Was sind die Vorteile/Nachteile des Komplett-Sets vs. Intervall-Training?

Ich bin gerade am Anfang der Ausbildung zu bekommen, zu verbrennen Fett und trainieren in zwei verschiedenen Sportarten (Judo und Tennis). Ich Frage mich, was waren die vor-und Nachteile der Vollendung, sagen wir 3, legt, bevor er auf das nächste Training vs. Intervall-training.

+227
Dmitry3U 09.11.2017, 07:11:37
28 Antworten

Sie sind nicht irgendwelche 'Schäden' zu Ihrem Körper oder verursachen Ihre Muskeln zu einer Panne. Ich könnte tun die "ups", bevor Sie ausgeführt werden und dann zu Fuss nach Hause.

+925
n1ce 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin ein 21 Jahre Alter Gewichtung 99kg. Ich habe bereits meine Ernährung verwaltet werden, aber es ist ein Gewicht-Verlust-orientierte Ernährung aktuell (ich verstehe etwa müssen mehr Essen, um Muskeln aufzubauen, etc.)

Ich bin derzeit dabei cardio mit einer Dauer von 60-90 Minuten.
Wie kann ich integrieren, etwa 45-60 Minuten Krafttraining in mein Programm zu meinem übergeordneten Ziel immer schlank, gebaut und bauen eine bessere Allgemeine fitness?

+894
Millaelizabeth 10.07.2016, 17:29:59

Ich bin 20 Jahre alt, Männlich, und habe schon alles passen, mein Leben.

Nur in den letzten paar Monaten, ich habe seit etwa 3 km jede Nacht für Knöchel-und Knie-Reha. Aber ich habe eine lästige Schmerzen in der Brust (befindet sich auf meiner rechten Seite unter meinem Pectoralis). Wie läuft die Intensität erhöht ich am Ende mit zu beenden, obwohl ich das Gefühl, ich könnte weitermachen!

Der Schmerz beginnt in der Regel 10 Minuten ins Rennen auf dem flachen, und wird unerträglich, wenn ich erhöhe das Tempo, um einen sprint. Ähnlich wie diese, Wenn ich eine Treppe oder eine Steigung der Schmerz kommt auf in etwa 30 Sekunden bis 2 Minuten und in der Regel macht mich zu stoppen.

Die seltsame Sache über Sie ist, ich bin in der Lage zu tun, jede andere übung auf einem sehr hohen Intensität und ohne Schmerzen in der Brust (ZB. Fahrrad sprints und Parkour).

Ich habe auf der Suche nach der Quelle meiner Schmerzen, aber haben nicht gefunden, was schlüssig. Meine Dozentin vorgeschlagen, es könnte ein Problem mit der Atmung und Spannung in der Brust/Schulter Verspannungen aber als ich experimentierte mit, dass Sie nicht scheinen, etwas zu ändern.

Wenn jemand eine Idee hat, es würde sehr geschätzt werden. Danke.

+859
Patty Cranford 12.12.2017, 01:33:44

Forschung

In Ultimate Bodybuilding: Der Master Blaster, die Prinzipien von Training und Ernährung Joe Weider sagt der folgende:

Ich habe gelernt, dass der beste Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau ist 5-8.

Im Wikipedia-Artikel auf Muskel-Hypertrophie, der empfohlene Wiederholungsbereich liegt bei 8-12 wdh.:

Krafttraining in der Regel produziert eine Kombination der zwei verschiedene Arten von Hypertrophie: Kontraktion gegen 80 bis 90% der ein-Wiederholung maximum für 2-6 Wiederholungen (reps) Ursachen myofibrillated Hypertrophie zu Dominieren (wie bei Powerlifter, Gewichtheber und Kraftsportler), in der Erwägung, dass mehrere Wiederholungen (in der Regel 8-12 für bodybuilding oder 12 oder mehr für die Muskelausdauer) gegen einen submaximalen Belastung erleichtert vor allem die sarkoplasmatische Hypertrophie (professionelle Bodybuilder und Ausdauer-Sportler).

Im Gegensatz dazu, die Ausbildung der Programm - Verknüpfung, um die Größe von Jim Stoppani auf bodybuilding.com verwendet, Wiederholungen im Bereich 12-15:

Langhantel Bankdrücken - Mittlerer Griff,
4 Sätze 12-15 wdh.
Rest-pause auf final gesetzt

Auf stackexchange selbst, dieser post links auf eine Grafik, die empfiehlt, von 6-12 Wiederholungen für Muskelaufbau. Die Verwirrung ist hier, dass der Wikipedia-Artikel oben erwähnt 2-6 Wiederholungen für Kraft Verbesserungen.

Gefühl

Es fühlt sich an, als ob Trainer, Bodybuilder und sport-Wissenschaftler nicht darüber einig sind, die ideale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau. Dies konnte zurückgeführt werden auf das mantra, dass "jeder Körper ist anders", aber das ist nicht sehr wissenschaftlich.

Fragen

  • Gibt es einen optimalen Wiederholungsbereich für die Erhöhung der Muskelmasse, und wenn ja, was ist es?
  • Wie viel Unterschied macht das rep Bereich machen?
  • Warum gibt es so viel Widerspruch zwischen den Quellen?

Update 1

Ich erinnere mich nicht den Namen, aber ich Lesen Sie ein Buch ein paar Jahre zurück, dass widerspricht dem mantra, dass "jeder Körper ist anders" mit der Prämisse, dass die menschliche Physiologie ist für den größten Teil der gleiche für alle Menschen, die fühlt plausibel.

Update 2

Einer der Kommentare, hat mich zum nachdenken über ein anderes mantra: "you gotta lift big to get big". Es folgt, dass durch die Erhöhung der Wiederholungen, die Sie verringern das Gewicht, die schließlich bedeutet, dass Sie brechen, dieses mantra. Ich nehme an, die Wahrheit, das mantra ist eine andere Frage, aber mein Gefühl in dieser Frage ist, dass Joe Stoppani ' s plan bricht.

Update 3

Eine Antwort hat mich veranlasst, mich zu Fragen, warum Wiederholungszahlen so viel Fokus. Ich begann darüber nachzudenken, Trainings-Intensität, die oft zitiert werden, müssen hoch sein. Ich habe angefangen, Frage mich, ob der Grund Wiederholungszahlen so viel Fokus ist, weil es einfach zu verstehen und zu Messen, wenn im Vergleich zu der Intensität.

+751
daruna99zzz 21.11.2018, 09:26:29

Es klingt so, als ob Sie das Aufwärmen mit 15, 20 und 30, Sie eine Arbeit mit 40, dann tun, was die sogenannte "back-off" Satz mit 10. Sie tun das warm-ups, um die sicher zu bekommen, bis zu einem schweren Gewicht. Sie machen das schwere Gewicht, weil schwere Gewicht ist das effektivste. Sie machen die back-off-Satz, da sind Sie müde von der schweren Last, und Sie wollen zu bekommen ein weiteres set.

Mark Rippetoe, wer hat, was man nennen könnte eine leichte pro-Stärke/anti-bodybuilding-bias, hat dies zu sagen über die back-off sets:

Back-off sets mit weniger Gewicht kann nur hinzufügen Band, um das Training, und sind in der Regel getan, um den Fokus auf ein technisches problem innerhalb, der lift, in den Genuss von etwas konzentrierter Aufmerksamkeit zu korrigieren. Ein leichter getan als back-off-Satz kann nicht fahren bis das Gewicht auf die Arbeit legt.

...Lautstärke kann den Fortschritt vorantreiben, für eine kurze Weile, aber die wichtigste Arbeit getan werden muss in der rep-Bereich und mit dem Gewicht, die in der Anpassung, die Sie fahren möchten. Wenn Sie möchten, Stärke 3s-5s sind, was Sie zu tun haben und leichter 12s nicht machen, dass Anpassung stattfinden, ob man als back off oder als Arbeit legt. Wenn Sie beginnen, verlassen Sie sich auf Ihre back-off-Sätze, die als der primäre stimulus, werden Sie aufhören voran.

Ich persönlich habe festgestellt, back-off sets sehr nützlich, um zwei Szenarien:

  1. Arbeiten auf max Einzel-und Doppelzimmer sowie die 3-5 rep Bereich. Ich werde arbeiten, bis zu mehrere Sätze von 1 oder 2 Wiederholungen pro, aber wenn ich meine form erniedrigender, bevor ich genug bekommen die gesamte Arbeit getan, die übung (sagen wir, nur 2 reps im Kreuzheben, oder 6 oder 8 Gesamtzahl der Wiederholungen bei der Kniebeuge), ich werde manchmal fügen Sie ein leichter 3 - bis 5-rep-back-off-Satz, ist immer noch eine Herausforderung.
  2. Overwarm singles. Ich werde arbeiten, bis zu einem wirklich schweren rep rechts am Rand meine Fähigkeit, führen Sie einen oder mehrere leichter 3 - bis 5-rep-sets. Die schweren "overwarm single" ist eigentlich ein Teil der warm-up, denn es bereitet mir für den psychischen und neurologischen Herausforderung der Arbeit-Sätze, die immer noch schwer, aber es fühlt sich viel mehr machbar.
+734
Vyatka86 30.05.2019, 22:02:41

Ich weiß, es ist auf der Bank, aber ich bin mir nicht sicher, für Kniebeugen

+725
STKO 29.05.2019, 06:25:22

Was ist der Unterschied zwischen tun nur einen Satz und mehrere Sätze in einer Trainingseinheit, wenn Sie trainieren, um das gleiche Niveau der nach dem training Muskelkater?

+718
Muyiwa Olu 21.05.2019, 23:28:04

Ich bin ein Vegetarier, auch, und ich esse viel tempeh. Es hat eine gute Menge von protein, und ich mag den Geschmack und die textur trotzdem.. Sie können auch Essen

Samen und Kerne. Zum Beispiel Kürbiskerne, Melone Samen, Sonnenblumenkerne. Nüsse, z.B. Cashew-Nüsse, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Nüssen etc. Hüttenkäse, quark, mozzarella. Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Goji-Beeren

Oder Holen Sie sich die ganze Liste von [Vegetarische Quellen Von Protein][1]

[1]: http://www.statusofhealth.com/13-surprising-vegetarian-sources-of-protein/ hoffe, dass meine Antwort helfen würde

+685
Johnisha Smith 10.07.2019, 20:52:46

Ich habe gehört, von vielen Leuten, dass schwimmen hilft, zu lindern schmerzende Muskeln, ist es wahr?

Wenn das stimmt, warum?

+678
cmaines 11.09.2015, 14:52:42

Ein Herz-monitor ist lediglich ein Datenpunkt oder ein Stück des Puzzles, wenn es um die Berechnung des Energieverbrauchs. Sowohl der Ellipsentrainer und Herz-monitor von selbst nicht gehen, um genau zu sein, zumindest nicht in dem Sinne, die Sie interessieren.

In der Regel, wenn Sie möchten, um eine genauere Lektüre auf die verbrannten Kalorien, benötigen Sie ein Gerät (fitness-wearable Fitbit, Garmin, etc.) wird akzeptieren, dass mehrere Daten-Punkte wie: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Körperfettanteil, usw.. Mit diesen Informationen zusammen mit deiner Herzfrequenz wird Sie malen eine genauere Ausgaben von Energie. Selbst mit diesen Informationen, ist es immer noch eine Schätzung, aber sicher besser als ein Herzfrequenz-monitor oder elliptischen, auf Ihre eigenen.

Für die Perspektive denken: Sie haben zwei Menschen, die sind 150 lbs, aber man ist 5'2" und der andere ist 6'0". Jetzt setzen Sie beide auf exakt das gleiche Programm auf einer elliptischen oder Liegerad. Das Ergebnis ist sowohl von Ihren Kalorienverbrauch anders. In diesem Fall, die 150 Pfund person bei 5'2" werden mehr Kalorien verbrannt. Sie übergewichtig sind, relativ zu Ihrer Höhe und müssen härter arbeiten, um führen Sie das gleiche Programm wie das 6'0" 150lb person.

Eine weitere Sache zu denken ist, dass Ihr Körper passt sich an und wird effizienter bei der Durchführung der gleichen übungen. Zum Beispiel, wenn Sie fing an zu laufen für 10 Minuten, haben Sie vielleicht 100 Kalorien verbrannt. Nach einem Monat, und durchführen, die gleiche übung mit der gleichen Geschwindigkeit, Sie sind jetzt nur mehr 80 Kalorien über 10 Minuten. Dies kann noch weiter erschwert werden, indem Sie Ihre Ernährung, wenn du bist in einem kalorischen Defizit.

Als seitliche Anmerkung: wenn Sie möchten, um Fett zu verbrennen und Formen Sie Ihren Körper, GEWICHTE heben. Sie verbrennen mehr Kalorien, GEWICHTE zu heben, als Sie die Durchführung cardio. Eine Ausnahme ist HIIT, oder hohe Intensität Intervall-training. Es hat einen ähnlichen Effekt, Krafttraining bietet, EPOC, oder excess postexercise oxygen consumption. Dies ist eine Phantasie Reihe von Worten für etwas, bekannt als die afterburn Effekt. Das bedeutet, Sie weiterhin, um Kalorien zu verbrennen 12-48 Stunden, nachdem die Aktivität vorbei ist.

Warum High-Intensität Intervall-Training Ist Am Besten Für Weight Loss

+665
jrich44 28.01.2013, 23:27:39

Motivation? Bestimmen 3 Gründe, kurz-und langfristig, warum Sie wollen, verbringen Ihre Zeit in der Turnhalle statt kaute Kartoffelchips auf der couch.

Schreiben Sie diese Gründe auf dem Papier. Kopien, die Papier überall - Spiegel in Ihrem Badezimmer, auf Ihrem Schlafzimmer Tür, in Ihr Auto.
Lesen Sie es jedes mal, wenn Sie sehen es und GEHEN in DIE TURNHALLE.

In der Turnhalle, beginnen langsam und schrittweise aufbauen Intensität.

Hier sind einige tolle motivierende Zitate.

+634
STB 29.09.2013, 05:11:28

Wie lange sollte man warten, um zu tun HIIT nach der Einnahme EC stack? Dies ist meine Dosis heute:

  1. 8:30 UHR: 12,5 mg-E, 100 mg C
  2. 12:30 Uhr: 12,5 mg-E, 100 mg C

Kann ich HIIT cardio auf 5 Uhr?

+492
Brett Madle 19.11.2011, 20:53:02

Ich würde vorschlagen, Sie beginnen mit dem basic-Grundübungen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Hantel-Zeile, pull-up, dips, push-ups.

Für den Anfang lernen, die richtige form auf jeder dieser übungen, dann kann ich empfehlen Ihnen, die Stronglifts 5x5

Es ist gut für Anfänger, und Sie werden sehen, schnell Fortschritte zu machen.

In Bezug auf das Essen - Essen beginnen 3-4-5 mal am Tag, und versuchen Sie, Eiweiß und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit. Essen, vor allem Fleisch, Eier, Fisch, Gemüse, Obst, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Milch zu trinken. Wenn Sie aufhören voran, nur versuchen, noch etwas zu Essen. Nicht zu vermeiden Fette komplett - Nüsse Essen, verwenden einige öle, aber verschütten Sie nicht selbst

+472
user4779 23.11.2015, 00:47:59

Sie suchen zwei Antworten hier:

  1. Sie haben Schulter Probleme, wenn Sie weiterhin 100 push-ups jeden Tag? Die Antwort ist es hängt ab. Wenn Sie das getan haben, 100 push-ups jeden Tag, und Sie habe keine Schulter-Probleme, dann werden Sie wahrscheinlich nicht haben ein Schulter-problem in der kurzen Frist. Jedoch, möchten Sie vielleicht zu prüfen, pec Strecken und einige Rückenübungen zu verhindern, dass eine potenzielle Schulter-problem langfristig. Dieses Allgemeine problem im langen Lauf ist aufgerufen, Schulter-impingement durch muskuläre Dysbalancen (aus den push-ups - die Stärkung des front - Brust und Schultern, aber keine Stärkung der Rückenmuskulatur - so fügen Sie die Kinn-ups und Zeilen , wenn Sie Ihre push-ups von nun an).

  2. Machen 100 push-ups Alltag Ihnen helfen, die Brustmuskulatur? Die Antwort für diese Frage ist auch abhängig von Ihren Zielen. Wenn Ihr Ziel ist es, weiter an der Verbesserung der Kraftausdauer, dann müssen Sie weiter um die Last zu vergrößern, indem Sie dabei höheren Wiederholungen (dh. Langstreckenläufer). Allerdings, wenn Ihr Ziel ist es, Muskelmasse zu erhöhen, dann müssen Sie Folgen Sie den progressive overload-Prinzip durch eine Erhöhung der Last auf Ihre Brust-Muskeln, durch die Auswahl der GEWICHTE/übungen, die Sie nur erfüllen kann, etwa 8-15 Wiederholungen mit der richtigen rest (jeden zweiten Tag). Diese kann getan werden, mit Variationen (Rückgang push-ups, plyo push-ups oder klatschen push-ups oder weighted push-ups).

Ihre Muskeln bis get verwendet, um einen bestimmten Last-und Bewegungsmuster nach einer Weile (4-6 Wochen) auf die neuromuskuläre Anpassung-Prinzip. Also, Sie haben weiterhin fordern Sie Ihre Muskeln, ob Ihr Ziel ist die Verbesserung der Kraftausdauer oder die Erhöhung der Muskelmasse. Und natürlich die richtige Ernährung ist entscheidend für entweder Ziel.

Hoffe diese Antwort ist hilfreich!!!

+464
Helen Reeves 08.06.2010, 12:51:04

Wir bekommen eine Menge von dieser Art von Frage: "wir wissen, dass X, aber können wir wissenschaftlich beweisen Sie X?" Die Antwort, die fast ausnahmslos im Bereich von Kraft-training, ist keine.

Die Wissenschaft ist tot, es Lebe die Wissenschaft

Es gibt eine enorme Anzahl von Variablen beim Krafttraining: Ernährung, Hormone, jahreszeit, Stimmung, Vorherige Ausbildung, Genetik, übung Auswahl, der richtigen form, der richtigen coaching, Abschluss von coaching -, rest -, Programm-Unterbrechungen, Mobilität...die Liste geht weiter. Ich habe noch zu sehen, mehr als eine Handvoll von Studien, dass die Kontrolle ausreichend für sogar ein paar von diesen. (Um eine Idee zu bekommen, einige dieser Probleme finden Sie unter 2011 im Krafttraining (PDF), ein Stärke-Wissenschaft Literatur-review von jemandem, verbundenen mit Mark Rippetoe, der Autor von Starting Strength, die sehr ähnlich zu den StrongLifts.)

Ein weiteres massives problem mit allen wissenschaftlichen Beweise in Bezug auf Krafttraining ist das problem der unerfahrene Effekt. Zum Witz: wenn jemand schon auf einer couch sitzend für zehn Jahre, bekommen Sie zu tun, jede übung überhaupt produzieren sofortige und dramatische Veränderungen. Aus dieser Tatsache springs eine million Werbeaussagen.

So ein Dutzend ungeübte Großmütter können, verbessern Sie Ihre Augenbrauen-Ausdauer der Muskeln, indem Sie mit einem calf raise-Maschine acht mal am Tag, während das Essen nichts aber graham Cracker. Toll. Aber was wäre passiert, wenn Sie getan hatte, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge? Oder marathon-training? Oder wenn Sie es Taten hockt, haben Sie Sie richtig? Nach welcher Norm? (Und warum interessieren wir uns für Augenbrauen-Muskel-Ausdauer, eh?) Diese Art Wissenschaft, wo Variablen gesteuert werden, verglichen und in eine sinnvolle Art und Weise, ist offenbar schwer zu produzieren.

"Wissenschaft" im Sport -, bodybuilding -, fitness-und Krafttraining ist fast immer der N=1-Vielfalt. Das heißt, die Menschen Experimentieren auf sich selbst. (Oder die Menschen, die Sie coachen, so dass N>1, aber N ist noch zu heterogen, um es peer reviewable.) Kurtis Frank hat eine ausgezeichnete Beobachtung auf diesem Punkt:

[Empirismus ist eine der Grundlagen, aus denen die Wissenschaft aufgebaut ist.] Das ist das, was die meisten Trainer und Athleten, die Ergebnisse zu bekommen, tun. Sie laufen einen Versuch, finden ein Ergebnis (gut oder schlecht) und das design zukünftiger Studien, um zu versuchen und zu isolieren, die variable. Ein zeitlicher Zusammenhang ist immer vorhanden in diesen Studien, es gibt in der Regel einige Mindestmaß an Kontrolle gelegt auf die Themen (nicht cardio auf dieser Kraftdreikampf-Regime, ich möchte sehen, ob es funktioniert, ohne cardio ficken bis Ihr gewinnt), und die Menschen sind 'auf etwas', wenn Ihre Ergebnisse werden verglichen und kontrastiert gegen die andere person die Ergebnisse bei sportlichen Konferenzen.

Seine nicht indexiert in medline, nicht schön, Labor-Methoden, Fragebögen, und Sie schreiben nicht alles, was Sie tun und schicken Sie es für peer-review. , Die being said, obwohl es empirische Beweise gewonnen, die von der wissenschaftlichen Methode (oder ein sehr ähnliches Tier), der ist getestet und erneut getestet, um zu versuchen und finden, was funktioniert.

Aber...was jetzt?

Sie wollen Wissenschaft über eine Hebe-oder fitness-Programm? Fragen Sie jemand, wer es getan hat persönlich. Fragen Sie einen Trainer, der hatte fünfzig high-school-Fußball-Spieler tun es. Tun Sie es selbst. Lesen Sie auf grundlegende Wissenschaft, Lobgesang auf das Programm und Kritik des Programms.

StrongLifts ist ein viel wie Starting Strength, und beide sind viel wie jeder andere 3x5 oder 5x5 novice Langhantel-Programm. Sie hocken, dann werden Sie das nächste mal Kniebeugen mehr Gewicht. Es funktioniert. Langhantel heben basiert nicht auf gemacht-bis Mystik wie "muscle confusion", und es ist nicht eine Dauerwerbesendung versuchen, um Sie zu kaufen, überteuert Kleiderbügel mit einem Laufband Anlage. GEWICHTE heben (wie fixieren Sie Ihre Ernährung, laufen, spielen und Sport) ist eines dieser Dinge, dass das funktioniert.

Und wenn man einmal buecken, deadlifting und drücken von schweren Hanteln, die Einhaltung des Programms--genug zu Essen, genug Ruhe, heben das Gewicht richtig-ist weit wichtiger als das Programm, das Sie wählen. Es ist keine Wissenschaft, aber es ist wahr.

*

Oh, das wissenschaftliche Prinzip, dass das Programm basiert auf ist supercompensation. Das ist, warum Programme wie StrongLifts und Starting Strength arbeiten. Sie heben Ihr Körper wird angeregt, zu wachsen, Sie anheben schwerer. Wiederholen, bis es funktioniert nicht mehr, an welcher Stelle du bist viel stärker. Für die weitere Lektüre, Rippetoe und Kilgore Buch-Practical Programming ist eine gute Wahl.

+409
alseether 15.01.2015, 08:11:05

Sicherlich, es ist möglich. Wie @JohnP sagte in den Kommentaren,

es ist möglich, verletzen Muskeln immer aus dem Bett in den morgen.

Solange Sie halten Ihre form so gut wie Sie können, und versuchen Sie nicht zu tun eine abrupte Zunahme der Arbeitsbelastung - Sie sollten in Ordnung sein.

Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel tun 100 Liegestütze pro Training - versuchen Sie nicht zu tun 500 in einer Sitzung. Progressive Belastung bereiten Sie Ihren Körper für ein größeres Volumen und damit keine Belastung Verletzungen. Also, wenn Sie 100 Wiederholungen pro workout - das nächste mal versuchen, das zu tun 110, dann 120, und so weiter. Auch, dynamischen warm-up - wird helfen, bereiten Sie Ihren Körper für die Arbeit.

In der Regel- , Muskel-Verletzungen, die, wenn richtig behandelt, nicht am Ende plagt Ihre Gesundheit für die kommenden Jahre. Gelenk-und Bandverletzungen sind noch viel schlimmer.

Dennoch, verletzen tun irgendwann passieren, auch wenn Sie vorsichtig sind. Lassen Sie sich nicht entmutigen! Bedeutet nicht, dass Sie es versäumt haben, es bedeutet, dass Sie nur einen Fehler gemacht.

+389
user170371 12.09.2018, 00:40:51

Wenn Reha "speed" ist Ihre primäre Sorge wäre, würde ich beraten Sie sich mit einem Profi, der maßgeschneiderte Programm speziell für Sie.

Having said, die, "die Googles!".

Schlage vor, liest diesen Artikel für übungen, die 1. Sie tun können, und 2. verursachen keine Schmerzen. Versuchen Sie nicht zu hetzen diese, geben Sie sich mindestens in der Woche der übung, bevor Sie bewegen auf die nächste Stufe. Beachten Sie, dass einige der vorgeschlagenen Phasen, die in dem Artikel sind multi-Woche.

ÜBUNGEN

Meniskusriss: übungen der Rehabilitation von WebMd.

  1. Quad-sets
  2. Gerade Beinheben
    • Straight-Beinheben auf der Vorderseite
    • Straight-leg-raise zu der Außenseite
    • Straight-Beinheben an der Rückseite
    • Straight-Beinheben an der Innenseite
  3. Hamstring-curls
  4. Ferse hebt
  5. Die einseitige Haltung 10.Heel dig bridginga
  6. Flach stehend Kniebeugen

Der Sport-Verletzung Klinik hat auch einen 5-Wochen-Programm, die Sie Folgen können.


FORSCHUNG

Diese können oder können nicht enthalten nützliche Informationen zum Thema.

+375
RinaldiMe 06.11.2010, 08:42:30

Absolut, Sie können gewinnen Muskel und Fett zu verlieren gleichzeitig. In der Tat, desto mehr gewinnen Sie Muskel, je mehr Sie sind in der Lage, um das Fett zu verbrennen. Die fangen? Sie haben zu prüfen, Ihre Ernährung und wie Ihr Körper reagiert auf bestimmte Arten von Ernährung.
Protein und Aminosäuren sind essentiell, so dass Sie gehen zu nehmen Sie Sie sowieso. Aber du hast im Zaum zu halten, wie Ihr Körper reagiert zu 1) stärkehaltige Kohlenhydrate 2) von Gesättigten Fetten. Wenn stärkehaltige Kohlenhydrate machen Sie fühlen sich Fett und sperrig, dann sind Sie wahrscheinlich gehen, um nutzen aus einem niedrigen (nicht null) Kohlenhydrate Diät und gesättigte Fette (Kokosöl, raffiniert, butter etc.) werden Sie profitieren.
Auch einen Blick in die routine aufgerufen carb-clcying. Zusammenfassung von carb-cycling: teilen Sie Ihre gesamten Woche Training in high-cardio - --geringe Gewicht und die hohe-Gewicht-low-cardio-Tage. Auf low cardio-Tage, verbrauchen Sie Kohlenhydrate, die gut für Sie und auf hohem cardio-Tagen, die Sie nicht verbrauchen Kohlenhydrate (verbrauchen gesättigten Fettsäuren und protein).
Es ist ein langes Thema, ich habe gerade angefangen zu lernen UND haben gesehen, enorme Ergebnisse aus. Es ist wie ersetzen Sie Ihr Fett (um die Schultern und Brust) mit den Muskeln. Nach dieser routine, könnten Sie beobachten, dass Sie Ihr Gewicht nicht verringern, wie viel Sie fühlen, das ist, weil Sie möglicherweise gewinnen Muskel.


Und eine sehr wichtige Sache, nicht immer sich selbst verhungern. Halten Sie Essen und einen gesunden Stoffwechsel. Verlassen Sie sich nicht auf den BMI, weil es nicht die Körperzusammensetzung berücksichtigt.

Referenz: Der eine und einzige, das Fett zu Verbrennen feed der Muskel durch Tom Venuto. Man kann nie schief gehen mit dem, was Sie in diesem Buch.

P. S. ich bin nicht mit Tom in irgendeiner Weise

+341
Gvz 12.05.2014, 02:01:55

Der Gurt hat zwei Bereiche, die Messung der Herzfrequenz durch Messung des bio-elektrischen Impuls, der natürlich Auftritt, wenn Ihr Herz schlägt. Der Gurt selbst ist das Messgerät, und die Pods, die Sie snap-on sammelt die impulse und sendet es an einen Empfänger. Der monitor beginnt seine Arbeit, sobald die Tasten sind eingerastet. Kurz gesagt, der Riemen muss nicht nass sein, um die Herzfrequenz zu Messen.

Die Feuchtigkeit verbessert die Empfindlichkeit der Herzfrequenz-monitor gibt es ein genaueres Ergebnis. Benetzen Sie den Gurt vor dem Training ermöglicht es Ihnen, genießen das gleiche Maß an Genauigkeit vor, die Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und Schwitzen.

+265
Sikora 20.03.2012, 04:54:16

Meine schrägen Bauchmuskeln sind wund, ich denke, aus PR Kreuzheben, dass ich gestern, weil alles, was ich Tat, andere als das war-Kniebeugen (kein PR... Umbau von einem deload), und Bankdrücken. Habe ich das vorher auch.

Welchen Teil von Kreuzheben arbeiten die schrägen Bauchmuskeln?

+219
Kathy Willenbrink 23.01.2011, 13:01:50

Hi ich begann Turnhalle 2/3 Monaten.

Ich gehe 5 Tage in der Woche und meine routine ist wie folgt: 30-60 min cardio, 45 Minuten Krafttraining (für jede Muskelgruppe an einem anderen Tag)

Aktuell: weiblich, 145 Pfund, 170cm groß

Ziele: Körperfett verlieren & gewinnen Muskel

Frage: ich erkenne, dass du nicht Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Also, wenn ich weiterhin tun (cardio & heben) und Essen unter Wartung Kalorien an manchen Tagen und Wartung Kalorien an anderen Tagen, immer ausreichend Schlaf und protein, was wird passieren? Erhalte ich irgendwelche Muskeln oder ist es alles nur eine Verschwendung von Zeit?

Auch was passieren würde, wenn ich die Alternative zwischen einer Woche harten Trainings und ruhen? Und eine Woche Essen über Wartung und eine weitere Woche Essen unter Wartung? Würde dieses erlauben Sie mir, Gewicht zu verlieren und Muskel wachsen?

+174
Brigand 07.10.2019, 23:52:45

Hebe den Alltag, würde Sie nicht geben Ihrem Körper genügend Zeit, um sich auszuruhen, so haben Sie dann Zeit für etwas cardio, egal was.

Meine früheren Ausbilder haben alle empfohlenen heben Sie für 30 Minuten drei oder vier Tage pro Woche und cardio und den rest der Zeit. Ich habe ziemlich gute Ergebnisse nach.

+162
Burcea Bogdan Madalin 07.05.2017, 23:40:46

Wohl auch der beste Weg zum Aufbau der Arbeit Kapazität für Wandern / laufen die Hügel in Ihrer Stadt, zu gehen und entweder spazieren oder laufen Sie den Hügel. Dem Akt zu tun, der Aktivität selbst, die im Laufe der Zeit, Bedingung, die Sie es.

Wenn Sie möchten Fitness-Studio spezielle übungen zu helfen, dann sollten Sie sich in Erster Linie an Dinge wie Kniebeugen (sowohl gewichtet und Körpergewicht), split-Kniebeugen / Ausfallschritte und step-up-Variationen, stärken Sie Ihre Beine (tun, diese Anstrengung wird Ihnen auch helfen, mit Lungen-Kapazität), und so ziemlich jede form von cardio zu bauen Lungenkapazität (gehen auf einer Steigung Laufband, Heimtrainer, stepper, sogar so etwas wie Rudern helfen).

Das ist eine ziemlich generische Antwort, da Sie noch nicht so viele Informationen, ich weiß also nicht, Ihre Vertrautheit mit den übungen, fitness, etc.

Wenn Sie wollen mehr bestimmten, dann, wenn Sie in die Turnhalle, machen Sie eine anständige warm-up, einschließlich der Mobilität-übungen für die Allgemeine Hüft-Bereich, einschließlich der Oberschenkel, bewegen Sie dann auf etwas Stärke arbeiten.

Ich würde sagen, Sie Bulgarische split-Kniebeugen im Wechsel die Sätze mit step-ups; die Idee, dass beides sollte in etwa imitieren die Wirkung von walking-up-hill, aber mit unterschiedlichen Ebenen der Spezifität und dann follow-up mit mehrere Sätze von sled push / pulls, wenn Sie Zugang zu einem sled (leider nicht viele Fitness-Studios zu tun), und beenden Sie mit so etwas wie einige low-Anstrengung, die Steigung Laufband gehen, oder niedrigeren Aufwand übung Fahrrad zur Arbeit, nur um das Blut um die Beine.

Das tun ein paar mal pro Woche, nach den ersten paar mal, werden Sie wahrscheinlich finden erhalten Sie einige ziemlich schlecht DOMS, wenn ja, noch den Kopf in die Turnhalle, aber eben noch einige warm-up-übungen, gefolgt von leichter Laufband oder übung Fahrrad zur Arbeit, wieder, um das Blut fließt.

Aber ganz ehrlich, wenn Sie wirklich wollen, zu Fuß den Hügel, wo Sie Leben, den Kopf aus und Mach es. Nichts kann vergleichen um raus in die frische Luft und aktiv zu sein (natürlich frisch relativ ist, je nachdem, wo Sie Leben ;)

+155
Nikki Ayers 12.12.2018, 21:32:31

Gewichtszunahme ist nicht direkt in Zusammenhang stehen; Sie werden Gewicht zu gewinnen nur, wenn Sie mehr Essen als Sie verbrennen.

Der Grund, warum viele nicht empfehlen springen gerade in einem starken Training, ohne Aufwärmen zuerst, weil Sie Angst vor Verletzungen. Wenn Sie Angst haben, verletzt oder tatsächlich verletzt werden, dies begrenzt Ihre Fähigkeit, richtig zu leistenden schweren Gewicht training, die indirekt verlangsamen Ihre Fortschritte.

+124
Willie Aniebiet 07.12.2018, 19:16:00

Wird Pflege ich meine Sätze x Wiederholungen?

Wenn Sie erreichen AxB Sätze x Wiederholungen bei einer übung und halten an der gleichen Wiederholungen und Gewicht, aber tun Sie es jede Woche erhalten Sie eine gute, das zu tun übung. Es wird immer leichter werden und Ihr Körper wird sich anpassen. Sie werden nicht gewinnen keine signifikante Muskel-aber Sie wird wahrscheinlich pflegen Sie Ihre aktuelle Körperbau (basierend auf Ihrem regime).

Wie kann ich das reduzieren meiner Ausbildung Zeit?

Mehr zusammengesetzte übungen und reduzieren die isolation übungen. Madcow 5x5 arbeiten konnte, zum Beispiel:

Tag 1: 5x5 Kniebeugen (schwer) + 5x5 Bank (schwer) + 5x5 Langhantel Rudern (schwer)

Tag 2: 6x5 Kniebeugen (leicht) + (5x5) Military Press (schwer) + (5x5) Kreuzheben (schwer)

Tag 3: 5x5 Kniebeugen (schwer) + 5x5 Bank (schwer) + 5x5 Langhantel Rudern (schwer)

Was sind die besten Strategien, sich zu erholen, um die gleiche Fähigkeit hatte ich vor der Pause, nachdem ich wieder mit dem Training beginnen?

Deload-Gewicht von 60%, ein Monat Pause ist eine Menge. Verwenden Sie eine lineare progression-Programm, um wieder zu Ihrem ursprünglichen Fähigkeit.

+120
user2043854 21.07.2015, 07:19:17

Wenn ich Sie beantworten kann deine Frage mit einem einzigen Wort, es wäre "ja". Wasser ist notwendig für die richtige Verdauung der Nahrung. Hinzu kommt die Tatsache, dass viele Menschen sind dehydriert, von der Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich, und Sie konnte conclud, dass die Menschen sollten Wasser trinken die ganze Zeit, ob Sie Essen oder nicht.

Während einer Mahlzeit, würde ich empfehlen, trinkt ein Glas Wasser. Insgesamt würde ich nur sicherstellen, dass ich nicht zu viel trinken: Wie viel Wasser ist zu viel?

Wenn Sie Zweifel haben, trinken Sie mehr Wasser.

+110
JekwA 26.07.2015, 14:33:06

Die einzigen Studien, die meines Wissens, die einen Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Alzheimer sind epidemiologische. Kurz gesagt, Sie verwenden Umfragedaten zu finden, Bereiche der Studie, wo mehr kontrollierte Studien durchgeführt werden, um zu sehen, ob es eine echte Ursache-Wirkung-Beziehung. Das problem ist, dass viele Menschen davon ausgehen, dass Korrelation ist die gleiche wie die Kausalitätund die Unterscheidung ist nicht klar gemacht durch die Medien.

Dr. Wiel hat einige Gedanken über die epidemiologische Studie. Er unterstreicht die Tatsache, dass es keine Studien, die einen direkten link oder die Kausalität zwischen Kohlenhydraten und Alzheimer.

  • Alzheimer ist geprägt durch hohe systemische Entzündung
  • Einige Kohlenhydrate (besonders Zucker und high fructose corn Sirup) erhöht Entzündung dietarily
  • Es gibt andere Lebensmittel, die Entzündung, die nicht tragen high carbs (aus Selbst Nutrition Daten).
  • Schlafentzug hat einen stärkeren Bezug zur Alzheimer-basierend auf einer kontrollierten Ratten-Studie. Schlaf spült die Abfallprodukte des Stoffwechsels im Gehirn, einschließlich der Proteine, die mit Alzheimer.

Ähnliche Studien wurden verwendet, um zu versuchen und zu fördern, was auch immer pet Lehre oder Diät, die jemand verkaufen will. Es ist sehr wichtig zu verstehen, welche Art von Studie durchgeführt wird, dass die person verweist, und ob die vermeintlichen Mechanismen sind, die Vermutung der Forscher oder das Ergebnis einer konzentrierten und kontrollierten Studie. Viele Male Epidemiologie hat sich eine starke Korrelation, und dann werden weitere kontrollierte Studien mit Ratten/Mäusen und Menschen haben nachgewiesen, dass es keine kausale Beziehung.

Eine weitere berühmtes Beispiel ist die "lipid-Theorie", welche die Grundlage der USDA diätetische Empfehlungen zu diesem Tag. Die Studie, die mit dem alles begann, war schlecht gemacht, auch aus epidemiologischen standards und Daten geworfen wurde, um die Unterstützung der Forscher die Hypothese. Mehrere Untersuchungen kommen später zeigen, höher-fat-Diäten nicht auf einen kausalen Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Lange Rede, kurzer Sinn: Nahrungsfett nicht eine kausale Beziehung, aber Körperfett tut.

The bottom line:

Wenn Sie Essen die richtige Menge an Nahrung, mit einem richtigen mix von makro-Nährstoffen zur Unterstützung der gesunden metabolischen Funktion, Ihr Körper wird in der Lage sein, auf sich selbst aufzupassen einfach gut-auch wenn Sie zu frönen in Zucker beladenen Lebensmittel gelegentlich.

HINWEIS: Kohlenhydrate sind weder Engel noch Dämonen. Durch die "lipid-Theorie" wird als fehlerhaft belegt in kontrollierten Studien, es gibt eine Reihe von Menschen, die werfen wollen, das Pendel in die entgegengesetzte Richtung. Es gibt eine Reihe von epidemiologischen Studien, die versuchen, zu verteufeln Kohlenhydrate, die wurden einst als die Nummer eins, was Sie Essen sollen. Sie sind auf der Suche insulin-Reaktion oder Einfluss auf Wachstumshormon, die beide nützlich sind, wenn die Ausbildung wie ein athlet. Nur im Fall, dass Sie stolpern über Sie: insulin und menschliches Wachstumshormon nicht verursachen Krebs, aber Sie können helfen, die Ausbreitung schneller. Wenn Sie bereits Krebs haben, möchten Sie vielleicht zu reduzieren carb intake. Wenn Sie das nicht tun, dann sollten Sie Essen, um dem Körper die Energie, die es braucht, um es zu tun job.

+106
nanaof4 25.09.2015, 19:25:59

Ich bin 75 kg, 184 cm 22-jähriger gesunder Mann und ich tun, Gewichtheben, Muskeln aufzubauen. Ich esse etwa 250g protein, 220g Fett und 100 Gramm Kohlenhydrate. Mein Körper scheint zu reagieren negativ auf zu viel Kohlenhydrate das ist also die Ernährung habe ich gewählt.

Mein Ziel ist es rein zu gewinnen, mehr Muskelmasse. Gibt es irgendwelche Beweise, dass eine low-carb-Diät (Ersatz mit high-fat-high-protein) ist schädlich für den Muskelaufbau-Prozess?

+34
Robert Tamlyn 11.07.2010, 03:40:29

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