Es ist eine große Frage, denn es ist fast unmöglich zu beantworten. Ich weiß nicht, wie viele Male eine person, die ich ausgebildet war überzeugt, dass Sie schneller auf dem Laufband, bis ich Sie hatte, zu sprechen (ein ebenso paranoid) Läufer, die dachte, dass die Laufband-Unternehmen waren, um ihn und bringen seine Zeit. Ich sage nicht, dass das Laufband vs. im freien Vorlieben waren genau 50/50 aber es war in der Nähe. @IvoFlipse Aktualisiert die Frage. Vereinbart, und wenn Sie wirklich zu verstehen, warum Sie das tun Yoga wird es offensichtlich sein, dass Sie tun würde, Sie in dieser Reihenfolge. Yoga ist nicht nur ein schicker name für das dehnen :)

Dies ist nicht die Antwort auf deine Frage, aber ich habe etwas nützliches zu sagen, für Ihre situation, und es ist zu lang für einen Kommentar.

Weil der gemeinsame Probleme, die ich hatte, zu stoppen harte Krafttraining

Wie Sie wahrscheinlich wissen, Widerstand Ausbildung ist Ihre Nr. 1 ally gegen altersbedingte sarkopenie. Ich schlage vor, Sie geben nicht auf im Krafttraining, die natürlich habt Ihr das noch nicht erledigt (daher das Adjektiv stark in deinem Satz). Aber für andere Leser in Ihrer situation wäre, würde ich gern vorschlagen, die folgenden Tipps:

Trainieren zweimal in der Woche am meisten

Vergessen Sie über der Arbeit aus auf einem M -, X -, F-oder ähnlichen Zeitplan. Im Alter von über 50 können Sie Muskeln aufbauen, aber die optimale Frequenz ist ZWEIMAL in der WOCHE (Stadler, Stubbs, und Vukovich 1997; Westcott und Guy 1996; Westcott et al. 2009)

Ignorieren Sie alle bodybuilding-Routinen, die Sie Lesen über

Sie sind gedacht für sehr viel jüngere Leute, und die meiste Zeit sind Sie entworfen, mit dem Ziel, anstrengend und Sie fühlen die Notwendigkeit, kaufen Ergänzungen. Wenn Sie auf ältere Menschen, Sie sind ein Sicheres Rezept für Verletzungen. Dies bedeutet nicht, dass man nicht Muskeln aufbauen mehr: jeden Tag eine Menge Leute in Ihren 70er und darüber hinaus wiederherstellen von gebrochenen Knochen und gerissenen Sehne Operationen. In diesen Fällen, Ihre Körper haben die Fähigkeit der Umsetzung auf einige Knochen-und Muskelmasse. Es ist offensichtlich, dass unser Körper behalten eine gewisse Fähigkeit, stärker zu werden, im fortgeschrittenen Alter, aber das Training Muster ändern müssen, in gewisser Weise.

Gehen Sie einfach auf Ihre Gelenke durch eine Reduzierung des Gewichts, sondern senken Sie die Ausführungsgeschwindigkeit, so dass Sie noch Ziel Ihrer weichen Gewebe

Im Alter von Knorpel in den Gelenken beschädigt werden können, durch die Verwendung von zu viel Gewicht. Durch das absenken der GEWICHTE reduzieren Sie das Risiko. Aber dann müssen Sie konzentrieren sich auf langsame Ausführungsgeschwindigkeit, um die zum auslösen des Wachstums signal innerhalb Ihr Muskeln.

Tun smart Einwechslungen für Schulter übungen

Die Schultern sind ein gemeinsames Anliegen der oben genannten mittleren Alter. Das kleine und zarte Rotatorenmanschette (verantwortlich für die Platzierung der humeruskopf in der richtigen position für jede Bewegung) in der Regel getragen haben oder sind Schwächen, was bedeutet, dass der humeruskopf nicht richtig eingeordnet werden, in bestimmten Positionen (speziell overhead-Bewegungen), und das wird dazu führen, Weichteil-impingement. Die coracromial ligament ist oft hypertrophiert aufgrund des Alters zu tragen, die Verringerung des subacromialen Raumes. Dies macht wiederum bestimmte overhead-Positionen gefährlich für die supraspinatus-Sehne und für die Schulter im Allgemeinen.

Daher sollten Sie vermeiden, overhead-Pressen und trainieren Sie Ihre Schultern durch die Vermeidung anheben des humerus über die horizontale: Mach Liegestützen und seitliche Erhöhungen statt. Aber seien Sie vorsichtig mit seitlichen Erhöhungen: dies tun Sie mit den Daumen nach oben zeigen, um zu vermeiden, die Verringerung des subacromialen Raumes, und nicht bewegen Sie Ihre Arme streng in der gleichen Ebene, aber vorher Ihre Hände leicht nach vorne, die so genannte "Skapulier Ebene Erhebungen" durch Physiotherapeuten. Sie können sicher sein, Sie geben ein gutes Training, um die seitlichen Deltamuskel (Reinold et al. 2007) und nicht nur Ihre supraspinatus.

Vermeiden overhead-übungen im Allgemeinen

Nicht nur für Schulter übungen, wie oben erwähnt, sondern auch auf andere Körperteile. Zum Beispiel, wenn aus irgendeinem Grund Sie darauf bestehen, tun Trizeps isolationsübungen, wählen Sie Cable Pushdown statt Trizeps-Erweiterung

Achten Sie besonders auf Ihre Rotatorenmanschette

Langsame externe und interne Rotation wenn man langsam, mit leichtem Widerstand und mit Betonung auf die exzentrische Bewegung wird helfen, Ihre abgenutzt rotator Manschette sehnen gewinnen Gesundheit. Seien Sie sehr vorsichtig, um diese übungen erst am Ende Ihres Trainings sind (Sie wollen nicht zu erschöpfen, diesen kleinen, aber wichtigen Muskeln, bevor Sie die anderen übungen, weil es wichtig ist, dass Sie helfen, die großen übungen durch die Positionierung der humeruskopf nicht richtig) und verwenden Sie NIEMALS eine hohe Beständigkeit, da es sehr einfach zu Schaden diese Muskeln versehen.

Vermeiden Bankdrücken, tun pushups statt

Vermeiden Bankdrücken, wo Ihre Schulterblätter und hintere Schulter Muskeln gedrückt werden, gegen die Bank, und Mach Liegestützen statt. Nicht nur Sie arbeiten, die gleichen Muskeln, aber Sie wird dazu beitragen, Ihre Schulter Gesundheit durch die Stärkung Ihres Schultergürtels, serratus Muskeln, und auch, indem Sie Ihre Kern einer sanften, isometrischen Training. Wenn Sie sind zu leicht für Sie, mache Sie mit einen gewichteten Weste. Wenn Sie sind zu schwer für Sie, dies tun Sie mit Ihren Händen auf einem Smith-Maschine, bar, deren Höhe Sie ändern können, um zu erhöhen/verringern Sie die Hebelwirkung.

Achten Sie auf Ihre Handgelenke durch die Verwendung von push-up-Griffe und ziehen Sie Armbänder für den pull-übungen (Zeilen und ähnliches)

Vernachlässigen Sie nicht diese zwei Accessoires. Sobald Sie verletzen Ihre Handgelenke Sie eine sehr lange Zeit dauern, um zu heilen.

Mache NIEMALS die Arbeit zu Versagen. Wählen Sie eine sehr langsame lineare progression statt

Beginnen Sie jede übung mit einem Volumen, das Sie gut umgehen können. Widerstehen Sie dem Drang zu drücken durch. In der nächsten workout-fügen Sie nicht mehr als eine Wiederholung pro Satz. Ändern Sie nicht Gewicht oder nutzen Sie, bis Sie erreicht haben, mindestens 15 Wiederholungen setzt. Dadurch wird sichergestellt, eine sehr langsame und sicher Fortschreiten. Sie können fühlen, Sie verschwenden Zeit am Anfang, aber, wie Elementare Logik diktiert, werden Sie früher oder später erreichen, eine Trainingsintensität, die Anforderungen, die Anpassung an Ihre Gewebe, und Sie werden erreicht haben, wird es langsam und sicher.

Nehmen Sie Besondere Sorgfalt auf Ihre Knie

Es sei denn Sie haben ein Leben lang Läufer, wählen Sie schwimmen anstatt zu laufen für cardio. Einem stationären Fahrrad sein soll ist auch OK, aber die Ergonomie müssen perfekt sein und den Fortschritt sollte sorgfältig langsam.

Nehmen Sie Ihre Zeit, um warm-up gründlich

Machen Tonnen von Schulter Kreisen und (leere hand) rückwärts fliegt, bevor Sie arbeiten heraus Ihre oberen Körper. Verwenden Sie die stationären Fahrrad für 8 bis 10 Minuten, bevor Sie hocken.

Drücken Sie nicht durch die übungen, die Ihnen Gelenkbeschwerden. Wählen Sie Surrogat-übungen für Sie, oder verringern Sie die Reichweite der Bewegung

Es ist natürlich zum Beispiel, dass Sie das Gefühl der Gelenkschmerzen bei den meisten ausgestreckten position der Brust Fliegen. Aber durch die Einrichtung der Maschine beschränken Ihre Strecke der Bewegung, Sie kann immer noch arbeiten.

Vermeiden Sie isolation-übungen, wenn die Muskeln betroffen sind, die bereits innerhalb von compound-Bewegungen

Zum Beispiel, indem Sie Trizeps isolationsübungen setzen Sie Ihre Ellenbogen Gelenke unnötig unter stress. Wenn Sie Liegestütze, Ihre Trizeps sind immer mehr als genug Last zu Muskelwachstum zu stimulieren und verlangsamen oder (Teil -) revert sarkopenie.

Bleiben Sie Weg von zu viele crunches und Bauch-Arbeit

Es sei denn, Sie haben Sie getan, für Jahre, und Ihr Kern ist hart wie Eisen, zu bleiben Weg von harten Bauch arbeiten, oder Sie riskieren einen Bruch. Bei Liegestützen die Bauchmuskeln bekommt genug Training.

Nicht halten Sie Ihren Atem während Krafttraining

Dies kann dazu führen Sie zu gefährlichen Blut Druck erhöhen.

STOPPEN SIE SOFORT, WENN SIE FÜHLEN SICH SCHWINDLIG

Und zahlen einen Besuch zu einem Kardiologen vor, sportliche betätigung im fortgeschrittenen Alter.

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