Was ist die effizienteste Strategie für eine ausgewogene Ernährung für Muskelaufbau?

Gelesen habe ich in vielen Artikeln über die üblichen makro-division in eine Diät für diejenigen, die Zug, der 40% der Kalorien aus Proteinen, 40% aus Kohlenhydraten und 20% aus Fetten; aber andere, ich kann sehen, wie Menschen, die sagen, dass Sie nicht brauchen, um count Kalorien, sobald Sie fit 2.2~3g Eiweiß pro Körper kg Sie haben, 2~4g Kohlenhydrate und 1g Fette pro Körper/kg, die Sie haben.

Der erste, Sie haben zu erhöhen, Proteine/Kohlenhydrate zu erreichen, die Kalorien zählen. Die zweite, die Kalorien zählen, erhöht sich durch den hohen Fett.

Also, was zählen dann... Kalorien oder Gramm?

+863
0xb10c 03.08.2019, 18:32:09
30 Antworten

Ich bin nicht gut Seil springen, um sich aufzuwärmen, bevor mein medium-intensity-training (einige push-ups, einige Aktivitäten ab, etc) ich mache Hampelmänner, manchmal bis zu 150 von Ihnen. Ich zähle jede Bewegung, eine für die öffnung der Beine ein, für Sie, diese zu schließen.

Ist es möglich zu tun, zu viele Hampelmänner? Kann ich Sie in Ruhe Tagen? Tun Sie sich mit einmischen, meine Muskel-recovery?

+977
user262769 03 февр. '09 в 4:24

Ich gehe davon aus, dass Sie den Griff mit den Handflächen nach vorne, Handflächen nach innen neigen dazu, zu betonen den Bizeps mehr als den latissimus.

Die Visualisierung, das funktioniert für mich, anstatt zu denken, der das "ziehen" von den Ellenbogen, ist das denken von "quetschen" Sie die Ellbogen an den Körper. Steh auf, und legen Sie Ihre Hände und Arme in der position, in der Sie wäre, wenn Sie im Begriff waren zu tun, die drücken Teil eine saubere und drücken Sie. (Handflächen sollten nach vorne).

Nun Pressen Sie Ihre Ellbogen in Ihren Körper. Wie Sie dies tun, Ihre Brust wird wahrscheinlich push-out ein paar Zentimeter, das ist ok. Das ist die Endposition des pullup. Nun, Widerstand gegen die Bewegung mit den Muskeln, schieben Sie Ihre Hände und Arme nach oben bis Sie über dem Kopf. Das ist die Bewegung, die Sie möchten für Ihre pull-up, und das sollte Ihnen das Gefühl von lat-Aktivierung durch die gesamte übung.

+967
crestmontdr 08.10.2012, 05:35:44

Es klingt wie dein Sohn hat spezifische Bewegung Probleme könnten verursacht werden durch eine Reihe von Dingen. Einige von Ihnen könnte bedingt sein durch mangelnde Flexibilität (siehe Q&A über die anderen Läufer, die Füße nach außen zeigen, wenn er läuft).

Vielleicht möchten Sie sich für einen personal trainer oder Physiotherapeut, spezialisiert in Betrieb, und funktioniert mit normalen, gewöhnlichen Menschen ... es klingt wie Sie brauchen jemanden, der weiß, was er / Sie tun, um tatsächlich sehen Sie Ihren Sohn führen, Ratschläge geben, und follow-up mit ihm. Seine hart sein könnten zu erhalten, die aus dem internet. Meine begrenzte Erfahrung ist, dass ärzte (wie der Podologen, auf dem du warst) sind toll, wenn Ihr problem fällt in Ihre spezifischen wheel house, aber nicht viel tun, um die Adresse integriert Bewegung / Kraft / Flexibilität /Probleme, zumindest nicht bei gesunden Jungen Menschen auf der Suche, um Sport zu treiben.

Gibt es einen Lauftreff in deiner Gegend, oder einige lokale Läufer online forum, wo man posten könnte für einen lokalen trainer / Physiotherapeut?

+911
Joe Louis Manning III 07.01.2019, 13:03:39

Ich habe angefangen, einige übungsprogramme zu Hause wie P90X und Wahnsinn. Ich habe jedoch festgestellt, dass die arbeiten auf meinem Teppich hat sich als schwierig erwiesen, in einer Reihe von Möglichkeiten. Zum Beispiel, wenn Sie springen herum, ich bekomme oft ein Teppich brennen Verletzungen an den Füßen. Wenn dabei die verschiedenen Formen der Liegestütze war ich wieder aufrecht Verbrennungen an den Händen. Diese können sehr schmerzhaft und beschränkt sich mein Erfolg in diesen Programmen. Was sind einige Methoden, die ich verwenden können, um zu verhindern Verletzungen bei der Arbeit, zu Hause und auf einem Teppichboden Oberfläche? Außerdem habe ich viel Schwitzen während diese Programme und bin besorgt, wenn der Teppich mein beginnen, sich auf einen Geruch oder schwieriger zu reinigen. Gibt es Verbesserungsvorschläge für diesen, wie auch?

+900
grafyuz 25.07.2016, 23:36:31

Es wird nicht die besten Ergebnisse, insbesondere in Hinblick auf form, sondern eine elliptische Maschine wird besser sein als nichts.

+894
Tredonmirc 09.04.2013, 08:47:41

Sie können überspringen, um Die Untere Zeile, wenn Sie die bypass-einige hintergrund Informationen.

Einige Hintergrund-Infos

Ich habe einen Läufer seit vielen Jahren und die alternativen, dass mit Perioden von Krafttraining (für etwa ein Viertel zu einem Zeitpunkt). Ich habe viele wearables im Laufe der Jahre:

  • Nike+,
  • Ein original FitBit,
  • Ein Garmin HRM,
  • Ein Misfit,
  • ...und vieles mehr.

Ich verwenden Sie einen Herzfrequenz-monitor (ein TICKR X) für mein Training jetzt, aber ich interessiere mich auch für ein wearable speziell für die Verfolgung zu Fuß, Bewegung, etc.

Ich habe früher mit einem Außenseiter, aber die soziale Komponente viel zu wünschen übrig lässt, nämlich, weil jeder scheint zu sein, alles mit ein FitBit für diese.

Das problem mit FitBit ist, dass, obwohl ich, wie die Anzahl der Menschen, die Sie verwenden und Ihre sozialen Aspekt, ich weiß aus Erfahrung, dass es nicht log Gewichtheben. Es ist entworfen, um zu Fuß. Darüber hinaus ist ohne Drittanbieter-Anwendungen, können Sie nicht synchronisieren Sie die Daten auf apples HealthKit (das ist etwas, was ich gerne tun).

Die Bottom Line

Angesichts der folgenden:

  • Ein Langstreckenläufer (das geht auch mit FitBit) und einem HRM,
  • Doing Krafttraining (das geht gut mit einem HRM).

Meine Fragen sind:

  1. Wenn Sie sich anmelden, Krafttraining Aktivitäten in FitBit, welchen Einfluss hat das auf Ihre tägliche Punktzahl mit Freunden, Herausforderungen, etc.? Ich weiß, es wird nicht fügen Sie Schritte, aber es wird hinzufügen, Kalorien, aktive Zeit, etc.

  2. Wenn mein HRM schreibt zu HealthKit und ich benutze FitBit zu schreiben, um HealthKit, wird ein Gerät überschreiben die Informationen von einem anderen Gerät, oder werden Sie Lesen und schreiben zusammen?

+851
Nepo 28.06.2010, 08:45:00

Ihre Ziele bestimmen Sie die Anzahl der Sätze. (Ihre Ziele auch erfordern eine änderung der übungen, die Sie tun.) Es ist möglich, dass die Ziele, die der Trainer bei Ihrem Fitness-Studio sind nicht die gleichen wie Ihre Ziele.

Mögliche Ziele

Training für Kraft, power, Ausdauer und Hypertrophie , die alle benötigen eine unterschiedliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen:

  • Stärke (wie viel Sie Ihre Muskeln bewegen kann) am besten entwickelt, die mit 5 oder weniger Wiederholungen. Das Gewicht muss schwer genug sein, um mehr als 5 Sätzen sehr schwer. 3x5 oder 5x5 sind die beiden häufigsten Satz/rep Schemen.
  • Leistung (wie viel Sie Ihre Muskeln bewegen können, schnell) ist in etwa die gleiche Stärke. Sie werden mit etwas weniger Gewicht, so dass Sie können verschieben Sie es schneller.
  • Ausdauer (wie lange Sie Ihre Muskeln können weiter Ihre Arbeit tun) erfordert viele, viele mehr Wiederholungen: mindestens 15. Du wirst viel weniger Gewicht.
  • Hypertrophie (wie groß Ihre Muskeln sind) am besten entwickelt, mit dem Sie eine moderate Menge an Gewicht, gemacht für 6-12 Wiederholungen. Sie sollten in der Lage sein, um 5 oder so legt.

Dies ist gut erklärt durch ein Diagramm in den Artikel, den ich verlinkt:

enter image description here

Der nächste entscheidende Schritt (was Sie nicht Fragen) ist, dass die übungen, die Sie tun, im Einklang mit Ihren Zielen.

  • Für die Stärke, die Sie wollen, zu tun, compound-übungen über das gesamte Bereiche der Bewegung. Also: Kniebeugen, Kreuzheben, überkopfdrücken.
  • Für macht, werden Sie wollen, um ein Grundniveau der Stärke, dann arbeiten die Olympischen Aufzüge: clean, snatch, jerk.
  • Ausdauer Aktivität-spezifisch, so dass Sie tun sollten, übungen, die imitieren, was Sie tun möchten.
  • Für Hypertrophie, werden Sie wollen, um einen Ausgangswert der Masse by doing Krafttraining (wie oben), dann arbeiten bestimmte Muskelgruppen mit den beiden Maschinen und freien gewichten. Mit Maschinen vorzeitig, wird es schwieriger zu gewinnen erhebliche Muskel -.
+698
Emmabee 17.06.2015, 09:05:42

Verdoppelung bis auf die overhead drücken Sie klingt nicht wie eine gute änderung, um StrongLifts mir. Ich entscheide mich für dips (wenn Sie zwei Stühle, oder Ringe oder Barren) gemacht mit drei Sätze max Wiederholungen wie Klimmzüge, oder ein high-rep-Satz von Hindu-pushups. Ich würde den Fokus auf die Aufrechterhaltung einer nicht-Bank-drücken, nicht-überkopf-drücken Sie drücken Bewegung. Persönlich würde ich nicht gehen für den Boden drücken, weil es eine limited-range-of-motion-Bewegung.

Wenn ich Tat, gehen Sie für das verdoppeln overhead drücken, ich würde dafür den "overhead press als alternative zum Bankdrücken" Tage in Licht overhead-Pressen (70% oder 80%), anstatt das volle Gewicht.

+658
LucyMLi 22.01.2014, 06:56:50

Je nach definition von "einfach", es gibt viele die Auswertung der Protokolle, die verwendet werden können, um zu Messen, einen bestimmten Aspekt eines individuellen "fitness". Diese bestehen aus:

  • Kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit (Ruhe und Bewegung).
  • Muskelkraft und Ausdauer.
  • Muskel-und Gelenk Flexibilität.
  • Die Zusammensetzung des Körpers.

um ein paar zu nennen. Die Antwort wird davon abhängen, was es ist Sie versuchen zu testen. Zum Beispiel, die folgenden sind einige tests, und was Sie bewerten.

YMCA submaximalen Fahrrad-test – wertet körperliche Arbeit, die Kapazität und die Schätzungen der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Rockport Fitness Walking test – Beurteilung der Herz-Kreislauf-fitness.

Bankdrücken-test – tests, die Ausdauer und Kraft von der Brust und Schultern.

Rumpf-Flexion/Sit and reach-test – Maßnahmen, die Flexibilität des unteren Rückens und der Beinbeuger.

Die bioelektrische Impedanz – Maßnahmen, die Körperzusammensetzung und Körperfett.

Die oben genannten sind nur eine Auswahl der tests, die verfügbar sind. Die Prüfung für die "fitness" bedeutet, verschiedene Dinge für verschiedene Menschen. Es gibt keinen test, liefert ein vollständiges Bild der individuellen fitness-level. So, wie angegeben wurde, müssen Sie identifizieren, was es ist, Sie möchten, um zu testen, und wählen Sie eine geeignete Test-Protokoll.

+655
gearsandcode 06.08.2016, 04:46:25

Self-Prüfung der trainee die Bewegung, die Ausführung kann schwierig oder fast unmöglich, vor allem dann, wenn Auszubildende unathletic. Wenn ein Trainer fehlt dann die nächste beste -- wenn auch nicht unbedingt ausreichende - Möglichkeit zur Verfügung, um die Auszubildenden ist self-made-videos von der Bewegung, überprüft unmittelbar danach (Z. B. nach einem Satz Kreuzheben).

Starting Strength: Basic Barbell Training nennt fünf Schritte, die ein auszubildender nutzen können, sich selbst zu lehren zu Kreuzheben, sowie Symptome der gemeinsamen Bewegung Fehler und zum beheben dieser Fehler. Sie können diese Schritte verwenden, um zu lehren, jemanden der Kreuzheben korrekt.

Die Aasgaard Company veröffentlichte mehrere videos, die die Auszubildenden gelehrt/trainiert zu Kreuzheben.

+582
Parth Adroja 26.10.2019, 10:58:04

Eine Woche ist übertrieben, ich würde sagen, drei Tagen bei den meisten vorausgesetzt, Sie haben keine Verletzungen. Ihr Körper ist härter als Sie denken. Wenn Sie Anzeichen von übertraining, dann ja, ich würde Zustimmen, nehmen Sie sich Zeit. Wenn Sie nicht sind, dann gibt es keine Notwendigkeit für die Zeit aus.

Einen guten Artikel über ihn: http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia33.htm

Versuchen Sie, Ihre routine, ich würde vorschlagen, drop-Einstellung. Es gibt Ihnen eine große Kombination von powerlifting und bodybuilding.

Die Allgemeine jist der Drop-Sets http://en.wikipedia.org/wiki/Drop_set

+567
Liene 22.02.2019, 21:07:52

Ich werde davon ausgehen, dass durch die "ab übungen" meinst du Dinge wie crunches, sit ups, leglifts, etc. Dinge, die Isolierung der abs.

Ab-übungen tun sehr wenig, um Ihnen zu helfen, Fett zu verbrennen, weil Sie im wesentlichen mit 1 Muskelgruppe (abdominals).

Ab übungen, wenn richtig gemacht, kann helfen, stärken Sie Ihre Kern, das bietet Vorteile auf der ganzen Linie. Doch viele Menschen tun crunches und situps mit schlechter form, die kann dazu führen, Rückenschmerzen....

Wenn Sie schauen, um Fett zu verbrennen und erhalten Sie einen 6-pack, Sie gehen zu müssen, um auf Ihre Ernährung zu ändern. Basierend auf dem, was Sie gesagt in Ihrer Frage, ich gehe davon aus, dass Ihr schon sehr fit, und Sie wollen einfach nur, um loszuwerden, das Letzte bisschen Fett auf dem Bauch?

Die einzige Möglichkeit, zu einem sehr niedrigen Körperfett-Anteil wird mit der richtigen Ernährung. Übung kann nur Sie so weit. Um Ihre 6-pack, es ist am einfachsten zu Folgen, eine Altsteinzeit Diät, bestehend aus magerem Fleisch, Nüsse und Bohnen, Obst und Gemüse. Während die Vermeidung von Milchprodukten, verarbeitetem Zucker (z.B. Süßigkeiten) und Körner. Diese Diät, wenn korrekt befolgt, wurde immer wieder bewiesen, um zu helfen, Fett zu reduzieren. Auch, trinken Sie viel Wasser.

+503
Pankaj Narola 22.07.2010, 02:04:03

Ich mache 60 push-ups, Mo - mi - FR. Ich mache die 60 bewegt sich in 4 Serien mit einer Pause von 30 Sekunden pro Serie.

Was ist das beste, dabei 60 push-ups auf einmal oder 4 Reihe 15?

+489
Peter Mosley 04.09.2019, 04:41:42

Ich kann nur sagen, dass Sie geduldig sein sollen. Ich habe gesehen, wie einige der jüngeren personal Trainer in meinem Fitnessstudio sagen Sie Jungs verrückt machen Kniebeugen, wenn Sie ausgehend sind, und die Muskeln sind einfach nicht genug entwickelt. Es ist schmerzhaft, gefährlich und würde mich erschrecken Sie Weg von der Turnhalle. Happy training.

+479
4erkas 21.04.2018, 09:15:44

Ich habe einen Garmin Forerunner 310XT mit Pulsmesser und einem foot pod. Ich habe es seit über einem Jahr zum laufen, Wandern und Jagd. Es überwacht pace, Höhe, Herzfrequenz und Trittfrequenz. Ich kann auch die grundlegende navigation mit es wie einen Wegpunkt markieren und finden es später, sowie nach meinen Spuren zurück zum Ausgangspunkt der Wanderung. Der Akku hält für 20 Stunden, das ist die längste aller Garmin Uhren.

Wenn ich nach Hause komme, meine Ergebnisse werden drahtlos hochgeladen auf Garmin ' s website, wo kann ich eine run Beschreibung und eine Karte anzuzeigen. Hier ist ein Beispiel von einem der letzten Rennen.

Ich genieße wirklich, um Daten von meinem läuft, und es hilft mich zu motivieren mehr laufen.

+460
Diogenes Lantern 25.04.2015, 14:22:34
  1. Du hast Recht, dass es sehr wichtig ist, cool downnach Sie trainieren. Cool down sollte bestehen aus drei Phasen: sanftes übung (zu allmählich niedriger die Herzfrequenz und verhindern, dass Schwindel), stretching (Verringerung der Muskelsteifheit), und tanken. Hier eine andere nützliche Artikel auf Abkühlung.

    Im Allgemeinen, wie xpda Punkte aus, viele Läufer vernachlässigen das cool nach unten, weil Sie so erschöpft, am Ende eines Rennens (ich weiß, ich bin schuldig, dies von Zeit zu Zeit). Ein cool-down ist entworfen, um wiederherstellen, Ihren Körper zu pre-übung-Bedingungen, aber es dauert noch Aufwand. Dehnen kann etwas schmerzhaft ist, wenn Sie haben wirklich gearbeitet, Ihre Muskeln.

    In dem video, das Sie verlinkt sind, aber der Läufer wurde sofort fegte in der feier nach dem Rennen, so dass er nicht unbedingt die Gelegenheit zum abkühlen.

  2. Laut diesem Artikel - es ist am besten, um zu atmen durch beide die Nase und den Mund beim laufen. So ist es vielleicht unnötig, öffnen Sie den Mund sehr weit, wenn Sie auch durch die Nase atmen.

+425
Near 25.10.2016, 09:44:52

Der beste Weg, um zu verlieren viszerales Fett ist zu tun hoher Intensität übung ausführen Intervallen ist eine gute Möglichkeit. In der Tat, die Menge der übung, die Sie bekommen könnte haben einen Effekt auf, ob Fett gespeichert wird intuitiv oder subkutan. Sumo-Ringer sind bekannt dafür, sehr Fett, aber Sie sind auch sehr aktiv und sehr stark, und Sie haben nicht viel viszerales Fett oder Stoffwechsel-Probleme.

Also, wenn Sie planen, tun hoher Intensität übung, bulking ist in Ordnung, sonst könnte man streichen möchten, ersten.

+419
user25245 12.01.2013, 06:21:51

Ziel und hintergrund: ich ' m-training für ein 10 Meile (16k) laufen Ende Juli. Meine typische Auflagen sind 6k und meinen wöchentlichen langen Lauf ist 8k. Ich bin versucht zu laufen 4x pro Woche. Mein Tempo ist etwa 6 Minuten/km — so dass ich eher zu tun, 5k in etwa 30 Minuten. Also ich bin nicht schnell, und ich habe einen schönen Weg zu gehen, in weniger als zwei Monaten.

Das Problem: Mein cardio zu tun scheint, wirklich gut. Aber meine gesamte Kraft nicht. Wenn ich den richtigen Rhythmus finden, die ich in der Regel fühlen Sie sich sehr gutes Herz-Kreislauf-Weise durch das Ende meiner läuft (auch die langen 8k läuft). Aber meine Beine fühlen sich immer sehr müde, manchmal bis zu dem Punkt des seins wackelig. Cardio-wise, ich denke, ich könnte leicht laufen Sie 10-12km jetzt, aber meine Beine würden nie halten, die.

Die Frage: ich habe 3 konkurrierende Bedürfnisse jetzt: laufen, Krafttraining und Ruhe. Mit weniger als zwei Monaten zu Rennen Tag, wie kann ich das tun genug, von jeder bereit zu sein? In diesem Stadium sollte ich laufen, und der rest mehr? Soll ich weniger laufen und mehr Kraft arbeiten? Ich denke, ich brauche noch 2 rest days pro Woche, so dass es nur noch 5 Tage für das laufen und Kräftigungsübungen. Sollte ich einfach weiter laufen und tun so viele Kniebeugen wie möglich jeden Tag? Sollte ich laufen, nur Hügel?

Irgendwelche Vorschläge?

Danke!

Terry

+415
Nick Huntsman 21.04.2010, 19:59:05

Was du beschreibst ist der Grund, warum viele Menschen arbeiten, verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Kurz gesagt, ja, Sie können.

Lassen Sie uns sagen Sie Ihre aerobe Tätigkeit arbeitete Sie Ihre Beine in Erster Linie, Stationäres Fahrrad zum Beispiel. Am nächsten Tag kann ein guter Tag, um zu tun, die Arme. Jedoch, möchten Sie vielleicht verleiht Sie Ihren Beinen etwas Ruhe.

Aerobic-Aktivität ist der Aufbau einer anderen Art der Muskel als anaerobe Aktivität, siehe: http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/MuscleFiberType.htm

Let ' s keep in mind, dass Sie die Ausübung jeden Tag, aber das bedeutet nicht unbedingt eine anstrengende Training. Wenn das primäre Anliegen ist Ihr Herz (was es wahrscheinlich auch sein sollte und ist!), dann stellen Sie sicher, dass Sie nie übersehen cardio. GEWICHTE heben, auf der anderen Seite, kann helfen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel und bietet Vorteile, die Ihrer eigenen: Haltung, Kraft, Ausdauer, etc.

+342
Assafs 08.12.2015, 02:13:07

Yoga kann - unter anderem - zur Verbesserung Ihrer Flexibilität, zum Beispiel, finden Sie in diesem Artikel im YogaJournal. Der Artikel argumentiert, dass yoga sowohl Adressen die physikalische Seite der Flexibilität (Muskeln, Bänder, Gelenke etc) und die neuro-system einen Teil der Flexibilität.

Meine eigene Erfahrung von yoga ist es, die mir geholfen hat, flexibler zu sein(zum Beispiel keine Probleme mit der Dritten Welt hocken nun große Probleme vor), bessere balance (Z. B. keine Knie-Probleme mehr beim down hill Skifahren) und das Bewusstsein für Körperhaltung (weniger Probleme mit meinem Rücken).

Um loszulegen, finden Sie ein yoga - "dojo", die Ihrem Stil passt/Perspektive und nehmen einige Klassen regelmäßig für ein paar Monate. Für mich, mochte ich diejenigen, die den Fokus auf der physischen Seite besser als die Konzentration auf die spirituelle Seite.

Yoga ist dann ganz einfach in den Arbeitsalltag zu integrieren, die Trainings-Routinen und auch ein Weg "gehen, um Fitness-Studio" training, das einfach zu bringen Sie Ihren Ehepartner zu.

Zum Beispiel, könnten Sie tun, eine kurze yoga-routine als warm-up für den Körper-Gewicht-routing-und Ihre Laufenden routine.

+332
samogonschick 29.01.2017, 20:44:51

Schauen Sie in adrenoceptors – speziell alpha-2 und beta-2. Diese Rezeptoren Steuern Blutfluss in die/aus der die Fett-Zell -, sowie Zell-Metabolismus (und eine Vielzahl von anderen biologischen Funktionen nicht auf Fett-Speicherung). Alpha-2-Rezeptoren sind die bösen diejenigen – die Bereiche um die Hüfte und in den Schenkeln (besonders für die Frau), und der Bauch und unteren Rücken (für Männer) haben eine bis zu 10x die Menge des alpha-2-Rezeptoren im Vergleich zu beta-2. Die alpha-2-rezeptor-Verteilung ist warum ist es extrem schwer zu verlieren Fett rund um diese Bereiche, und warum sind Sie die letzten, die gehen, wenn Sie Gewicht verlieren; die alpha-2-Rezeptoren wird nicht nur lassen Sie das Fett werden aus der Zelle ausgeschleust (und die mangelnde Durchblutung, macht es schwierig, die notwendige Fett-Verlust (wirklich, Fett-release) Hormone (Adrenalin/Noradrenalin, Katecholamine und andere) in die Fettzellen in den ersten Platz.) Es gibt wahrscheinlich evolutionäre Gründe für die Verteilung dieser Rezeptoren (z.B., eine Frau von support-Kind-Lager).

Es gibt auch biologische Gründe, Fett wird nicht gespeichert, die gleichmäßig um den Körper, aber das würde den Rahmen dieser Antwort.

Auch während der normalen Aktivität während des Tages (und Wochen/Monate/Jahre), wir sind ständig auf der Speicherung und/oder die Fettverbrennung zu unterstützen normale metabolische Funktion (z.B. in der Nacht, wenn wir schlafen und in einem nüchternen Zustand werden wir Fett zu verbrennen). Also, zumindest ein Teil der ungleichen Verteilung von Körperfett ist aufgrund der Tatsache, dass wir Fett einlagern, um den Körper, wenn in einem Kalorien überschuss, aber wenn wir Fett zu verbrennen, es ist genommen aus dem Gesicht, Arme, Brust, Beine, etc. bevorzugt, und nicht aus der Hüfte/Oberschenkel oder Bauch/unteren Rücken. Im Laufe der Zeit, dies verschärft die ungleiche Verteilung von Fett um den Körper.

Für eine umfassende Untersuchung der oben genannten Konzepte, Einblick in die Arbeit von Lyle McDonald. Er geht in die entsetzlichen biologischen detail in der oben genannten Konzepte.

+278
salomex 06.11.2012, 03:37:36

Hoffentlich gibt es einige begeisterter Schwimmer an diesem Austausch, dass die mir helfen können hier. Ich habe vor kurzem aufgenommen haben, die schwimmen als eine übung, da mein Fitness-Studio hat einen großen pool. Allerdings habe ich bemerkt, dass meine Brillen Nebel fast sofort. Innerhalb der Dauer von einer Runde quer über den pool kann ich nicht sehen, überhaupt nichts. Was ist das Geheimnis zu halten, klare Brille? Ist es die Passform? Die geben? Die Marke? Einige Brillen so gut, dass Sie nur widerstehen beschlagen?

+155
Ashwani kumar Verma 06.09.2017, 18:06:33

Sie wurden nicht allzu genau, so meine Annahmen: Scheint, wie Sie versucht haben, mindestens mehr als einmal, und zu beenden, die durch diese drei Faktoren jeder Zeit. Die Sache ist die: es dauert einige Zeit und Mühe, bevor Sie die Ergebnisse zu kick in, nicht nur in Bezug auf Gewicht oder Aussehen, sondern auch für Ihre Energie und die Allgemeine Glück.

Weiter: sind Sie genug Spaß beim trainieren/spielen? Die meisten der Zeit, Menschen, die gerne Ihre fitness-Aktivität auch genießen Sie den rest des Tages, wie fitness ein hobby oder einen zweiten job, oder, für einige Menschen eine religion.

Versuchen Sie, mehr Ruhe und bleiben Sie motiviert mit Ihrem körperliche Aktivität. Eine Menge von Ressourcen und Menschen kann Ihnen sagen, wie Sie bekommen können einige Unterschiede und Dinge tun, die Spaß macht.

Wenn Sie viel Wasser trinken bleiben Sie in einer besseren psychischen und physischen Zustand und wird (obwohl dies nur in meinem Fall) denken lassen, mehr auch!

Die GRÖßTE Sache ist, dass fitness ist wie mit jeder anderen Investition auch: Ergebnisse und ein Allgemeines Gefühl des Wohlbefindens nur zeigen, bis, nachdem Sie in einigen (durch "einige" meine ich, dass erheblich Zeit und Aufwand. Die ersten paar Tage sind immer hart, nicht nur während der übung", aber den rest des Tages zu.

+150
forivall 01.08.2010, 08:42:14

Wenn ich getan habe, diese hat der coach sagte, laufen die Intervalle bei einer stetigen Ziel Tempo. Angenommen, Sie sind auf einer Spur, die mit 1 Runde recovery laufen würde, in 12000m mit 8000m auf der pace, ich würde erwarten, dass das Tempo zu Ihrem Ziel 10000m-Tempo, obwohl es dazu neigt, zu arbeiten, etwas schneller.

Ich würde nicht sprinten, außer für die letzten 200 m des letzten Intervalls. Jedes Intervall sollte im Idealfall gleichmäßig geschnitten, die Letzte kann man schneller mit einem sprint.

Sprinten während jedem Intervall ist wahrscheinlich, Sie langsam nach unten bei jedem folgenden Intervall.

+131
user207816 12.11.2019, 16:56:01

Als ein Mann, der hatte das gleiche problem - lassen Sie mich Ihnen sagen, meine Erkenntnisse über die Materie. Muskelaufbau ist sehr abhängig von Ihrem biologischen make-up. Jede Gewichtszunahme ist. Was funktioniert für 80% möglicherweise nicht für Sie arbeiten.

Ich bin bei 180 cm-Höhe und hatte 62-65 kg die meisten meines Lebens Kraft, während der Fütterung selbst und schlagen der Turnhalle 3 mal pro Woche (nicht schlapp da, ich habe keine Zeit zu verschwenden).

Die endgültige Lösung für mich stellte sich heraus, dass voll die änderung der Ansatz - ich jetzt, wählen Sie ein Muskel-Gruppe und konzentrieren sich auf Sie für zwei aufeinanderfolgende Tage zu arbeiten bis zur völligen Erschöpfung. Zum Beispiel Bankdrücken mit einer Hantel. Ich beginne mit zwei GEWICHTE von 27 kg (Grenzwert von meinem Zuhause Hanteln), do 3-4 Sätze von 10-20-15-X-Wiederholungen (ich warm-up mit 10 auf den ersten Satz und dann tun, wie viel Wiederholungen pro Satz-wie kann ich push-out). Jedes mal, wenn ich es nicht führen Sie 8 Wiederholungen in einem Satz, ich entfernen Sie einige Gewicht. So, nach den ersten Sätzen, reduziere ich jedes Gewicht bis 25 kg und weiter, bis ich nicht heben kann Sie 8-mal wieder. Dann habe ich das Gewicht zu reduzieren 23 und so weiter, in der Regel, jedes Gewicht Bühne bekommt 1-3 Sätze in es. Ich mache es, bis jede einzelne Hantel fällt gerade 12-10 kg. Bei etwa 14 kg, die ich zu tun habe Wiederholungen bei einer sehr langsamen Geschwindigkeit, so dass es einer statischen Belastung (oder was es sonst nicht erschöpfen die Muskeln genug). Ich höre auf, wenn ich nicht heben kann auch 10 kg in jeder hand, 8-mal. Alles in allem - ich glaube 24+ Sätze der gleichen übung langsam das Gewicht reduzieren.

Am nächsten Tag habe ich wiederholen Sie den gesamten Prozess, mit der Ausnahme, dass die Start-sets sind mehr wie 10-15-X, da die Muskeln noch nicht vollständig wiederhergestellt.

Solche Schulungen sind lang - in der Regel 1,5 Stunden - wenn man bedenkt, dass alle, die Zeit damit verbracht wird, auf nur eine Art von übung. Es ist wichtig zu halten hydratisiert, haben gute cardio-und zumindest einige Ausdauer auf die beteiligten Muskeln, bevor Sie laden Sie Sie vollständig. Auch, nur die großen Muskeln gearbeitet werden kann, aber ich gehe davon aus, dass, wo Sie wollen das Wachstum?

Um es zusammenzufassen:

  • mein Ansatz seit Jahren war - training jeden zweiten Tag, 4-6 Aufgabentypen, die sich nicht wiederholen, bis nächste Woche, 3-5 Sätze pro Art, Gewicht wächst - Sie hielt mich fit, aber ich sah keinen Muskelwachstum
  • Ich eingeschaltet, um die Konzentration auf einen Muskel-Gruppe - 2 Sitzungen an aufeinanderfolgenden Tagen, eine übung geben Sie für beide, 24+ sets mit jeweils warmup -> max Gewicht -> langsam reduziert Gewicht zu halten, Muskeln an der Grenze. Dritte Sitzung, jede Woche ist was Sie wollen. Konzentrieren Sie sich auf einen größeren Muskelgruppen für einen Monat, dann wechseln Sie zu einem anderen. Wenn es die Zeit und cardio-erlaubt - haben 4 Sitzungen für zwei Muskelgruppen (also Dienstag + Mittwoch für Bankdrücken und Freitag + Sonntag für die Beine). Monat der Ausbildung soll es genug sein für Sie zu sehen, hat Ihr Körper darauf reagieren. Wenn es funktioniert, werden Sie sehen, visuelle Ergebnisse (und Gewicht Lasten erhöht).

Hoffe meine Erfahrung hilft dir.

+99
Amjad Abujamous 30.05.2016, 14:36:22

Für Männer: (Körpergröße in cm) - 100 = Idealgewicht in Kilogramm. Für Frauen das gleiche, aber minus 110.

Als Faustregel für natural Bodybuilder ist dies das maximale Gewicht für die Teilnahme an einem Wettbewerb. Natürlich, nicht jeder ist ein Wettbewerb natural bodybuilder - in der Tat, meine Mutter hat mich gelehrt, diese 'Gewicht standard', wenn ich ein Kind war, und ich war überrascht zu erfahren, dass es gilt, um bodybuilding zu. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen zu Wiegen, dass viel gleichzeitig so muskulös, wie Sie wollen. Auch wenn Sie nicht viel Muskelmasse wirst du gut Aussehen und gesund an Gewicht. Wenn Sie tatsächlich daran interessiert sind, natürlichen bodybuilding und scheint das Licht um Sie, berücksichtigen, würden Sie Sie Wiegen, die viel mit einem sehr geringen Körperfett Anteil...

Also für einen 6 ft Stecker: 182-100=82 kg=180 kg

Wie Sie sehen können, ist das Gewicht in Pfund ist eigentlich fast gleich der Körpergröße in Zentimeter hier, aber das ist nicht das gleiche für andere Höhen. Für ein 190 cm großer Mann, der das ideale Gewicht 198 kg, nicht 190.

+82
Cezar Wagenheimer 16.02.2012, 16:49:49

Anatomisch gibt es keine "unteren Bauchmuskeln", haben Sie die rectus abdomonis die six-pack. Dieser Muskel wie es aussieht kann enthalten bestimmte in die unteren, mittleren und oberen Teile aber das ist nicht wahr. Also Nein, Sie müssen nicht teilen Sie Ihre ab-training zu verschiedenen Tagen. Auch Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, wenn übungen wie crunches, so dass Sie nicht unbedingt benötigen, um Sie zu trainieren, die speziell entweder.

+74
gokulkarthick 08.07.2016, 16:43:32

Ich Lebe mit meiner Familie, Essen eine regelmäßige western-Diät (oder vielleicht etwas gesünder, weil von mir). Sie Essen wenig und Essen meist storebought. Sie sind nicht daran interessiert, gesund zu sein.

Das ist in Ordnung, weil Sie nicht kümmern, und ich kann nichts über es nicht tun (habe ich versucht). Aber ich will anders sein. Wir Essen immer abends zusammen, und Sie nicht genau machen Grünkohl Salate. Heute Abend ist Lachs-Nudeln mit 'Dinge', wie raffiniert Weizen-Nudeln, Soja-Soße, Fisch-farm-Lachs, Honig, etc. Wenn es etwas gibt, was ich versuche zu vermeiden, es wird auftauchen in signifikanten Mengen einmal in der Woche jede Nacht. Sie gehen für Abendessen/Mittagessen fast einmal in der Woche, und es ist nicht schön, um Salate im Restaurant, wenn alle anderen gönnt.

Sie sagen, Sie können nicht, um zum mitnehmen für das Abendessen, oder machen 'fun stuff' mehr oft, weil mir. Wo kann ich die Trennlinie zwischen gesunden und sozialen? Wenn Sie gehen aus für das Eis, ich gehe nicht.

Ich habe keine Bedingungen und wurden 'verschiedene' für über ein Jahr (viel nahrhaftes Essen, wenig Müll).

+57
mohdyusuf 10.07.2010, 12:30:42

"Ziemlich nutzlos" vielleicht ein zu starker Ausdruck. Die Studien, die Sie verbunden zeigen tatsächlich, dass die Menschen tun isolationsübungen wollte sehen, Kraftzuwachs und Muskelmasse. (Fett von mir aufgenommen, für Klarheit).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

Während beide Gruppen signifikant erhöhte kardiorespiratorischen fitness und maximale Stärke, keine ... Unterschiede wurden für die Zusammensetzung des Körpers.

Obwohl es Hinweise:

die Verbesserungen in MJ (Multi-joint) - Gruppe höher waren als bei SJ (Einfachgelenk) in VO2max..., Bankdrücken 1 RM ... -, Knie-extension 1 RM ... und Kniebeuge 1 RM. Zum Schluss, wenn insgesamt das Volumen gleichgesetzt wurde, RT-Programme mit MJ übungen erscheinen, effizienter zu sein für die Verbesserung der Muskelkraft und maximale Sauerstoffaufnahme als Programme mit SJ übungen...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028

Es wurde eine signifikante (p < 0,05) Anstieg der MT (Muskel-Dicke) ... und PT (maximales Drehmoment) ... in beiden Gruppen, aber es gab keine zwischen-Gruppe Unterschiede

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600

Beide Gruppen signifikant erhöhte 1RM für Ellenbogen flexion ..., Erweiterung ..., FAC (gebeugt Armumfang)... und AMC (arm muscle circumference).... Vergleich zwischen den Gruppen ergab keinen signifikanten Unterschied in der variable.

Der takeaway ist, dass Sie können bauen Sie Muskeln zu tun, die ausschließlich single-joint, isolation übungen. Jedoch, dort ist sehr wenig auf multi-join-übungen. Was bedeutet, dass die beste Sache, die Sie tun können, um bauen Sie Ihre Kniebeuge in die Hocke gehen, mehr. Es ist kein großer Vorteil für das hinzufügen von Beinpresse und leg curls.

Einige einseitige übungen wie der Ausfallschritt werden auch verwendet, um fix Muskel-Ungleichgewichte , in dem eine Seite des Körpers stärker ist als die andere (Eine andere Art von Ungleichgewicht, die andere Frage war die Frage über).

+31
user10965163 16.05.2015, 08:22:56

Ich habe gehört, einige meiner Freunde sagen, tun Fitness-Studio nach dem trinken von einem liter Bier geben ein besseres Ergebnis. Ist es wahr?

Macht Bier trinken und ins Fitnessstudio zu gehen eine gute Praxis?

+26
user203520 17.04.2010, 16:23:49

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