Vollständige und minimale Flexibilität-Training?

Ich möchte meine Flexibilität zu erhöhen. Nicht unbedingt jedes einzelne Teil meines Körpers, aber ich möchte, schlagen die meisten, wenn nicht alle Bereiche. Ich möchte mehrere übungen, die ich tun kann an einem Tag oder über mehrere Tage im Prinzip für den rest meines Lebens, sich ständig zu verbessern meine Flexibilität.

Was ist die einfachste, die meisten notwendig/wichtig/Häufig verwendet(wie in der Muskel-Flexibilität ist nötig Häufig in Situationen des realen Lebens, nicht die Strecke selbst ist Häufig verwendet) Satz von Strecken, die ich tun könnte, um zu erhöhen, Ganzkörper-Flexibilität?

+23
ctusch 28.01.2014, 02:51:02
35 Antworten

Die kleineren Muskeln, können wir wählen, auf der extensor digitorum longus oder die sartorius (als Beispiele) sind nicht zugelassen, werden individuell beschäftigt. Sie sind Rollenspezifische, und dienen soll, in ein Helfer-Kapazität.

Eine gute übersicht über die Skelettmuskulatur funktionieren könnte erklären helfen, ein bisschen, aber ist klar, dass einige Muskeln sind rein Antagonisten in Ihrer Rolle, Widerstand gegen die Kraft, die von den größeren und stärkeren Muskeln (die Agonisten). Als solche Ausbildung, die Sie direkt nicht zu sein, wie nützlich die Ausbildung als proportional stark wie Ihre volle Kraft, Nachbarn.

Ein gutes Beispiel für das Beziehungsgeflecht von Muskeln wäre die tibialis anterior (Schienbein-Muskel), die überwiegend dient als antagonist zu den peroneus longus (rausgeknallt oberen Wadenbereich), welche dient als ein antagonist zu den peroneus tertius (unten in der Nähe Ihrer Knöchel).

Selbst wenn man gezielt die Muskeln in isolation (die können Sie nicht), wie könnte man verfolgen, wie stark Sie sind? Sie sind entworfen, um in einem angemessenen Verhältnis zu einander. Machen Sie ein antagonist viel stärker als seine agonist ist nicht eine gute Sache.

Wenn wir reden über den Bau der Brücke, Sie wollen die Aussetzung Kabel stark genug, um die Brücke, nicht unter solcher Spannung, dass Sie reißen die Brücke in der Hälfte: wenn Sie möchten, um mehr Spannung und power, um die Aussetzung Kabel, die Sie brauchen, um zu stärken, was Sie sind, ziehen Sie auf (der lateralen Seite der Brücke).

Richtig durchgeführt compound unteren Körper-übungen (wie sauber) wird aktivieren Sie Ihre Muskeln-und Bindegewebe in der Art, wie Sie entworfen wurden. Ihre primäre Mover wird die schwere Arbeit und die Synergisten und Antagonisten wird Ihre Sache machen, alles in balance.

Halten, zum Beispiel mit dem power clean, Blick auf die Artikulationen aufgeführt (wie Sprunggelenk - plantar-flexion) und beachten Sie die Muskeln engagiert: die kleinen zusammen mit den großen.

+998
tajuddin has 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin natürlich gebaut und getönten, und ich war ein Schwimmer. Meine Arme haben, beibehalten, aber durch die Schule mein Magen hat an Gewicht. Ich bin jetzt um die 200 Pfund auf 5'10". Einigen ist wahrscheinlich wegen der Muskeln, aber ich will ausziehen mit 30 Pfund (das ist mein Ziel, wenn ich meinen Körper wieder vor, dass ich aufhören werde).

Ich aß zweimal am Tag für die letzten fünf Jahre und nicht Essen Frühstück (meist McD, Chick fil a, etc..). Nun, wie von vor drei Tagen, meine Ernährung ist:

  • Frühstück: zwei gekochte Eier
  • Mittag-und Abendessen: eine gekaufte Salat, eine Karotte, eine orange, etwas Käse, und irgendeine Art von Fleisch (heute Nacht hatte ich 1.5-Burger). Ich trinke Wasser.
  • Ich lese eine low-carb-Diät war gut, so dass ich schneiden Sie alle Weizen - / Maisstärke, einschließlich Brot.
  • Ich lasse etwas Wein in Maßen.
  • Ich bin in der Regel hungern Abendessen Zeit (obwohl heute aufgrund von außergewöhnlichen Gründen bei der Arbeit, ich habe nicht zu Mittag Essen, und ich meist schien in Ordnung, bis zum Abendessen).

Ich werde mit dem schwimmen beginnen (eine Stunde intensives schwimmen) morgens wieder. Ich möchte wissen, wie dies wird Auswirkungen auf meine Ernährung. Sollte ich hinzufügen, mehr Zucker / Stärke / Kalorien, um meine Diät zu halten, bis die Energie-Ebene? Ich kann nicht immer nach oben (die Praxis ist um 5:30 UHR), so ist es am besten, einfach zu Essen das zusätzliche Essen, das den Tag mit schwimmen, oder sollte ich es Essen die Nacht vor und hoffe, dass ich aufwachen?

Ich habe nie um zu sehen, was ich esse, also diese ganze Diät-Sache scheint komplexer. Für das Protokoll, ich hatte Schwamm an der gleichen Stelle für ungefähr 2 Monate (Durchschnitt 3 mal pro Woche), und ich denke, ich verlor über die Hälfte meines Gewichts (gewann alles zurück). Während dieser Zeit fuhr ich Fort zu Essen, aber gelegentlich war gezwungen, gehen Sie zu Walmart, weil meine übung gemacht, möchte mich nicht fast-food.

Get Kommentare über meine Ernährung im Allgemeinen sind ebenfalls willkommen.

+967
Nomeaning25 08.01.2013, 19:09:53
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Kurze Antwort? Ja, es funktioniert.

Die Stühle sind entworfen, um uns zu helfen, eine aufrechte position, wobei die Last aus den Beinen. Sie sind nicht so konzipiert, sitzen auf 8 Stunden pro Tag, jeden Tag. Sobald ein Mensch beginnt, dies zu tun, schlechte Dinge passieren, um den Körper.

Hockstellung ist viel natürlicher, und sitzen auf einem Stuhl für die Stunden, die tatsächlich Schaden kann unsere Wirbelsäule, die Hüften und machen uns weniger flexibel.

Ressourcen:

  • Dieses video erklärt, wie die Form unserer Wirbelsäule natürlich lässt uns sitzen Sie in einer hockenden position, und wie die Form unserer Wirbelsäule hat sich verschoben, da durch die Nutzung von Stühlen, verursacht Rückenschmerzen und anderen Verletzungen, die Staaten, die Stühle viel weniger nicht haben, oder in einer geringeren Menge.

  • Dieser Artikel spricht auch darüber, wie die Form der Wirbelsäule verändert durch das, was Sie nennen sich die "american lifestyle".

  • Hier ist ein weiterer Artikel.

+930
kevinala 19.01.2015, 11:00:22

Verfolgen Sie Ihre Ziele, Training "Punkte", und Staat. Die beschriebene Methode in diesem Beitrag kommt von Fahey ' s Fit & Well, meine eigene Erfahrung und die medizinisch-physikalische Therapie-Modell.

  1. Quantifizieren Sie Ihre Ziele. Wählen Sie messbare Indizes von Kraft, Ausdauer, Koordination, Flexibilität und jede andere Eigenschaft, die Sie planen, zu verbessern. (Stärke, Ausdauer, und Koordination kann die jeweils unterteilt werden in sub-Gruppen, wie Stärke, Kraft in den Beinen, die Koordination zum tanzen, oder tennis, etc.) Werden Sie so konkret wie hier. Die Suche nach "fitness-Ziele" kann helfen.

    Ein fitness-Ziel sollte sein, die quantitative, messbare und spezifische. Zum Beispiel, möchten Sie vielleicht in der Lage sein zu tun 10 pull ups und laufen 2 Meilen in 15 Minuten. Wenn Sie möchten, um stärker zu werden, vielleicht wollen Sie sein in der Lage, heben Sie 100 lbs.

  2. Beurteilen, wo Sie sind. Jetzt haben Sie Ihr Ziel, werden Sie brauchen, um herauszufinden, wie man dorthin kommt. Es kann helfen, die Arbeit mit einem persönlichen trainer an dieser Stelle oder Mach deine eigene Einschätzung deiner aktuellen fitness-Zustand in Bezug auf Ihre fitness-Ziele.

  3. Nächste identifizieren, was workouts Sie tun können, um Ihre Ziele zu erreichen. Um dies zu tun, Sie werden quantifizieren in Ihrer Arbeit outs. Für jedes workout, weisen Sie einen Punktwert zu, wie viel es hilft, bekommen Sie zu jedem Ihrer Ziele. Zum Beispiel, ein 30 Laufband trainieren kann Ihnen eine bestimmte Menge an Herz-Kreislauf-Ausdauer "Punkte" und einige Bein-und core strength Punkte. Je schneller und länger Sie laufen, desto mehr Punkte Sie bekommen würden. Tennis spielen hart für 40 Minuten könnte Ihnen 40 tennis Koordinierung Punkte, 60 Herz-Lungen-Ausdauer-Punkte, und 40 arm-und Bein-Kraft und Koordination. Zuweisung und Nachverfolgung von relevanten Punkte für jedes fitness-Ziel für jedes Training.

    Um zu bestimmen, was Sie aus jeder Arbeit, darüber nachzudenken, was Sie tun müssen, um es zu erreichen und wie fühlen Sie sich während und nach. Wenn man außer Atem, das Training bietet Herz-Kreislauf-Ausdauer. Wenn Sie Ihre Arme brennen, dann fügt er Kraft in den Armen; wenn es macht Sie ein besserer Schwimmer, dann fügt er die Koordination zum schwimmen, etc. Wie Sie trainieren mehr und verfolgen Sie Ihre Ziele, Sie werden verfeinern, Ihr-point-system in der Lage sein, die Frage zu beantworten, wie intensiv sollten Sie trainieren.

    Im Allgemeinen Zunehmender Intensität, Dauer und Wiederholungen sollte getan werden um 10 Prozent alle 10-15 Tage. Diese rate ist langsam genug, um Verletzungen zu verhindern und schnell genug, um den build-up im Laufe der Zeit mit einem Tempo, das die meisten Körper anpassen kann.

    Wenn Sie Links Gefühl erregt, nach dem Training, es war eine gute Intensität. Wenn Sie erschöpft sind oder Schmerzen, ist es zu viel war. Wenn Sie können nicht das Gefühl, einen Unterschied, vielleicht war es nicht genug. Wissen, verfolgen Sie täglich und überprüfen und anpassen wöchentlich.

  4. Beurteilen Sie Ihre Fähigkeit zu arbeiten, jeden Tag. Dazu gehören Ihre Ernährung, stress, Immunsystem, Stimmungslage, motivation und Staat. Sie werden in der Lage sein, mehr zu tun, wenn Sie gefüttert werden, ausgeruht, gesund, in eine brauchbare Stimmung und motiviert. Wenn diese nicht wahr sind, Sie zu beheben, bevor Sie aus der Arbeit.

Einmal haben Sie verfolgt Ziele, Training "Punkte", und den Staat, Sie können finden, die Sie benötigen, um Ihre Ziele oder Ihre point-system.

+908
Geist 22.09.2012, 01:54:21

Ich bin ein Laie und ich denke, das ist noch ziemlich neu Forschung, aber es ist mein Verständnis, dass es aerobic, nicht anaerobeübung, bietet die kognitiven Vorteile, die Sie suchen.

Aerobic-übung, verwendet Sauerstoff umwandeln Glukose in Energie, aber wenn der Körper verbraucht mehr Energie, als man Sie auf diese Weise produziert (Sie können nur atmen so schwer) es resorts, um einen anderen Prozess, die nicht die gleiche Sauerstoff-Anforderungen, sondern produziert auch Milchsäure und bewirkt, dass Ihre Muskeln zu brennen und zu steif (obwohl ich denke, dass es noch einige Theorie-Wettbewerb um die genaue Rolle der/s Milchsäure hat).

Ich bin mir nicht sicher, ob der Mechanismus der Handlung verstanden, aber ich denke, es ist vielleicht möglich, dass die Neurogenese (die Bildung neuer Neuronen) bei Personen beobachtet, die sich regelmäßig engagieren in aerobic-übungen durch die verbesserte Durchblutung in den engsten Blutgefäßen im Gehirn aufgrund der vorübergehenden Erhöhung des Blutdrucks. Medikamente sollen den Blutdruck senken, ist offenbar eine mögliche Ursache oder exacerbator der Demenz in einigen Menschen, denn es gibt einfach nicht genügend Druck, um weiter zu zwingen Blut in den Blutgefäßen, wie man im Alter.

Forschung wurde getan, vergleicht man die kognitive Aktivität, um 15 Minuten der aerobic-übung 3 mal pro Woche mit den beiden ausgezeichnet, cardio wird eine statistisch signifikante Verbesserung über die kognitive Aktivität, und nur ein winziger mögliche weitere Verbesserung, wenn die beiden kombiniert werden.

Ich bin noch in der Planung zu halten, sowohl in meinen Zeitplan, aber.

Die Moral von der Geschichte? Wenn Sie das Gefühl ein brennen in den Muskeln, anstatt Ihre Lungen sind Sie wahrscheinlich nicht gehen, um die Ergebnisse, die Sie suchen, aber klar, die Sie tun können, sowohl aerobe und anaerobe übung, wenn Sie so geneigt sind.

Edit: Hier ein Artikel, der erklärt, es gibt mehr, als ich behandelt in meiner Antwort.

https://medium.com/@drbradysalcido/the-best-type-of-workout-for-your-brain-9aa466754c1c

Und hier ist eine Studie vergleicht hohe Intensität Intervall-training (HIIT) und Krafttraining zu aerobic-übungen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5199726/

Viel Spaß beim Lesen!

+901
DannyloveUl 16.02.2014, 22:44:13

Es klingt wie Sie hatten eine unangenehme Erfahrung mit Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS tritt sehr Häufig, vor allem nach neuen Tätigkeit mit exzentrischen Muskelkontraktionen-in Ihrem Fall, kontrollierte Abstiege in die Kniebeugen.

Was Sie beschrieben haben -- "Schwierigkeiten beim unteren[ing] mein Körper, um auf einem Stuhl zu sitzen oder get into my car" - ist in der Tat äußerst unangenehm, aber im Grunde harmlos. Wie Sie bereits bemerkt haben, die DOMS-in der Regel löst sich innerhalb von ein paar Tagen. Es wird nicht so schlimm, nach dem nächsten mal, wenn Sie hocken.

Über Ihre workout-Regelung: Bitte beachten Sie die Ab-Stärke - Anfänger-Programm, das ich beschrieben habe in einer ähnlichen Antwort. Sätze von 20 Wiederholungen, nach den ersten paar Gelegenheiten, bieten nicht die beste stimulus, um Stärke zu entwickeln.

+899
kindjacket 27.06.2018, 01:32:44

Verlangsamen Sie Ihr Tempo könnte helfen, auch. Ich hatte das gleiche problem und gehasst laufen. Dann habe ich versucht Laufband auf dem Fitness-Studio. Zuerst mit sehr langsamen Geschwindigkeit und dann allmählich ansteigend. Mit dieser kann ich halten Sie ein Tempo-langsam genug, um in der Lage zu laufen (40 Minuten), ohne das Gefühl aus der Puste. Es könnte nur sein, dass mein "running" näher zu joggen oder walking, aber das Laufband hat mir geholfen, zu laufen beginnen.

+811
ANSHUL DAWAR 11.12.2017, 08:19:17

Es gibt ungefähr so viele "Methoden" zur Verbesserung der Liegestütze als gibt es web-Seiten, die Diskussion über die Verbesserung der Liegestütze. Die meisten davon sind "es funktioniert für uns" und "scheint common sense" Arten von Methoden.

Was hat die Wissenschaft zu sagen? Welche wissenschaftlichen Studien gibt, die vergleichen eine Maßnahme verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung Liegestütze?

+799
Santiago Alvarez 29.11.2019, 17:16:52

Der beste Weg, um besser auf acro yoga ist mehr Praxis acro yoga. Wenn die Klassen sind gut konzipiert, so dass Sie den Fortschritt von einfacheren zugänglich Variationen anspruchsvoller lieben, sind Sie schnell Holen Sie sich die erforderliche Flexibilität auf dem Weg. Als Anfänger im acro yoga, im Hinterkopf behalten, dass es ist immer am besten, um die Leichtigkeit in eine neue routine-übung, ohne dass die Ergebnisse zu viel, geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich anzupassen.

Wenn Sie möchten, ergänzen Sie Ihr training mit solo-Praxis, es wird effektiver, wenn die übungen sind ähnlich zu dem, was Sie tun werden, mit einem partner. Acro-yoga-training ist meist dynamischen (bewegt, oder die Stabilisierung von Gewicht in eine instabile position). Nehmen Sie zum Beispiel den Vogel, wo Sie Unterstützung und balance Ihre partner Körpergewicht auf den Beinen. Das heißt, Ihre Kniesehnen geladen sind, in einer gestreckten position. Ich sage nicht, dass entspanntes statisches dehnen ist nicht hilfreich für Sie, es könnte sein, aber es ist ganz anders als das, was Sie brauchen für acro.

Ein paar Ideen für übungen, die Arbeit der Oberschenkelmuskulatur in einer ähnlichen Art und Weise, was, die Sie brauchen, in acro sind: ein Bein Vogel, stretch, liegen einem Beinheben, liegend ein Bein gestreckt gegen eine band, einbeinige Kreuzheben.

+746
user6582640 05.03.2010, 17:09:17

Ich hatte wirklich verspannte Oberschenkelmuskulatur. Ich habe dehnen Sie seit geraumer Zeit jetzt, und es verbesserte sich merklich.

Wenn ich mir dieses Bild muss ich feststellen, das gerade oberen, eine im unteren Rücken.

Dies ist nicht ein Bild von mir, aber ich sehe im Grunde aus wie diese (außer dass Sie in der Lage, fast den Boden berühren mit den Handflächen).

Nun werden Sie sagen, tun Sie die Erde berühren mehr, aber es gibt ein problem mit ihm.

Ich kann deutlich spüren, dass ich kompensieren fehlende Flexibilität der Wirbelsäule Rundung. Ich habe das Gefühl, dass ich, wenn ich nur die Erde berühren nur meine Wirbelsäule wird Runder im Laufe der Zeit.

Also, ist dies immer noch ein Muskelfaserriss problem oder ist es ein anderer Muskel? Bitte geben Sie mir bestimmte Strecke, um die position wie im ersten Bild gezeigt.

Edit: Entfernt Luft Hocke Teil, da der Fokus sollte zunächst auf den gegebenen Strecken, sonst wird dieser thread wird zu kompliziert meiner Meinung nach. Ich habe ein konkretes problem bei der hand, und ich will nur lösen, diese zuerst.

+712
Mark N Hopgood 31.10.2010, 09:27:31

Herzfrequenz, zusammen mit anderen Faktoren (Größe, Alter, Geschlecht) geben Sie eine nahe Annäherung an Kalorien verbrannt.

http://www.livestrong.com/article/171652-how-to-determine-calories-burned-during-exercise/

+679
Terence Schmidt 25.12.2013, 04:12:17

Ich bin 22, ich bin normal in der Höhe von fast 5.9 aber mein Gewicht ist um 56kgs, ich bin auf der Suche lehnen. Wie kann ich stärker werden?

+614
Jun Bien Law 17.10.2015, 18:25:23

Ja, aufrecht Reihen sind eine der gefährlichsten übungen für Ihre Schultern, zusammen mit wide grip pull ups, hinter dem Kopf pulldowns, etc.. Ich würde empfehlen, nicht tun Sie. Sie können sogar weh, die Schultern zu einem Punkt, wo Sie leiden an dauerhaften Schäden, oder wo Sie operiert werden müssen. Wenn Sie Sie stärken wollen, Ihre Deltas und fallen, würde ich vorschlagen, tun, shrugs, Schulterdrücken, side lateral raises, Rückgang Fliegen, und vorne wirft.

+609
Comfort Eagle 06.01.2012, 05:35:06

Diese person ist stur, aber es fehlt die Entschlossenheit, die Sie sagen.

Der Weg hat aber ein Meilenstein ändern Sie dann seine motivation. Eine hartnäckige person, können verlieren eine enorme Menge an Gewicht, da Sturheit ist eine hervorragende Eigenschaft, um zu vermeiden, die motivation zu verlieren. Ihn motiviert, formulieren einen plan für die Diät vor allem. Wasser joggen klingt wie eine gute Idee, aber in Erster Linie trimmen der Ernährung darauf an, was nachhaltig für eine 80kg person.

+601
colorist48 01.01.2011, 21:04:28

Nach einem Jahr Krafttraining und cardios, ich bin fit und gut gebaut. Ab dem nächsten Jahr werde ich sehr beschäftigt wegen der Arbeit und Familie und ich haben nicht Zeit, um richtig zu trainieren. Aber ich will nicht lsoe der Muskel das ich gebaut habe.

Ich versuche, herauszufinden, was wäre die minimale übung zu halten die Muskeln?

+525
Murali Prasanth 22.11.2013, 23:27:25

Ich habe einen neuen job in einer neuen Stadt und ich bin immer noch versuchen zu Kalibrieren, meinen Zeitplan so alle meine Aktivitäten könnte passen. Ich in der Regel Ziel der Arbeit arount 6 UHR und nachdem ich nach Hause kam (um 7:30 Uhr), ich gehe ins Fitnessstudio in der Nähe und bleiben dort bis 9:30 Uhr.

Mein problem mit dieser routine ist, dass ich am Ende mit Abendessen spät in die Nacht (um 11 UHR) und zu Bett gehen vor Mitternacht, also kann ich meine 7 Stunden Schlaf (ich Wache täglich zwischen 6 und 7 UHR).

Denn es ist allgemein anerkannt, dass das Essen direkt vor dem schlafen gehen ungesund ist, ist es für mich am besten zu Essen, bevor Sie zur Turnhalle gehen? Und wenn das so ist, ist es nicht in Ordnung, ingest etwas nach high-intensity-training? Wäre das nicht Auswirkungen auf Ihre Muskulatur Wachstum?

+509
SusVox 16.03.2014, 03:18:03

wenn Sie wollen, konzentrieren sich nur auf Ihre Stärke, die Lösung ist sicher eine routine mit multi-joint-übung (wie bench-press, Kreuzheben, Kniebeugen, military press, trctions und dips), mit einem einfachen 6x6 oder 5x5.

+499
ithisa 09.12.2010, 10:53:50

Wenn Sie in yoga (wie ich) könnten Sie feststellen, dass Sie anfangen, im stehen gerader. Ich bin ungefähr so groß wie Sie und das, was mir klar ist, dass vor dem yoga habe ich eigentlich rekelte sich ein wenig, macht zu tun hatten, wollte nicht abheben so viel (ich wuchs in einem Land, wo ich war größer als die meisten Menschen). Schließlich begann ich im stehen größer mit besserer Haltung -, die es zwar nicht ändern, Ihre Höhe zu viel wird, machen Sie größer erscheinen.

Es gibt auch andere Vorteile von yoga, die speziell für große Menschen zu (edit: wenn Sie groß sind, immer noch nicht sicher wo ich die Idee her): Wenn es Ihnen wie mir, ich hatte sehr begrenzte Flexibilität zurück und wirklich engen Kniesehnen - keiner von denen ist mehr wahr, nach ein paar Jahren yoga.

+479
deepak ramesh 19.03.2018, 16:24:24

Das ist wirklich nicht so kompliziert, wie zu große Antwort. Bottomline: Kalorien in, Kalorien aus. Kalorien aus (Ihr Defizit) muss größer sein, und Sie werden Gewicht zu verlieren. Holen Sie sich Ihr Körperfett gemessen und dann haben Sie Ihre TDEE berechnet. Dies wird Ihnen sagen, GENAU das, was Sie zu Essen brauchen, in Bezug auf die kalorische Wert. Einfach weniger Essen als (-500 vom TDEE ist eine Allgemeine Regel) und Sie werden alle gesetzt. Körperfett, TDEE, -500 Kalorien, die Sie wirklich nicht brauchen, um mehr kompliziert als das. Wenn Sie, dass Sie 80%-90% auf Ihrem Weg.

+464
justan0therlurker 08.08.2012, 04:37:51

machine kürzlich meine Familie gekauft.Ich trainieren meinen ganzen Körper, um Muskeln aufzubauen.Zunächst kann jemand, wie diese Maschine erhalten, die Muskeln an den Beinen?Zweitens,wie viel Zeit und wie viele Tage sollte eine dünne Kerl es tun.Dritte Frage soll es in den Modus "normal" ,"weich" ,"hart"(ich meine das schwierig, es zu tun .Was ist hilfreicher für diejenigen zu erhalten, die Muskeln an den Beinen.Ich vermeiden, beziehen sich die Marke für die keine Werbung Gründen.

+452
MarrLiss 21.06.2018, 03:03:10

Wie wichtig ist eine Periodisierung der Planung in einem Gewicht -, Kraft-training? Ich meine die übungen, die Sie tun, in ein Fitness-Studio neben der cardios.

Ich bin kein Profi auf dem Gebiet, aber ich begann zu studieren, ist die Periodisierung des Trainings. Ich verstehe, dass es eine Methodik geschaffen für high-level-Athleten, aber es gibt Autoren, die angepasst an Kraft-training und ich sehe niemanden, der die Verwendung in Fitness-Studios.

Also die Vorteile einer Periodisierung, die kleiner sind für nicht-Sportler? Was ist der Unterschied zwischen tun die gleichen übungen ohne Rekuperation mikrozyklen über 2 Monaten oder einem Periodisierung, wo ich Folgen Wochen weniger intensiv, und andere, die intensiver?

+404
Akinkunmi Babatunde 27.12.2018, 09:45:14

Die Antwort ist, dass Sie arbeiten beide mit dem größten Wert wird auf die Oberschenkel verteilt. Eine einfache Möglichkeit zu betrachten, eine übung, und bestimmen, welche Muskeln sind gearbeitet, schauen Sie auf der Bewegung und bestimmen, welche Muskeln dazu beitragen, die tatsächliche Bewegung am meisten.

Die Kniesehnen Kreuz, die Hüfte und die Knie. Das Knie bleibt relativ fest, so dass es keine hamstring-Aktion gibt. Jedoch, der gesamte Oberkörper wird aufgerichtet, die gehen, um hauptsächlich die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur.

Die erector spinae helfen, zu stabilisieren oder zu verlängern den Oberkörper, Beitrag zur rotation und zum Teil auch der Unterstützung der Gesäßmuskulatur. So, während Sie tragen in einer support-Funktion Sie nicht wirklich die primäre mover in der übung.

Ebenso erhalten Sie einige Arbeit auf dem trapezius, mittlerer Rücken, Unterarm-Muskeln, aber Sie sind nicht als das primäre Ziel des RDL.

+401
superjos 12.08.2018, 16:18:04

Ehrlich gesagt, wenn du es schaffst 30 Minuten cardio jeden morgen, das ist völlig in Ordnung, so lange, wie Sie erkennen, dass Ihre Ernährung muss angepasst an Ihre Ziele. Es scheint, wie Sie haben, dass abgedeckt, obwohl.

Offensichtlich gibt es keine Möglichkeit, können wir Ihnen sagen, dass, anstelle von 30 Minuten, die Sie tun sollten, 28 oder 41 Minuten, denn wir sind alle Verschieden, und sogar noch, die Bestimmung dieser Anzahl würde erfordern eine reichliche Menge von Tests.

Das wichtigste über Ihre cardio -, ist, dass Sie konsequent finden Sie die motivation, es zu tun. Wenn an irgendeinem Punkt Sie beginnen zu fühlen, dass 30 Minuten ist ein bisschen viel, die übliche Reaktion ist "ich will nicht, es zu tun". Aber in der Tat, eine angemessene Reaktion wäre "ich werde tun, 20 Minuten statt".

Gibt es einen Tipp und wir werden uns alle; das ideale Training ist die, die Sie tatsächlich tun. Wenn ein Programm macht, das Sie beenden möchten, ändern Sie das Programm.

Es gibt geteilte Meinungen über das ganze leeren Magen cardio Sache, also ich geh nicht zu viel in das, aber ich persönlich habe mit Erfolg, also bin ich für es zu tun.

+370
Arvind Vankhade 12.02.2012, 23:48:32

Ich habe das getan, zusammengesetzte Bewegung Training für 3 Monate jetzt, konnte sehen, dass die Ergebnisse in der Stärke und Fett Verlust, aber wie kann ich nun einige super-sets in das Training für auf der Suche getönten? Ich Strebe 10% Körperfett(derzeit 18%). Z.B. ich derzeit an einem Zeitplan für eine 4 Tage Woche mache Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken,Beugte sich über Zeilen,Klimmzüge, Liegestütze, HIIT, Clean&Jerk, Schulter drücken. Kann ich einige super set für isolation übungen wie Trizeps-pushdown, Dumbell curl, Fallen-übungen,etc?

+363
Lyfe 13.11.2018, 04:04:43

Tut mir Leid, Sie haben schlechten Schlaf!

Es gibt ein paar Dinge, die Sie können versuchen, die haben für mich gearbeitet (ich habe auch chronischen Nacken-Probleme).
Rollen Sie ein Handtuch und legt es unter den Nacken, während auf dem Rücken liegend, und Rollen Sie ein paar Handtücher zu platzieren, die sich unter Ihrem Knie. Wenn Sie sich unwohl fühlen, auf Ihren Rücken, weil Sie Ihre untere Wirbelsäule fühlt ein ziehen, den eingerollten Handtücher unter Ihre Knie sollten dabei behilflich sein. Was ist es konkret, das macht das schlafen auf dem Rücken zu unbequem? Sie können legen Sie eine Nackenrolle unter Ihre Matratze, so dass Ihr Kopf etwas erhöht zu minimieren, das Schnarchen.

Alternativ, wenn Sie nicht auf dem Rücken schlafen, versuchen Sie liegen auf Ihrer Seite mit demselben rollte Sie ein Handtuch unter Ihrem Hals, und auch hinzufügen, eine Feder (oder eine sehr formbar) - Kissen zum ausruhen unter den Kopf. Passen Sie die Kissen und Dicke des Handtuchs, bis Sie spüren, wie Ihr Nacken und Wirbelsäule werden ganz horizontal, während Sie liegen auf Ihrer Seite. Dann legen Sie einen langen Körper Kissen zwischen Ihre Knie und halten Sie Ihre Arme und Beine ruhen meist horizontal. Dies wird halten Sie Ihre Schultern und Hüften aus nach unten gezogen wird zu viel durch die Schwerkraft im Laufe der Nacht.

Wenn Sie auch hinzufügen, eine tägliche (oder zumindest wöchentliche) yoga üben - auch 10 Minuten von Sonne Begrüßungen - es verlängert die Wirbelsäule und Hals, die Umkehrung der chronischen Kompression vom sitzen am computer fast den ganzen Tag. Wenn Sie noch nie versucht yoga, bevor, beginnen mit dem nach Unten gerichteten Hund, oder ein Ausdruck nach vorne Falten, aber lassen Sie sich nicht Ihren Kopf, machen jede Berührung mit dem Boden oder es wird nur komprimieren Sie die Wirbelsäule mehr. Halten Sie Ihren Kopf frei hängt, was nicht so gezeigt in den Bildern, aber Sie bekommen die Allgemeine Haltung von diesen Bildern. Dann schütteln Sie Ihren Kopf von Seite zu Seite, dann nach oben und nach unten, während Sie sind immer noch invertiert. Dies wird beginnen, um mehr Platz zu schaffen zwischen den einzelnen Wirbel.

Auch viel Wasser trinken! Manchmal sind diese chronischen Schmerzen werden verschlimmert durch Austrocknung.

Ich habe alle diese tricks helfen mir, besser zu schlafen und zu minimieren, meine chronischen Nackenschmerzen. Ich hoffe, dies hilft Ihnen auch. Viel Glück!

+354
user19280 07.09.2019, 04:41:22

Hintergrund

Nach langer Zeit sesshaft und anhäufen von über 299 lbs peak, habe ich beschlossen, ernst zu erhalten über immer gesund. Ich zuerst angegriffen, mein Gewicht durch Diät und habe bis zu etwa 210 Pfund. Als Nächstes begann ich mit einer leichten cardio-Arbeit, und langsam Fortgeschritten, um etwas mehr Intensive cardio Arbeit und Krafttraining. Ich verwenden Sie einen Herzfrequenz-monitor für mein cardio und hab getestet in meinem Fitness-Studio für meine persönlichen Zonen. Der test kam mit einem plan zur Verbesserung meiner cardio-Training. Jedoch, weil ich nicht leisten können einen persönlichen trainer jetzt, ich bin noch ein wenig im Dunkeln darüber, wie gut mein Gewicht-training-Programm ist.

Mein Ziel

Mein Ziel ist Allgemeine fitness. Nach sesshaft für so lange, ich habe eine Menge Arbeit zu tun, um dorthin zu gelangen. Ich bin nicht auf der Suche zu sein, ein Adonis, oder sogar super sportlich. Ich bin fast 40, schon verheiratet, also brauche ich nicht, irgendjemanden zu beeindrucken. Ich will einfach nur, um gesund zu sein.

Was mache ich Jetzt

Cardio mache ich arbeite 4 mal die Woche, mit zwei von diesen Zeiten in einer Aktiven Erholung (D. H. die Herzfrequenz in Zone 1 die ganze Zeit). Cardio ist 40 Minuten des Trainings mit je 5 Minuten für warm-up und Abklingzeit.

Drei Tage in der Woche Folge ich meinem cardio mit dem folgenden Programm (3 Sätze von 10 reps):

  • Geneigt, Drücken Sie (derzeit 70 kg, schnell zu erhöhen)
  • Kniebeugen/Situps (derzeit 320 kg, 1 rep ist ein Satz Kniebeugen und einen Satz situps)
  • Brust-Fliegen? (derzeit 100 lbs, unsicher, richtigen Namen)
  • Leg curl/Crunches (derzeit 110 kg, 1 rep ähnlich wie Kniebeugen/situp)
  • Zeile (derzeit 100 lbs)
  • Calf raises/Anfällig iso-abs (derzeit 200 lbs, iso 45 Sekunden)
  • Lat-Zug (derzeit 110 kg)

Das dauert mir etwa 50 Minuten dauern, danach Strecke ich mich für weitere 10 Minuten. Ich Folge ein Training mit entweder einem protein-drink oder in der bar. Ich versuche es in 15 Minuten, aber manchmal ist es, 20 durch Dusche/Wandel der Zeiten.

Ich stellte das Programm aus, was ich schon immer in der Lage zu sammeln von web-sites, die bieten mehr Informationen als Werbung. Es ist ein Ganzkörper-workout mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Der einzige Tag cardio, dass ich nach meiner combo cardio - /Krafttraining Tag ist die Lichtintensität (aktive Erholung) mit einem Tag der Ruhe, bevor die nächste cardio - /Krafttraining Tag. Wenn ich durch einen vollständigen Satz von einer übung mit einigen reserve-Energie, die nächste Zeit werde ich erhöhen auf den letzten Satz. Es ist ziemlich hart, aber in der nächsten Sitzung nach, dass ich bin in der Regel in der Lage, nahe zu kommen, alle drei Sätze, ohne auf die Ruhe für eine Sekunde.

Da ich immer noch meine Herzfrequenz-monitor auf aus der cardio-Arbeit, die ich integrieren es in mein Krafttraining als auch. Im Grunde, meine Pause zwischen den Sätzen unterliegt mehr der Herzfrequenz-als die Uhr. Ich fand, dass wenn ich meine Herzfrequenz nach unten in die zone 2, die ich bekommen kann durch einen vollständigen Satz, auch wenn ich zunehmen mein Gewicht. Zu Beginn des Trainings dauert es etwa 30 Sekunden, um es zu bekommen nach unten, aber gegen Ende kann es bis zu 90 Sekunden dauern. Außerdem gibt es mir eine Aufzeichnung der Kalorien verbrannt. Eine typische Woche bei mir brennen würde um die 3.000 Kalorien.

Spezifische Fragen

  1. Bin ich trifft alle die richtigen Muskelgruppen?
  2. Ist der plan ausgeglichen? I. e. bin ich schlagen die Muskelgruppen in den richtigen Proportionen?
  3. Bedenkt mein Ziel, was soll ich Streben zu pflegen? Ich habe gehört man sollte in der Lage sein, um Bankdrücken zu Ihrem Gewicht (ich habe ziemlich weit zu gehen, bevor dann), aber ich habe nicht gehört, nichts anderes für die anderen Arten von übungen.
  4. Sollte ich etwas ändern in meinem Ansatz?

Beachten Sie, dass aufgrund der Zeitplan Einschränkungen, die ich nicht habe einen Freund, mit dem ich arbeiten mit, so fühle ich mich nicht wohl dabei, frei-gewichten ohne spotter.

+322
Vamshi K 06.07.2012, 01:34:42

Ein Gerät Häufig verwendet von Schwimmern für die Stärkung der swim-spezifischen Muskeln der Arme und Oberkörper, während Sie aus dem Wasser, ist ein Gummi-Schlauch. Es gibt mehrere Arten, die kommerziell verfügbar, obwohl ich habe auch eine einfache Gummi-Schlauch mit geknoteten Griffe an den enden, das gleiche zu tun.

Alles, was Sie tun ist, befestigen Sie die Mitte von dem Rohr/Schlauch zu etwas robust, biegen an der Taille, so dass Sie imitieren, Ihre position im Wasser, und es gehen. Es ist natürlich möglich, zu variieren die Art und Weise Sie ziehen Sie die Griffe zu imitieren, unterschiedliche Hübe, aber in deinem Fall denke ich nicht, dass Sie brauchen, um alles, was spezifisch. Brust und Freistil verwenden Sie die gleichen Muskeln in leicht unterschiedlichen Positionen.

Oh, genau wie in Wasser, halten Sie Ihre Ellbogen hoch, beide zu vermeiden, üben etwas, das Sie nicht in das Wasser, und um Verletzungen zu vermeiden.

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+249
Addi 12.05.2017, 06:26:59

Wenn du gehst, diese zu benutzen, Maschinen haben, verwenden Sie Sie, nachdem Sie GEWICHTE verwenden oder führen Sie jede Art von qualifizierten übung.

Sie wollen nicht ermüdet zu sein, bevor Sie GEWICHTE verwenden.

Ich schlage vor, ein gezieltes warm-up, bestehend aus Körpergewicht übungen im Bereich der Muskeln, Sie werden Training (dh. Körpergewicht Kniebeugen, jumping jacks usw.), bevor Sie auf die GEWICHTE.

Holen Sie sich die übungen, die am meisten benötigten Bewegungen gemacht ersten z.B. Kreuzheben vor dem "Kern" der Arbeit, z.B. als Holzbohlen, Stabilität ball arbeiten.

+237
Nijara Konch 12.03.2018, 23:08:19

Ich mache Langhantel-Zeilen overhand, wie exrx empfiehlt und wie Arnold tut und wie das StrongLifts-doing Typ. Ich denke, hinterhältige würde Sie in locken, wenn Sie herausfordernd.

StrongLifts speziell empfiehlt gegen den Untergriff.

+221
Kumaresh PS 19.01.2019, 14:05:51

Wenn dies 3 kg Fett, würde das bedeuten, dass Sie verloren nur 3*7000 kcal oder 87864 kj, das ist natürlich völlig unplausible. Was macht Sinn, ist jedoch, dass Sie nur ein wenig verloren aus Wasser und Feststoffen, das ist üblich, wenn Sie anfangen zu Essen mehr gesund.

Ihr Gewicht wird immer ein bisschen schwanken, haben Sie eine high-und low-limit für Ihr Gewicht, wenn Sie zu schreiben beginnen, nach unten und im Idealfall charting Ihr Gewicht, Sie werden feststellen, wenn Sie brechen, neue Untergrenzen und wenn Ihr high limit scheint gesenkt worden, wie gut. Das wird Ihnen eine Idee geben, wie schnell Sie actally Gewicht zu verlieren.

Dies kann schon entmutigend, aber es ist schön zu wissen, wenn Sie haben pizza eine Nacht und plötzlich 2 kg (Wasser Gewicht, Kohlenhydrate und Salz binden Wasser.)

+200
bojidar alexandrov 25.03.2012, 05:27:28

Sie sollten versuchen zu verbessern Sie Ihre Bizeps arbeiten Kapazität zu.

Vergessen Sie nicht, eine richtige Makronährstoff-Aufnahme. Abgesehen von neuromuskulären Veränderungen, Sie werden nicht stärker, wenn deine Muskeln nicht wachsen, und deine Muskeln nicht wachsen können, wenn Sie nicht Essen, was Sie Essen sollten. Muskeln kommen nicht aus dem nichts.

+196
user254004 29.09.2013, 17:35:54

Nun, zunächst einmal würde ich sagen, dass "schwimmen können", antwortet ziemlich viel auf die Frage "können Sie nicht ertrinken im Wasser, wenn Ihre Füße nicht den Boden berühren?". Wenn Sie das tun können und irgendwie auch in der Lage sein, um Ihren Körper zu bewegen in Richtung auf die Zielvorgaben, dann würde ich sagen, dass Sie schwimmen können.

Eine andere Frage ist, was Sie genannt "Stufen". Ich würde sagen, eine intermediate-Schwimmer wäre in der Lage, unter Wasser für einige Zeit und schwimmen Sie unter der Oberfläche, hätten gelernt, die 4 grundlegenden Stile, schwimmen (wenn auch nicht der Ausführung, die Sie vollkommen), und führen Sie andere "zwischen" - Bewegungen (Saltos, Tauchen aus 1m Höhe, etc.)

Grundsätzlich, wenn Sie zu "Spaß mit Wasser" zimmerreserviereung, ohne das Sie nicht mehr Probleme/Angst in allen, würde ich sagen, du bist intermediate

+142
beck2ham 30.11.2017, 21:04:33

Bitte versuchen Sie Krafttraining machen, und nach, dass indoor-bike. Können Sie Radfahren, 40 min? Beobachten Sie Ihren Puls und halten Sie es rund 60%-70% der max. Sie können beobachten, etwas auf dem Telefon, Lesen ein Buch, hören Sie Musik, podcasts. Bewegen Sie einfach Ihre Beine. Um ehrlich zu sein 1 Stunde Baum mal in der Woche ist nicht viel. Sieht aus wie absolutes minimum.

Wenn Zeit ist Ihre Grenze. Es gibt verschiedene Optionen für das training - hiit, tabata - sind an einem Ende der Skala. Idee ist, dass Gewicht verloren werden kann durch tweaking-Stoffwechsel. In anderen Worten, Sie verlieren Gewicht nicht nur beim Sport. Zu Fuß für eine lange Zeit auf der anderen Ende. Einige Leute sagt, dass eine Stunde im Fitness-Studio pro Tag, und sitzt für den rest des Tages ist eine schlechte Idee. Also sollten wir lieber verschieben ganzen Tag, mit etwas mehr Mühe machen, von Zeit zu Zeit. Das ist natürlich aus Sicht unserer evolution. Hinweis - dehnen vor dem TV ist auch eine übung. Schalter Stuhl mit gymnastik-ball.

Beachten Sie, dass Fett macht den Prozess sehr viel schwieriger. Vielleicht ist das nicht ein großes Problem in Ihrem Fall, aber trotzdem. Fett hat erheblichen Einfluss auf die Art, wie unser Körper reagiert auf insulin. Muskeln haben Ihre Rolle als gut, aber Sie sind auf der anderen Seite. Von diesem Punkt ist es gut, um Muskeln aufzubauen, normale Größe Muskeln...

Kalorien zählen ist eine gute Idee. Ich kann mich nicht erinnern Referenz, aber ich habe gehört, dass Menschen mit dieser Gewohnheit hat viel weniger chance auf den Jojo-Effekt. So gut für Sie.

Wenn Sie Ihre Ernährung nicht funktioniert, oder Sie der Meinung, es sollte noch viel besser - ich würde raten, Besuch von Arzt-und Bluttests. Wenn Sie nicht wollen, das zu tun - denken Sie an die Diabetes-Diät. Meine erste Wette, die Probleme mit Blutzuckerspiegel. Aber es kann auch der Mangel an vitamin D3, oder etwas anderes - sagen Schilddrüsen-Probleme.

Im Allgemeinen müssen Sie verlieren, wenn Sie nicht genug zu Essen. Auf der anderen Seite, nehmen wir Sie nicht alle aus der Nahrung, wenn es keine Notwendigkeit dafür. Wir haben verschiedene Stoffwechsel. So gibt es leichte Raum, die macht, die zwei Menschen beim Essen die gleichen Dinge, und anders zu Verhalten. In Ihrem Fall, auf den ersten Blick, dein Körper reagiert auf die erste Veränderung, aber jetzt ist es angenommen, um der neuen Realität, oder vielleicht ist es keine Sonne, so D3 Niveau ist niedrig... gehen Sie Einfach und tun-Blut-test - Sie wissen, was Los ist.

+111
Miner01 15.08.2016, 14:53:49

Kann ich Fett verlieren und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit?

Die Fähigkeit zu gewinnen Muskel während Fett zu verlieren, ist abhängig vom Verhältnis zwischen Fett und Muskulatur. Eine übermäßig Fett-und unter-ausgebildete person in der Lage zu erreichen gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau. Eine sehr schlanke person nahe sein/Ihr limit für den Muskelaufbau nicht. Wie bewegt man sich Weg von der übermäßig Fett, unter-trainiert-status in Richtung ein schlanker, muskulöser Körper diese Fähigkeit ist vermindert. An einem gewissen Punkt, die überwiegende Mehrheit der Menschen werden bessere/schnellere Ergebnisse, indem Sie eine oder das andere (Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren - oft bezeichnet als 'Füllstoff' und 'schneiden', jeweils) zu einem Zeitpunkt. Für eine sehr Allgemeine Faustregel gilt: wenn Sie eine übung effektiv für ein Jahr oder mehr, sind Sie besser dran mit einem bulk/cut-Zyklus. Siehe Lyle McDonald ' s Hinzufügen Muskel Während Fett Verlieren - Q&A für mehr Diskussion.

A 2011 Papier schlägt eine wöchentliche rate von Körper-Gewicht-Verlust von 0,7% erlauben kann, Muskelmasse bei Männern und Frauen, während Fett verlieren Masse. Frauen waren auch in der Lage, um die Muskel während Fett zu verlieren bei einer wöchentlichen rate von Körper-Gewicht-Verlust von 1.0-1.4%. Männer, jedoch, ein Verlust von Muskelmasse bei diesem erhöhten Tempo.

Real 0.7% Körper-Gewicht-Verlust erzielt wurde, über ein tägliches Defizit von 3,2 Kalorien pro lb insgesamt Körpergewicht (oder 7 kcal pro kg Gesamt-Körpergewicht). Bei diesem Tempo, Ihr Ziel Kalorienaufnahme = TDEE - [BWlb x 3,2 kcal] (oder TDEE - [BWkg x 7kcal]). Dies ist ein guter Ort, um zu starten. Die 1.0-1.4% - Bereich arbeitet zu einem täglichen Defizit von 4.5-6.4 Kalorien pro lb insgesamt Körpergewicht (oder 10-14 Kalorien pro kg Gesamt-Körpergewicht).

+98
Kim stewart 15.02.2016, 12:46:53

Im Allgemeinen: nicht zu aufgehängt auf Makros, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Was wichtig ist: eine ausgewogene, leichte Ernährung! Wenn Sie Lesen möchten, und bekommen Sie einige Einblicke auf Makros, aber Lesen Sie diese Anleitung. :)

+79
user212586 30.06.2011, 02:26:39

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