Was ist ein gutes Trainingsprogramm für Anfänger/fortgeschrittene Bergsteiger/Kletterer?

Mein Ziel ist es in die Turnhalle, um in Form für das Bergsteigen und klettern auf meinen Urlaub. Ich habe keinen Zugriff auf Felswände oder Berge, so dass ich versuchen und verwenden, was ich habe: ein Fitness-Studio und laufen-Routen. Ich genieße auch laufen, und die zusätzlichen Vorteile, die eine bessere Herz-Kreislauf-system, so dass ich passen muss, dass in meinem fitness-plan als gut.

Ich habe verloren etwa 7 Kilo in den letzten drei oder so Monate durch nur Allgemeine immer in Form. Dies hat seinen fairen Anteil von strengen Diäten, sowie Wochen Bier trinken (Urlaub). Ich habe derzeit einige Muskel-definition, aber ich auf jeden Fall auch noch eine Schicht Fett. Ich Wiege 78 Kilo und bin 177.5 cm, und ich kann nicht sehen, mein abs.

Ernährung: ich esse Haferflocken mit Milch und Banane und Erdnussbutter zum Frühstück. Ich habe ein hart gekochtes ei um 10 Uhr. Zum Mittag esse ich Grünzeug, Linsen oder Leinsamen oder Erdnussbutter, gelegentlich süßen Kartoffel und einen Apfel. Für einen snack ich habe fettarmer Joghurt und einige Sonnenblumenkerne, bevor ich ins Fitnessstudio zu gehen. Zum Abendessen habe ich mehr grünes Gemüse, Tomaten, Gurken und 2-3 Eier. Ich Lebe in Thailand, so dass protein-Ergänzungen sind sehr teuer und ich weiß nicht, genießen Sie Essen, niedrige Qualität protein (Hähnchenbrust) in Lebensmittelgeschäften. Mein protein ist niedrig, aber ich don 'T sein wollen, setzen auf eine Menge von Muskel-Gewicht, so dass ich don' T sehen es als ein großes Anliegen.

Training: ich mache 8-9 übungen mit 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Ich habe gewechselt zwischen einzelnen Muskel teilt und Ganzkörper-Routinen - dies ist ein wichtiger Punkt, wo ich will Vorschläge. Ich mache das 3-4 Tage in der Woche. Die anderen 3 ausgegeben werden, laufen (6 Meilen) in etwa einer Stunde, manchmal auch länger, wenn ich müde bin. Auf meinen cardio-Tagen arbeite ich auch an pullups und Körpergewicht-core-Routinen. Gelegentlich (vielleicht 1-2 in der Woche) mache ich HIIT cardio auf dem Laufband. Ich habe auch ein problem mit Hüfte und Knöchel Flexibilität, so dass ich regelmäßig zu dehnen.

Ich bin auf der Suche zur Verbesserung meiner relativen Stärke und schlank. Ich möchte zu verlieren meine Letzte Schicht von Fett in die nächsten 12 Wochen, während die Verbesserung/Aufrechterhaltung der Stärke. Für die Stärke, die ich bin am meisten daran interessiert, die Verbesserung der Kern -, pull, grip und Festigkeit. Ich mache einen pullup Regime der 5 Sätze jeden zweiten Tag mit 4 Sätzen von 50% der HERR, und ein Satz von 80% HERR (das kann ich ungefähr 10 offene hand pullups jetzt, aber ich wirklich wollen, dies zu verbessern). Ich möchte wissen, ob es schlecht ist, lange cardio 2-3 mal die Woche - wird das die Ursache Muskel Abbau? Auch was ist die beste split für heben? Wie sollte mein Krafttraining und cardio gemischt werden? Muss ich wirklich brauchen, 2 mal mein Körpergewicht an Proteinen? Dies scheint nur unrealistisch hoch, broscience.

Sorry für die Länge - Anregungen dazu, wie Sie besser präsentieren, meine Werte würden geschätzt.

+511
Annette Andrews 04.09.2010, 01:54:21
33 Antworten

Ich habe keine Ahnung, wie viele Kalorien im soll sein Essen pro Tag, Gewicht zu verlieren... Einige Taschenrechner sagen Sie mir, meine maintence ist 1400, einige 1600 und einige sogar 2200!

Ich bin weiblich, 141 Pfund (63 kg), 168cm groß, 19 Jahre alt. Nur heben für 2-3 Monate so prob habe über 5kg Muskulatur aufgebaut. (wenn es das ist Hilfe, die Sie bestimmen, meinen Körper Zusammensetzung)

Ziel: Gewicht verlieren, gewinnen Muskel

Regimine: cardio-und Gewichtheben, etwa 4 mal in der Woche, wurden dann aber nachlassen, da schneiden, wie ich mir sorgen, ich werde nur das Essen Weg in mein Muskel arbeiten Sie so hart und füttern Sie genug?

Ernährung: hauptsächlich Brot, protein-shakes, Thunfisch, Joghurt, weight watcher lasagnes, etc. Manchmal smoothies in den morgen. Etwa 1500 cal.

Ich bekomme genug Eiweiß und Schlaf

Könnte mir jemand sagen meiner maintence für Trainingstage und trainingsfreien Tagen? Wie nicht training wäre es über 1300? und Trainingstagen 1600? klingt das richtige?

+976
kMM001 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, in der unteren Zeile wird immer Kalorien, so dass, wenn Sie Essen zusätzliche Kohlenhydrate zu helfen, mit Ihr läuft, müssen Sie Essen weniger Kalorien, um das Gleichgewicht wieder raus.

Wie schon erwähnt, Fette sind nicht so leicht zugänglich für Energie als Kohlenhydrate, so dass Sie sind ideal für niedrige Intensität übung wie walking und tun normalen täglichen Aktivitäten.

Ich bin ein bodybuilder (ein Läufer) - Die wichtigste Zeit für einen bodybuilder nehmen in den Kohlenhydraten ist nach dem Training, weil wenn der Körper erschöpft ist, muss es mit Nährstoffen wie Aminosäuren. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was wiederum erhöht die Fähigkeit des Körpers, um die Aufnahme von Nährstoffen. So, Bodybuilder nehmen protein mit Kohlenhydraten nach dem Training. Die zweite wichtige Zeit für die Bodybuilder zu sich nehmen Kohlenhydrate pre-workout für alle die gleichen Gründe, die ein Läufer braucht Kohlenhydrate, vor Ihrem workout.

Disclaimer...Das folgende ist nur meine lockere interpretation dessen, was ist Los in Ihrem Körper während eines Laufs.

Wenn Sie sich für einen Lauf und sind voller nervöser Energie und vielleicht auch ein wenig nervös, man läuft auf Zucker in die Blutbahn. Das nicht sehr lange dauern, bevor Sie "Regeln in Tempo" und starten Sie das brennen von Glykogen, gespeichert in den Muskeln, wenn Sie Essen Kohlenhydrate.

Wenn ein runner "trifft auf die Wand" es fühlt sich an wie ein plötzlicher Verlust der Energie, als ob Sie nicht eventuell weiter gehen. Ich glaube, das ist der Punkt, an dem Glykogen ist leer geworden.

Wenn Sie drücken, vorbei an der Wand und eine starke pace trotz aller Signale, die Ihr Körper Ihnen mitteilt, Sie werde "Ihren zweiten wind". An diesem Punkt, ich glauben, dass dein Körper umgestellt wurde aus der Verbrennung von Glykogen zu metabolisieren protein für Energie. Beim Training bei einer hohen Intensität, Fett ist nicht als effiziente Energiequelle als das Muskelgewebe, so ist es nicht wahrscheinlich, dass Fett verbrannt wird Erster Linie.

Manchmal können Sie mit "hit the wall" wieder. Wenn Sie weiterhin zu schieben, Vergangenheit, sehr lange und Holen Sie sich eine Dritte wind, erhalten Sie "runner' s high", das ist Ihr Körper freisetzen von Endorphinen, weil alle Sie verlassen haben, um zu laufen.

Ich vermisse runner ' s high.

+939
learnerX 07.10.2015, 06:30:25
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Es gibt sicherlich viel bessere übungen, die Sie tun könnte. Ich verschwende nicht meine Zeit mit aufrechtes Rudern noch habe ich jemals eine meiner Kunden zu tun.

Vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, Kurzhantel-Schulterdrücken, etc.

Als einer der Artikel, die sagen, statt aufrechtes Rudern, tun Hantel laterial raises statt - und ich würde dem Zustimmen. Hantel vorne wirft, wird auch gut sein.

Kurzhantel-shrugs (halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite) sind nicht schlecht. Es ist eine gute isolation übung zu tun, und Sie nicht setzen Sie Ihren Körper in jeder heiklen Lage, dass ich mir vorstellen kann.

+920
RKelley 24.03.2017, 01:55:37

Ich bin auf der Suche über so erhöhen BMR effizient. (Beachten Sie, dass BMR, nicht TDEE)

Ich möchte zu erhöhen mine von 100% auf lange Sicht. Wie kann ich das tun?

Eine Möglichkeit ist die Erhöhung der Muskel-obvisously. Auch sehen wir Menschen, deren Stoffwechsel ist schneller als üblich. Sie bewegen sich nicht viel, aber Sie sind immer Dünn, auch wenn Sie viel Essen! Ich bin sicher, es gibt Tonnen von Variablen relevant, aber vielleicht gibt es etwas, was wir replizieren könnte oder entwickeln, um Ihnen ähnlich. Irgendwelche Ideen dazu?

+872
Adrian Le Roy Devezin 15.02.2010, 04:45:12

Einige Gedanken/Kommentare/Empfehlungen:

  1. mache Kniebeugen und Toten Aufzüge auf zurück zu Tage nicht bekommen Sie das Wachstum der Muskeln, die Sie suchen. Im wesentlichen Sie arbeiten viele der gleichen Muskeln zwei Tage in einer Reihe. Mein Vorschlag ist der swap-Tag 1 und Tag 2 und Tag 4 ein off-day, ich nehme an, es wird schon.

  2. Kniebeugen und dead lift fördern Allgemeine Muskel-Wachstum, aber nicht in der Art, ich glaube, Sie verstehen es. Kniebeugen und DL ' s stärken Sie Ihre Kern und die gesamte Grundlage des Muskel-Skelett-Systems, die erforderlich ist, wie Sie bauen sekundären Muskeln. egal, ob Sie die Arme auf dem gleichen Tag, als Ihre Beine ist wirklich nicht der Punkt. allerdings könnte man argumentieren, zugunsten von tun die Arme auf den beintag, sondern weil Sie Ihre Arme nicht vor-ermüdet von anderen primären Muskel-übungen. wenn dann jemand anders argumentieren pre-anstrengend bessere Ergebnisse.

  3. abs 1x pro 3 Tage ist nicht genug...jedes workout!

  4. ändern Sie teilt alle 4-6 Wochen....zwangsläufig müssen Sie Arme mit den anderen oberen Körperteile, aber solange Sie halten, drehen und mischen Sie das Wachstum und die Ergebnisse weiter.

Ein Beispiel: 1. Brust - Schultern

  1. Rücken - Bi (Kein Kreuzheben)

  2. Beine - Tri s (Kniebeugen)

Große bi-busters - 21 - zu einem medium/light weight Hantel und tun stehen-locken - 7 Wiederholungen, die gehen von unten nach der Halbzeit dann ohne rest oder die Hantel nach unten tun 7 Wiederholungen von oben zu auf halbem Weg nach unten zeigen, dann ohne Pause oder ob man die Hantel nach unten tun 7 full range Wiederholungen! Ich mache meistens 3-5 Sätze von diese und nennen es ein Tag!

Ein weiterer fav ist drei Sätze von Hanteln 10-15-20 und die super-sets - 1x10 w/10 lb dann ohne rest 1x10 w/15 lb - dann ohne rest 1x10 w/20 lb - normalerweise mache ich 3-5 Sätze von diese und nennen es ein Tag!

Auf die Letzte Empfehlung für die gesamte arm-Größe...DIPS, DIPS und mehr DIPS!

+838
eminsenay 04.03.2012, 02:59:01

Sagen Sie, dass Sie hart trainieren für Muskelmasse zu gewinnen einmal in der Woche+/-. Wie sollte Sie passen Sie Ihre Ernährung durch die Woche? Übernehmen Fett-Verlust ist ein Ziel, aber nicht gleich Fett-Verlust aus der übung. (Wie sollte ich Essen, um ein training, und an welchem Punkt kann ich das Essen "normal")

Ich denke hier vor allem an:

  1. Kalorische Gleichgewicht
  2. Die Balance zwischen den verschiedenen Makronährstoffen
  3. Gesunde Ernährung

In meinem Fall habe ich eine split-Programm zwischen Samstag früh und Sonntag früh, und es ist einfach ein Kalorien-Defizit Mittwoch. Ich esse ziemlich gesund, mit einigen semi-Fasten, aber vielleicht zu viel Cheaten. Ein vorrangiges Ziel ist die Minimierung des DOMS und andere Arten von Schmerzen.
Ich bin ziemlich weit von dem Zustand und Ambitionen einer body-builder, über 27% Körperfett.

Meist Diät-Zyklus sollte Folgen übung, aber es kann auch anders herum sein. Die wichtigsten Grundsätze sind auch ganz Fix, esp Diät Prinzipien, und nicht training der gleichen Muskeln sehr oft.

+826
Predelnik 21.10.2015, 19:35:08

Die eine Sache, die ich erfuhr sehr schnell, mit minimalistischen Schuhen wird die Bedeutung von landing-leicht und kleine Fortschritte. Mein Tempo erhöht und ich hatte nicht mehr die Knie oder Schienbein-Probleme. Ich oft hören, um die Läufer mit starken Polster und Sie scheinen zu stampfen mehr beim laufen. Also ich bin ziemlich glücklich mit der minimalistischen sneakers (New Balance Wanderwege sind meine Favoriten), wie ich bin mehr bewusst, wie ich es bin, der Landung und hatten keine Verletzungen als Folge.

+811
Alastair Sherringham 09.04.2018, 20:39:01

Für eine jury-rigged-setup (wenn Sie möchten, um begonnen zu erhalten ohne dafür Geld auszugeben), können Sie auch einfach die Gürtelschlaufe an Ihrer Hose. Ich lege eine klettern-Haken, um meinen Gürtel, Band das eine Ende einer Schnur an den Haken, und befestigen Sie das andere Ende um was auch immer es ist, ich bin der Durchführung. Ich Isolierband zu sichern, meinen insulin-pen, und ein anderer Knoten zum sichern meiner Wasser Flasche (16 oz, dass ich immer in meiner rechten Tasche).

+763
Wioletta Kadlubska 20.03.2010, 05:07:52

Jedes jetzt und dann werde ich schwelgen in einem extravaganten dessert, wie ein brownie sundae, das enthält so viele Kalorien, wie ich normalerweise Essen für das Abendessen. Was ist der beste Weg, um ernährungsphysiologisch Ausgleich für dieses Verhalten zu vermeiden, gesundheitliche Auswirkungen:

  • Essen den brownie sundae für Abendessen, Pflege meine normale Kalorienzufuhr.
  • Essen eine kleine veggie-reichhaltiges Abendessen zu bekommen, einige Vitamine und Mineralien, und Essen den brownie-Eisbecher zum nachtisch, auch wenn diese Erhöhung meiner Kalorienzufuhr für den Tag.
  • Essen den brownie-Eisbecher auf der Oberseite ein normales Abendessen mit der Mentalität, betont etwa Kalorien führen wird, um möglichst viele gesundheitliche Probleme wie gelegentliche übermäßiges Essen.

Etwas anderes?

+682
Mostafa Al Hashimy 28.09.2017, 14:56:11

Wenn das training eine bestimmte Bewegung in der gymnastik, wie planche oder front lever, sollte ich die Ausbildung für beide Bewegungen gleichzeitig oder sollte ich den Fokus auf eine einzige Bewegung?

+678
Molekulus 01.02.2010, 13:41:28

BMR ist im Grunde ein Durchschnitt über den Tag, und es gibt nicht eine ganze Menge Unterschied zwischen Wachen und Verlegung auf einer couch als schlafen. Sie sind im Grunde immer noch genau dort sitzen, bewegte Luft in und aus. Unterschiede zwischen den beiden sind minimal.

Der Durchschnittliche Schlaf-Figur für den Kalorienverbrauch ist rund 80 pro Stunde, das kann variieren von Individuum zu Individuum.

Es ist auch nicht wirklich notwendig zu verfolgen, Einnahme/Ausgaben, die von der Stunde oder bestimmten Zeitrahmen, da es ein langfristiger Prozess. Stellen Sie sicher, dass Sie verfolgen, was Sie Essen für einen Tag, bis Sie einen handle auf Ihre Kalorienzufuhr und lassen Sie die Waage im Laufe der Zeit setzen Sie Ihre trends. Wenn Sie nicht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie entweder der übung etwas mehr oder Essen Sie ein bisschen weniger. Im Laufe der Zeit, es ist wirklich ganz einfach.

+647
My Other Head 30.03.2018, 08:42:03

Ich will bauen einen Muskel-Körper und hörte, sollte ich Eier Essen, aber ich weiß nicht, ob ich Essen sollte, Spiegeleier oder gekochte Eier, gibt es da irgendeinen Vorschlag?

+645
dklee7206 14.05.2014, 00:54:39

Ich war gerade ein video von einer Starken Lift-Mehdi auf der Bank Pressen, und ich bemerkte, dass statt seiner Ellbogen er heeps Sie nah an seinen Körper. Ich erinnere mich an eine Freundin sagte mir, ich solle etwas tun, similer zum Ziel, die verschiedenen Muskeln.

Also, halten Sie die Ellbogen nah am Körper beim Bankdrücken die richtige form, oder ist es eine änderung zum Ziel-die verschiedenen Muskeln?

+636
El Bortso 05.04.2013, 07:50:55

Der Grund, warum Ihr Lehrer betont, dass auf Ihnen halten Sie Ihre Bein gerade ist, weil die meisten Anfänger beugen das Bein zu sehr beim treten, so dass, wenn Anfänger konzentrieren Sie sich auf halten Sie Ihre Beine gerade, dann Sie beginnen können, treten mit leichten Kurven. Es gibt ein paar Hinweise, zum im Verstand zu halten, während das lernen, freestyle kicking:

  1. Alternate Ihre Beine beim treten
  2. Dont Strecke deine Beine zu weit vertikal
  3. Dont spread Sie zu breit horizontal
  4. Verlängern Sie Ihre Zehen hinter Sie. Die drei oben genannten Hinweise sollen helfen, reduzieren den Widerstand im Wasser.
  5. Beginnen Sie üben mit einem kick-board. Nicht bekommen, besorgt, da einige Anfänger können sich gar nicht bewegen, wenn das treten mit einem kickboard (noch entwickeln Sie power und Technik)
  6. Versuchen Sie positionieren Ihre Körper parallel zur Oberfläche des Wassers wie möglich. Wenn Sie Winkel sich nach unten, dann Ihre Tritte verlieren die Effizienz. Seine ok, wenn Sie Ihre Füße auf die Oberfläche treffen.
  7. Während der eigentlichen freestyle-schwimmen, halten Sie Ihren Kopf unter Wasser, wenn Sie nicht atmen, wird diese Förderung Ihrem Körper zu schweben nach oben und richten sich parallel zur Oberfläche damit die Erhöhung der Effizienz.

Und natürlich üben, üben und üben. Genießen Sie Ihr Bad!

+618
Mathew Hany 10.05.2014, 18:23:24

Also ich bin weiblich, 26 Jahre alt, Höhe etwa 5'5', Gewicht etwa 116-119 Kilo, keine Erkrankungen, keine Medikamente, war aktiv im Sport und regelmäßige Bewegung für das Alter von 11-16.
Ich habe ein paar Probleme, die dazu führen mich zu glauben, habe ich einige Stärke Ungleichgewicht oder, dass einige Muskeln sind fester als andere, oder beide. Ich Plane auf tun, Krafttraining/stretching für alles natürlich, aber ich will nicht noch zu verschlimmern Ungleichgewichte (ich.e mit Beinbeuger statt Gesäßmuskulatur). Zuerst, wenn ich Sitze, ich kann einfach nicht sitzen mit beiden Füßen auf dem Boden. Ich in der Regel legen Sie beide Beine hoch, so dass meine Knie unter mein Kinn, oder ich habe ein Bein, oder ich Sitze lotus style, oder...alles nur nicht mit beiden Beinen auf dem Boden. Im ernst, es dauert nicht noch ein paar Minuten, bevor ich zeichne meine Beine. Ich Neige dazu, lehnen Sie mit "turtle back", wo mein Oberkörper Art von senken, so dass die Mitte des Rückens gekrümmt ist, natürlich mit abgerundeten Schultern und Kopf nach vorne bewegt. Ich habe sehr engen Schultern, vor allem, wenn ich Tue etwas, und es ist Spannung in der Schulter der arm bin ich nicht mit (Art zwischen ihm und der Basis von meinem Hals, und ich neigen dazu, zu greifen, Dinge zu eng. Die seltsame Sache ist, ich habe immer in der Lage, mein Bein oder beide Beine über meinen Kopf mit keine Mühe, im stehen oder sitzen (ich sagte, es war seltsam), aber meine Oberschenkel scheinen (relativ zu diesem) sehr sehr eng.
Weiterhin, wenn ich gehe zu Fuß in den park, bekomme ich eine schreckliche Schmerzen, wo meine Rechte Oberschenkel-Knochen (?) passt in mein Becken (es fühlt sich an wie es passt einfach nicht in es zu Recht), aber es passiert nicht auf dem Laufband. Alles in allem, außer meine Oberschenkel, ich bin nicht unflexibel, obwohl Sie nicht viel tun konsistente übung in den letzten zehn Jahren, aber immer noch fühle ich mich angespannt und steif. Ich kann nicht herausfinden, welche Muskeln: die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, oder, wenn es meine Hüfte Beugemuskeln, die sind das problem. Ich weiß, ich habe zu versuchen, Sie zu stärken in meinem ganzen Körper, aber es kann sehr hart sein, wenn es immer eine Art von Spannung, die scheint zu sein, am falschen Ort, hoch zwischen meine Schultern immer sehr angespannt, wenn Sie versuchen zu tun, alles ist ein großes problem für mich.

+565
John Bogel 25.09.2015, 15:54:05

Ich denke, für den ersten Monat Sie können nichts tun, über Schmerzen, bis Sie Ihren Körper anpassen, um dieses Niveau der übung. Wenn Sie zu viel Schmerzen, ibuprofen wird helfen, eine Menge. Versuchen Sie es mit recovery-drinks, wie Hummer Ernährung Recoverite nach dem Training.

Zusätzlich trinken Sie bitte mehr Wasser mit Elektrolyten. Viele untrainierte Menschen mit Liebhaber Ebene des Elektrolyten in Ihrem Körper. Niedrigen Niveau von Elektrolyten kann die Ursache für Muskel-Schmerzen und Krämpfe.

+525
Antonita 23.11.2015, 14:55:53

Mein 25-jähriger Bruder trat ein Fitness-Studio vor zwei Monaten. Er macht eine Stunde Sport, wenn er ins Fitness-Studio. Durch übermäßige Arbeit im Büro, er kann nicht gehen in die Turnhalle regelmäßig. Er nimmt täglich 30 Gramm protein-shakes.

Wenn er nicht gehen in die Turnhalle für eine ganze Woche, aber weiterhin nehmen protein-shakes, ist es von Vorteil?

Oder ist es gefährlich zu nehmen protein-shakes, während Sie nicht gehen, um regelmäßig ins Fitnessstudio?

Ich weiß, dass nach dem Training gibt es zwei bis drei Tage der Erholung. Ich denke, dass es keine Notwendigkeit für protein-shakes nach, dass die recovery-Zeit.

Wenn er nicht in die Turnhalle gehen und nimmt protein-shakes, gibt es eine chance, dass es in Fett umgewandelt werden? Oder ist es nicht in Fett umgewandelt, weil es nicht Fett?

+524
DardanM 06.05.2011, 17:18:31

Beitritt ein Fitness-Studio für immer ein muskulöser Körper und eine gute Physis wirklich Wert?

Ich meine, wie vorteilhaft eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um in Form zu bleiben?

+491
Butterfly28 07.12.2017, 17:08:02

Ich bin an einem Verlust für das, was zu tun ist. Für eine Reihe von Jahren der äußeren Unterseite der meine beiden Füße bereiten mir sehr viel, wenn Schmerzen während der übung - running, cross-trainer, zu Fuß!! Ich habe versucht, verschiedene Schuhe & wurde zu einer Fußpflegerin, aber bisher keine Antworten.

Ich habe etwas gefunden online, die ich denke, es könnte - seitliche Spalte überlastung. Aber das wurde nicht diagnostiziert.

Vor einer Woche begann ich ein 3-Monats-food & fitness-Programm in einem Versuch zu verlieren, einige meiner zusätzliche Gewicht (ich würde gerne verlieren über 4 Stein). So weit ich gefunden habe, die gut schwierig aber machbar & fange an zu fühlen unwesentlich gesünder.

Jedoch bin ich verpflichtet zu tun, die 4 kurze HIIT workouts pro Woche und mein Fuß Schmerzen verursacht mich ein echtes problem. Meine Füße sind sehr schmerzhaft, nach etwa 10 Minuten die Ausübung und nur nach und nach verbessern nach etwa 15 Minuten ausruhen.

Kann jemand beraten über HIIT übungen, die nicht den Druck auf meine Füße?? Oder hat jemand gehört hat/hatte einen ähnlichen Zustand?

Danke für Eure Hilfe, Jenny

+466
Giulio Bonanome 26.06.2015, 04:42:44

Der einzige Grund, nicht zu der Praxis zwei Tage in einer Reihe ist, denn bekommt der Körper ermüdet und ermüdet Körper nicht die Energie und Zeit, um sich um die Ausbildung.

Wie ist der Körper ermüdet?

Wenn Sie führen Sie eine Art der Ausbildung, sagen, lange Strecke laufen, werden Sie die Besteuerung einer von mehreren Energie-Systeme im Körper, insbesondere die Muskeln. Bei der langen Distanz laufen, Sie werden besteuern, das aerobe system, was nutzt Sauerstoff, um Energie für die Muskelkontraktion. In den Stunden nach dem Langstreckenlauf, wird Ihr Körper Veränderungen erfahren, um als Vorbereitung für die nächste Sitzung der Langstreckenlauf mit erhöhter Funktionsfähigkeit. In dieser Zeit wird es mehr Schaden als gutes, wenn Sie die gleiche Ausbildung und Steuer das gleiche system.

Um Ihre Frage zu beantworten, ist eine Möglichkeit dieses problem zu umgehen, ist die Steuer verschiedene Energie-Systeme, die an abwechselnden Tagen. Das ist, Samstag kann man tun, lange Strecke laufen, während am Sonntag können Sie mit Hilfe einer anaeroben glykolytischen training, wie Krafttraining oder sprinten.

Auf diese Weise wird Ihr Körper anpassen mehr den Anforderungen stellen, die es, und du senkst das Risiko, overtrained (Allgemein gesprochen. Aber dieses Risiko ist gering, wenn man 2 mal/Woche).

Auf eine zusätzliche Anmerkung, die Energie-Systeme unterscheiden sich in der Zeit, die es dauert, sich davon wieder zu erholen. Dies verdeutlicht das Phänomen der supercompensation. Supercompensation ist, was geschieht, nachdem die Muskulatur hat, bekommen ausreichend Ruhe, und auch angepasst, um die erhöhte Nachfrage durch increaseing fitness-vorübergehend. Es ist, wenn man die Praxis wieder, in dem Zeitrahmen von supercompensation, dass der Körper steigert seine fitness und Sie werden stärker/mehr endurant. Aerobic-training dauert weniger Zeit sich zu regenerieren (etwa 8h für low-intencity läuft), während eine hohe Intensität der anaeroben glykolytischen traning dauert länger und erfordert somit eine längere Ruhezeit (bis zu 72h für wettbewerbsfähige Sprinter und Gewichtheber).

+455
Nick Budden 27.10.2017, 00:04:44

Gibt es einen Konsens, der auf die maximale Anzahl von Wiederholungen, die Sie durchführen sollten, bevor drehen?

Neugierig wie ich langweilen oder anfangen, sich zu sagen, Teppich brennen (sit-ups), wenn die Zahl mehr als hundert. Ich persönlich wählen Sie nicht mehr als 60 nichts, auch finden 60 eine nützliche Zahl, die für das timing. Dann wieder zurück in meine Studienzeit, ich hatte Mitbewohner, die gerne 500 push-ups, sofort drehen zu 1000 sit-ups, dann auf zu viele Kniebeugen, als ein warm-up, bevor wirft sich Letzte Nacht eine Flasche Wodka über den nächsten geparkten Auto (gelernt wurden, nicht zu Parken), so dass ich denke, es ist ganz persönliche/subjektive, aber es ist eine Allgemeine Beratung?

+404
gabriele 10.07.2014, 09:03:56

Als Ross sagt, Ziel-Einstellung ist einer der Schlüssel. Einer der anderen Dinge, die ich gefunden habe zu entwickeln, das innere Vertrauen ist der Wettbewerb. Egal, welche Art, und in der Tat, desto vielfältiger, desto besser. Nicht unbedingt physisch sein Wettbewerbs -, mental-und business eignen sich dieselbe Struktur in unterschiedlicher Weise.

Wenn Sie nur arbeiten aus, auch wenn Sie sich schieben, kann man nicht immer mit den gleichen Widrigkeiten, wie würden Sie bei einem Wettbewerb. Plus, es gibt eine gewisse Unmittelbarkeit zu Wettbewerb, fördert die Fähigkeit zu denken auf Ihre Füße, die Anpassung an sich verändernde Situationen, Flüssigkeit, denken, etc.

Team Sport generiert eine dynamische und Weise des Denkens, die einzelnen Sportarten anderen. Sie können Führungsqualitäten zu entwickeln, während Sie in einer team-situation, als auch in der Lage zu excel innerhalb einer Rolle für den Erfolg des Teams. Die einzelnen Sportarten geben Ihnen eine chance zu testen, Ihre Eigenständigkeit und Anpassungsfähigkeit.

Auch wenn Sie nicht gewinnen, tun schrecklich, tun Durchschnitt, Sie sollten immer in der Lage sein, etwas zu lernen, über sich selbst jedes mal, wenn Sie trainieren oder an einem Gewinnspiel. Es ist die Ansammlung all dieser über viele, viele Wiederholungen, dass gibt jemanden, der Vertrauen in sich selbst, und Punkte aus Orten, die Sie arbeiten müssen, für mehr Vertrauen.

+339
shiwani 26.12.2018, 10:53:22

Ich habe eine Menge Forschung auf der richtigen form und in der Nähe von wie ich sagen kann das Kreuzheben ist ein Rücken-heben. Nicht diese gehen vollständig gegen konventionelle Weisheit?

Nein. Konventionelle Weisheit vorhanden ist, für die gemeinsame person.

Die gemeinsame person nicht:

  • gehen ins Fitnessstudio, um regelmäßig Gewicht Zug
  • Zug zu Klammern, Ihren Rücken und halten einen starken Rücken
  • die Flexibilität, zu berühren Ihre Zehen ohne Rundung Ihren Rücken

Folglich wird, wenn die gemeinsame person geht zu heben aus dem Boden, ohne biegen Sie Ihre Knie, Sie Bogen Ihren Rücken und Ihren Körper an einen Punkt von relativer Schwäche und Risiken Verletzungen. Daher der Rat ist der sound für die Durchschnittliche person.

Und wenn ich draußen bin in der Welt, wie soll ich heben Möbel und Taschen von mulch? Hocken oder deadlifting?

Hocken, immer in die Hocke gehen. Wenn Kreuzheben geht schlecht, drop können Sie die bar und gehen über den Tag. Wenn Sie bewegen etwas, wenn Ihr schwer genug fallen lassen müssen, seine schwer genug, um Schaden zu verursachen. Eine Hocke, hält das Gewicht direkt innerhalb Ihres Schwerpunktes und gibt Ihnen die Stabilität, die ein "Kreuzheben-wie Ansatz" Aufstieg geben würde.

Ähnlich einer Kniebeuge bringt das Gewicht nah an Ihrem Körper, wo können Sie halten und stabilisieren es besser, was ist wichtig, wenn Sie bewegen etwas, nicht starren.

+270
Towelie 11.06.2010, 04:03:21

So wie es da steht, können Sie fit genug, aber Sie sind nicht ausgebildet genug, es sei denn, Sie planen, zu Fuß so ziemlich der ganze Teil der Veranstaltung.

Die meisten marathon-Pläne (Das ist eine Entfernung, die kürzer als die 30 Meilen) laufen 50-70 km pro Woche, mit ganz wenigen Läufe in den 10-15 Meile Reichweite.

Ich denke aber, der größte limiter jetzt ist Ihre schwimmen. Bei 20 Minuten pro 1/2 Meile, Sie gehen, um in das Wasser für zwei Stunden, vorausgesetzt, Sie können halten Sie die gleichen Tempo die ganze Zeit. Das ist eine sehr lange Zeit, um sich in das Wasser zu tun Ganzkörper-Training.

Was ich empfehlen würde, ist, Ihr eigenes "mini" - triathlon. Fahren Sie Ihr Fahrrad zu einem lokalen See oder auf den pool. Schwimmen Sie 1/2 Meile, erhalten Sie auf der bike-and-ride 30-40 Meilen bei 15 mph pace (Hin und zurück, dann werfen Sie Ihr Fahrrad ins Auto), und dann gehen Sie laufen 2-3 km. Es ist viel schwieriger, als Sie denken, wenn Sie stapeln Sie alles übereinander.

Wenn Sie erhalten die gleiche Ausbildung, die Sie jetzt haben, würde ich Vorhersagen, dass Sie am Ende nicht den Abschluss der bike-Etappe, oder möglicherweise eine Fertigstellung im Außenbereich mit der Zeit trenngrenzen (1/2-Eisen-Entfernung-Veranstaltungen, die über das, was ist Zeit haben, Grenzen für jedes Ereignis).

Meine Empfehlung wäre, gehen Sie zu einer Website wie beginnertriathlete.com und schauen Sie auf Ihre 1/2 Ironman-Pläne. Ich würde auch bestätigen, die Entfernungen, wie die, die Sie beschreiben, hat einen Lauf-Etappe, die mehr als eine volle Ironman-run Strecke und eine schwimmen-Bein, das ist 50% länger als die Ironman-Distanz. (Sind Sie sicher, dass Sie es nicht war, 3k, 60k, 30k? Das würde es etwa 1,5 Meile schwimmen, 37 Meile Rad und 18 km laufen. Immer noch seltsam distanziert, aber viel näher, als wenn es Meilen).

+269
veeshall 20.02.2014, 15:59:23

Es gibt zwei unterschiedliche Ansätze, ich würde vorschlagen, jeder gute und können Sie wechseln die beiden, wie Sie 'langweilig'.

Die erste ist mit FitDeck, im Grunde Spielkarten mit übungen auf Sie, mischen Sie Sie, werfen Sie Sie nach unten und machen die übung - über eine Karte von einer minute. Keine zwei Routinen werden die gleichen sein.
Der andere Ansatz ist Tabata, hier ist ein link zu einem früheren Artikel über ihn: Was ist tabata? Wie effektiv ist es?. Für Tabata alles, was Sie brauchen, ist ein timer, bekommen einen GymBoss - oder iPhone-app.

Wie erzähle ich eine Menge Leute, Sie können immer etwas tun, haben Zeit, tun einige Liegestütze und situps, laufen, Planken. Lassen Sie sich nicht die Ausrüstung oder das fehlen von Ausrüstung ein Vorwand zu sein.

+262
Carla Mae Modena 12.09.2016, 19:39:56

Wenn wir jemandem sagen, Ihr Ziel, macht es weniger wahrscheinlich zu geschehen. Dies ist, weil die soziale Zufriedenheit zu sagen, Ihr Ziel, Ersatz für die Erfüllung zu erreichen.

Kurt Lewin, Vater der Sozialpsychologie, nannte dieses Phänomen "substitution" im Jahre 1923.

Gollwitzer schrieb ein Buch über diese im Jahr 1982 und mehr veröffentlichte vor kurzem einige tests darüber. 163 Personen in 4 tests, schrieb Ihr Ziel. Dann die Hälfte meldet sich zum Ziel gesetzt, den Raum, und die Hälfte sagte nichts. Dann erhielten Sie 45 Minuten von der Arbeit in Richtung Ihr Ziel zu erreichen, aber gesagt, Sie könnten jederzeit aufhören. Diejenigen, die nichts gesagt hätte, arbeitete die vollen 45 Minuten, und am Ende noch zu spüren, Sie hatte einen langen Weg zu gehen. Diejenigen, die angekündigt, Ihre Absicht, arbeitete 33 Minuten im Durchschnitt, und fühlte, dass Sie bekommen hatte, einen langen Weg zu erreichen.

"Substitution" ist jetzt ein bekannter psychologischer Effekt: wenn Sie ankündigen, Ihre Ziele zu Menschen, Sie erhalten psychologische Zufriedenheit, und es macht es weniger wahrscheinlich, Sie zu erreichen. Wenn Sie laufen herum und erzählen Freunden ", die ich bin, zu verlieren 80 Pfund", das macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie es verlieren. Wenn Sie muss Ihnen etwas erzählen, Ihnen zu erzählen, was Sie bereits getan habe: "ich habe verloren 10 lbs" aber reden Sie nicht über Ihr Ziel (obwohl Sie sollten auf jeden Fall einen haben).

Es gibt keine zwei Möglichkeiten dazu: wenn jemand sagt "Mein Ziel ist, verlieren Sie 80 Pfund, und es beginnt heute! Halten mich es" das Gesetz allein macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie erfolgreich sein wird.

Dieser TED-talk geht in diesem Thema im detail

+242
Peter Peterson 13.01.2011, 01:14:05

Wie der Titel sagt, ich habe noch nicht herausgefunden, in geraumer Zeit. Ich bin 23 und ich möchte wirklich, um in Form zu kommen, setzen Sie auf ein PAAR Muskeln. Ich bin 5'9" und wiegt ungefähr 130 - 140 Pfund, so bin ich ziemlich winzig. Ich habe asthma, also ich bin ein bisschen beschränkt, was ich tun kann. Laufen ist sehr sehr schwer für mich, weil es. Ich habe versucht zu tun, P90X letztes Jahr und ich konnte nicht zu Ende videos, aber überraschend habe ich fertig, der Cardio-work-out. Ich hatte ein paar 5-Minuten-Pausen, aber ich es fertig habe. Mein Freund will den Wahnsinn mit mir, aber ich glaube wirklich nicht, dass ist die beste Idee. Ich habe nicht wirklich viel Muskeln überhaupt. Meine Arme sind winzig und ich denke das tun diese Arbeit aus Routinen ist nicht der beste Weg, um zu starten. Gut Essen ist für mich sehr schwer, weil meine finanzielle situation, aber wenn Sie können, werfen Sie mir einige Ideen, ich werde sehen was ich tun kann.

+219
Gaige Coy 24.01.2013, 03:53:14

Es gibt 3 gute Programme, die ich mir bewusst bin, die Hantel konzentriert. Sie erfordern die Kurzhanteln gehen bis zu sehr hohem Gewicht aber.

Ein gutes Programm ist, werden Sie tun, konsequent.

+132
richvdh 04.10.2013, 07:00:38

Ich war auf über 87 kg auf 88 kg. Mit meiner Körpergröße von 1,94 m, es war verdammt gut in Bezug auf mein BMI :) ich bin fast traf genau die Mitte der Zielwert von einem Mitte-zwanzig männliche. Allerdings begann ich zu trainieren, für einen Lauf vor ein paar Wochen. Ich bin fast jeden zweiten Tag (8 bis 11 km) und machen Sie ein paar push-ups (20) und sit-ups (30) zweimal pro Tag.

Ich bemerkte, dass ich gewonnen habe, über 3 kg! Okay, ich hätte nur gedacht habe, "Ja, werden die zusätzlichen Muskeln" aber es betrifft mich, dass mein BMI Bereich liegt. Ist der BMI zuverlässig, wenn es um die zusätzlichen Muskelmasse? Sollte ich versuchen, zu bleiben in den Ziel-Bereich unabhängig von der Ausbildung?

+119
rkipp1210 24.10.2016, 20:42:59

Ich habe auch schon einen marathon mit zwei Läufen pro Woche. Angefangen habe ich mit drei, aber haben nicht die Zeit oder noch einfacher training Verletzungen. Mit zwei Läufen, kurzen Lauf über 13,5 km langen Lauf ab 20 km und steigt von etwa 2 km pro Woche bis zu 34 km.

Ich habe den Fehler gemacht, zu laufen, zu schnell während meiner Ausbildung (um die 11 - 11,5 km/u). Während des Marathons habe ich behauptet, eine Geschwindigkeit von etwa 10 km/u aber am Ende nahmen regelmäßig einige Zeit, um zu trinken.

Update:

  • Es ist am besten, eine lange und eine kleinere Ausführung... habe ich eine kleine Auflage von 13,5 km, kann aber 10 km zu, wie Sie vorschlagen.
  • Langfristig sollte das Ziel sein wie mit mindestens 2-3 Läufen, die 30+ km, die Bevorzugung einer von 35, um sich an die die "psychologische" Wirkung der Weiterbildung, wenn Sie müde werden. Nicht zu viele 30+ km Läufe, da Sie möglicherweise die Ursache der Verletzung/überanstrengung.
  • Alle 3 oder 4 Wochen, vermindern Sie Ihre Höhe durch die Begrenzung des langfristig auf z.B. 12-15 km anstatt 20+ (oder den langen Lauf für diese Woche).

  • -
+117
M Clarke 22.11.2017, 04:21:38

Sollten Sie notieren: Datum, Uhrzeit, welche speziellen übungen du gemacht hast, Wiederholungen und Sätze, welche Körperteile Sie konzentrierte sich auf die, Dauer des Trainings, Intensität des Trainings, Ihre Stimmung, Ihre Energie, wie Sie fühlte sich während dem Training Essen und Ihre Pläne, Ihre Ziele für das nächste Training, Ihr Gewicht, Herzfrequenz und alles, was Sie sich vorstellen können! Je mehr Details desto besser, weil es gibt Ihnen mehr von einem komplexen Bild bei der überprüfung Ihres letzten Trainings und Fortschritt!

+82
SJB 07.02.2014, 12:20:12

Quellen, die ich empfehlen würde, sind Starting Strength von Mark Rippetoe und Starke Aufzüge 5x5 Programm.

Wenn Sie konzentrieren sich auf immer stärker, Größe kommen.

+79
Mike Dece 24.06.2011, 14:25:30

Ich bin auf der Suche nach Protein-Vorschläge, die ich haben kann, zu konsumieren 30grams nach dem aufwachen. Ich bin ein Vegetarier, aber ich esse Eier. Nicht allzu scharf auf den Konsum von 5 gekochte Eier als erstes in der früh.

Ich habe angefangen, übung (Boxen Bootcamp zweimal in der Woche und Mountainbike einmal in der Woche) für die letzten 4 Wochen und nach dem hören von Tim Ferris reden, ich möchte give it a shot.

+30
guwac 15.07.2014, 14:15:40
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