Wie 155 Pfund Gewichtheber verwalten zu entreißen 300+ Pfund?

Es ist so seltsam für mich, dass die sehr starken, großen Männer, die trainieren ziemlich ernst haben eine schwierigere Zeit reißt das gleiche Gewicht wie jemand die Hälfte Ihrer Größe.

Wie kommt man immer wieder zu bekommen, diese unglaubliche Stärke gewinnt, ohne es nötig zu haben riesige Muskeln? I. e., wie wirkt sich eine Verbesserung der Festigkeit, ohne dass es eine Verbesserung in der Größe? Stärke ist gleichgültig, um Ihre Muskel-Größe?

+851
Rick Larson 08.12.2014, 04:31:59
36 Antworten

KL,

Ihre Brust hat zwei Teile und zwei Muskelgruppen: der Obere Teil und der untere Teil der pec major und pec minor. Also, um effektiv zu Ziel-beide Teile und beide Muskeln, hier sind zwei einfache Strecken, die Sie versuchen sollten:

  1. Ecke Strecken für den gesamten unteren und oberen Brust-und vor allem die pec-Dur enter image description here

  2. Diese Ecke Strecken zum Ziel vor allem die pec minor, die gezeigt wurde, um mehr problematisch in der PT Welt aus meiner Erfahrung. enter image description here

Ein paar Dinge zu beachten:

  1. Stellen Sie sicher, Sie haben keine Schulter-Instabilität-Probleme, bevor Sie diese Strecken, da Sie kann dazu führen, dass einige Schmerzen.
  2. Sie sollten spüren, die sich in den Muskeln, nicht in den Schultergelenken. Versuchen Sie, nicht nach vorne lehnen, um weit am Anfang, um stress zu reduzieren auf die Schulter-Gelenke.
  3. Ich empfehle halt das reicht für etwa 20-30 Sekunden, 2-3 mal wiederholen und führen Sie Sie mindestens 2-3 mal pro Tag für die besten Ergebnisse.
  4. Zusätzlich zu diesen erstreckt, können Sie versuchen, diese auf einem foam roller für 5 Minuten, bevor Bett für eine wunderbare Dehnung der gesamten Brust, Schultern und Bizeps. enter image description here

Hoffe, das hilft!

+993
marty90 03 февр. '09 в 4:24

Ich denke, das ist eine berechtigte Frage, für die körperliche fitness ist hier, warum.

Wenn Sie aus der Form und übergewicht Sie konzentrieren sich auf zwei Dinge: Sie sind Gewicht und du bist Muskeltonus. Je mehr Sie Essen(zu einem gewissen Grad), desto mehr Ihr Körper hat zu arbeiten(so weit als Energie für übung und protein für die Reparatur von Muskeln nach dem Training).

Die meisten meiner Erfahrung mit Menschen, die versuchen, um Muskeln aufzubauen oder wieder in Form ist, dass die Menschen gehen durch Zyklen, entweder bulking up, um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen, zu offenbaren, Ton. Ich denke, das ist ein großer Teil, sieht gut aus, Essen Sie viel und gewinnen Muskel Masse oder ganz wenig Essen und abspecken.

Meine Antwort aus persönlicher Erfahrung ist, dass Sie benötigen, um genügend Energie für Ihre täglichen Aufgaben, und planen für die körperliche Aktivität. Es ist okay, weniger zu Essen als was Ihr Körper braucht, um zu halten das Gewicht, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, aber Sie brauchen, um Bedenken Sie, dass werden Sie verlieren Muskelmasse, wenn Sie dies tun. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien, während Sie im Leerlauf, macht es auch Ihrem Körper gut in Form und getönten look. Es ist auch ok, mehr zu Essen als Ihr Körper braucht, wenn Sie versuchen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Die balance ist etwas, das können nur Sie herausfinden. Ich persönlich denke, dass, wenn ein Muskel-Aufbau-Zyklus für 3-4 Wochen, dann eine cardio - /Schlankheits-Zyklus für 2-3 Wochen ist, wo ich fand meine balance.

Den Verzehr von mehr kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt und eine größere vor und nach dem Training ist meiner Meinung nach(und viele andere) die Art und Weise zu verwalten, die Sie für die Nahrungsaufnahme. Ich glaube fest an eine low-carb höheren protein-Diät, aber wieder, einige Menschen fühlen sich anders(Langstreckenläufer?). Die Art und Weise, der menschliche Körper funktioniert, lässt uns wissen, wenn wir Fasten speichert der Körper die restliche Energie, und weakensd die Fähigkeit des Geistes, schnell zu denken, also bin ich ziemlich gegen die Idee des Fastens.

Bedenken Sie, dass Sie immer versuchen, Gewicht zu verlieren oder pflegen Sie Gewicht kann nicht sein, was macht Sie gut Aussehen, sieht nicht, basierend auf zahlen, so dass, wenn Sie nur Basis Sie Ihre routine, indem Sie die Anzahl der Kohlenhydrate oder Mahlzeiten und nicht verbessern, was Sie vor sich sehen, werden Sie sich immer etwas enttäuscht, was Sie sehen.

Das ist genau das, was ich gelernt habe über meinen Körper aus dem vergangenen Jahrzehnt. Ich hoffe es hat dir geholfen aus. Auch, wenn Sie mir sagen ein bisschen mehr über Ihre routine-übung und-Ziele, die ich ändern kann, ist mein beantworten um Ihnen weiter zu helfen.

+978
AliceK 24.03.2013, 20:19:05
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Um eine vollständige Kontraktion auf einer kurzen Muskeln der Bauch -, Aktin-und myosin-Filamente zu befestigen, detatch, und wieder weniger mal daher meine überzeugung, dass es hätte mehr Sprengkraft.

+966
all2neat 19.10.2017, 14:14:01

Was wollen Sie erreichen? Wenn es Ausdauer, verlängern die ZEIT, die Sie ausgeführt werden, indem Sie 5 min/Woche. Wenn Sie zufrieden mit der Zeit, können Sie das Tempo. Versuchen Sie, und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz zu Messen Sie Ihr Niveau der Anstrengung. Wenn Sie Schmerzen in der google die Symptome, die Sie haben können shin splints oder ITB oder andere Fragen, die erfordern unterschiedliche Schuhe, oder bestimmte Strecken oder andere übungen (slant board, yoga-Ausdehnungs-band...)

+955
doink1993 11.01.2018, 13:41:24

Sie sollten zumindest einige protein vor dem Training. Dies wird weitgehend dazu dienen, zu verhindern, dass Sie übermäßiges Essen nach dem Training ist vorbei, und einige überschüssige Energie während des Trainings.

+917
Pavan Konduri 13.08.2011, 13:04:54

Ich denke, die CDC hat eine schlüssige Antwort für Sie, Ihre körperliche Aktivität Empfehlungen für die gesundheitlichen Vorteile. Sie brechen Sie in mäßiger Intensität übung (150 Minuten pro Woche) oder starken Intensität (75 Minuten pro Woche) oder eine Kombination von beiden.

Wie Sie zu verbessern, zu erhöhen, um 300 Minuten moderater Intensität oder 150 Minuten kräftig Intensität übung pro Woche oder eine Kombination von beiden.

Darüber hinaus empfehlen Sie die Muskeln zu verstärken, zweimal pro Woche richten sich an alle großen Muskelgruppen.

+858
SushiMaster 07.08.2017, 08:50:44

Um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie nicht zu Essen "gesund" oder, Gemüse zu Essen. Gewicht-Gewinn-und-Verlust-kommt nach der Energie-balance-Gleichung, oder net Kalorien (Gewicht änderungen) = Kalorien in - Kalorien out. Der Grund, warum übung hilft, Gewicht zu verlieren ist, weil es erhöht die Kalorien aus der Nummer, aber es ist nicht unbedingt notwendig, mit guter Ernährung (obwohl es erhöht das Verhältnis von Fett-Verlust von Muskel-Verlust).

Versuchen Sie es mit einer Kalorien-zähl-app oder Ernährungs-Tagebuch und halten Sie Ihre tägliche Aufnahme auf oder unter 2.000 Kalorien. Es spielt keine Rolle, wenn es darum geht auf Fleisch, Milchprodukte, Kohlenhydrate, Gemüse, Stärke, etc., so lange, wie Sie Ihre Aufnahme bleibt unter Ihren Ausgang (bei 500 Kalorien/Tag Defizit, über £ 1 pro Woche verloren).

Wenn Sie fehlt auf pflanzliche Inhalte, die ich würde definitiv empfehlen, dass Sie nehmen Sie eine tägliche multivitamin-zumindest für medizinische Zwecke.

Anmerkung - ich weisen Sie einen Weg finden, beheben der Gemüse-problem, aber, und was ich vorschlagen, ist wahrscheinlich nicht die beste langfristige plan für die Allgemeine Gesundheit. Es ist genau das, was wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

+849
md mahbub 12.04.2013, 20:27:37

Gewichtheben, keine Sorge. Martial arts, wenn es nicht voller Kontakt, keine Sorge. Wenn es voll ist wenden, Sie haben vielleicht sorgen machen, aber Netzhautablösung ist ein Anliegen für jedermann, unabhängig davon Ihr Augenlicht. Wenn Sie bereits eine partielle Netzhautablösung sollten Sie sofort alle Kontakt-Sportarten (Gewichtheben ist in Ordnung, joggen könnte dann etwas sein, das Sie lieber ersetzen durch Radfahren). Wenn Ihr ophthamolagist (vorzugsweise, obwohl der Optiker wäre auch in Ordnung) hat gesagt, Sie Ihre Kurzsichtigkeit ist durch Netzhautablösung, dann natürlich in den meisten Kampfkünsten in Frage für Sie.

Alles, was gesagt, ich habe die Schläge auf den Kopf schwer genug, um mir ein Fisch Beine, und haben auch darauf geachtet, Streiks direkt auf mein Augapfel, aber bekam nie eine partielle Netzhautablösung. Es ist ein ziemlich ungewöhnliches Ereignis.

+756
ABUL KASHIM 09.03.2014, 23:45:07

Ja, training der hinteren Deltas kann ein Schmerz sein und eine Weile dauern, sich zu entwickeln. Ich habe mehrere übungen zu entwickeln, die meine hinteren delts im Laufe der Jahre. Anstatt Sie alle aus, Folgen Sie diesem link auf bodybuilding.com

7 Rear-Delt Raise Variationen Für Maximales Wachstum!

Denken Sie daran, überprüfen Sie Ihr ego an der Tür. Du bist auf dem richtigen Weg, wenn es kommt zu schweren Gewicht, Sie am Ende mit synergistischen Herrschaft (kompensatorische Stärke) oder nicht mit den vorgesehenen prime movers.

Die hinteren Deltas sind kleine und hartnäckige Muskeln zu entwickeln. So, es ist wichtig, zu trainieren, mit dem richtigen Gewicht und NICHT schwingen Sie Ihren Körper! Auch wenn das bedeutet, dass Sie legen über Ihre quads auf einer flachen Bank mit Oberkörper parallel zum Boden mit 5lb GEWICHTE. Wenn es das ist alles, was Sie tun können, um Sie zu erhalten, hintere delts, die auf Feuer, tun Sie es!

Nicht zahlen Aufmerksamkeit auf jene um Sie herum und was Sie denken, Sie sind ego wird Sie in Schwierigkeiten bringen oder nur dazu führen Sie zu betrügen Sie sich selbst.

+744
igorpcholkin 02.12.2018, 13:41:13

Es gibt ein paar Möglichkeiten, um zu definieren, trainee "level", aber keiner von Ihnen sind sehr präzise:

  • Wie lange hat er Zug konsequent: 0-1 Anfänger, 1-3 intermediate 3+ advanced. Es ist nicht sehr genau, da die definition von Konsistenz ist problematisch, und jeder trainee unterscheidet sich darin, wie er sich bemüht zu lernen und sich zu verbessern, sein wissen und seine Fähigkeiten - einige "fortgeschrittene" Gewichtheber wissen weniger als Zwischenstufen. Auf der anderen Seite, praktische Erfahrung in der Turnhalle, die nicht ignoriert werden sollte.

  • Maximierung der Chancen: Wenn Sie das Prinzip der progressiven überlastung im Laufe der Zeit wird es schwieriger und schwieriger zu halten zu gehen mit den gewichten. Ein Anfänger kann die Erhöhung der GEWICHTE auf einer wöchentlichen basis (oder sogar auf ein session-basis), ein Zwischenprodukt in der Regel einmal oder zweimal im Monat und eine erweiterte lifter alle paar Monate, und Sie haben in der Regel eine engagierte Vorbereitung planen.

  • Die offensichtlichen Dinge: Vertrautheit mit übungen, gute Technik, "muscle control" (D. H. Ihre Fähigkeit zu isolieren Muskeln erfolgreich und zu kontrahieren die Muskeln), etc.

Alles, was ich geschrieben habe, ist nur Faustregeln.

Wenn es darum geht, deloading, ich grundsätzlich einverstanden mit dem, was Sie geschrieben haben, und es scheint, dass Sie nicht wirklich brauchen, zu gehen für einen deload in dem moment. Außerdem denke ich, dass die "Notwendigkeit" der deload ist etwas, was Sie fühlen - Ihr Körper wird betont und verschärft, bevor Sie sogar beginnen Sie die Sitzung, Ihren Erfolg in den wichtigsten übungen-Abnahmen, etc.

+743
prakash ash 02.11.2016, 14:10:24

Irgendwelche Gedanken auf Kreatin-Supplementierung (quick-release-Kapseln mit 4.000 mg) für Gewichtheben? Ich Nachteil dieser Antrag mit der Tatsache, dass ich versucht bin, zu begrenzen, meine Aufnahme von tierischen Produkten auf ein minimum und setzen auf pflanzlicher Basis protein-Quellen. Es gibt eine ganze Menge von Forschung in die public domain über Kreatin Mangelerscheinungen bei Vegetariern, obwohl einige sagen, dass der menschliche Körper produzieren kann, braucht er die. Ist oversupplementation eine potentielle Gefahr? Danke.

+730
Ankush 19.09.2010, 22:51:23

Ich habe regelmäßig trainiert (täglich mit einem Ruhetag pro Woche) im Fitnessstudio für ein paar Monate jetzt. Da bin ich ziemlich beschäftigt, ich trainiere etwa eine Stunde jede Sitzung. Dies beinhaltet die intensive (für meine Kondition) PT etwa 2 oder 3 mal die Woche, und selbst-Training (Laufband).

Ich fühle mich erschöpft am Ende jeder Sitzung. Ich haben 10 Tage Urlaub kommt bald und ich planen, zu verwenden, die Zeit nehmen, den Aufenthalt in der Turnhalle für mehr-und selbst-Training (ohne Trainer).

Wie soll ich es Schaffe, meine Zeit dort zu maximieren, die Vorteile bleiben eine lange Zeit im Fitnessstudio ?

Mein Trainings-Ziel:

  1. Gewicht-Verlust: ich bin in den höheren Teil des normalen BMI-Bereich. Mein Fett Anteil etwa 21%.
  2. Muskelaufbau: ich habe schwach zurück und regelmäßigen Schmerzen im Rücken. Mein Zustand sich verbessert, seit ich begann die Ausbildung.
+690
user265942 21.05.2011, 00:46:06

Das Furman Institute of Running and Scientific Training (ZUERST) ein gutes Buch mit dem Titel: Weniger Laufen, Schneller zu Laufen. Sie finden eine Menge von Informationen, die in dem Buch auf die original-Artikel in Runner ' s World.

Im Grunde, das ERSTE Programm umreißt 3 Arten der Ausbildung läuft. Die drei ERSTEN Trainingseinheiten sind eine lange Laufzeit, ein tempo laufen, und ein speed-Training, die entworfen sind, um verbessern Sie Ihre Ausdauer, Laktat-Schwelle Laufschritt, und das Bein Geschwindigkeit.

Was dies zeigt, ist, dass lange Läufe verbessern die Ausdauer, nicht auf Geschwindigkeit. Upping Sie die Intensität hinzufügen würde zusätzlichen stress für wenig Verstärkung. ERSTE getan hat mehrere Studien, und hat gute Ergebnisse. Ob die Studien sind vollständig wissenschaftlich, kann ich nicht sagen.

+681
clap 01.05.2019, 08:54:41

Die "Verbrennung von mehr Fett auf nüchternen Magen" Sache ist meist bullshit. Gewicht ändern, ist ziemlich viel, bestimmt durch die Differenz zwischen der Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Ob du hungrig bist, nicht Faktor in, wie effektiv eine übung ist, bei der Verbrennung von Kalorien.

Ich versuche immer, etwas zu Essen, eine Stunde oder zwei, bevor Sie trainieren, um zu vermeiden, Schwindel und übelkeit aus meinem Blutzucker fallen zu niedrig.

Wie für die Gewichtsabnahme, sind Sie besser dran arbeiten, dass in der Küche. Um in Form zu kommen, würde ich Schießen für Gewichtheben statt nur laufen.

+677
MarkHiroki 25.01.2015, 17:33:58

Ich Stimme mit Christopher Bibbs Behauptung, dass Sie sind begrenzt auf den gleichen Gewicht ausführen Körpergewicht nur übungen. Es ist nicht, wie viel Gewicht insgesamt, die Sie zur Verfügung haben, sondern wie viel Kraft Sie in der Lage sind, üben auf besonders Gruppen von Muskeln, dass wird bestimmen, wie nah man maximal einen laden können Sie die für Sie gelten. Es gibt viele Körpergewicht übungen, die durch Hebelwirkung und Isolierung von bestimmten Muskelgruppen bringen Sie bis zur Erschöpfung nach einer sehr geringen Zahl von Wiederholungen. Hier sind einige Vorschläge, mit einigen Progressionen, die erlauben würde, Sie zu üben zunehmend größere Kräfte relativ zu den Muskelgruppen beteiligt sind (dh, dass würden Sie drücken, um die muskuläre Erschöpfung in paar Wiederholungen).

  • Push-ups - > Ellenbogen-push-ups - > geneigt (Beine auf eine Bank/Leiter) push-up - > handstand push-up gegen eine Wand > freistehende handstand push - > planche (keine Beine) push-up - > ring handstand push-up
  • Sit-up > crunch - > v-up - (http://gymnasticswod.com/content/v) > Kerzen http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > toes to bar (http://gymnasticswod.com/content/toes-bar) > Zehen zu bar gegen eine Wand (keine Brust, keine Schulter, viel härter) > hollow push-ups (so etwas wie http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM)
  • Air squat - > einbeinige Kniebeugen > einbeinige Sprung-Kniebeugen
  • Pull-ups - > muscle-ups > one-arm pull-ups > > zurück Hebel (mit Ringen im Idealfall) > vordere Hebel > eisernes Kreuz

Ich konnte es weitergehen. Viele auf dieser Liste erfordern würde, die eine umfassende Ausbildung für 1 Wiederholung. Körpergewicht übungen, die auch das Potential haben, etwas breiteren Spektrum Vorteile für die Allgemeine Kraft und Gleichgewicht, die Koordination, die Sie benötigen.

Dies ist nicht zu sagen, dass Olympic lifts und dergleichen nicht, und ich kann mir nicht vorstellen eine Art und Weise zu replizieren, die die Art der Aufwand, der mit einer sehr schweren dead-lift oder Bank-drücken (letzteres interessiert mich nicht viel, obwohl), und die Entwicklung von Körpergewicht übungen sicherlich unterscheidet sich von der Aufhebung in der Oberstufe, aber es ist falsch oder zumindest irreführend zu sagen, dass Sie 'ein Gewicht' arbeiten mit in callisthenics.

Eine überzeugende Summe, die ich gelesen habe war, dass durch bodyweight-training entwickeln Sie die Beherrschung der inneren Lasten, mit all der Stabilität, die beinhaltet, und auch ein gutes Maß an Beherrschung der Außengrenzen. Mit Aufhebung allein das Gegenteil ist nicht wahr.

+662
user257160 22.01.2012, 12:11:21

Es gibt Hunderte von Gewicht-Verlust und "get fit" - Programme gibt, wird es eine überwältigende und daughnting Aufgabe bei der Auswahl eine, die hilfreich ist. Ich undersand, dass jeder anders ist in der Dynamik des ', Gewicht zu verlieren' oder 'fit'. Was ich Frage ist diese: gibt es gemeinsame Faktoren, die beeinflussen uns alle in der quest zu passen? Wenn ja, was sind diese gemeinsamen Faktoren? Gibt es einige, die wichtiger sind als andere?

+620
Nakila Walters 27.01.2017, 10:13:36

Verschiedene Muskeln hat verschiedene Zwecke. Mit dem im Verstand, kann man davon ausgehen, dass die Ausbildung anders sein sollte - je nach Muskel Zweck. Kälber, abs Körperhaltung Muskeln - wir sind mit Ihnen eine Menge. Also, Sie haben eine große Ausdauer, die Sie tun können, Hunderte von Wiederholungen.

Auf der anderen Seite - die Menschen sind Verschieden, Sie haben unterschiedliche Erwartungen, Bedürfnisse. Frage ist, ob das im Einklang mit Ihnen.

Die Allgemeine Regel ist, dass größere Muskeln werden besser trainiert, mit kleiner Anzahl von Wiederholungen und höheres Gewicht. Auch komplexe übungen gibt mehr, wenn Sie trainieren mit einem höheren Gewicht, die es Ihnen ermöglicht mehr Fasern aktiviert werden.

Abs, Kälber sind nicht als große Muskeln. Man kann sagen, dass es dauert mehr Zeit, um müde zu werden, mit kein Gewicht... Wenn du keine Zeit hast für abs - do plank. Körpergewicht ist genug. Für die Kälber - go für 10 min auf den stepper, und zu tun, dass Sie auf den Zehen / Fersen bis / außerhalb des pads. Die nächsten Tage fühlen Sie jeden Schritt. Tun, dass jeder Tag kann entwickeln flache Füße, aber einmal in der Woche, für die gewöhnliche person - sollte gehen, einfach nur gut.

Sicher, wenn nötig, - GEWICHTE verwenden, aber sicher sein Grund haben. Zum Beispiel mit Hanteln baust du größere Muskeln, da die Art und Weise Sie befassen sich mit weißen Fasern. Also, wenn Sie haben große Obere Körper, und brauchen größere Kälber - Gewicht helfen können. Nicht sicher über den Grund für größere abs, aber es kann sein, dass es über meine Wahrnehmung.

+619
Bluewalker 30.06.2011, 13:36:53

Richtige Ernährung ist schwer zu definieren, als solche für jeden einzelnen. Wenn Sie zu faul sind, können Sie mit diesem link: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm. Es wird Ihnen sagen, wenn Sie übergewichtig sind oder nicht. Ich glaube, es ist am besten, einen trainer/Instruktor führt Sie richtig, wenn Sie verlieren Ihre form dabei jede übung oder einen Spiegel benutzen. Und, haben einen Ernährungsberater empfehlen Ihnen, was zu Essen, wie pro Ihre work-life-balance und die Menge des Trainings, das Sie tun. Als ich begonnen hatte, Fitness-training, die ich verwendet, Kris Gethin ' s Buch als mein Führer [Der Bodybuilding.com: Guide, um Ihre Besten Körper] und hier n es nahm Hilfe vom Trainer, was ganz gut ist, denn es zeigt auch Variationen der Diät Pläne.

+521
Dannie Vdp 14.04.2016, 16:11:06

Diese könnte geschlossen werden off-topic, aber da es in Bezug auf Ihre fitness-Ziele (hart verdienten Gewinne, das festhalten an Ihrer Ernährung, etc) ich gebe Ihnen einen Klaps.

Zum Kochen Huhn , können Sie verwenden Sie ein Instant-Topf, werfen Sie eine Tasche von gefrorenen Hähnchenbrust in, und haben Sie alle gekocht in etwa ~10 Minuten. Dann einfach immer alle gekocht, in den Kühlschrank, Sie werden dauern ein paar Tage. Sie können auch Dosen Huhn , das ist nicht so lecker aber es ist einfach, hinzufügen, um Salate und andere Gegenstände.

Bezüglich der alternativen:

Sie können schalten Sie auf whey-protein, oder mindestens anfangen es in, weil es ist sehr bequem und effektiv. Verpassen Sie auf einige Nährstoffe für sicher, "real food" ist besser als Nahrungsergänzungsmittel jeden Tag der Woche. Aber wenn Sie Ihre Ernährung ist ansonsten gesund und bist du mit der Molke, die das hinzufügen eines zusätzlichen ~50 Gramm Eiweiß pro Tag, das ist ziemlich vernünftig.

Nahrungsergänzungsmittel sollen genau das tun: ergänzen. Möchten Sie eine gut abgerundete Ernährung und dann in der Regel protein ist teuer und hart-zu-erhalten-genug-element.

+498
holzfigure 26.11.2010, 01:46:42

Ich weiß, dass bei den meisten übungen für die Brustmuskulatur, der Trizeps stark beteiligt. Meine Sorge ist, dass durch die Zeit, mein Trizeps brennt, ich habe kaum das Gefühl, etwas in meiner Brust. Mein Trainer vorgeschlagen hat, lege ich mehr bewusste Anstrengung in meine brustmuskeln beim heben. Ich bin mir nicht sicher, ob ich bin einfach nicht in der Lage, dies zu tun, oder es nicht funktioniert, weil es nicht eine Sache verändert.

Zwei Theorien, die ich habe sind:

  • Meine brustmuskeln sind viel zu stark, und mein Trizeps kann nicht mithalten mit dem Aufwand-Ebene.
  • Mein Kopf ist so schwach, dass mein Trizeps machen die ganze Arbeit.

Was ich Suche Rat, wie man Vorgehen mein Problem. Ich würde gerne herausfinden, ob alle meine Theorien korrekt sind, und wie Sie zu lösen mein Problem. Auch, vielleicht ist das nicht ein Problem überhaupt, und ich bin überreagiert?

EDIT: normalerweise mache ich Bankdrücken. Incline, flat, decline. Auch Kabel - /Kurzhantel-fly, und Hebel pec deck fly. Kombination hängt vom Tag ab, ich versuche es abwechslungsreich. Das oben beschriebene Problem tritt meist mit Bankdrücken mit breitem Griff. Ich lege meinen Ringfinger auf der Markierung, die auf Olympia-Langhanteln. Ich schieße für 12-15 wdh. auf Mittel/hoch laden.

+489
PNO3 26.04.2018, 17:27:00

Wenn nach einem Stärke-routine, wie deine (die drei großen Aufzüge), sollten Sie auch einige optionale excersices, um balance. Vor allem, wenn Sie trainieren für bodybuilding. Es ist bevorzugt aufgenommen werden, eine der folgenden übungen für jede Gruppe pro Tag:

Zurück:

  • Dumbbell Row
  • Maschine Zeile

Schultern:

  • Sitzend, Stehend oder Kurzhantel Schulterdrücken
  • Military Press
  • Seitlichen Hantel Hebt

Bizeps:

  • Kurzhantel-curl
  • Langhantel-Curl
  • Kurzhantel-Hammer-Curl
  • EZ Bar Curl

Optional können Sie auch eine der folgenden pro Woche:

  • Seitliches Kurzhantel Heben (Dringend empfohlen)
  • Incline Chest Fly
  • Eine Bewaffnete Trizeps-Erweiterung
  • Skullscrushers

Für Bein-Isolierung, ein-oder zwei pro Woche, können Sie:

  • Jede form der Wade zu erhöhen.
  • Leg Curl
  • Beinstrecker
  • Single Leg Press

Drei Sätze von 8-10 Wiederholungen wird groß sein für diejenigen, die excersices.

+489
Cuna Christian 12.02.2017, 16:39:17

Es gibt Tonnen von Ausrüstung, die speziell für das Haus. Die Antwort hängt von der spezifischen Programm-und was Ihre Ziele sind. Zum Beispiel, können Sie ein pull-up-bar, gymnastikball, oder Widerstand bands.

Wenn Sie sind auf tun pure cardio, dann so etwas wie ein Stationäres Fahrrad kann den trick tun. Andernfalls können Sie den Blick in den Trainings-Programme, die Sie nicht benötigen alle Geräte an alle. Das "Insanity" - Programm ist eine gute, die ich getan habe (keine Ausrüstung erforderlich, aber Sie tun eine Menge zu springen, die Ihr die Treppe hinunter Nachbarn nicht schätzen kann).

+478
inorik 28.05.2019, 05:20:56

Wie @Nick erwähnt, gibt es ein paar änderungen vorschlagen. Schalten Sie Ihr Training, mit dem Fokus auf die Verbindung Aufzüge. Stick mit altbewährten Training, wenn Sie sich nicht wohl fühlen Erstellung Ihrer eigenen. Ich schlage vor, Starting Strength oder Stronglifts 5x5.

Ich würde auch vorschlagen, senken Sie Ihre Wiederholungen zu 5. Fünf scheint die Erreichung der maximalen Wirkung für die Ausbildung (Aus der starting strength wiki).

Repetitions

+470
Robert Houghton 11.07.2017, 12:03:03

Ich arbeite in der IT für ein Unternehmen, so dass ich zu verbringen 8 & 1/2 Stunden am Tag vor einem computer. Können Sie vorschlagen, einige übungen, die helfen, ruhen meine Augen?

+462
blrnov 13.07.2015, 19:23:09

Ich programmiere schon seit fast 30 Jahren, fast jeden Tag, und verwendet, um schwere Schmerzen in meinem Handgelenk. Ab etwa 8 Jahre oder so vor, ich begann mit einem kleinen Handgelenk-übung-Werkzeug namens "Powerball" zu helfen, mit der Belastung für das Handgelenk. Es ist eine sich drehende Kugel/gyro-Gerät, das Spaß macht und hilft, Kraft aufzubauen und die Flexibilität. Mach ich etwa 10-15 Minuten pro Tag, und ich hatte noch keine Probleme da.

+451
Nicolas Perraut 28.12.2015, 08:59:24
Ein Trainingsplan oder Programm. Normalerweise eine routine besteht aus einer planen, eine Reihe von übungen, und ein Satz/rep Schema.
+342
TYBERCULEZ 17.02.2017, 03:22:22

Wenn Sie habe 17% Körperfett haben, dann haben Sie den gleichen Anteil an Fett, ob Sie 60kg oder 100kg. Wenn Sie 60 kg und 17% Körperfett, dann haben Sie 10,2 kg Fett. (In generische Begriffe, die tatsächlichen Messungen abweichen, wie kann man eben nicht pauschal in "Körperfett" und nennen es gut). Wenn Sie 100 kg und 17%, dann haben Sie 17kg Fett.

Sie können auch nicht wirklich kontrollieren, wo es geht. Wenn Ihr Körper Präferenz ist, speichern Sie es auf Ihrer Hüfte/Taille zuerst, dann den po, wird es tun, unabhängig von dem rest des Körpers Zusammensetzung. Fett wird auch gespeichert in einer LIFO (Last In First Out) - Methode, also der Letzte Ort, ging es auf der erste Ort es kommt.

+337
billc 28.12.2011, 17:29:56

Du bist nicht der einzige, der das passiert, übung ist eine der besten natürlichen Abführmittel.

Was ich fand interessant ist, dass jede körperliche Aktivität kann helfen, Verstopfung zu verhindern, weil es nicht nur die körperlichen erholt der gut läuft, löst die Dinge, die Doppelpunkt auch wird angeregt, so kann es sowohl zu absorbieren die Nährstoffe, die Sie benötigen, während der Ausübung und zu vertreiben Abfälle effizienter. Also, jede übung wird tatsächlich eine Abführende Wirkung.

Von der Mayo-Klinik:

Körperliche Aktivität erhöht die Aktivität der Muskeln in Ihrem Darm. Versuchen fit in der übung die meisten Tage der Woche.

+323
kmkirlin 13.11.2016, 22:12:16

Über mich:

Ich bin 36 Jahre alt, Männlich, 173cm, 74 kg. Tat viel, intensiven Sport während der High-School (Basketball, Laufen, Fitness, Radfahren, und "fun-Sportarten" wie skateboarding). Nach der High-School, vollständig gestoppt. Ich arbeite am computer den ganzen Tag, sitzt nur die Zeit, die ich bewegen ist, wenn man mit dem Fahrrad 15 Minuten zur Arbeit. Jetzt habe ich wirklich wollen, zu starten, um die übung erneut.

Meine Ziele:

1.) Allgemeine fitness. Dies ist eindeutig mein wichtigstes Ziel.

2.) Einige Gewichtsreduktion ich möchte Gewicht von unter 68 kg, aber ich denke, dass dies ein Nebeneffekt sowieso also ich bin nicht unbedingt daran interessiert, ein Gewicht-Verlust-Programm.

3.) Leichte Allgemeine Muskel erhöhen. Wieder, ich denke, dass dies ein Nebeneffekt von 1.) sowieso und ich bin nicht daran interessiert, ein "six-pack", die "verarscht" oder Mist wie die.

Hintergrund meiner Frage:

Ich wirklich wollen, um Zug zu Hause mit einem DVD-basierten Programm. Ein fitness-club ist absolut keine option, ich bin einfach nicht daran interessiert, dorthin zu gehen. Ich möchte joggen, aber es ist sehr problematisch, weil der Bereich, wo ich wohne. Also versuchte ich verschiedene Dinge, und schließlich beschlossen, dass vielleicht die besten und die meisten stressfreien Weg für mich zu trainieren, um wieder einmal zu Hause! Und ich denke, dass ein DVD-basiertes Programm könnte viel helfen.

Ich warf einen Blick auf ein paar Produkte: Power 90 mit David Horton sieht sehr gut aus, das ist eine Art, was ich Suche, aber es gibt sehr wenig Abwechslung (im Grunde eine von vier möglichen videos jeden Tag), und die übungen sind einfach zu lang (40 Minuten jeden Tag)! Beginnen möchte ich mit ~25 Minuten pro Tag, oder 40 Minuten alle zwei Tage.

Ich hatte auch einen Blick auf P90X und Insanity. Diese Programm sind viel zu Fortgeschritten für mich. Aber was ich mag ist, dass Sie so viele verschiedene übungen. Ist dort alles mit so viel Abwechslung wie P90X/Wahnsinn, aber das kann auch gemacht werden durch Leute wie mich, die zu untrainiert noch für dieses level?

Ich habe auch versucht, die Kinetic und Kinetic Combat-Produkte für die PS2. Diese sind einfach fantastisch, ich würde lieben, Sie zu tun, aber ich konnte Sie nie bekommen, Sie ordnungsgemäß mit der video-Kamera.

Das ist im Grunde alle Produkte, die ich kenne, interessante Sachen aber immer noch nicht genau was ich Suche.

Gibt es eine DVD-basierten Programm können Sie mir empfehlen?

P. S.: würde mich auch interessieren, was denken Sie im Allgemeinen über das training zu Hause mit DVDs.

+305
user1683766 08.10.2010, 08:41:03

Working out ist gut, auch mit wenig Schlaf. Behalten Sie jedoch im Hinterkopf, dass Ihre Reaktionen und situational awareness sub-par. Dies kann wichtig sein, wenn Sie etwas tun, ein wenig gefährlich, wie Fahrrad fahren oder klettern.

+250
Michael Kayuni 31.12.2016, 23:26:23

Ich bin 100 kg, 196 cm hoch, 26 y.o, Mann.

Ich versuche eine Diät, bestehend aus:

  • Frühstück - Anabol Protein-shake (nicht zu erwähnen, brand absichtlich)
    • 564 kCal
    • 53g Protein
    • 81g Kohlenhydrate
    • 2.6 Fett
  • Mittagessen - Gemüse + Quelle von Fett (Käse / Fisch / avocado / etc) (200-400kCal)
  • Snack - Obst / Nüsse
  • Abendessen (Post-Workout Mahlzeit) - Anabolic Protein shake - das gleiche wie Frühstück.

Ich bin versucht, beide schlanke Muskelgewebe und Körperfett zu reduzieren. Als die shakes sind sehr Kalorien-Reich ich versuchen zu kleben, um Sie für das Frühstück / Abendessen.

Ist diese Art der Ernährung gesund / ausreichend für das, was ich beabsichtigt zu erreichen?

+230
Norbert Hartl 03.01.2018, 16:25:53

Je nachdem, wie müde Sie sich fühlen zu Fuß bis ein paar Flüge der Treppe, es könnte auch ein medizinisches Problem. Vor kurzem hatte ich einen Freund, der hatte extrem niedrige Hämoglobin im Blut, aber nicht wissen. Die einzigen "Symptome" waren ähnlich wie die Ausdauer und Müdigkeit Probleme mit selbst moderate Bewegung. Wenn Sie besorgt sind Sie es, besuchen Sie Ihren Arzt und lassen Sie prüfen, ob Sie über für Allgemeine Gesundheits-und Blut-Ebenen, um auszuschließen, andere Probleme, als eine sitzende Lebensweise.

+181
Shivangi Chaurasia 01.03.2013, 10:39:44

Die max heben Sie in jedem Training ist der Prozess, demonstrieren Stärke. Es ist nur eine Möglichkeit zum Messen der Kraft, aber es ist eines, das universell akzeptiert wird. Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die gehen in die eine Nummer:

  • Skill/Technik
  • Arbeiten Kapazität
  • Neuromuskuläre Anpassung (D. H. die Fähigkeit zur Rekrutierung von mehr Muskelfasern)
  • Gewicht x Beschleunigung (D. H. Kraft)
  • Kinetische vs. potentielle Energie
  • Müdigkeit/Addrenaline

Ließ ich muskuläre Dichte, weil am Ende des Tages, Sie können entweder heben Sie etwas oder Sie können es nicht. Die Größe der Muskel, produziert das Ergebnis ist irrelevant, um die absolute Stärke, und kommt nur zu spielen, wenn Sie reden über relative Stärke.

I aufgeführten Fertigkeiten/Technik zuerst , weil die Fähigkeit, Ihre Kraft in bewegte ein schweres Objekt erfordert die richtige Technik. Die schwerer Sie heben kann, je besser Ihre Technik, es zu tun. Dies kann bedeuten, den Unterschied zwischen dem ersten und zweiten Platz, wenn Sie vergleichen sonst gleichen Menschen. Es kann auch erklären, warum jemand, der technisch stärker geschlagen werden kann in einem Kampf oder arm wrestling-match.

Erwerbsfähigkeit ist die Fähigkeit, mehr Arbeit zu tun. Es ist schwer zu Messen, aber ist wahrscheinlich eine bessere Vertretung der Gesamt-Stärke als ein all one rep max. Es ist eine Sache, in der Lage sein, in die Hocke gehen, 315lbs für ein 5-er set. Es ist etwas ganz anderes zu tun, die 10-mal. Wenn man sieht, wie der elite-Kraftsportler trainieren, bleiben Sie Weg von Ihren maxes und konzentrieren sich auf die Steigerung Ihrer Arbeitsfähigkeit.

Neuromuskuläre adaptation ist die Fähigkeit zu nennen, mehr von Ihren Muskeln zu tun, die Arbeit auf einmal. Wenn Sie untrainiert sind, Ihren Körper verwendet nur einen kleinen Teil Ihrer Muskeln, um Arbeit zu tun. Dies schränkt die alle aus max, die Sie tun können, sondern spart auch Ihre Muskeln für die Ausdauer. Als Sie zunehmend stärker werden, können Sie Erhöhungen in Kraft, auch wenn Sie nicht zu einer Erhöhung der Muskelmasse oder Hypertrophie einfach durch immer mehr von Ihren Muskeln arbeiten zusammen. Es ist ein natürliches Nebenprodukt der zunehmenden Gewicht im Laufe der Zeit.

Kraft ist rein Physik-bezogenen Teil und ist einfach Gewicht x Beschleunigung. Kurz gesagt, je schneller Sie bewegen Sie die bar, desto mehr Kraft, die Sie produzieren. In ähnlicher Weise, die mehr Gewicht auf die bar, desto mehr Kraft haben Sie zu produzieren, um es zu bewegen.

Kinetische vs. Potentielle Energie beschreibt, ob das Gewicht verschoben wird, in Bewegung oder stationär ist. Ein 315lb Langhantel auf dem Boden sitzen, hat mehr potentielle Energie als eine 225lb Langhantel. Es erfordert mehr Kraft zu drehen, dass die potentielle Energie in kinetische Energie. Ein Gewicht schon in Bewegung ist leichter zu bewegen als eine, die stationär ist.

Müdigkeit vs. Adrenalin beschreibt die Wirkung Ihres endokrinen Systems, die auf Ihre Fähigkeit zu heben, auf jeder gegebenen Tag. Schweres heben und hoher Lautstärke anheben, erhöhen Müdigkeit. Müdigkeit ist wie laufen mit einem offenen Fallschirm in high-wind. Es schränkt Ihre Fähigkeit, Stärke zu demonstrieren, aber es ist ein normaler und notwendiger Teil der immer stärker. Im Gegensatz dazu, mit einer richtigen peaking cycle, können Sie sicherstellen, dass die Ermüdung auf ein minimum, wenn Sie gehen, um zu testen, Ihre zahlen in den Wettbewerb. Kombinieren Sie das mit dem Adrenalin-Kick durchführen, der Aufzug auf der Bühne, und Sie durchführen können, weit über Ihre normalen täglichen Ebene der Stärke. Das ist ein großer Grund, warum jemand mit einem 1000lb Kreuzheben kann es auf die Konkurrenz am Tag, aber ein paar Tage später wäre nicht in der Lage zu nahe kommen.

Bottom Line

Der beste Maßstab der Stärke jeder Tag max. Diese werden weit unter einem test-Tag oder Wettbewerb max. Es ist, was Sie tun können, auch wenn Sie sehr ermüdet, und Ihre Technik ist weniger als stellare. Die Erhöhung, die jeden Tag max haben eine direkte Folge auf die Steigerung des Wettbewerbs max.

Wenn Sie können curl 40 PFD heute, und jemand, den Sie herausfordern können nur 35lbs es sein könnte, nur weil er 50lbs am Tag zuvor. Oder es könnte sein, weil des Lebens betont zu Ihnen. Wenn man in einem Wettbewerb wie Armdrücken, können Sie in der Lage sein, am besten, weil Sie rufen Sie auf, mehr von Ihren Reserven oder Adrenalin, hat eine größere Wirkung auf Sie. Oder Sie wissen einfach nur, wie bringen Sie einen arm nach unten besser als Sie.

Es gibt eine Menge, die geht weiter, immer stärker. Demonstrieren Stärke ist seine eigene Disziplin. Olympischen Gewichtheben, starken Mann Ereignisse und power-lifting-alle haben unterschiedliche Anforderungen. Sie kann das wirklich gut, und wirklich schlecht im anderen. Aber das ist wahrscheinlich wegen der Technik, mehr als nur schwach.

+77
fnbrowning 11.02.2018, 08:12:57

Es ist nicht schädlich per se, aber es ist nicht die optimale Art der Weiterbildung. Es ist nicht training alle Muskelfasern, und es ist nicht die Vorbereitung Ihres Körpers auf allen Ebenen. Sie nicht tun, werden keine seitlichen Bewegungen zum Beispiel. Die berücksichtigt werden sollten, damit für eine insgesamt bessere übung.

+26
tridoof 10.03.2010, 01:41:38

Hmm, ich glaube nicht, Sie werden sehen, die Früchte nach 1 Monat tragen die Armschienen. Ich denke, Sie bringen die Leiche zurück, in der richtigen Weise braucht Zeit. Stretching, Kräftigung der richtigen Muskeln und tragen Sie den Armschienen ist das Gegenmittel. Vielleicht ein roller foem kann Ihnen helfen, zu. Viel Glück!

+24
Yakoffs 06.11.2019, 20:09:27

Meine Antwort ist ein wenig mehr Locker. Es gibt Leute da draußen, die leidenschaftlich gehässigen eine einfache Formel, die Ihnen sagen, was die HF-max ist. Sie beginnen oft mit anekdotischen Geschichten, "Gut, ich bin 67 Jahre alt und mein max ist noch in der 190."

Also, wenn das wahr ist, dann als ein Mathematisches Gesetz und axiom, die 220-Alter-Formel ist nicht stichhaltig. Sie finden nicht einen mathematischen Beweis, und es wird wahrscheinlich Leute geben, die fallen Weg, Weg von diesen zahlen.

Das heißt, ich habe nie gedacht, dass die 220-Alter ist mehr als eine einfache Weg, um ziemlich genau "ballpark" einem erwarteten maximalen Herzfrequenz für die MEISTEN Menschen.

Die statistische Verteilung wahrscheinlich sehr viel sieht aus wie eine normale Verteilung mit der überwiegenden Mehrheit der Menschen, die in den "Höhepunkt" der bell-Kurve mit Ausreißern spotted herum. Letztlich 95% der Menschen werden fallen innerhalb 3 Standardabweichungen von der norm.

Was bedeutet das? Es bedeutet, dass die 220-Alter ist nicht perfekt, und ich glaube nicht, dass es jemals so gemeint. Jedoch für die überwiegende Mehrheit der Menschen, wenn Sie durchgeführt haben, die 220-Alter-Berechnung und im Vergleich zu einem medizinisch korrekt max HR-Berechnung, würden Sie finden, dass es "genau genug" für die aus Gründen der Ausbildung.

Ich sehe es so: Meine Garmin-Uhr berechnet meine max HF 184. Ich bin 36 Jahre alt. Mein Garmin Brustgurt, die Paare mit ihm getroffen hat, 183 und 184 eine Handvoll von Zeiten. Es ist ziemlich selten. Das sagt mir, dass es wohl einen kleinen Fehler-rate mit dem Brustgurt und der Uhr, und einige Fehler mit der Formel, aber es ist verdammt nah. Außerdem, bei den Gelegenheiten, wenn ich geschlagen habe 183 oder 184, die ich nicht wirklich benötigen keine Geräte, um mir zu sagen, dass ich an die Schwelle. Mein Körper war ziemlich Sauer auf mich, zu Schreien, um mich zu stoppen.

+22
gblomqvist 21.04.2017, 01:58:52

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