Was ist falsch mit der workout-Routinen für Muskelaufbau?

Ich bin mit einem workout-routine, um mehr Muskeln im oberen Körper. Für viele Monate (5 bisher) ich habe einen plan und verursachte einen 2cm (fast 1 Zoll) Umfang erhöhen, in meinem Bizeps und Unterarme, aber ich glaube, ich könnte mehr bekommen. Ich bin nach einer gesunden Ernährung (viel Eiweiß, Gemüse, gesunde Fette e.t.c.). Der plan, den ich verfolge, sagt zu trainieren zweimal die Woche (montags, donnerstags) für etwa 45 Minuten (die ersten 5 Minuten warm-up). Es ist ein Ganzkörper-workout. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Und ich gewann diese 2cm aber im Spiegel sehe ich nichts. Mein Aktuelles Alter ist 36.

Auf der anderen Seite meinen unteren Körper, vor allem meine Beine sind extrem gut gebaut, voller Muskeln und fast kein Fett. Und ich gewann diese Muskeln, als ich jung war (um die 15). Ich wusste nicht, Folgen Sie einer Diät und kein Training plan überhaupt. Ich ritt auf einem Fahrrad, etwa 30-50km am Tag nur so zum Spaß, manchmal schneller, manchmal langsamer durchziehen. Ich aß, was ich fand in den Kühlschrank (und nicht direkt nach der Fahrt, da ich nie das Gefühl, hungrig, direkt nach körperlicher Aktivität). Und manchmal war ich Essen nur 2-3 mal am Tag, große Mahlzeiten (nicht 6-7 kleine Mahlzeiten, wie es empfohlen wird heutzutage). Und ich habe nicht 2-3 Tage für die regeneration der Muskulatur, wie mein Trainingsplan empfiehlt. Was ist mehr - mein plan sagt (und viele Artikel im web), dass cardio schlecht für den Muskelaufbau... aber das ist eigentlich das, was ich Tat, war auf mein Fahrrad richtig? Meine Beine sind voll von großen Muskeln bis heute, obwohl ich nicht trainiere Sie jetzt zu viel. Ich baute Sie tun, cardio 1-2 Stunden jeden Tag auf mein Fahrrad. Vielleicht der Schlüssel war in meiner Ernährung? (Ich wurde Essen viel Kartoffeln und Brot in dieser Zeit).

Was mehr ist: mein Freund ist eine physische Arbeiter und er geht nicht ins Fitnessstudio, aber er benutzt nur seine Muskeln bei der Arbeit für 8h am Tag. 5 Tage in der Woche. Keine Pausen für die regeneration, keine spezielle Diät und sein Oberkörper ist wirklich gut gebaut.

Und ich kann zeigen viele weitere Gegenbeispiele wie diese, die im Widerspruch zu den modernen workout-Pläne, die empfehlen um zu vermeiden, cardio, viel schlafen, arbeiten Sie aus, alle 2-3 Tage für 1Std max. So ist es etwas falsch über die aktuellen Empfehlungen für body building?

+307
mow 19.02.2013, 21:33:52
36 Antworten

Ich habe eine leichte, chronische Nierenerkrankungen, durch das ich einen erhöhten Kreatinin-und verminderte Nierenfunktion. Aus diesem Grund kann ich nicht nehmen, die gute Mengen an protein, und die Folgen müssen einen relativ niedrigen protein-Diät zu verringern, die Last auf die Nieren. Momentan mache ich kick-Boxen, und 2 / 3 mal in der Woche der Widerstand im Stromkreis-training.

Lesung über das Thema, eine Vielzahl von Foren / Informationen erwähnen, durchaus eine gute Menge an protein pro Körpergewicht. Ist dies absolut notwendig, um die Zunahme der Muskelmasse? Kann ich irgendetwas tun, um zu helfen, ohne tatsächlich die übermäßige Mengen von protein in meiner Ernährung?

Mein Hauptziel ist es, die Zunahme der Muskelmasse / Masse, eher als Stärke, obwohl es von Vorteil wäre, wenn ich zu erhöhen. Im Allgemeinen, ich glaube nicht, dass ich eine schlechte Form oder form, und haben bereits eine gute Menge an Muskelmasse zu, möchte aber, um es zu vergrössern .

Eine andere Sache, aus Neugier möchte ich Fragen, ist - ich habe gelesen über Creatin Ergänzungen, die etwas im Zusammenhang zu Kreatinin. Ich habe einen natürlich hohen Kreatinin-aufgrund der milden Nierenerkrankung, die schwebt in der 130 - 150-Bereich. Hat dies zu tun mit Muskel-Größe? Wenn einige Menschen tatsächlich nehmen Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen, könnte dies tatsächlich von Relevanz?

+992
user263052 03 февр. '09 в 4:24

Es klingt wie Ihr Körper nicht richtig erholt. Sie könnten versuchen, hinzufügen von mehr Schlaf, um Ihre routine. Sollten Sie auf jeden Fall in Ihrer Ernährung zu. Möglicherweise fehlen einige makro-Nährstoffe sind der Schlüssel zur Genesung.

+963
Khalifah 27.05.2014, 12:57:17
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Nun, dass gesagt wird, es gibt einige Verletzungen, die brauchen Verankerung, und es könnte ein Fall für die Stabilisierung eines Gelenkes, aber in diesen Fällen würde ich ärztlichen Rat einholen und erhalten Sie einen Produktions-Klammer, die speziell für die Bedingung, die Sie versuchen zu korrigieren. Einfach Wicklung eine große Gummi-band, um einen Bereich kann oder kann nicht helfen, und kann tatsächlich behindern die Heilung und Unterstützung.

+956
MauJFernandez 19.03.2013, 03:53:18

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+877
frj 20.05.2014, 05:36:32

Ich würde sagen, dass diese nur gilt eigentlich für die Bank, Kurzhantel oder Langhantel...

Der Griff und der Positionierung auf der Bank zu hoch ist. Es ist wahrscheinlich mehr um Ihre Obere Brust.

Hier ist, was ich vorschlagen würde

  • Scoot auf der Bank, bis die bar ist unracked in Ihre Mitte Brust, und wenn es aus der bar, es schwebt um deine untere Brust.
  • Tuck Ihre Ellbogen in

  • Auf der Senkung Teil des Aufzugs (coming nach unten auf Ihre Brust) Lassen Sie es leicht berühren Ihre Brust, nur unter den Nippel.

  • Push-back-up, während Sie versuchen, biegen Sie die bar (im übertragenen Sinne)

Bankdrücken wird immer auch die Einbindung Ihrer vorderen Schultern, der Schlüssel ist, um es weit genug herunter, damit Sie Ihre Trizeps zu fangen und engagieren Sie sich auf der push.

Versuchen Sie auch breiter Griff, wenn Sie nicht das Gefühl, die ziehen um Ihre Achselhöhle.

+853
JJorian 23.01.2011, 11:56:21

Ich bin 25, in guter Form(vielleicht ein paar Kilo mehr Gewicht), dabei ein Schreibtisch-job. Vor kurzem begann ich, arbeiten hart, und geändert, was ich Essen, um gesund Optionen. Mein Ziel ist, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ich habe meine workout-Routinen und täglichen Nahrungsaufnahme unten. Könnt Ihr bitte mir einen Rat geben auf meine Nahrungsaufnahme, egal, ob es gut ist, wo kann ich verbessern? Dank Haufen fitness-Leute :)

Training

-5 Tage Woche (Montag - Freitag)

-10 Minuten Boxen & dann springen Sie auf zum Krafttraining. (Mittlere bis schwere GEWICHTE, Kraft & Speed-training)

Essen

7 Uhr - Protein-shake (mit Milch) mit quick Oates

10.30 - Joghurt mit Müsli (etwa 150g)

1 - Gegrillte Hähnchenbrust mit veges

3.30 Uhr - Kleine Gemüse-Tasche (über 200g)

5.00 Uhr - Protein-shake (mit Milch) mit quick Oates

7 Uhr bis 8.30 Uhr - TRAINING

9 Uhr - Protein-shake (mit Milch) mit quick Oates + 6 Eiweiß mit Spinnach

Ich habe auch etwa 2 Liter Wasser täglichen coz ich kaufte mir diese große Flasche aus bodybuilding.com und es lohnt sich. Ich bin irgendwie süchtig nach Wasser jetzt :)

+846
Cprzc 09.01.2012, 23:17:58

Es ist davon auszugehen, dass jede übung erfunden von dem bodybuilder Vince Gironda ist nur riskiert man die Gesundheit der Gelenke in der Sinnlosigkeit, die viele Menschen verletzt habe, weil der Unwissenheit, Ausbreitung von Kerl, er brachte buchstäblich den normalen übungen und verwandelt Sie in joint zerstören lieben.

+814
SagarGuptaFTW 02.05.2019, 16:31:13

Natürlich kann ich nicht wissen, Ihr bodytype, so dass ich keine genauen zahlen für Sie persönlich.

Es hängt alles davon ab, wie viel Kalorien, die Sie brennen während des Tages. Wenn Sie verbrauchen 1900 Kalorien, aber Sie brennen, 2000 zum Beispiel, werden Sie Gewicht verlieren. Sie haben, um herauszufinden, wie viel genau Sie müssen brennen, um zu verlieren 2 Pfund pro Woche, wenn es das ist Ihr Ziel.

+814
Largo Winch 20.11.2012, 04:07:00

"Glenn Pendlay sagte, alle Langhantel-Zeilen sollten Pendlay Rows, da es effektiver ist."

Oberen Rücken: Sie müssen ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück an die Spitze zu bekommen, die bar an die Brust. Dies funktioniert Ihrer breitesten rückenmuskels, dass Ihnen eine v-Form: Ihre lats ((latisimus dorsi). Es funktioniert auch Ihr fallen, die hinteren Schultern und die kleinen Muskeln des oberen Rückens.

Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/barbell-row/#Common_Issues

edit: Warum sollten Sie nicht wechseln Sie zu Yates Rows, während auf stronglifts?

  • Auf die "unteren lats" ist eine Verschwendung von Zeit. Ihre lattissimus dorsi ist ein Muskel, der läuft von Ihrem arm zu Ihrem unteren Rücken. Wie tief misst es, um Ihre Wirbelsäule hängt von Ihrer Genetik. Yates Rows nicht ändern können Ihre lat Anlagen. Yates Rows kann nicht schalten Sie die sehnen in den Muskeln. Die einzige Sache, die Sie tun können, ist erhöhen Sie die Größe von Ihrem lat Muskeln als ganzes. Der beste Weg zu trainieren Sie Ihre Muskeln mit schweren Kreuzheben und Langhantel-Zeilen. Kreuzheben zwingen Sie, um die bar in der Nähe mit Ihrer lats. Langhantel-Zeilen, die Sie zwingen, um das Gewicht heben mit Ihrer lats. Die Stärkung Ihrer Muskeln erhöht, Ihre Muskelmasse. Es gibt Sie in v-Form, weil Sie Ihre lats sind Ihrer breitesten rückenmuskels. Ihre Genetik bestimmen die endgültige Form Ihres Rückens. Aber kombiniert mit einer gesunden selbst-Wertschätzung, Sie werden zufrieden sein mit dem Ergebnis.
  • Yates Rows sind in der Tat einfacher, als Langhantel-Zeilen. Der Untergriff auf Yates Rows verwendet mehr Bizeps. Dies macht Yates Rows leichter aus dem gleichen Grund Klimmzüge einfacher sind als Pullups. Mehr Muskeln arbeiten, wird mehr Kraft. Aber nur wenige Handgelenke und Ellbogen, kann der Griff ein Untergriff, die auf Yates Rows. Sie werden in der Regel weh, besonders wenn man den Griff zu weit und mangelnde Flexibilität. Dorian Yates aufgehört zu Rudern, hinterlistiger nach dem reißen seinen Bizeps.
  • Yates Rows sind auch einfacher, weil die range of motion ist kürzer. Ihr Oberkörper ist ansteigend, und die Leiste berührt Ihren Bauch. Über Langhantel-Zeilen, die bar beginnt auf dem Boden und Ihr Oberkörper ist waagerecht. Sie müssen bewegen Sie den Balken über die doppelte Distanz, Sie zu schlagen in der Brust.
  • Langhantel-Zeilen, verwenden Sie mehr Muskeln und stärken Sie über eine längere Strecke der Bewegung. Deshalb sind Sie auch schwieriger, aber auch effektiver, um Kraft zu gewinnen und Muskel.
  • Hantel Zeilen sind eine Natürliche Bewegung, als Yates Rows. Hantel Zeilen sind ähnlich wie das Rudern auf einem Boot. Ihr Oberkörper bleibt senkrecht, während Sie die Zeile, in der der Widerstand gegen Sie. Ihr Oberkörper bewegt sich leicht hin und her zu hinzufügen Dynamik. Dies hilft Ihrem oberen Rücken und Arme Zeile das Gewicht. Sie würde nicht Zeile ein Boot, indem Sie Ihre Oberkörper Steigung wie auf Yates Rows. Sie Reihe wie auf Langhantel-Zeilen, weil es effektiver ist.
  • Sie können nicht verwenden Sie Ihre Hüfte Muskeln auf Yates Rows. Ihr Rücken beginnt die Steigung und die Steigung bleibt für die Dauer des Satzes. Ihre oberen Rücken und die Arme zu heben das Gewicht allein. Mit Langhantel-Zeilen jeweils rep beginnt auf dem Boden. Sie können öffnen Sie Ihre Hüften, um die bar zu verschieben. Dies hilft Ihrem oberen Rücken und Arme mit schweren gewichten. Und so lange, wie Sie Ihren Oberkörper nicht eine Temperaturerhöhung von mehr als 15°, wird es nicht nehmen Sie Weg von diesen Muskeln.
  • Yates Rows sind Stress auf den unteren Rücken. Ihr Oberkörper bleibt Steigung das ganze set. Dein unterer Rücken muss neutral bleiben, um zu vermeiden, Kompression der Ihre Bandscheiben. Wenn Sie Ihre rumpfmuskeln müde Mitte gesetzt, Ihre Wirbelsäule zu biegen. Dies kann Verletzungen verursachen. Hantel Zeilen sind sicherer, weil jeder rep beginnt auf dem Boden. Dein unterer Rücken bekommt eine Pause zwischen den Wiederholungen. Und man kann es neutral und straff zu vermeiden, den unteren Rücken Runden auf Ihre nächste rep. Hantel Zeilen sind sicherer und effektiver. Nicht Yates Rows. Tun Hantel Zeilen

    Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/barbell-row/#Barbell_Row_Variations

+785
bnbaltz 13.12.2010, 18:52:16

Eine Möglichkeit ist, dass die Beleuchtung und Spiegel in der Turnhalle machen Sie größer Aussehen. Sie können immer Messen Sie Ihren Bizeps (oder Brust oder Beine), an Ihrer Spitze der Pumpe, und wenn Sie dann "kalt", um zu bestimmen, den wirklichen Unterschied.

Ich habe gehört, dass Sie gewinnen 15 kg Muskelmasse zu gewinnen, einen Zoll von Muskel auf Ihrem Bizeps. Also ich würde vermuten, dass Sie wahrscheinlich gewonnen mindestens einen Zentimeter auf den Bizeps, da Sie begann, GEWICHTE zu heben.

+715
robustus 17.05.2010, 05:51:37

Hier ist ein guter Artikel Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Ich denke, deine Frage selbst beantwortet (was macht es eine gute Frage). Wenn Sie trennen den Muskelaufbau von anderen körperlichen Verbesserungen (Stabilisierung, Bändern Kraft, physiologische), dann gibt es wahrscheinlich wenig Unterschied, und möglicherweise mehr Vorteile für die Verwendung von Kabel/ - Maschinen. Kabel/Maschinen helfen, den Fokus Bemühungen auf bestimmte Muskeln und, dass der Fokus wahrscheinlich hilft Sie schneller gebaut werden....das Allgemeine problem ist, dass ein großer Muskel an sich hat wenig nutzen (außerhalb der schaut gut aus und wenn der Bizeps ein Weg, um Frauen anzuziehen). Wenn Sie möchten, eine gesund, fit Körper, die Sie entwickeln müssen, um die gesamte menschliche Struktur und mentale Stärke gleichzeitig - und ja, ich denke, das heben von freien gewichten hat physiologische Vorteile gegenüber Kabel - /Maschinen - / ...Muskulatur, Stabilisierung der Knochendichte, Muskel-Knochen (sehnen), Knochen-zu-Knochen (desmodont) und cardio zusammen bauen besser mit einer instabilen, schweren Gegenständen - Hanteln, Sandsäcke, Wasserkocher Glocken, Schlitten-Hämmer, etc.

+707
Huylo 03.09.2013, 09:51:52

Niemand direkt gesagt, so dass ich dachte, ich würde tragen (die anderen Poster gesprochen, um diese): Wenn Sie einen steifen Beinen Kreuzheben, pflegen Sie Ihre Wirbelsäule in eine Feste Krümmung, und der Drehpunkt an der Hüfte. Wenn Sie gekräuseltes und uncurled Ihr zurück, ja, Sie würde wahrscheinlich verletzen es. Aber durch das halten es in position, führen Sie eine leistungsstarke isometrische übung für die untere Rückenmuskulatur.

+688
Alex Christ 29.11.2014, 09:44:11

Surya Namaskar ist als statische als auch dynamische.

Es wird statisch, wenn Sie halten alle eine position in Surya Namaskar für 30 Sekunden und wenn Sie Perfektion und Komfort in einer besonderen position. Wenn Sie nach schnellen Runden surya namaskar vor der statischen Positionen, es nicht machen Sie Ihren Geist konzentrieren sich auf die Körperteile. Vor Dynamik, jeder sollte sich dessen bewusst ist, was die genaue position von hand, Hals und Bein. Nur nach dieser yoga-übungen zum dehnen, ohne tiefes wissen, das ist nicht die gute Art und Weise für immer hervorragende Ergebnisse. Surya Namaskar hat große Bedeutung in der indischen Land. Ich mache Surya Namaskar täglich, wenn die Sonne entsteht (mindestens 21 Runden). Innerhalb von 15 Minuten, die ich tun 33 Runden. Aber bei sehr ersten Tage, die ich folgte ihm langsam.

In Indien, es ist ein "Sanskrit-Sprache für den" shlok (Satz)--

"Sthir Sukham Asanam"

Bedeutung Der Asana-position (yoga-position), in dem Sie Körper fühlt sich Komfort und Konzentration (ohne Schmerzen) dann ist das Perfektion in dieser position.

Nach Perfektion in jedem Schritt, Dynamik verfolgt werden können. Schnell Surya Namaskar hilft, in alle Weg und nach alle Körperteile. Es aktiviert und steigern Sie Ihre Energie für die Arbeit. Es stärkt Ihre Bauchmuskeln, Muskeln, erzeugt es die Flexibilität in den Beinen und Gelenken. Cobra position erzeugt Flexibilität im Rücken. Es verringert Ihren Bauch Fett. Es ist gut, dehnen, denn es enthält 7 asanas (posturse), 12 Plätze (paar asanas wiederholt werden) in jeder Runde. Es aktiviert jeden Teil des Körpers. Es erzeugt cardio-Kraft auch. Es ist eine gute stretching-übung im Vergleich zu allen anderen.

+670
Geek Guy 12.03.2016, 19:52:15

Ich Frage oft meine Kunden zu vermeiden, die Armlehnen.

Immer, Menschen am Ende mit Ihren Armen, wie dies für 8+ Stunden am Tag:

armrests abduction

Führt oft zu stützte sich auf die Ellbogen, die können drücken Sie die Oberseite der Schulter nach oben, wieder impingement. Beachten Sie Ihre Rechte Schulter drängen in Ihr Schlüsselbein Bereich

    humeral glide

Plus, Entführung, D. H. heben Sie die Arme zur Seite raus, ist bei vielen mit einer Schulter, die Geschichte wird Probleme haben.

shoulder abduction

In anderen Worten, halten der Schulter in Abduktion ganzen Tag ist nicht ideal, wenn die Abduktion ist die Quelle von vielen Menschen Schmerzen in der Schulter:

abduction arm rests shoulders

Ich habe Leute, deren Arme (Deltamuskel) steif werden in dieser position bis zu dem Punkt Sie stehen wie diese,

                         shoulder abduction standing

Jetzt sind Sie halten Ihre Arme in dieser position, während Sie die Eingabe und standing aka im Grunde den ganzen Tag. Nicht ein Rezept für die Schulter, mit dem guten Gefühl langfristig.

Bilder entnommen aus: Warum Tippen nervt, Ihren Hals, Schultern, Ellbogen und Handgelenken, und was zu tun ist

+669
Alen 18.07.2019, 07:20:59

Ja, es gibt alternativen zu Kreuzheben. Lassen Sie uns jedoch etwas Zeit nehmen, um zu verstehen, was Kreuzheben tun:

  • Eine zusammengesetzte übung, die entworfen, um Ihren Körper in den Proportionen für die es entworfen wurde
  • Funktioniert die komplette posterior chain: Waden, Beinbeuger, Gesäß, core, latissimus, Nacken.
  • Exzellente core-workout: die core-Muskeln werden nur verwendet, um zu halten die Wirbelsäule in einer neutralen position. Dies beinhaltet die gesamte Brustmuskulatur, der abs, und die Hals-Muskeln.

Den Ersatz hätten füllen diese Rollen.

Kniebeugen Nun, Kniebeugen sind ein hervorragendes Werkzeug, und treffen Sie viele der gleichen Bereiche, aber Sie bekommen auch die quads, Schienbeinen, und sogar ein bisschen von der oberen ab-Muskeln. Eine gute Stärke routine werden sowohl Kniebeugen und Kreuzheben.

Zurück extensions Gewichtet und ungewichtet -, Rücken-Erweiterungen wird erhalten Ihr Gesäß und Schinken sowie Ihre Kern. Die Belastungen sind anders, Sie beugte sich vor, und das Gewicht des oberkörpers nach unten ziehen auf eine andere Weise als Kreuzheben arbeiten. Kurz gesagt, Ihr Rücken wird ein Teil der Durchführung der Aufzug sowie das halten des brustraums Teil in einer neutralen position. Das heißt, Sie sind immer noch eine gute assistance-übung. Diese nicht bekommen, Ihre lats an alle.

Pullups Klimmzüge üben die Muskeln, sowie die Hals-Muskeln. Sie bekommen ein paar mehr Muskelgruppen als auch, aber Sie spielen eine Rolle in dem, was Kreuzheben machen.

Zusammenfassung Im wesentlichen müssen Sie alle drei dieser übungen, um den gleichen Vorteil von Kreuzheben. Die traurige Wahrheit der Sache ist, dass Kreuzheben lassen Sie eine übung, bei sehr hohen gewichten im Vergleich zu den anderen drei, also es ist einfach kein vollwertiger Ersatz.

+660
user69528 25.03.2017, 12:49:07

Ich bin ein sehr gewichtiger Mann auf 400lbs (181 kg). Mir wurde gesagt, durch einige ärzte, die ich brauche, um Gewicht zu verlieren oder sonst meine Gesundheit wird es schlimmer und schlimmer.

Welche übungen sind sicher für eine große person? Für Krafttraining ich bin vorsichtig tun, Kniebeugen, da jedes mal, wenn ich versucht habe ich am Ende mit Wunden Knien und haben Probleme beim gehen. Ich habe auch festgestellt, dass die meisten cardio-Programme haben den gleichen Effekt.

Für Gewicht zu verlieren sollte ich die Konzentration auf cardio-oder Krafttraining? Ist es besser zu trainieren oder sollte ich einfach meine Essgewohnheiten ändern?

Was sind einige gute websites, die für die Lehre mich richtigen Ernährung Informationen? Ich habe gehört, das alte Sprichwort "weniger Essen", aber wenn man bedenkt, dass die meisten meiner Mahlzeiten sind von fast-food-restaurants, ich habe keine Ahnung, was Arten oder Anteile von Lebensmitteln, die ich Essen sollten.

+643
Sawan Vaidya 04.05.2010, 23:18:47

Sie beschreiben zwei verschiedene Arten, wenn stretching: ballistic, wenn Sie drücken Sie mit Schwung, und statische, wenn Sie drücken Sie langsamer und halten Sie die Dehnung ruhig für 30 Sekunden oder mehr. Statisch sicherer ist, weil Sie sind viel weniger wahrscheinlich, um push zu weit, wenn Sie wissen, dass Sie gehen zu müssen, um mit dem Schmerz umzugehen, die für die nächsten 30 Sekunden oder mehr. Mit ballistic, es ist mehr eine chance, dass Sie springt zu weit/schwer und Zug/Dehnung/Riss-etwas geht vorbei an dem Punkt, Ihr Körper würde Sie aufhören, wenn Sie wurden langsamer. Mit statisches dehnen, die Sie in der Regel dehnen ein bisschen langsam, so gibt es keine Dynamik, würden Sie schieben vorbei, wo Ihr Körper würde Ihnen sagen, zu stoppen.

Ich habe immer gesagt meine Gesundheit Klassen, die ballistischen stretching sollte vermieden werden, es sei denn, Sie wissen, was Sie tun. Im Allgemeinen, zu nehmen, was normalerweise eine statische dehnen und machen es dynamisch durch Prellen, ist in der Regel nicht eine gute Idee.

+639
Mohammad ershad Ullah mir 01.04.2014, 01:17:15

Ich wollte versuchen, mit front-Kniebeugen in mein Training. Sie schien immer technisch hart zu mir und ein bisschen einschüchternd, hat jemand gute Tipps, wie führen Sie richtig?

Für front squats, ich will die saubere Art Griff und wollte wissen, über eine gute stretching-übung für meine Handgelenke.

+568
Dennis Benson 01.02.2014, 15:58:15

Einer der starken Punkte über meine Physis war schon immer mein Bizeps, aber leider habe ich Letzte Woche verletzt meine Rechte.

Letzten Freitag, ich war dabei, einarmige preacher-curls mit 75lb (34 kg) Hanteln (nichts neues für mich getan haben, dieses Gewicht seit Monaten). Ich denke, meine form war ein wenig aus, und ich fühlte einen wirklich stechenden Schmerz in meinem Bizeps auf der zweiten rep, fiel mir das Gewicht sofort.

Der Schmerz war nicht an der Schulter oder am Ellenbogen, aber in der Mitte meiner Oberarme.

Es Tat weh zu flex oder erweitern Sie meinen arm, so verließ ich das Fitness-Studio sofort. Am zweiten Tag konnte ich erweitere meinen arm, doch es schmerzte zu flex. Schneller Vorlauf ein paar Tage, und alle Schmerzen sind Weg. Ich wieder in die Turnhalle am Montag und machte übungen, ohne eine ziehende Bewegung. Heute arbeitete ich wieder, und ich war in Ordnung für die meisten Training, bis ich versuchte ein schwerer Satz Kreuzheben (ich weiß, dumm). Mein Bizeps brennt ein wenig, wenn ich flex, aber nicht so schlimm wie der ursprüngliche Schmerz.

Offensichtlich brauche ich, rest mehr, dies scheint nur wie ein Grad 1 Verstauchung, und ich denke, ich werde die ganze Woche frei, nächste Woche (ich habe nicht eine Pause genommen, in über einem Jahr, ist es wahrscheinlich lange gebraucht).

Meine Frage ist, ist das einfach nur eine Verstauchung? Und mein Bizeps ist nun anfällig für Verletzungen/Verschleiß öfter? Oder wird es heilen zu 100% zurück nach genügend Ruhe?

+471
dahoba 28.05.2017, 07:36:22

Ich weiß, dass meine form ist nicht schrecklich, aber es ist sicherlich nicht perfekt, entweder. Wie arbeiten Sie auf, es zu verbessern? Gibt es bestimmte übungen, die Stärkung der richtigen Muskeln und die Kraft besser in form? Sie konzentrieren sich auf die passantenfrequenz während der Ausführung?

+416
Danijel Predojevic 08.10.2018, 11:11:00

Diese CDC-Papier Tai-Chi-Prinzipien für die Vorbeugung von stürzen bei Älteren Menschen sind einige Gründe, warum tai chi wäre hilfreich für ältere Menschen, als wäre es für Sie:

Zunehmendem Alter ist auch in Verbindung mit reduzierten Gefühl in den unteren Gliedmaßen und ist daher assoziiert mit einem Verlust der aufrichtenden Reflexe und eine Erhöhung im Körper beeinflussen, was dazu führen kann, falls... Tai-Chi-Adressen, die Gangart Probleme durch den Unterricht "richtige" Bewegung der unteren Gliedmaßen. Dies geschieht durch anheben unteren Gliedmaßen vom Knie, anstatt den Fuß, Hebe den unteren Gliedmaßen ohne misaligning das Becken; und die Lehre, um Platz Ferse erst, wenn sich vorwärts zu bewegen (Zehen zuerst beim zurückfahren). Auch die Lehre der Bewegung mit entsprechender Gewichtsverlagerung, Körperhaltung und leicht Gebeugte Knie verbessert die Schrittlänge.

Ich habe nur getan, Wii Yoga, aber ich kann immer noch sagen, dass balance-übungen wecken, lang-schlafenden Hüftmuskulatur. Für Senioren, die nicht Viertel-Kniebeugen oder aufstehen aus dem Boden, der muskuläre Reiz noch wirkungsvoller.

+405
Ken Vonckx 17.07.2013, 05:41:16

Reality-check: Wenn Sie "krankhaft fettleibig" in der BMI sind Sie definitiv NICHT bei 10% Körperfett. Es ist unmöglich zu beweisen, ohne ein Foto, aber ich vermute, Sie haben noch eine Menge an Gewicht Sie verlieren können.

Als jemand, der hat große Beine selbst kann ich empfehlen, ein paar Optionen:

  • Weniger Essen: Gehen Sie auf eine harte Diät und schneiden Kalorien. Sie Beine haben eine große Oberfläche und damit Fett zu verlieren um Sie herum eine Weile dauert.

  • Mehr Bewegung: Laufen: Lange Strecke laufen hat mir sehr geholfen beim Einbau in meine Kleidung. Wieder dauert es eine Weile wirksam ist.

  • Akzeptiere es: ich arbeitete für 2 Jahre lang versucht, meine Beine kleineren aber am Ende habe ich aufgegeben, weil es egal ist, was andere Leute denken, ich sehen Super aus und stark. Ich fand, dass die boot-cut/loose-fit-jeans funktionieren wirklich gut und jeder sollte einen maßgeschneiderten Anzug sowieso. Ich arbeitete (und immer noch) hart an meinen Oberkörper, um es zu bringen bis zu kratzen und die Höhe der Komplimente bekomme ich erhöhten 1000%.

+401
Matt Alexander 02.02.2012, 10:59:32

Zum Glück für Sie, Sie irren sich fast auf jedem Konto. Zuerst von allem, um definiert abs ist sicherlich möglich. Zweite, Sie können nicht verlieren Fett in verschiedenen Orten auf Ihren Körper zu unterschiedlichen Preisen:

https://fitness.stackexchange.com/a/870/35

Drittens, Sie können reduzieren die Menge an Fett der Körper auf den Rahmen, ohne Verlust von Muskel. Blick auf professionelle Bodybuilder direkt vor einem Wettbewerb zum Beispiel.

Schließlich müssen Sie die neuen Quellen von Informationen, oder Sie müssen denken, mehr kritisch.

Erste ripped abs passiert, in der Küche, nicht in der Turnhalle. Müssen Sie senken Sie Ihre gesamte Körperfett Prozentsatz so, dass es niedrig genug ist, um zu sehen, Ihre abs. Der Körper Fett Prozentsatz, den Sie brauchen, um zu erreichen, dieses hängt von der person ab. Braucht man eigentlich nicht viel übung, um zu sehen, Ihre abs. Schauen 9 jährige Jungs, die laufen, um außerhalb aller Sommer für den Nachweis.

+381
user3886208 12.02.2017, 05:06:07

Sie erinnern sich vielleicht daran, hurdler Michelle Jenneke berühmten dance , wo Sie schubst Ihre Finger zum Aufwärmen vor dem Rennen. In diesem interview (bei 01:11), zeigt Sie, dass schütteln Ihre Finger aktiviert Ihre schnelle twitch Fasern. Ist dies wissenschaftlich gültig? Und wenn ja, warum tun Sie Ihren Beinen mehr Sprengstoff aus Bewegungen in den Fingern?

+347
superlime 13.12.2016, 23:00:45

In einem Wort, anabole Steroide. Sprinter engage in anaeroben Werkes zu erhöhen, rohe Kraft in den Beinen, weil das ist, was er teilweise auch ist - ein Maß für die anaerobe Kraft in den Beinen - raw power. Dass führt zu Ihnen, um die Gewichtheber-Fitness-Studio. Für ernsthafte Profi-Sportler (und andere) führt, die Steroide und die Steroide nicht unterscheiden zwischen Ihren arm-Muskeln und die Oberschenkel-Muskeln.

Nur indem jemand Steroide die Muskelmasse erhöht, unabhängig davon, ob Sie arbeiten oder nicht. Dies ist ein großer Teil der Grund, warum die Jungen Mädchen und Jungen Mädchen in Bezug auf die Stärke (der rest ist streng genetisch).

Steroide wurden eingeführt, um die öffentlichkeit unmittelbar nach dem zweiten Weltkrieg als eine Möglichkeit für die KZ-überlebenden um wieder der Verlust von Körpermasse. Wenn Sie einen Blick auf die Athleten aus, BEVOR jener Epoche, die um 1900 oder 1920 sagen, Sie werden bemerken, Ihren oberen Körper, während definiert und muskulös Aussehen nichts, wie die heutigen sprinter oberen Körper. Das ist nicht weil Sie nicht hart trainieren; das ist ein über das board und grober morphologischer Veränderungen in der Muskulatur und Größe der Athleten. Das ist Steroiden. Wer sagt Ihnen alles, was anders ist, ist entweder naiv, liegend oder in der Ablehnung.

+333
Bob Baerker 21.08.2017, 00:51:15

Sie haben Ihre Arbeit ausgeschnitten für Sie.

Hier ist, Was Sie Konkurrieren Mit

Es gibt ein Konzept namens "gamification", das ist wirklich das, was sozial orientierte Websites verwenden, um zu halten Menschen süchtig. Diese Website verwendet das Konzept:

  • Sie haben den Ruf, Partitur
  • Das rep ist verbessert oder vermindert, indem das Abstimmungsverfahren (oben oder unten)
  • Sie erhalten Abzeichen für außerordentliche Ereignisse (die bronze -, Silber-und gold-Abzeichen)
  • Die reputation scores und badges, die helfen sollen, die Art von Verhalten, die Sie wollen.

Dies ist ein großer Teil, warum die Spiele haben die Aufmerksamkeit von diesen computer-nerds, als auch Websites wie stack exchange. Da die Menschen wie der Schutz und die Verbesserung Ihrer reputation, das funktioniert gut.

Wie zu Verwenden, dass zu Ihrem Vorteil

Es gibt einige computer-nerds, die hatte die glänzende Idee, das Konzept der "gamification" für die fitness. Ein paar Websites, die in den Sinn kommen sind:

Die Belohnung-system auf Fitocracy ist viel reicher und ansprechender für Ihre typischen computer-nerd. Fitocracy können Sie auch laufen oder die Teilnahme an Herausforderungen. Das ist Ihr "in". Werfen Sie eine Herausforderung, auf Facebook oder wo auch immer Sie Ihre Zeit verbringen und sich Ihnen anzuschließen. Wie Sie protokollieren, was Sie Taten, Ihre Fitocracy rep erhöht. Das kann der start zu gewinnen, die ein Interesse in verschiedenen Formen der fitness.

WeightXReps ist wirklich darauf ausgerichtet, mehr in Richtung Gewichtheber und Menschen, die bereits ein bisschen Disziplin. Es hat einige nützliche tools wie Volumen-Rechner, und die Intensität/Anstrengung verfolgen. Allerdings geht es nicht um jemanden zu bekommen, sitzen auf Ihren Hintern aus Ihren Stuhl.

+332
Vinod P 26.03.2011, 06:28:01

Es ist eine Annäherung, basierend auf einige Formeln. Es wird davon ausgegangen Muskel/Fett aus der Basis von einfachen BMI-Berechnung (was nicht immer typisch), und abhängig von der Geschwindigkeit/Intensität prognostiziert, was einer durchschnittlichen person an Ihrem Körper Gewicht würde brennen basiert.

Erweiterte Formeln, die finden Sie in Ihrem Herzfrequenz-Monitore berücksichtigen Sie Ihre Herzfrequenz, um die Feinabstimmung der Intensität. Es noch hält, was Sie es sagen, Ihr Gewicht.

Alles, was gesagt, es ist eine nützliche Näherung zu beurteilen, die relative Effektivität einer übung für Kalorien zu verbrennen.

+274
Scoots 28.12.2015, 23:45:53

Wenn Sie möchten Flügeln (Lat Muskeln) das ist die beste übung pull ups (Klimmzüge). Sie können Zeilen auch, aber nicht lange weit über die standard-pull-up. Sie können die gleiche pull-up-bar für Bein Biesen, die auf die unteren Bauchmuskeln.

pull ups

+264
Abdulaziz Hamoud 09.01.2011, 09:04:15

Ich habe clean bulking für eine lange Weile, aber nach dem Essen die gleichen Dinge für eine lange Zeit, es wird schwer zu halten, es zu Essen jeden Tag. Habt Ihr irgendwelche Ratschläge für Mahlzeiten mit vielen komplexen Kohlenhydraten, protein und Kalorien?

Meine Liste ist in Erster Linie wie folgt:

- Brauner Reis
- Vollkorn-Nudeln
- Eier
- Hafer
- Peanutbutter
- Kartoffeln
- Dose Thunfisch (am besten in Olivenöl)
- Chicken Filet (meist Reis oder nasi)

Meine caloriebomb shake Rezept (credits buffdudes)
- Massgainer
- 150gr feine Hafer
- Banane
- 2 Löffel peanutbutter
- Wasser (oder Milch, aber ich finde Wasser schmeckt einfach gut)

Mischen Sie es und haben Sie ein 1000-1500 Kalorien-shake 
komplexe Kohlenhydrate + gute Fette + Proteine + alle, die Sie möchten, aus einer massgainer

Habt Ihr nichts anderes zu fügen, um in der Liste nach dem Willen der variation? Essen die gleichen Dinge, die den ganzen Tag wirklich langweilig nach einer Weile und versucht zu betrügen.

+174
zod101 05.06.2016, 07:45:38

Nicht in Betracht, Steine oder scharfe Gegenstände auf einem Gelände. Mit barfuß, ich meine echte barfuß, nicht "barfuß" - Schuhe.

Könnte man sagen, dass seit der barfuß laufen (und nicht immer verletzt) machbar ist, läuft mit allen Schuhen nicht schadet? In beiden Fällen, vorausgesetzt, dass wir eine gute Technik haben (nicht fallen Ferse zuerst, nicht over-training). Ich könnte sogar mit Hausschuhen und nicht verletzt werden.

+153
Xenotoad 06.03.2014, 08:30:22

Wie Sie sagen, Ihre größte Herausforderung ist zu vermeiden, tun zu viel auf einmal. Was genau ist der "beste" sein wird subjektiv für die meisten Teil, also was ich tun werde, ist geben Sie ein paar Stufen können Sie Ziele setzen und die Arbeit hin, ohne sich überfordert.

Auf der Diät-Seite:

  1. Aufhören zu Essen fast food. Dies wird brechen Sie einige Ihrer schlechten Gewohnheiten und bieten eine gute Grundlage für eine neue routine.
  2. Aufhören zu Essen, völlig aus, es sei denn, es ist sozial. Lernen Sie zu Kochen und Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten. Diese etablieren ein Teil der routine, Aaron redete.
  3. Lesen, vorbereiten von Diäten, die für bestimmte fitness-Ziele (oder post mehr Fragen hier, wenn Sie diesen Punkt). Dies wird Sie befähigen, zu Kochen, was auch immer Ihr Ziel ist, und geben Sie Ihre routine Richtung.
  4. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Zutaten und wie Sie Einfluss auf Ihre Ernährung (oder auch post mehr Fragen auf Zutaten, die Sie nicht verstehen). Dies wird es ermöglichen, Ihre Küche, Ihren Appetit zu stillen besser ist, und geben Sie Ihre routine größere Wirkung.

Sobald Sie darüber informiert sind, und Sie wissen genug über Ihre Nahrung, die Sie Mahlzeiten zubereiten können, die sehr befriedigend ist, werden Sie nie wollen zurück zu einem McDonald ' s wieder. Sie wissen, für eine Tatsache, dass Sie Ihr eigenes Essen ist sowohl gesünder und befriedigender als die, die Sie junk-pedal gibt. Ihre routine wird für Sie arbeiten und es wird mühelos sein, mit ihm zu haften.

Auf der fitness-Seite:

  1. Verbringen Sie 15 Minuten außerhalb jeden sonnigen Tag. Lesen Sie ein Buch und genießen das Sonnenlicht. Sie müssen nicht starten, mit einem bestimmten übungen. Spazieren Sie durch den park, um den block, sitzen auf einer Bank oder auf dem Rasen und Las. Dies wird beginnen zu brechen Ihre sitzende Muster und bieten einige (wahrscheinlich viel Bedarf) vitamin D zu starten, aktivieren Sie Ihren Körper. Sie beginnen zu assoziieren diese Zeit mit Freizeit und Spaß - das ist, was Ihr Training sollte in den ersten Platz. Tun Sie es auf Ihre Pause von der Arbeit, wenn Sie wollen.
  2. Schalten Sie diese 15 Minuten in einem Flotten Spaziergang. Drücken Sie sich nicht, oder versuchen Sie einen Schweiß zu brechen. Nur zu Fuß ein wenig schneller, als Sie normalerweise würde, und atmen Sie tief ein. Beginnen sich zu etablieren routine-übung.
  3. Wie bekommen Sie mehr komfortabel zu erweitern, die 15 Minuten in 30-45, was bequem ist. Dies bietet die Grundlage für die übung Zeitraum, in dem Sie arbeiten werden in. Sie können zum verschieben Ihrer Zeit-slot, um es fit.
  4. Start exploring (mehr Fragen, die hier wäre toll) auf, welche Arten von übungen, die es gibt, und welche Art von übungen, die Sie interessieren. Übung für den Willen der übung ist nicht nachhaltig für die meisten Menschen. Die meisten Menschen brauchen, um übung für den Willen Spaß zu haben. Fragen Sie herum für die Eingabe, bis Sie etwas hören, das macht Sie sagen, 'hey, das klingt lustig!' Dann die Arbeit, die in Ihrem normalen workout. Sie wollen anfangen mit cardio-übungen, da diese neigen, die einfachste und bieten die größten mentalen Schub.
  5. Starten Sie lernen, wie arbeiten an Gewicht und Kraft Ziele zu erreichen. Wieder mehr Fragen wäre hier toll, da wäre Hilfe von fitness-Profis. Lernen eine Struktur zu stabilisieren, zu isolieren, und die Stärkung der Muskeln, so dass Sie erfüllen kann die Bedürfnisse, wenn Sie Sie sehen. Das wird echt befähigen, Ihre routine und machen Sie sich wie Sie absolut die Kontrolle über Ihren Körper.

Sobald Sie bekommen bis zu dem Punkt, wo Sie meist wissen, was zu tun ist, um zu machen, sich selbst fühlen und besser Aussehen und stärker, und Ihre Ausübung ist in den Kontext des seins Spaß, Freizeit, Sie werden entgegenfiebern, um Ihr Training und das Gefühl verärgert, wenn Sie auf Sie überspringen. An diesem Punkt haben Sie ein sehr nachhaltiges situation, wo Sie nicht mehr weiter zu setzen, die Anstrengung zu trainieren; Sie tun es einfach automatisch.

Diese Ziele sollten getroffen werden und übertraf, wie Sie sich wohl fühlen. Brechen Sie sich selbst von fast-food-nehmen kann 1-2 Wochen, und das ist völlig in Ordnung. Möchten Sie vielleicht, um vollständig beherrschen die Küche, bevor Sie Sie berühren Ihr Training. Sie kann angehen möchte, beides gleichzeitig. Es kann ein Jahr dauern oder mehr, um wirklich alles ändern. Es ist nicht gut, Tempo oder schlecht Tempo, schnell oder langsam. Es ist alles bis zu Ihnen, es ist das Ziel, was zählt. Die Reise liegt ganz bei Ihnen.

In der Hoffnung, Sie hier öfter (und mit einer permanenten account), so können wir Ihnen helfen, Ihre Arbeit aus den Angaben, Wann die mal kommen!

+150
PDFGIRL 14.07.2016, 20:24:59

Mein Fitness-Studio hat zwei Arten von Kopf Fliegen (= Brust-Schmetterling = butterfly) - Maschinen:

Typ 1:

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Typ 2:

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Was sind die vor - /Nachteile der Verwendung von Typ 1 vs. Typ 2? E. g. die Prävention von Verletzungen, Wirkung auf Muskel-Wachstum, etc..

+134
FEBY MEERA 03.03.2012, 10:54:32

Menschen, die Häufig erhöhen die Schwierigkeit, dips entweder durch hinzufügen Gewicht um den Hals oder Taille, wie unten gezeigt:

Dips weighted around the neck Dips weighted around the waist

Weniger Häufig sind mit einen gewichteten Weste oder Rucksack, um Widerstand hinzuzufügen.

So, wie wirkt sich eine änderung der position der GEWICHTE während einer dip-ändern Sie die übung? Insbesondere verändert Sie, welche Muskeln verwendet werden, oder erhöhen das Risiko von Verletzungen?

+78
Bartholomew Surma 14.12.2012, 06:51:50

Es gibt einen großen Unterschied zwischen anabolen Steroiden und Ergänzungen sowohl aus regulatorischer Sicht und aus dem potenziellen Risiko für Ihren Körper.

Per definition, eine Ergänzung wird oral eingenommen und enthält mindestens eine Zutat, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralien, Kräuter, Pflanzenextrakte und Aminosäuren.

Sie reguliert sind, als Nahrung. Allerdings anabole Steroide sind Hormone und gelten als Drogen. Drogen geregelt sind viel stärker, und übermäßige Dosen in der Regel sind viel mehr schädlich für den Körper.

Die beste Ressource, um zu sehen, verfügbaren Studien und die haben einen guten überblick von der Qualität der Studie und die Auswirkungen der Ergänzung, auf die Sie sich überlegt haben, ich empfehle Blick auf http://examine.com.

Ein paar zusätzliche Punkte:

  • Nicht alle Ergänzungen wurden gründlich untersucht, eine wirklich unabhängige überprüfung.
  • Einige skrupellose Ergänzung Hersteller gehören gefährlicher oder verbotener chemischer verbindungen, Lügen über das, was drin ist. Kaufen Sie nur von seriösen Anbietern, die offen über den Inhalt Ihrer Ergänzungen.
  • Finde immer die unabhängige überprüfung der Sicherheit und Wirksamkeit der Ergänzung, bevor Sie kaufen. Diese umfasst genau zu verstehen, was ist die empfohlene und sichere Dosierung.
+45
shahadat hossain 04.09.2018, 22:42:36

Ist es eine Ergänzung oder Natürliche Heilmittel für die Verbesserung der Lungen-Gesundheit? ich war ein Raucher seit 15 Jahren und ich habe es für 3 Monate. und ich Frage mich, ob es etwas gibt, das helfen könnte mit der recovery. (Meist vorbei an all den Entzugserscheinungen)

+30
Skott98 28.03.2013, 22:08:11

Ich ganz oft gelesen, während ich auf dem cross-trainer. Grund ist vor allem, dass ich finde es schwer zu motivieren, selbst daran zu arbeiten, sonst und durch das Lesen habe ich es bleiben mehr dann, wenn ich bin nur die Konzentration auf die Ausbildung. Auch durch die Lektüre habe ich das Gefühl, dass ich ein bisschen härter arbeiten, mein Gleichgewicht zu halten und so pflegen Sie einen stärkeren Kern.

Ich habe nicht gelesen, nichts davon, weder gut oder schlecht, aber ich hätte es ohne zu kommen zu keinem Ergebnis. Auf der Suche nach vorne, um zu sehen, was andere über diese denken!

+18
saclucas 24.11.2016, 17:16:22

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