und ich hatte viel Mühe, sich aus dem Bett und es ist nicht geschehen, bis 2pm. Mental war ich gut in Form, aber körperlich war ich fertig. Es dauerte ein paar Monate, um sich vollständig zu erholen.

Was sind einige Dinge, die ich tun kann, um mir zu helfen sich schneller zu erholen? Ich bin derzeit die Einnahme von BCAA für das Fitness-Studio. Der Mann an der Ernährung store erwähnt Einnahme von Glykogen replenishers, die irgendwie Sinn macht. Aber Wundern, wenn die Glykogen-Verarmung ist das eigentliche Problem.

+954
Paul Berkebile 01.03.2011, 13:47:45

Dies ist eine äußerst komplizierte verschieben Sie bekam es Verstand, und es hängt davon ab, wie ist Ihre aktuelle körperliche fitness und Stärke ist. Handstand drücken muss so viele Faktoren wie gute balance, die Fähigkeit des Stehens Körpergewicht von anderen Muskel-Gruppe (proportional Muskelkraft) und eine Menge skill-Faktor.

Für die erste Sache, die balance, müssen Sie beginnen, üben Sie diese Bewegung neben der Wand.

Die Fähigkeit, stehen Ihr Körpergewicht und heben es bis die kommt zu Ihrer eigentlichen Frage, Schulter-und oberen Körper Kraft , eine Menge Fragen. Sie können Sie hinzufügen, chin-ups, Schulter Pressen, und push-ups für Ihr Training.

Skill!! braucht Praxis, Praxis, Praxis.

Es gibt große online-Ressourcen, um Ihnen das wesentliche, wie Wie die Arbeit bis zu einem Handstand Push-Up , die Ihnen Schritt für Schritt, Idee und viele Youtube-videos, wie Videos von KinoYoga Youtube-Kanal.

+938
Keenan Ivor 29.10.2018, 04:06:44

(Angenommen, wir sind in der Nähe der Erdoberfläche, so dass Zentrum und Schwerpunkt und Massenmittelpunkt sind im Grunde die gleichen.)

Ich habe gehört, dass die

Ist das wahr?

Ich hatte das Verständnis, dass das Zentrum der Schwerkraft ist nur ein Punkt, dass es behoben ist, und dass es sich bei dem Durchschnitt der Masse in der Hantel oder Kurzhantel. Ich dachte auch, dass die position der Hände an der Stange nicht seinen Schwerpunkt.

+902
Vikram Bhiduri 07.02.2011, 23:33:05

BMI ist nur ein Durchschnittlicher Ziel, gesund und fit variiert pro person. Früher habe ich wirklich untergewichtig laut BMI-Messungen während gut fühlte und arbeiten fast täglich (Radfahren, laufen) und richtig Essen.

Ich habe angefangen Krafttraining über 2 Jahren und habe ungefähr 20 kg (44£) in der Muskulatur, und laut BMI bin ich jetzt Ihr Durchschnittliche joe, dachte sogar, ich bin sehr muskulös, und in der Lage, Dinge zu tun, dass die meisten Leute in meinem Fitness-Studio nicht.

Was ich versuche zu betonen ist, dass der BMI ist nicht eine 100% genaue Messung. Gewinnt ein paar Pfund/kg ist eine gute Sache, lassen Sie es nicht Sie abschrecken. Sie sind gesünder, die aus einer Mischung von cardio-und Krafttraining, das ist verdammt sicher.

+897
ashim888 28.05.2014, 11:21:50

Hängt von Ihrer definition eines muscle-up. Eine gymnastik muscle up ist Reine raw power in der Erwägung, dass ein crossfit Muskel-up hat einen hohen Technik-Aspekt (die kann dazu führen, Schulter-Probleme, die Sie erwähnt, wenn falsch durchgeführt).

Kreuzheben funktioniert (fast) alles auf einer Ebene, sondern in Erster Linie Werke Ihrer erektoren und Ihre Oberschenkel, während der rest des Körpers stabilisiert. Die Bewegung notwendig für Muskel-up erfordert, dass Sie in der Lage sein, 2 bestimmte Fähigkeiten mit einem transfer.

Die Bewegungen, die Sie tun möchten, sind ziemlich schwer und nehmen Technik gut zu tun. Kreuzheben allein wird nicht helfen, erhalten Sie es.

Um Zug für eine RMU:

  1. Ring Klimmzüge mit false grip.
  2. Ring-dips.
  3. Praxis-übergang mit einer box zur Unterstützung der Füße (Verringerung Hilfe durch die box langsam.

Um Zug für ein HSPU (handstand push-up):

  1. Beginnen Sie mit einer unterstützten Seite stand (Fersen gegen eine Wand)
  2. Gewicht verlagern in handstand-position auf der linken und rechten hand
  3. Weiterhin 2. aber versuchen Sie zu entfernen, eine hand auf einmal aus dem Boden.
  4. Weiterhin 3 aber die Fortschritte, die Schulter tippt.
  5. Versuch einer HSPU aber mit einem support-und kip: Mit einer Matte für den Kopf, die ist höher als deine Hände (höher diese ist, desto leichter wird es sein), lassen Sie sich in einen Kopfstand. Gönnen Sie Ihren Hintern gegen die Wand und bringen Sie die Beine an die Brust, kick-up und push-up auf der gleichen Zeit zu pennen, sich auf der top-position.
  6. Senken Sie die Matte auf dem Boden.
  7. Entfernen Sie die kip
  8. Füße von der Wand ab, an der Unterseite
  9. Füße komplett aus der Wand
  10. Nur lassen Sie den Kopf Pinsel die Matte.
  11. Verwenden paralettes zu entfernen, der Kopfstand-element.
+733
Kyla McT 04.04.2011, 21:47:40

John Scheaffer, in seinem e-book "Die Greyskull LP," deutet darauf hin, dass Frequenz-Methode Körpergewicht übung kann Hinzugefügt werden, um eine lineare progression (LP), mit einem guten Ergebnis. Am wichtigsten ist, das höhere Volumen von Körpergewicht übung kann helfen, mit Oberkörper-Hypertrophie.

Scheaffer schlägt nie in der Nähe von Versagen auf der Frequenz Methode Körpergewicht übung. Zum Beispiel, wenn Sie tun können sieben gute pull-ups, sechs Sätze von vier ganzen Tag. Diese sind jeden Tag getan werden, mit einem Ruhetag pro Woche. Das sollte die Antwort auf Ihre erste Frage.

Zur Beantwortung Ihrer zweiten Frage -, Frequenz-Methode, die übungen sind eine Ergänzung zu Ihr lifting-Programm. In Der "Greyskull LP," Sie sind add-ins, um die Langhantel-Schwerpunkt LP.

+727
frezq 21.09.2014, 08:13:27

Wie Kniebeugen, Beinpresse ist eine jener übungen, wo man kann Sterne sehen, wenn die Durchblutung schlecht ist, Sie sind dehydriert, oder Sie atmet nicht richtig. Wenn es nichts von alledem, es könnte nur sein, gutartige Anstrengung Kopfschmerzen.

Was auch immer es ist, ich würde sofort einen Arzt aufsuchen. Nicht, um Sie zu erschrecken, aber wenn Sie haben eine zugrunde liegende Erkrankung, dann tun Beinpresse ist nur zu Fragen, für ein Aneurysma. Besser, ein MRT, dann sorry.

+701
newnomad 04.06.2015, 14:33:19
Was Sie Essen, Wann und warum.
+655
AAlred 01.10.2015, 23:15:05

Ich hab irgendwo gelesen, dass ultra-laufen ist schlecht für Ihren Körper ist, und dass selbst Marathon fordern Ihren Tribut. Bedeutet das, dass wenn ich don ' T care über die Herrlichkeit des schlichten und Marathon, Ultramarathon, ich könnte genauso gut nie (oder selten) die Teilnahme an solchen Veranstaltungen?

Ein paar hintergrund-Informationen... ich bin keine elite-Läufer, so meine wichtigsten Gründe, die zu führen sind, um gesund zu bleiben, so lange wie möglich und genießen Sie die körperliche Bewegung. In den meisten meiner 200 Rennen, so weit habe ich ziemlich viel laufen in der Mitte der Packung, und gewann nur zweimal in meinem Leben (durch mangelnden Wettbewerb, obwohl).

Ich habe nur zwei marathon-Rennen in den letzten 15 Jahren (10 und 5 Jahre alt), die ich beide nicht wirklich genießen. Ich bin viel mehr wohl dabei Rennen bis zur Hälfte der marathon-Distanz, da, für mich, Sie nie länger als zwei Stunden. Ich gelegentlich längere Trainingsläufe (28km), aber finde die absolut langweilig, nicht Spaß zu tun, und meine Erfahrung ist, dass Sie eher anstrengend auf meinem Körper.

Zusätzliche Informationen: Viele blog-Beiträge habe ich zu diesem Thema gefunden zu sein scheinen auf der Grundlage dieser Studie durch die Mayo-Klinik ab 2012

Da ich kein Sportwissenschaftler, ich kann nicht beurteilen, wie Valide diese Studie ist.

Ich nahm an, seit wie viel Abstand ist zu viel hängt von der person ab, nicht bedeckt Aussage gemacht werden über das, was die wöchentlichen Abstand ausgeführt wird, von ein gesundheitliches Problem.

Darüber hinaus kann man Artikel finden, die behaupten Athleten vorbereiten können für einen Ultra-Trail mit einer bescheidenen wöchentliche Laufleistung, basierend auf der Philosophie von Crossfit Endurance. Es scheint, dass das hohe Volumen der Trainingsstrecke in Vorbereitung ist, was macht marathons und ultra-marathons eine solche Gefahr für die Gesundheit, aber ich habe nicht gesehen, alle wissenschaftlichen Studien sichern diesen Anspruch.

+634
Padmapriya Patil 15.01.2018, 12:08:28

Während ich kann nicht konkurrieren mit der Weisheit und Erfahrung von Berin, möchte ich hinzufügen, dass meine Sicht auf StrongLift 5x5 und ähnliche Programme.

Ich bin in der Reha für etwas zu fest gedrückt und verletzt meine Schultern. Dies hat mir die Möglichkeit gegeben eine Menge von persönlichen Forschung. Jetzt weiß ich, was ich tun werde, wenn meine Reha vorbei ist, und es hat wenig zu tun mit Langhanteln.

Sie wollen, um Muskeln aufzubauen. So do I. ich werde erklären, warum ich denke, es ist eine schlechte Idee für jemanden in meiner situation (und vielleicht auch von dir) zu beginnen, der Weg führt zum Muskelaufbau durch Gewichtheben compound übungen. Es bedeutet nicht, dass Sie nie tun sollten, Gewichtheben, sondern vielmehr, dass (ich glaube) sollten Sie eine andere Art der Dinge, die erste.

Menschen, die alle mit Ihrem Leben zu tun irgendeine Art von Sport oder körperlich anstrengende jobs, die nicht begreifen, was schwach fühlt. Für Sie, eine leere 20 kg Olympia-Langhantel ist ein guter Ausgangspunkt. Nicht für mich. Hier sind einige Gedanken:

1. Kreuzheben

Zufällig lese in verschiedenen Foren, habe ich gelernt mit Schrecken, dass es ist nicht ungewöhnlich für Menschen, um Bandscheibenvorfall zu tun, Kreuzheben , ohne richtige form. Paradoxerweise die gleichen Leute sind froh, dass es die gleiche übung, ausgeführt mit weniger Gewicht und richtige form, lindert Ihre Schmerzen, Monate nach der Verletzung (hey, es gibt sogar eine solche Zeugnisse in den Stronglifts Bericht selbst!). Glauben Sie mir, Sie wollen nicht einen Bandscheibenvorfall oder gerissenen Scheibe, die bleiben mit Ihnen für den rest Ihres Lebens.

Die Lektion ist: es sei denn, Ihre form ist perfekt, es ist sehr einfach zu tun eine Menge Schaden, um Ihre Wirbelsäule mit Kreuzheben. Und wie einfach ist es, haben eine schlechte form, Deadlifting? Naja, Bruce Lee selbst hatte einen Bandscheibenvorfall, die durch unsachgemäß Gutes tun-morgen, eine ganz ähnliche übung zum Kreuzheben, zumindest was den unteren Rücken. Wollen Sie mir erzählen, dass Bruce Lee hatte schlechte Kontrolle über seinen Körper?

Nicht die Aufrechterhaltung der richtigen form ist extrem einfach, wenn Ihr schwach seid. Speziell mit zusammengesetzten übungen, weil antagonistischen Muskeln entgegenwirken muß und balance zueinander. Sie können kämpfen, um die perfekte form, während deadlifting, aber wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schwach sind und nicht dazu stehen, die Spannung in der Mitte der Auftrieb, den unteren Rücken Kurve und werden damit sehr verletzlich.

Ich sage nicht, dass man vermeiden sollte Kreuzheben für immer, aber es kann eine gute Idee sein, etwas Zeit investieren ersten, die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur mit übungen sicherer (sicherer, weil es viel einfacher zu pflegen richtige form, und weil Sie nicht mit externen gewichten) gibt Es viele von Ihnen: Brücken oder Vogel, Hunde oder Supermans für den spinalen erektoren; Plank oder Beinheben oder Sit-ups für die Bauchmuskeln; Seite Planken für Ihre schrägen Bauchmuskeln...

So einfach integrieren Sie diese übungen in einer einzigen stärken Sie Ihre Kern-und abs, ist die Rotisserie, erfunden von Scooby.

Ich kurzen Worten, ich denke, dass, wenn Sie nicht ausstehen kann eine Planke position für ein paar Minuten oder ein paar situps ohne es zu wollen, zum kotzen, es ist wahrscheinlich Selbstmordgedanken zu tun beginnen Kreuzheben.

Das gleiche gilt für die Bent-Over Rows und Wieder Kniebeugen mit Langhanteln. Tolle übungen, ja, aber nur, nachdem Sie ein minimum von Stärke und sind gut ausgebildet, Sie zu erfüllen mit genau der richtigen form, sonst können Sie eine schnelle Art und Weise zu verletzen den unteren Rücken. Gebäude ein Mindestmaß an Stärke durch sichere, bevor Sie versuchen, diese übungen ist keine schlechte Idee.

2. Bankdrücken und Schulterdrücken

Sowohl bei der Bank und überkopf-drücken, ist es sehr wichtig, dass die Schulterblätter und die Schultern sind im Allgemeinen stabil in der richtigen position während der Aufzug. Eine Sammlung von verschiedenen Muskeln ist verantwortlich für das. Die Bewegung der scapulas ist Komplex und hängt von dem gut ausgewogenen Aktion der Muskeln. Wieder, wenn die Muskeln schwach sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie zu verletzen Ihre Schultern unter einer 20 kg Langhantel. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Berin empfiehlt Sie zum Bankdrücken aus dem Boden, nicht auf einer Bank. Da der Boden bietet eine bessere Unterstützung für Ihren Rücken und schränkt die Bewegung auf eine Palette, das ist sicherer für Ihre Schultern.

Aber, noch einmal, es sind sicherer, übungen zur Stärkung der Muskeln um die Schulter Mieder und oberen Körper im Allgemeinen, in eine mehr Natürliche und ausgewogene Weise, mit mehr Muskeln zur gleichen Zeit. Die Liegestütze. Während der Liegestütze, Ihre brustmuskeln und vordere Schultermuskeln sind aktiv, aber das wichtigste ist, dass die Muskeln um Ihre scapulas erhalten eine isometrische workout, Ihnen zu helfen, wird zunehmend stärker. Sie können beginnen, indem Sie sehr einfache Varianten wie die Wand Push-Ups, dann können Sie Fortschritte zu Incline Pushups, danach haben Sie die Kniende Liegestütze.

Diese übungen beinhalten die gleichen Muskeln als Bankdrücken und Overhead-Presse und einige mehr, sind aber leichter und sicherer und Sie werden bereiten Sie Ihren Körper für schwere GEWICHTE. Zusätzlich, Sie beinhalten mehr core stabilizer arbeiten, hinzufügen Sicherheit für Ihre zukünftigen workouts. Wieder, ich denke, dass, wenn Sie nicht ausführen können diese übungen, dann Kommissionierung bis 20kg-Langhantel ist gefragt für Verletzungen.

Es gibt mehr Dinge, die ich nicht mag in SL5x5. Ich fing an, die Schulter-Luxationen Mehdi empfiehlt (wenn Sie nicht wissen, welche übung Schulter Luxationen ist, dann umso besser für Sie). Dies ist eine passive Dehnübungen, das würde Ihnen mehr Flexibilität um die Schultern. Wieder, das ist gut für Menschen, die mindestens ein gewisses Maß an Muskelkraft. Aber ich habe Sie für eine Weile und bemerkte mit Entsetzen, wie meine Schultern wurden Locker und machten craking Geräusche. Passive Dehnungen werden könnte, ein guter Weg, um verbessern Sie Ihr ROM-wenn Sie starke Muskeln befestigt, die Gelenke. Wenn das nicht der Fall, das einzige was Sie bekommen ist Locker, die Gelenke, die anfällig für Verletzungen. Mehdi ständig eine Menge von Behauptungen, wie Sie die Vorteile von der Schulter bei Verrenkungen und andere Dinge, die mit keiner festen hintergrund, und Sie können leicht feststellen, dass durch das Lesen eine ältere version von dem StrongLifts-Bericht, wo Sie sehen, wie er sich entwickelt hat. Zum Beispiel, bis vor kurzem, er erklärte, dass die Gewichtheber-Gürtel nutzlos war und gab ein Falsches Gefühl der Sicherheit. Er dann korrigiert, dass in der folgenden version des Berichts. Also, wenn Sie immer noch darauf bestehen, an einem 5x5-Programm, Lesen Sie Rippetoe ' s Buch, es hat zumindest eine sehr gute Beschreibung der korrekten form der Aufzüge.

In Zusammenfassung, wenn Ihr Körper ist schwach und Sie sind anfällig für schlechte form, Gewichtheben und 5x5 Programme möglicherweise nicht die beste Wahl zu starten aus (obwohl Sie möglicherweise an Sie wenden, in der Zukunft). Progressive calisthenics übungen sind meiner Wette.

Finden Sie ein sehr leicht zu Folgen, frei progressive calisthenics Programm in youtube. Hier sind die links (die Jungs nennen sich calisthenicskingz, ich denke, Sie haben eine andere website, wo Sie verkaufen die Handschuhe oder sowas):

  1. Anfänger, Calisthenics Programm von calisthenicskingz
  2. Fortgeschrittene Calisthenics Programm von calisthenicskingz

Es ist eine erweiterte Ebene zu.

Aber ich werde Folgen eine noch fortschrittlicher und besser strukturierten Programm, wie dies in dem Buch Convict Conditioning. Gab ich mehr Informationen über das Buch in dieser Antwort

Eine weitere option, wenn Sie lieben, zu gewichten, sind die workouts in der Scooby Webseite. Er hat Sie strukturiert in mehreren Ebenen und macht betonen Sicherheit eine Menge. Er hat viele videos mit sehr ausführlichen Erläuterungen zu allen Aspekten des Gewichthebens und die richtige form der übungen, und alles ist kostenlos. Wenn Sie Folgen, seine Programme, Sie wird trotzdem beginnen, indem Sie Liegestütze, aber die folgenden Ebenen erfolgt mit Kurzhanteln und Langhanteln, er ist ein Gewichtheber.

+628
JC R 22.04.2011, 09:22:51

Herzlichen Glückwunsch zu der Gewichtsabnahme! Das ist schon eine Leistung.

Es gibt absolut keine solche Sache wie "Muskelaufbau Muskel" in dem Sinne, dass Leute scheinen zu denken. Es gibt den Aufbau von Muskeln und Fett zu verlieren. Denken an Sie als Umsetzung einer Plane über einem Stapel von Objekten. Das tarp ist Ihre Haut, die Luft unter der Plane ist Fett, und die Objekte, die abgedeckt wird, die Muskel -. Sie setzen mehr Sachen unter die Plane, die Plane wird immer größer. Sie drücken die Luft aus, die Plane sieht weniger gerundet, und Sie beginnen zu sehen, die Formen der Objekte erfasst werden. Das gleiche passiert mit Körper-Zusammensetzung.

Was Sie scheinen zu suchen, ist aufgerufen, Neuzusammensetzung , in dem Sie Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Dabei hält Ihr Gewicht Recht stabil (man kann gewinnen oder verlieren Gewicht, aber nicht zu extremen Preisen).

Es ist schwer zu tun, Neuzusammensetzung, wie es dauert, eine sorgfältig ausgewogene Ernährung mit den entsprechenden makro-Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett). Es wird auch schwieriger, wie Sie Fortschritte im Laufe der Zeit. Sie bauen weniger Muskeln, wie Sie zu Ihren genetischen max, und Sie verbrennen weniger Fett als Sie bekommen schlanker.

Es gibt viele Möglichkeiten, um recomp. Ich bin sicher, Sie können finden hundert verschiedene Vorschläge, aber die beiden konsistente Faktoren sind eine gute Ernährung und ein körperlich intensives training regiment.

Eine gute Ernährung benötigen Sie zunächst herauszufinden, was Ihre makro-Nährstoffe sind. Es gibt eine Menge online-Rechner , die helfen. Allgemeine Richtlinien sind Sie zunächst herauszufinden, was Ihre Wartung Kalorien sind. Dies sind die Kalorien, die Sie Essen, wo Sie nicht gewinnen oder verlieren Gewicht. Reservieren Kalorien von 0,8 - 1 Gramm protein pro Pfund fettfreier Körpermasse von 0,5-0,8 Gramm Fett pro Pfund, und was ' s Links in Kohlenhydrate.

Dann brauchen Sie, um eine menschenwürdige Gewichtheben Programm. Vorzugsweise Ganzkörper-workouts, die würde gehören Dinge wie Kniebeugen und Kreuzheben. Heben Sie schwere und in guter form. Das bedeutet, dass low-Wiederholungen, hohes Gewicht. Im Grunde, wenn Sie das getan haben 8 volle Wiederholungen von etwas, als das Gewicht ist zu leicht und Sie sollten erhöhen. Praxis progressive überlastung , was im Grunde bedeutet dies etwas mehr als die bisherige Zeit.

+625
revamp 18.05.2016, 17:51:34

2 Schulen der Gedanken, läuft auf den Tag vor.
1) rest-und speichern Sie Ihre Glykogenspeicher für den Tag des Rennens.

2) Aufwärmen und dann ein paar Minuten laufen im Renntempo. Dies könnte Aussehen wie 10 Minuten bequem zu, gefolgt von 10 Minuten 30 Sekunden auf 10k Tempo und 90 Sekunden joggen.

Wenn Sie verjüngt die Woche vor, ich bevorzuge 2. Wenn Sie nicht zurück geschnitten, Kilometerstand, wählen Sie 1. Glaube wirklich nicht, Sie kann schief gehen mit entweder obwohl.

Essen vor? Wieder persönliche Präferenz, aber wählen Sie etwas, das leicht verdaulich ist und, dass Sie normalerweise Essen. Wählen, high carb, low protein, low fat. Mein persönlicher Favorit ist eine ganze Weizen bagel mit ein bisschen Erdnuss-butter etwa 2 Stunden vor dem Rennen Zeit. Weniger Zeit? Wählen Sie einen Löffel Honig.

Wenn das Rennen am Sonntag, zu spät, um wirklich zu carbo load. Sie müssen ein paar Tage vor. ABER ein pasta-Abendessen in der Nacht zuvor wäre von Vorteil, sofern es nicht geladen mit Käse. Neben einer carbo load ist wahrscheinlich nicht notwendig für ein 10k.

Oh und heben, cross-training, core usw. - auf jeden Fall überspringen, wenn dieses Ziel Rennen. Viel Glück und lass uns wissen, was Ihre neue PR!

+579
Amine Sghir 20.01.2019, 06:13:18

Hintergrund

In den großen Plan der Dinge, meine pullups wurden eine übung, wo ich nicht viel sehen Fortschreiten. Ich habe "immer" in der Lage gewesen zu tun, 3-5 Klimmzüge von der Natur, und auch jetzt, nach mehreren Jahren, würde ich noch nicht nennen es Fortschritt. Zugegeben, die 5-7 Wiederholungen ich jetzt tun, mehr Qualität, Wiederholungen, aber ich würde auf jeden Fall erwarten weitere Fortschritte.

Ich fange an, mich abfinden zu der Möglichkeit, dass es einfach meine routine ist nicht so dass mir die besten Fortschritte in diesem Bereich.

Meine übliche routine...

...besteht aus einer 3-Tage-split. Push, pull, Beine. Sie wissen, was ich meine. Über pull-Tage, pullups sind meine erste übung und ich mache nach jedem Satz/rep Schema auf den Menschen bekannt. Alles von 8x3 bis 3x8, unterschiedliche Griffe, und das hinzufügen der GEWICHTE auf dem Gurt, der auf die ersten paar Sätze.

Meine versucht zu ändern-in letzter Zeit...

...wurde, um zu werfen in einige pullups am Ende des Training am push-Tag-und Bein-Tag zu, nur um zu erhöhen Sie die Häufigkeit, mit der mache ich Klimmzüge. Und ich fühle mich wie das ist, war hilfreich. Immer wenn ich zurück zum pull-Tag, kann ich oft 1-2 mehr Wiederholungen insgesamt, aber das könnte auch sein weil es einen guten Tag im Allgemeinen.

Frage:

Was empfehlen Sie ich tun, um hier Fortschritte? Wie bereits erwähnt, mein Ziel ist es, zum Fortschritt in den muscle-ups. Meine Mitarbeiter sind jetzt ziemlich gut, und ich kann mich ziehen sich ziemlich explosionsartig, bis zu dem Punkt, wo ich meinen Kopf auf die bar. Und ich vor allem tun proniertem Griff Klimmzüge, obwohl nach dem ich fertig bin, Neige ich dazu, es zu ändern bis auf die variation. Alles von supiniert (Klimmzüge), um Neutrale Griff.

+552
user25785 27.04.2015, 20:41:14

Ich sah ein video von einem Kerl katastrophal scheitern beim Bankdrücken und drop die bar von einer fast geschlossenen position ist

Ich habe es auch gesehen. Er hatte eine thumbless grip. Wickeln Sie Ihre Daumen.

Er hatte sogar 3 Spotter, so dass ich nicht länger als Spotter zu einem zuverlässigen fail-safe.

Die Aufgabe der spotter ist nicht, die Stange zu fangen, wenn Sie es löschen von einem hohen Platz. Die Aufgabe der spotter wird Ihnen helfen, das Gewicht zurück, wenn Sie scheitern rep. Sie immer noch tun, die meisten schieben, und der spotter tut das Letzte bit, dass bekommt Sie die Leiste nach oben. Sie sind nicht verantwortlich für Ihr Leben.

Der wesentliche Unterschied zwischen dem, was er Tat, und was ich Tue, ist, dass ich nie das max auf der Bank. Ich arbeite immer in der 5 rep Bereich

Das ist ein max zu. Wenn Sie in Ihrer höchsten möglich 5-rep-max, dann ist die Letzte Wiederholung von jedem Satz sollte so schwer zu beenden, wie Ihre 1RM, und so haben Sie das gleiche problem.

Also meine Frage ist: wie besorgt muss ich über die katastrophal scheitern wie in einer submaximalen rep Bereich? Wird man immer in der Lage zu senken Sie langsam einen steckengebliebenen Aufzug in höheren Bereichen oder sollte man lift in einem power rack, wenn Sie wollen 100% Sicherheit?

Sie sollten sich nicht zu sorgen, denn sollten Sie ein spotter, wenn Sie versuchen, eine Menge, die Sie wissen, haben einige schwer zu Wiederholungen. Entweder das, oder einer Sicherheitszelle, die Stange zu fangen.

Nicht Rabatt Spotter nur, weil Sie sahen, dass ein video, wo Sie waren nicht in der Lage zu fangen das Gewicht, denn das ist nicht Ihre Aufgabe.

+542
Kheldar 27.06.2012, 11:04:18

Ich weiß nicht, ob Sie unbedingt re-organisieren Sie Ihre routine, aber dehnen Sie Ihre Knie vor und während und nach Ihrer routine-übung wird sehr helfen. Vielleicht möchten Sie auch zu schauen, Nährstoff-Ergänzungen, da Sie die ersten sind Sie mit dem Training beginnen und bereits das Gefühl Gelenksteife.

+530
Mada 26.04.2017, 20:17:50

Die Mehrheit der Gewicht-Verlust wird kommen von der Ernährung. Was werden Sie tun, Ernährungs-weisen im moment?

Soweit workouts, was Sie tun, ist zunächst nicht so wichtig, wie Sie es zu genießen, und tun es konsequent. Sie haben Erfahrung mit cardio? Mit Krafttraining?

+516
Kaifei 06.04.2012, 11:28:59

Die Waage haben Sie Ihr Gewicht, Höhe, Alter und Sex, das ist eigentlich genug, um annähernd all die Figuren, die Sie aufgeführt haben (+/- 4%), sondern darüber hinaus dauert es eine BIA (Bioelektrische Impedanz-Analyse) zu Lesen. Im wesentlichen die Skalen enthalten einen multimeter, ähnlich denen im Durchschnitt Elektriker toolbox, und es zu Messen, um wie viel ein kleiner Strom ist verzögert und reduziert durch geführt bis Sie ein Bein und auf der anderen (Impedanz). Wie verschiedene Materialien bekannt, die Impedanz-Werte raten, das Volumen von Wasser gemacht werden kann (+/- 3%), und von Ihrem Gewicht, Höhe, Alter und ein paar bekannte Verhältnisse, und ein paar Formel, die annähernd wie die Zusammensetzung des Körpers verändert sich mit dem Alter, ein paar mehr zahlen kann abgeleitet werden aus dem geschätzten Wassergehalt.

Es ist erwähnenswert, dass die Formel eingebaut in das Gerät sind bekannt Fehlergrenzen, und diese Margen basieren auf Messwerten, die auf einer DURCHSCHNITTLICHEN Person. Also der DURCHSCHNITT weniger Sie sind, desto größer ist der Fehler sein wird.

Einige der Allgemeinen Formel (siehe Wikipedia für die Konstanten):

BMI = MassKg / (HeightM)^2

Der BMR (Basal Metabolic Rate) = a + (b * MassKg) + (c * HeightM) - (d * ageYears)

wo: a, b, c, und d sind Konstanten, die je nach Geschlecht, und deren version der Gleichung, die Sie verwenden.

LBM (Lean Body Mass) = ( x * massKg ) + ( y * HeightM) - z

wo: x -, y -, und z sind Konstanten, die je nach Geschlecht, und dessen variation die Gleichung, die Sie verwenden.

BF (Body Fat) = ((massKg - LBM) / massKg) * 100

oder = (e * BMI) + (f * ageYears) - g

wo: e, f, und g sind Konstanten, die je nach Geschlecht, und dessen variation die Gleichung, die Sie verwenden.

+514
shamoh 19.05.2013, 13:53:43

Ich denke, wir sollten beginnen mit, welche Gebäude Kraftausdauer und/oder induzieren Hypertrophie bedeutet. Sie schließen sich nicht gegenseitig aus und sind unterschiedlich in Ihrer Zielsetzung.

Kraftausdauer

Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln, um immer wieder üben Kraft gegen einen Widerstand. Durch die Durchführung mehrerer Wiederholungen einer übung ist eine form der Kraftausdauer, wie laufen oder schwimmen. Wenn Sie Ihre Muskeln haben, um den Vertrag in ein ähnliches Muster mehr als eine Zeit, die Sie mit der Kraftausdauer.

Viele Faktoren tragen zu der Kraftausdauer, einschließlich Stärke -, Faser-Typ, training und Ernährung. Eine größere, stärkere Muskeln führen die gleiche Aufgabe unter Last mal mehr als ein schwächerer Muskel. Wenn Sie Bankdrücken 300 Pfund werden Sie in der Lage zu führen Sie mehr Wiederholungen mit 100 Kilo, als wenn man nur Bank 200 Pfund. Eine größere Muskelmasse hält auch mehr Glykogen, der Zucker, die Sie verwenden für die Energie, so wird es in der Lage sein, um nachhaltig eine Serie von Kontraktionen -- oder arbeiten ausführen -- für einen längeren Zeitraum.

Muskuläre Hypertrophie

Muskel-Hypertrophie beinhaltet eine Zunahme der Größe der Skelettmuskulatur durch ein Wachstum in der Größe der einzelnen Zellen.

Ausbildung Variablen, die im Kontext des Krafttrainings, wie Frequenz, Intensität und Volumen wirken sich ebenfalls direkt auf die Erhöhung der Muskel-Hypertrophie. Eine allmähliche Zunahme in allen diesen Trainings-Variablen wird der Ertrag der muskulären Hypertrophie.

Mikrotraumen, die kleinen Schäden an den Fasern, kann spielen eine bedeutende Rolle im Muskel-Wachstum. Wenn mikrotraumen Auftritt (von Krafttraining oder anderen anstrengenden Tätigkeiten), der Körper reagiert darauf mit überkompensation, der Austausch der beschädigten Gewebe und das hinzufügen von mehr, so dass die Gefahr der Wiederholung der Schaden reduziert wird.

Jetzt in Bezug speziell zu tun Planken.

Planken

Die Planke stärkt die Bauchmuskeln, Rücken und Schultern. Muskeln, die in der vorderen Diele sind:

  • Primäre Muskulatur: erector spinae, rectus abdominis (abs), und der Quere Bauchmuskel.
  • Sekundäre Muskeln (Synergisten/segmentale Stabilisatoren): trapezius (traps), rautenmuskeln, der Rotatorenmanschette, der vorderen, medialen und hinteren Oberarm Muskeln (delts), Brustschutz (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (Gesäßmuskeln), Beinstrecker (quads) und M. gastrocnemius.

Jetzt für Bretter, das ist eine Art von statischen oder isometrischen übung, die auf jeden Fall großes zu tun, wenn jeder von uns könnte eine stärkere stabiler Kern. Aber wenn wir über überlastung, ich verstehe Ihre Verwirrung, wie es ist in der Regel in Bezug auf nicht-isometrische übungen.

Wenn Sie wollte speziell zu verwenden progressive überlastung Techniken mit Planken könntest du einfach allmählich die Lautstärke erhöhen (fügen Sie Gewicht auf dem Rücken), Intensität (weniger Pause zwischen den Sätzen), Frequenz (mehrere Sätze) oder Zeit (offensichtlichste).

Also basierend auf all dies, es würde zur Vernunft stehen, dass Bretter bauen kann, diese beiden Faktoren. Ich bin nicht super sicher wenn es Ihr Ziel ist, erhöhen Sie Ihre Planke Ausdauer, aber ich nehme an, dass du mehr Neigung in Richtung der Muskel-Wachstum.

Es gibt eine Menge Los in dieser Frage und könnten Sie wörtlich schreiben, ein Ph. D.-Arbeit über diese Themen.

Während die Planken sind großartig, wenn Sie schauen, um Muskeln aufzubauen, werden Sie wollen auch zu übernehmen einige mehr vollständige Palette von Bewegung übungen.

+439
Corey Stup 09.03.2015, 06:57:05

Für die meisten Lebensmittel enthalten das Fett, das Sie sehen Total Fettgehalt und Gesättigte, Trans-Fettsäuren, mehrfach Ungesättigte und einfach Ungesättigte Fette, die unten aufgeführten. Manchmal sind die Beträge nicht immer addieren. Fett insgesamt konnte 12 G, Gesättigte Fette bei der 7g, und Trans-Fettsäuren auf 0g-es gibt also 5g Fett vermisst. Kann man davon ausgehen, das Verbleibende Fett ist eine Art von ungesättigten Fetten? Gibt es "Neutrale" Fette, die sind nicht gerade gesättigt oder ungesättigt?

+406
user79187 05.09.2012, 04:21:03

Wir haben zwei high-school-Cross Country-Läufer mit einem senior in diesem Jahr.

Zuerst: Lass die Trainer planen das Gewicht workouts. Sie wird am besten wissen, was der einzelne Sportler braucht, und ich würde es hassen zu haben, ein öffentliches forum zu diktieren, was ein high-school-Sportler tun sollten, während Sie nicht laufen. Wenn alles, was Sie tun konnte, basic core workouts ohne GEWICHTE. Dies würde beinhalten, planks, situps, Liegestütze etc. Ich würde schauen, was der College-Athleten tun und wie Sie Aussehen. Ich denke, Sie werden feststellen, Sie sind alle mit Bleistift Dünn.

Zu beantworten, den zweiten Teil Ihrer Frage: generell eine Cross-Country-Rennen nicht an den start. Ich gehe davon aus, dass Sie laufen ein 5k und Sie haben einen Massenstart. Dein Sohn wird die Zeit haben, sich zu bewegen auf der Vorderseite der Packung mit in die 800m. Wenn er so etwas wie die Läufer in Minnesota zu gewinnen, wird er zu rund 16 Minuten und er wird fallen, viele der anderen Läufer, die KM 3. (Sie läuft etwas schneller als ein 5-Minuten-Tempo.) Unser erstes treffen auf den Sieger des Rennens gewann mit einer pace von 4:55

+367
Ed Griffin 27.11.2010, 10:06:36

Ich bin 16 Jahre alt, amerikanisches Mädchen, das will, Gewicht zu verlieren. Natürlich, ich bin nicht einzigartig in dieser Hinsicht, aber ich bin nicht daran interessiert, Magische Pillen und Chemikalien und Jenny Craig Programme, die Versprechen Ergebnisse, die man nie sieht. Ich bin über 5' 6.5"), oder 5' 7". Ich Wiege rund 172 Pfund, geben oder nehmen ein paar Gramm. Ich habe einen ziemlich durchschnittlichen, mittleren Rahmen, denke ich. Meine Handgelenke sind ziemlich klein und ich habe natürlich sehr dünne Beine, aber ich bin nicht wirklich Zierlich. Ich bin nicht grob fettleibig. Aber ich bin größer, als ich es gerne sein würde. Ich trage meine extra Gewicht in meinem oberen Körper, das heißt: Bauch, Rücken, und Arme, aber es ist seltsam, weil wenn Sie es bis zu meinen Schultern, Kragen-Knochen und ein Gesicht, Sie sind ziemlich schlank. Ich habe kleine Hüften, meine Oberschenkel sind ziemlich Fett, aber ich denke, ich bin ziemlich Apple-förmige. Ich würde gerne einige verlieren spürbar an Gewicht vor der Schule beginnt wieder Ende August da fange ich in einer neuen Schule und wollen sich neu erfinden, mein Bild. Ich bin es Leid, auf den Hintern Mollige / Dicke Witze, aber nicht Fett genug, um fit in mit den großen Mädchen. Ich würde lieber das Gewicht verlieren. Ich bin bereit, hart zu arbeiten für Sie und beobachten Sie diätetische Einschränkungen. Ich habe selbst die Kontrolle, dass ich stolz auf. Ist das nicht mein Problem - mein Problem ist, dass ich nicht weiß, wo anfangen oder was zu tun ist. Ich habe nichts bekommen aber schlecht beraten von meiner Familie. Meine ältere Schwester nimmt Diät-Pillen, und meine Tante sagt, zu Essen, was Sie wollen, solange Sie die übung gelegentlich. (Sie hat einen schnellen Stoffwechsel und verkennt, dass andere dies nicht tun.) Wenn Sie dies Lesen, und Sie haben meinen Platz vor und haben Erfolg, bitte helfen Sie mir in den kommenden up mit einem plan. Ich würde wie zu verlieren 40 Pfund insgesamt, bevor die Schule beginnt. Ich weiß, das wird schwer, aber ich weiß, dass ich fähig bin, es zu tun, weil mein Gewicht schwankt zwischen 5-10 Pfund ohne viel Aufwand - ich weiß einfach nie was ich getan habe, um das Gewicht zu verlieren oder, wie es aufrecht zu erhalten. Ich habe nie viel gewinnen - nur verlieren Sie es und dann wieder kommen, bis auch. Ich bin auch gewidmet und ein harter Arbeiter, der hasst beenden. Ich möchte das der richtige Weg. Bitte Hilfe mir dabei. Thanks a bunch, -S.

+354
mdenton8 24.05.2010, 22:28:15

Ich kaufte die Lebensdauer TR1200-DT5 Laufband Schreibtisch. Das Handbuch sagt verwenden Sie nur 100% Silikon-Schmiermittel. Ihr Produkt überteuert ist, also Googelte ich "100% Silikon Laufband Schmiermittel", um sich für andere Produkte. Was sehe ich in fast jedem return Ergebnis? Lebensdauer. Jetzt scheint es wie ein marketing-Trick, um zu beraten, verwenden Sie nur 100% Silikon. Da kaum andere Laufband ausdrücklich verlangt, dass, wer auf der Suche nach 100% Silikon-Schmiermittel wird zwangsläufig kommen Lebensdauer Produkt.

Es scheint mir, dass Gleitgel für ein Laufband wird die Arbeit mit anderen, aber ich könnte falsch sein?

+348
daurnimator 05.04.2010, 16:00:35

Sorry, das ist vielleicht eine dumme Frage, aber ich bin ein 20-jähriges Männchen, nur 170cm, ich weiß, ich habe nur 1-2 Jahre bleiben, für den Anbau, und ich habe versucht alles, um mir zu helfen zu wachsen Höhe. Vor kurzem habe ich gerade angefangen zu trainieren im Fitness-Studio, und ich Frage mich, ist es möglich, Geräte/Methode, die mir helfen zu wachsen ein wenig mehr? Danke!!!

+240
Klemen 21.09.2016, 20:29:15

Wenn Sie versuchen, zu berechnen, wie viel ich Essen sollte, um das Gewicht zu reduzieren was sollte die Basis Kalorien basieren auf? Mein Aktuelles Gewicht oder mein Ziel Gewicht? Ich bin 5'8" an 240lbs zu wollen drop zu 180 £ oder weniger, wenn überhaupt möglich.

+199
Vagif Verdi 29.06.2019, 05:49:19

Ich habe verwendet, C4 einiges an der Seite mit Kreatin als auch. Je nach Kreatin, C4 wird nicht geben Ihnen, die viel Creatin (ich glaube, es war 1g pro Löffel). Einige Leute behaupteten, Kreatin benötigt, eine "loading-phase", aber das hat sich nicht bewährt.

In der Tat, die "loading phase" wurde populär gemacht von Unternehmen, die verkaufen wollen mehr von Ihrem Produkt. Sie würde vorschlagen, eine lade-phase und der Verbraucher wäre mit mehr während der ersten Wochen (ohne zusätzlichen Ergebnisse).


Kreatin ist eine Natürliche Aminosäure, die im Körper von Menschen und Tieren. Der menschliche Körper hat 100-115 Gramm Kreatin in form von Creatin-Phosphat. Keine negativen Nebenwirkungen festgestellt wurden, die in der Forschung mit den empfohlenen Ebenen der Ergänzung.

Abhängig von Ihrem Gewicht, hier sind die Kreatin - Zufuhr pro Tag:

  • Weniger als oder gleich 140 £ = 5-6grams pro Tag Wartung
  • 141lbs zu 168lbs = 6-7.5 Gramm pro Tag ist Pflege
  • 169lbs zu 199lbs = 8 Gramm pro Tag ist Pflege
  • 200lbs zu 242lbs = 8-10 Gramm pro Tag ist Pflege
  • 242lb+ = 10-12 Gramm pro Tag

Bekommen von bodybuilding.com

Du wirst in Ordnung sein, wenn Sie mit Creatin und C4 zusammen. Nur Wasser trinken, wegen dem zusätzlichen Kreatin-Ebenen. Wenn ich den Zyklus auf Kreatin verwende ich etwa 5g pro Tag, auch wenn ich mich 170lbs.

P. S: Wenn Sie gerne C4, könnten Sie, Liebe Sucht. Mein neues pre-workout.

+127
LoneWolfPermie 06.02.2012, 23:40:02

Ich habe gehört, wie Leute behaupten, man sollte kleine Mahlzeiten Essen alle 4 Stunden (einige Leute sogar so weit gehen, aufwachen in der Mitte der Nacht, um dies zu tun), Während andere sprechen sich für ein tägliches Fasten von 16 Stunden (auch bekannt als Intermittierendes Fasten)

Gibt es einen Konsens darüber, was gesund ist ?

+39
starcellular 05.07.2018, 17:47:07

Die Antwort auf diese Frage zu sein scheint, basiert auf dem, was die person, die den Antwort - ist zu verkaufen. Es gibt so viele verschiedene Antworten von ärzten allein, es ist schockierend. Ich vermute, dass die Ernährung hat viel zu tun mit der Umwelt, also wenn rohes Fleisch für die Masai Leute, vielleicht ist es Ihre nomadische Lebensweise, die es unterstützt. Ebenso die Chinesen verbrauchen eine Menge von Soja -, aber die Debatte über Soja ist immer noch auf.

Ich würde empfehlen, das Experimentieren an sich selbst, ähnlich wie Tim Ferris hat in der 4-Stunden-Körper (Sie erhalten eine Zusammenfassung der Buch-oder video-online-kostenlos) und entscheiden, welche am besten funktioniert für Ihre Genetik und Umwelt.

+16
user297368 24.04.2014, 10:47:24

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